افزایش وزن متوسط ​​به دلیل کند شدن متابولیسم نیست


بسیاری از ما بین 18 تا 20 سالگی به آخرین قد بالغ خود می رسیم متأسفانه ، این بدان معنا نیست که رشد خود را متوقف می کنیم! به طور متوسط ​​، آمریکایی ها هر سال یک یا دو پوند از زمان رسیدن به بزرگسالی تا 60 سالگی ، زمانی که این روند معکوس می شود ، افزایش می دهند. البته پس از آن خسارات زیادی رخ داده است.

اگرچه افزایش یک یا دو کیلو در سال تفاوت چندانی در سلامتی شما ایجاد نمی کند ، اما می تواند تأثیر منفی قابل توجهی بر خطر ابتلا به دیابت ، بیماری های قلبی ، سرطان و سایر شرایط مرتبط با چاقی مانند درد زانو و … آپنه خواب..

چه چیزی باعث افزایش وزن در میانسالی می شود؟

مدت هاست این فرض وجود دارد که این روند ظاهراً جهانی – حداقل تا حدی – ناشی از کاهش متابولیسم در اواسط زندگی است. به ما گفته شده است که موتورهای بدن ما در جوانی به سادگی کمی سریعتر می چرخند و کارهای زیادی برای انجام دادن وجود ندارد. اگر می خواهیم از افزایش وزن در میانه زندگی جلوگیری کنیم ، باید زمان بیشتری را صرف ورزش و / یا تنظیم میزان مصرف غذای خود کنیم تا این کاهش اجتناب ناپذیر متابولیسم را جبران کنیم.


در حال حاضر ، اگر از احتیاط در این شب خوب امتناع کنید ، می توانید انواع رژیم های غذایی ، تمرینات و مکمل های ویژه ای را پیدا کنید که متابولیسم میانسال شما را افزایش می دهد. تا حدی که هریک از این موارد در افزایش متابولیسم خفته شما موفق شوند ، احتمالاً تأثیر آن بسیار کم است. همانطور که قبلاً نیز گفته ام ، تلاش برای کاهش وزن با افزایش سوخت و ساز بدن مانند تلاش برای سوار شدن بر قایق با چاقوی کره ای است – شما برای مدت بسیار طولانی بدون حرکت زیاد قایقرانی می کنید.

همچنین ببینید: آیا متابولیسم بدن شما مقصر است؟

اما یک مطالعه جدید همه این مفروضات را در مورد متابولیسم در زندگی من به مخلوط کن می اندازد.

شگفتی: متابولیسم شما بعد از 40 سالگی کند نمی شود

محققان از یک فناوری پیچیده (به نام روش آب دو برچسب) برای اندازه گیری مصرف انرژی در جمعیت های مختلف بیش از 6000 نفر استفاده کردند. سن افراد مختلف از نوزادان تازه متولد شده تا 95 ساله متفاوت بود و از زمینه ها و فرهنگ های مختلف قومی ناشی می شد. و نتایج تقریباً برعکس چیزی بود که مشاهدات ما ممکن است ما را به این باور واداشته باشد.

جای تعجب نیست که متابولیسم بدن ما در دوران نوزادی به بالاترین حد خود می رسد و حداکثر آن در حدود 12 ماهگی است. سپس به طور پیوسته کاهش می یابد تا به اوایل بزرگسالی برسیم. اما پس از آن نرخ متابولیسم ما به طور قابل ملاحظه ای از 20 تا 60 سال ثابت است.

به نظر می رسد تغییر بعدی در حدود 60 سالگی اتفاق می افتد ، زمانی که متابولیسم واقعاً شروع به کند شدن می کند. اما به یاد داشته باشید که در همان سنی است که افراد معمولاً وزن خود را متوقف کرده و به تدریج شروع به کاهش وزن می کنند. اگر فرض کنید تغییرات وابسته به سن در وزن بدن تا حد زیادی ناشی از تغییرات مربوط به سن در متابولیسم ما است ، برعکس آن چیزی است که انتظار دارید ببینید.

برعکس ، این مطالعه نشان می دهد – در همه موارد مساوی – متابولیسم ما در واقع در دهه 40 و 50 نسبت به دهه 20 و 30 کندتر نیست. بنابراین چرا بسیاری از ما در طول زندگی خود وزن خود را افزایش می دهیم و یا برای کاهش آن تلاش می کنیم؟ بدیهی است که سایر موارد یکسان نیستند.

اگر متابولیسم ما نیست ، پس چیست؟

ما به سادگی می توانیم بیش از نیاز خود کالری دریافت کنیم. مطمئناً فرصت های زیادی برای این کار وجود دارد.

