اثرات قهوه قبل از ورزش: خواص


نوشیدن قهوه قبل از ورزش ممکن است عملکرد بدن و مغز را بهبود بخشد ، اما برای همه مناسب نیست. خواندن ویژگی ها – عوارض جانبی و بهترین زمان برای نوشیدن

بسیاری از افراد قبل از ورزش برای افزایش کافئین قهوه می نوشند. در حالی که درست است که نوشیدن قهوه قبل از ورزش فواید زیادی از جمله بهبود عملکرد بدن و بهبود فعالیت مغز دارد ، اما برای همه مناسب نیست.

جمله بالا گزیده ای از مقاله ای است که در مجله Nutrients در سال 2018 منتشر شده است. این مطالعه به بررسی رابطه بین کافئین و ورزش پرداخت و تأثیر نوشیدن قهوه قبل از ورزش و زمان و میزان مصرف قهوه را بررسی کرد. و اینکه آیا نوشیدن قهوه قبل از ورزش برای همه مفید است.

نوشیدن قهوه یا مصرف کافئین قبل از ورزش تأثیرات متفاوتی بر روی افراد مختلف دارد. برخی از افراد ممکن است عوارض جانبی منفی مانند اضطراب ، بی خوابی و ناراحتی معده داشته باشند.

برخی از افراد به کافئین حساس هستند و قبل از ورزش میان وعده یا نوشیدنی بدون کافئین را ترجیح می دهند. دیگران برای جلوگیری از درد معده قبل از ورزش غذا نمی خورند و نمی نوشند.

همچنین بخوانید:

اثرات کافئین بر ورزش (کلیک کنید)

برای آگاهی بیشتر در مورد اثرات نوشیدن قهوه قبل از ورزش ، از جمله خواص و عوارض جانبی مربوط به کافئین ، زمان و میزان مصرف و جایگزین های مناسب کافئین دار قبل از ورزش ، بیشتر بخوانید.

ویژگی های قهوه قبل از ورزش

اکثر افرادی که قبل از ورزش قهوه می نوشند ، در واقع به دلیل کافئین موجود در آن ، آن را به عنوان یک محرک طبیعی مصرف می کنند.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که نوشیدن قهوه یا نوشیدنی های کافئین دار قبل از ورزش دارای خواص متعددی است.

مصرف قهوه و کافئین قبل از ورزش دارای خواص زیر است:

  • افزایش عملکردهای بدن فرد
  • تقویت عملکرد شناختی
  • افزایش چربی سوزی

همچنین بخوانید:

نوشیدنی های چربی سوز و لاغر کننده (کلیک کنید)

بهبود توانایی های بدنی

تحقیقات زیادی با موضوع “چگونه کافئین در حین ورزش می تواند عملکرد بدن افراد را بهبود بخشد؟”

بسیاری از محققان تأثیر قهوه و کافئین را قبل از ورزش مطالعه کرده اند و دریافتند که کافئین به طور خاص بر قدرت عضلات ، استقامت و عملکرد قلب و عروق تأثیر می گذارد.

یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که حتی مقادیر متوسط ​​کافئین می تواند عملکرد ورزشی را در افراد بهبود بخشد.

یک بررسی سیستماتیک دیگر تأثیر مصرف کافئین بر طول مدت ورزش یا رویدادهای ورزشی را مورد بررسی قرار داد.

در این مطالعه ، محققان دریافتند که کافئین عملکرد ورزشکاران استقامتی را نیز افزایش می دهد. برخی مطالعات نشان می دهند که کافئین در بهبود عملکرد ماهیچه ها مثر است ، اما علت و مقدار آن مشخص نیست.

مطالعه دیگری در سال 2017 نشان داد که اثرات کافئین بر بدن کمی قدرت پا را در ورزشکاران بهبود می بخشد.

علاوه بر این ، یک مطالعه کوچک بر روی ورزشکاران اسپانیایی نشان داد که مصرف 3 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن قبل از ورزش باعث افزایش قد یک یا هر دو پا می شود.

سرانجام ، یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که بسیاری از این مطالعات با نوجوانان ، مردان و ورزشکاران انجام شده است. به همین دلیل نویسندگان می گویند تحقیقات بیشتری در مورد زنان ، افراد مسن و غیر ورزشکاران مورد نیاز است.

بهبود عملکرد شناختی

بسیاری از مردم برای احساس هوشیاری یا هوشیاری بیشتر قهوه می نوشند. با این حال ، بهبود عملکرد شناختی می تواند به معنی بهبود عملکرد بدن نیز باشد.

