انواع غلات: نحوه نگهداری و طبخ غذا


من به تمام سوالات شما در مورد غلات کامل پاسخ می دهم! از خیساندن تا ذخیره سازی تا پخت و پز و تغذیه ، در اینجا همه چیزهایی که باید در مورد انواع مختلف غلات بدانید آمده است.

احتمالاً می دانید که اگر مدتی است KERF می خوانم ، علاقه مندان به غلات کامل هستم. عشق من به جو دوسر عمیق است. و بعد از داشتن یک نانوایی سبوس دار ، من هم با گندم بیگانه نیستم!

من قطعاً در مورد نان و غلات سبوس دار تبعیض قائل نمی شوم.

من به عنوان یک متخصص تغذیه ثبت شده ، از خوردن غلات کامل به عنوان یکی از انواع گروه های غذایی رنگارنگ حمایت می کنم (البته ، البته اگر توسط پزشک شما توصیه نشده باشد). آنها سرشار از مواد مغذی خوب مانند ویتامین B ، آنتی اکسیدان ها ، فیبر و پروتئین هستند.

بخورش غلات کامل کلید است:

  • سبوس. این پوسته خارجی دانه است که فیبر ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را تأمین می کند.
  • آندوسپرم لایه میانی غلات بیشتر از کربوهیدرات تشکیل شده است.
  • باکتریوم این لایه داخلی دارای ویتامین ها و مواد معدنی و پروتئین است.

انواع غلات

در زیر مروری بر انواع مختلف غلات و به ویژه نحوه نگهداری و پخت آنها خواهید داشت.

اینجا یکی است قابل ذوب راهنمای غلات 🙂

انواع غلات: نحوه نگهداری و طبخ غذا

جو دانه های خوراکی چمن است

غلات ، که معمولاً “غلات” یا “غلات غلات” نامیده می شوند ، دانه های خوراکی علف های خاص هستند.

انواع مختلفی از غلات در غلات اصلی غلات وجود دارد که از خانواده گیاه شناسی “Poaceae” هستند ، از جمله گندم ، جو دوسر ، برنج ، ذرت (ذرت) ، جو ، سورگوم ، چاودار و ارزن. در این گروه ها انواع مختلفی مانند فاررو ، فریکه و اسپتل وجود دارد که همه انواع گندم هستند و دانه های جدیدی مانند تریتیکال که مخلوطی از گندم و چاودار است.

دانه های شبه دانه چیست؟

گروه “شبه غلات” بخشی از یک خانواده گیاه شناسی نیستند ، جایی که دانه های “واقعی” متعلق به آنها است ، اما از نظر تغذیه ای مشابه هستند و به طور مشابه به عنوان غلات “واقعی” مورد استفاده قرار می گیرند. بسیاری از اینها ، مانند آمارانت ، گندم سیاه و کینوا ، واقعا جو نیستند بلکه دانه های تعدادی از گونه های گیاهی مختلف خارج از خانواده Poaceae هستند.

شبه غلات به طور فزاینده ای در نان ، نان تخت ، نان ترد ، ماکارونی ، غلات صبحانه و تنقلات و همچنین به تنهایی به عنوان جایگزین برنج ، ماکارونی و کوس کوس استفاده می شود. منبع

سوالات متداول در مورد غلات

نحوه خرید غلات

شما می توانید بیشتر حبوبات را به صورت خام و کامل از مارک های معتبر مانند Bob’s Red Mill یا Whole Foods 365 خریداری کنید. راه مورد علاقه من برای خرید آنها محفظه فله فروشگاه است ، بنابراین من فقط می توانم مقدار مورد نیاز خود را تهیه کنم (مخصوصاً وقتی با غذا آشپزی می کنم. چیزی که من اغلب از آن استفاده نمی کنم.) توصیه می کنم فقط آنچه را که نیاز دارید یک ماه یا بیشتر بخرید تا بد نشود. برای اطلاع از نکات ذخیره سازی به زیر مراجعه کنید.

نحوه ذخیره غلات

خام: غلات را در شیشه های شیشه ای و در مکانی تاریک و خنک نگهداری کنید. دانه های خشک حدود 3 ماه در انبار ، 6 ماه در یخچال و 1 سال در فریزر دوام می آورند.

پخته: جو پخته شده را در ظرف محکم بسته در یخچال به مدت 3-5 روز نگهداری کنید.

چگونه غلات را خیس کنیم

  1. آبکشی کنید ابتدا دانه ها را برای از بین بردن خاک یا گرد و غبار (به جز جو دوسر) حذف کنید.
  2. خیس: دانه ها را در یک کاسه شیشه ای یا سرامیکی قرار دهید. با آب گرم بپوشانید. 2 قاشق غذاخوری اضافه کنید خنثی کننده * برای هر فنجان غلات. در دمای اتاق خیس کنید.