همچنین ببینید: چرا ما زیاد غذا می خوریم

شاید ما هم کمتر حرکت کنیم. حتی اگر برای ورزش منظم وقت بگذاریم ، بقیه روز در 40 سالگی می تواند بسیار کم تحرک تر از دوران جوانی باشد. به عنوان مثال ، در مورد نحوه گذراندن وقت خود با دوستان خود در مقایسه با نحوه ای که ممکن است در جوانی داشته باشید ، فکر کنید. آیا اوقات فراغت شما بیشتر یا کمتر از گذشته فعال است؟

شاید ما در مورد نحوه رفتار بزرگسالان آنچه را که برای ما الگوبرداری شده است منعکس کنیم. یا می توانیم کمتر حرکت کنیم زیرا بدن ما احساس سفتی یا درد می کند. (متأسفانه عدم تحرک به سادگی این روند را تسریع می کند.)

وقتی بدن خود را کمتر حرکت می دهیم و از آن استفاده می کنیم ، ترکیب بدن ما نیز تغییر می کند. ما توده عضلانی خود را از دست می دهیم ، که این امر باعث کاهش بیشتر تحرک و تعداد کالری های سوزانده شده در حالت استراحت می شود. بنابراین از این نظر ، متابولیسم ما در واقع می تواند کند شود – اما نه به دلیل سن ما. این امر در نتیجه انتخاب شیوه زندگی بسیار کند است ، زیرا ممکن است با افزایش سن بیشتر انجام دهیم.

در حقیقت ، این مطالعه تأیید می کند که مقدار توده بدون چربی شما مهمترین عامل در میزان مصرف انرژی است-حتی مهمتر از اینکه چه مقدار کالری در طول ورزش می سوزانید. و بسیار مهمتر از سن شما.

آنچه می توانید برای جلوگیری از افزایش وزن در زندگی من انجام دهید

خبر خوب در اینجا این است که ممکن است خیلی بیشتر از آنچه قبلاً تصور می کردیم در کنترل ما باشد. اما ممکن است لازم باشد در سن خود بازیگری را متوقف کنیم. یا بهتر بگویم از پیروی از خط جامعه ما برای ظاهر میانسالان دست بردارید.

همکار من دکتر جاناتان سو ، که اخیراً به عنوان مجری جدید پادکست Get -Fit Guy پا به پای بروک آرمسترانگ گذاشته است ، توصیه های زیادی برای افراد در هر سن و سطح آمادگی جسمانی در مورد فعالیت بیشتر دارد – صرف نظر از محدودیت هایی که ممکن است داشته باشید. داشتن. کار با همین هفته ، پس از گوش دادن به برنامه او ، متوجه شدم که با افزایش سرعت می توانم از پیاده روی های صبحگاهی خود سود بیشتری ببرم.

از نظر تغذیه ای ، پروتئین می تواند نقش کلیدی در تلاش ما برای غلبه بر میانسالی داشته باشد. گنجاندن مقدار مناسب پروتئین با کیفیت بالا در رژیم غذایی ما می تواند به ما در حفظ وزن و ترکیب بدن ما در حداقل سه روش مهم کمک کند:

  1. پروتئین به کاهش اشتها کمک می کند ، که می تواند سرعت پرخوری را آسان تر کند.
  2. پروتئین همچنین از طریق تأثیر حرارتی بیشتر غذا بر متابولیسم تأثیر مستقیم دارد. این بدان معناست که شما بعد از خوردن پروتئین کالری بیشتری می سوزانید تا بعد از خوردن مقدار کالری مربوط به چربی یا کربوهیدرات. این اثر کوچک است اما هر مقدار کمی کمک می کند.
  3. پروتئین (همراه با ورزش و حرکت) به ما کمک می کند تا بافت ماهیچه ای را بسازیم و حفظ کنیم ، که به ما کمک می کند کالری بیشتری در حالت استراحت بسوزانیم.

برای این منظور ، پیشنهاد می کنم نوعی غذای پروتئینی را در بیشتر وعده ها و میان وعده های خود بگنجانید.غذاهای حیوانات خانگی ، شامل تخم مرغ ، ماهی و محصولات لبنی ، بیشترین منابع زیستی و غنی از پروتئین را تأمین می کنند. لوبیا ، حبوبات ، غلات ، آجیل و دانه ها نیز پروتئین را تأمین می کنند. فقط توجه داشته باشید که برای دریافت همان مقدار پروتئین که از وعده های کمتر بیشتر غذاهای حیوانی دریافت می کنید ، به وعده های غذایی بیشتری از غذاهای گیاهی نیاز است.

بخش قبلی من در مورد چگالی پروتئین می تواند به شما در مدیریت مصرف پروتئین و در عین حال پیگیری کل کالری دریافتی کمک کند. همچنین ممکن است بخواهید بخش های من در مورد جلوگیری از از دست دادن ماهیچه های مربوط به سن و افزایش عضلات بیشتر از پروتئین کمتر و همچنین این مقاله در مورد عضله سازی در رژیم های گیاهی را بررسی کنید.

و سرانجام ، من و براک آرمسترانگ به تازگی با یکدیگر همکاری کردیم تا یک پادکست ویژه در مورد چگونگی گسترش توزیع میانسالی ایجاد کنیم ، که می توانید در اینجا مشترک شوید.



دیدگاهتان را بنویسید