در سال 2018 ، یک منبع معتبر مطالعه ای در مورد تأثیر کافئین بر بدن و عملکرد شناختی انجام داد. این مطالعات نشان داده است که کافئین حالات شناختی مرتبط با عملکرد ورزش مانند هوشیاری ، تمرکز ، سطح انرژی و خستگی را بهبود می بخشد.

پتانسیل افزایش اکسیداسیون چربی

برخی از مطالعات نشان می دهد که خوردن قهوه و نوشیدنی های کافئین دار قبل از ورزش باعث افزایش اکسیداسیون چربی (یا “چربی سوزی”) می شود. با این حال ، این موضوع هنوز مشخص نشده و مبهم است.

برخی معتقدند افزایش اکسیداسیون چربی در نتیجه افزایش اثر کافئین است ، اما انجمن بین المللی ورزش و تغذیه (ISSN) با آن موافق نیست.

یک مطالعه 2021 در مورد کافئین و عملکرد ورزشی نشان می دهد که کافئین ممکن است اکسیداسیون چربی را افزایش دهد ، اما لزوماً با عملکرد ورزشی ارتباطی ندارد.

علاوه بر این ، مصرف کافئین برای تأثیر آن بر اکسیداسیون چربی مهم است. بنابراین ، دوزهای پایین ممکن است کمتر از دوزهای بالا م effectiveثر باشد.

زمان نوشیدن قهوه قبل از ورزش

با توجه به ماهیت مطلوب نوشیدن قهوه قبل از تمرین ، توجه به این نکته ضروری است که بهترین زمان برای نوشیدن قهوه قبل از تمرین بستگی به اهداف فردی شما دارد.

به عنوان مثال ، مطالعات نشان داده است افرادی که می خواهند عملکرد بدن ، از جمله استقامت و قدرت را بهبود بخشند ، باید 60 دقیقه قبل از ورزش کافئین مصرف کنند.

یک مطالعه معتبر بر روی مردان سالم بررسی کرد که چگونه مدت کافئین بر عملکرد انواع تمرینات تأثیر می گذارد. این مطالعه نشان داد که مصرف کافئین یک ساعت قبل از ورزش باعث افزایش جهش های انفجاری عمودی و انقباضات عضلانی ایزومتریک می شود.

تمرینات ایزومتریک تمرینات ایستا هستند که شامل حرکات مفصلی نمی شوند. نمونه هایی از این تمرینات شامل نشستن روی تخته ، دیوار و چمباتمه زدن ایستا است.

با این حال ، مصرف کافئین 30 دقیقه قبل از ورزش باعث بهبود عملکرد ایزوکینتیک می شود. حرکات ایزوکینتیک (از جمله تمرینات کششی) پویا هستند. این تمرینات می توانند از نظر شدت و استقامت متفاوت باشند ، اما با سرعت ثابت.

مقدار و نوع قهوه قبل از ورزش

طبق گزارش ISSN ، میزان کافئین 3-6 میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن برای افرادی که به طور مداوم عملکرد ورزشی خود را بهبود می بخشند ، کافی است.

دوزهای بالا (9 میلی گرم بر کیلوگرم وزن بدن) می تواند عوارضی مانند ناراحتی های گوارشی و بی خوابی ایجاد کند.

تحقیقات در مورد کافئین با دوز کم محدود است. با این حال ، محققان دریافتند که دوزهای کمتر می تواند عوارض جانبی را کاهش داده و هوشیاری را افزایش دهد.

بسیاری از افراد از قهوه به دلیل طعم دلپذیر آن لذت می برند.

با این حال ، کسانی که به دنبال مزایای عملکرد کافئین هستند می توانند آن را به هر شکلی مصرف کنند.

قهوه های محبوب عبارتند از:

  • قهوه فوری
  • قهوه دم کنید
  • اسپرسو
  • قبل از ورزش نوشیدنی یا پودر بنوشید
  • آدامس یا آب نبات کافئین دار
  • نوشیدنی انرژی زا
  • چای سیاه

با این حال ، برخی از محصولات ، مانند نوشیدنی ها و آب نبات قبل از تمرین ، ممکن است علاوه بر کافئین حاوی مقدار زیادی قند نیز باشند.

عوارض قهوه قبل از ورزش

مصرف قهوه و کافئین قبل از ورزش علاوه بر خواص ، عوارض جانبی متعددی نیز دارد.

عوارض جانبی نوشیدن قهوه قبل از ورزش عبارتند از:

ناراحتی معده

یکی از شایع ترین عوارض جانبی نوشیدن قهوه قبل از ورزش ، ناراحتی معده است. نوشیدن قهوه با معده خالی یا خوردن غذا و نوشیدنی قبل از ورزش می تواند باعث درد معده شود.