* خنثی کننده چیست؟

  • بدون شیر: آب لیمو ، سرکه سیب خام ، بیکینگ پودر
  • لبنیات: ماست شیر ​​ساده ، دوغ پرورده ، کفیر ، آب پنیر مایع

چرا غلات را خیس می کنیم؟

خیساندن جو با یک ماده خنثی کننده قبل از پخت غذا را برای دستگاه گوارش راحت تر می کند ، مواد مغذی به راحتی جذب می شود و زمان پخت را کوتاه می کند.

همیشه دانه ها را قبل از پختن بشویید ، حتی اگر خیس نخورده اید.

نحوه پخت غلات

1 پختن: جو را با آب جوش (یا آب گوشت برای تغذیه بیشتر) در قابلمه قرار دهید.

2 فصل: کمی مزه به نمک اضافه کنید.

3 بجوشانید: قابلمه را بپوشانید ، حرارت را کم کنید تا بجوشد و بپزید تا تمام شود (زمان پخت برای دانه های مختلف متفاوت است).

4 دست نزن: در حین پختن به دانه ها دست نزنید زیرا باعث می شود آب جوش خیلی زود تبخیر شود و آنها را قارچ کند.

لوازم آشپزی: ما بیشتر از پلوپز یا Instantpot برای پختن غلات استفاده می کنیم.

تغذیه غلات کامل

غلات کامل بسیاری از مواد مغذی مهم را تأمین می کنند.

  • فیبر: سبوس بیشتر فیبر موجود در غلات کامل را تأمین می کند.
  • ویتامین ها: غلات سبوس دار به ویژه دارای ویتامین B هستند ، از جمله نیاسین ، تیامین و فولات.
  • مواد معدنی: آنها همچنین حاوی مقدار زیادی مواد معدنی مانند روی ، آهن ، منیزیم و منگنز هستند.
  • پروتئین: غلات کامل در هر وعده چندین گرم پروتئین دارند.
  • آنتی اکسیدان ها: بسیاری از ترکیبات غلات کامل به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند.
  • انجمن های گیاهی: غلات کامل انواع مختلفی از ترکیبات گیاهی را تامین می کنند که در پیشگیری از بیماری نقش دارند. اینها شامل پلی فنول ها ، استانول ها و استرول ها هستند. منبع

غلات برای سلامتی چیست؟

خوردن غلات کامل فواید زیادی برای سلامتی دارد. برخی از آنها شامل کاهش فشار خون ، ارائه انرژی طولانی مدت و ارائه آنزیم های مهم ، آنتی اکسیدان ها ، مواد معدنی و فیبر هستند.

در اینجا چند روش خاص وجود دارد که غلات کامل از سلامت خوب حمایت می کنند:

  • سبوس و فیبر تجزیه نشاسته به گلوکز را کند می کند – که به جای ایجاد قله های تیز ، قند خون پایدار را حفظ می کند.
  • فیبر به کاهش کلسترول و انتقال مواد زائد در دستگاه گوارش کمک می کند.
  • فیبر همچنین می تواند از تشکیل لخته های خونی کوچک که می تواند باعث حمله قلبی یا سکته مغزی شود جلوگیری کند.
  • مواد شیمیایی گیاهی و مواد معدنی مهم مانند منیزیم ، سلنیوم و مس موجود در غلات کامل می توانند در برابر برخی سرطان ها محافظت کنند. منبع

نکات سریع در مورد غلات

  • کینوا یک پروتئین رقیب با همه 8 اسید آمینه ضروری است.
  • اگر برنج سفید دوست دارید ، نیمی سفید و نیمی قهوه ای را برای مواد مغذی بیشتر امتحان کنید.
  • برنج وحشی نسبت به برنج سفید یا قهوه ای دارای پروتئین بیشتری و کربوهیدرات کمتری است.
  • معمولاً بلغور جو دوسر فاقد شکر است ، بنابراین به جای آن نان کامل یا فولادی را انتخاب کنید.

5 دستور العمل جو سالم و خوشمزه

سالاد یونانی با کینوا

سالاد یونانی با کینوا |  انواع غلات: نحوه نگهداری و طبخ غذا

2. دستور تهیه پنکیک بلغور جو دوسر

پنکیک جو دوسر |  انواع غلات: نحوه نگهداری و طبخ غذا

سالاد ارزن ادویه دار

سالاد ارزن ادویه دار |  انواع غلات: نحوه نگهداری و طبخ غذا

4. سالاد مرکبات کاری فارو

5. سالاد رادیچیو و گندم سیاه

6. سالاد کدو فرارو

7. سالاد برنج ممنوع رنگارنگ



دیدگاهتان را بنویسید