برای جلوگیری از درد معده:

  • بهتر است با شکم خالی ورزش کنید
  • زمان بیشتری را بین قهوه و ورزش اختصاص دهید.
  • مصرف مایعات را کاهش دهید.

همچنین می توانید قهوه قوی کمتری بنوشید. به عنوان مثال ، 2 اونس اسپرسو مایع کمتری نسبت به قهوه سیاه دم کرده معمولی دارد اما کافئین بیشتری (حدود 130 میلی گرم) دارد. این مقدار 95 میلی گرم کافئین در هر 8 اونس آب تأمین می کند.

همچنین بخوانید:

آیا نوشیدن قهوه فشار خون را افزایش می دهد؟

بی خوابی و اضطراب

برخی افراد نسبت به دیگران نسبت به کافئین حساس تر هستند.

مصرف مقادیر زیاد کافئین می تواند عوارض جانبی منفی مانند مشکلات خواب و اضطراب را در این افراد ایجاد کند.

به عنوان مثال ، کمبود خواب در بهبود عضلات اختلال ایجاد می کند. به همین دلیل ، برخی از ورزشکاران با مصرف قهوه خود مشکلات جدی دارند.

همچنین خطرات جدی تر اما کمتر رایج در ارتباط با کافئین وجود دارد. بهتر است قبل از نوشیدن قهوه مطالعه کنید.

همچنین بخوانید:

کافئین و اضطراب (کلیک کنید)

مصرف زیاد کافئین

اگرچه این تا حدودی غیر معمول است ، اما اگر بیش از حد کافئین مصرف کنید ، ممکن است سمیت کافئین یا جذب بیش از حد کافئین را تجربه کنید.

مصرف زیاد کافئین بسیار نادر است. این معمولاً به دلیل مصرف بیش از حد مکمل ها یا نوشیدنی های انرژی زا است. بنابراین ، شما باید برچسب محصولات حاوی کافئین را بخوانید و مطمئن شوید که در مصرف آن زیاده روی نکنید.

قهوه جایگزین قبل از ورزش

برای کسانی که به دنبال بهینه سازی تمرینات خود هستند ، کافئین یک گزینه قبل از تمرین نیست.

اگر به کافئین حساس هستید ، می توانید از سایر نوشیدنی ها و میان وعده های جایگزین استفاده کنید. برای این کار ، نوشیدنی هایی را انتخاب کنید که باعث افزایش انرژی ، تمرکز و هوشیاری می شوند.

یک راه حل ساده برای این هدف ، خوردن یک میان وعده با کربوهیدرات بالا قبل از ورزش است. به عنوان مثال ، نوشیدن آب میوه یا اسموتی قبل از تمرین می تواند انرژی مورد نیاز شما را برای تمرین تأمین کند.

برخی از محصولات حاوی مواد مفید بالقوه مانند آکرین ، بتا آلانین و سیلیکات آرژنین هستند. ادعا می شود که این مواد جریان خون را افزایش داده و باعث تورم بیشتر ماهیچه ها پس از ورزش می شود.

مطالعات روی این مواد و محصولات میزان متفاوتی از اثربخشی را نشان می دهد.

در تحقیقی در سال 2019 ، محققان TeaCrine (نسخه مارک دار آکرین) را با 300 میلی گرم کافئین در 12 ورزشکار مرد مقایسه کردند.

آنها دریافتند که کافئین باعث افزایش تمرکز ، انرژی و انگیزه می شود. TeaCrine نمی کند. با این حال ، این نتایج توسط خود شرکت کنندگان گزارش شده است و منبع موثقی برای اثبات آنها نیست!

نتیجه

پس از تحقیقات گسترده ، ISSN به این نتیجه رسید که مکمل های قبل از تمرین می تواند خستگی را برطرف کرده و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

هنگام خرید و مصرف مکمل ها همیشه احتیاط کنید. این به این دلیل است که این محصولات به عنوان داروهای معتبر تنظیم نمی شوند.

اگر نگرانی دارید ، باید با پزشک یا داروساز خود صحبت کنید.

نوشیدن قهوه و کافئین قبل از ورزش به دلیل خواصی که دارد یک نوشیدنی محبوب است.

تحقیقات نشان داده است که مصرف کافئین می تواند عملکرد ورزشی را به ویژه در ورزشکاران استقامتی بهبود بخشد ، اما ما از خطرات احتمالی کافئین آگاه هستیم.

برای انجام این کار ، قبل از مصرف به نکات ذکر شده در بالا توجه کنید و با آگاهی بیشتر در مورد برنامه رژیم غذایی قبل از تمرین تصمیم بگیرید.

برای مشاهده و خرید مکمل های غذایی و محصولات مراقبت از داروخانه آنلاین خیار کلیک.

دیدگاهتان را بنویسید