بدنسازی در خانه بدون تجهیزات با تصویر || بهترین تمرینات بدنسازی در خانه


بدنسازی در خانه بدون تجهیزات / تصویر تمرینات بدنسازی بدون نیاز به وسیله / برنامه بدنسازی هفتگی در خانه بدون تجهیزات

به نظر می رسد کلمه “وزنه های سنگین بلند کنید” پاسخ همه چیز امروز است ، درست است! اگرچه وزنه برداری به دلایل زیادی – به ویژه برای زنان – مفید است ، اما ساختن عضله و تراشیدن بدن ضروری نیست. برای بسیاری از افراد ، تمرینات قدرتی برای عضله سازی کافی است. اگر می خواهید در خانه تمرین کنید ، ما لیستی از چندین مورد را داریم حرکات بدنسازی بدون نیاز به وسیله ما در این مقاله برای شما در خانه جمع آوری کرده ایم. بنابراین مراقب کیمیا مکمل باشید! برای افزایش قدرت ، این تمرینات را دو تا سه روز در هفته انجام دهید. به خواندن ادامه دهید تا بدانید هر حرکت به چند ست و تکرار نیاز دارد و فریب کمبود تجهیزات را نخورید. این ترکیبی از تمرینات قلبی ، پلایومتریک و وزن بدن همچنان برای شما سخت کار می کند. به یاد داشته باشید که قبل از شروع باید گرم شوید. پنج دقیقه پیاده روی سریع یا دویدن همین کار را می کند. پس از آن ، حرکات کششی یا غلتاندن کف در کاهش درد مفید خواهد بود.

حتما بخوانید: فیلم تمرین با دمبل در خانه ویدئو

بدنسازی در خانه بدون تجهیزات با فیلم و ویدئو

شما می توانید بین 5 تا 6 جسم را از تمریناتی که در زیر شرح داده شده و یکی را انتخاب کنید برنامه هفتگی آموزش خانگی بدون تجهیزات خودتان را تنظیم کنید.

مته جک دوار

پریزهای چرخشی یک راه عالی برای شروع کار با ایجاد چرخش در کاپشن پرش خود هستند بدنسازی در خانه بدون تجهیزات همراه با تصویر است. این تمرین ضربان قلب را افزایش داده و ماهیچه ها را گرم می کند.

  1. کمی زانوها را شل کرده و پاها را نسبتاً پهن کنید. دستان شما باید مستقیم به طرفین کشیده شوند تا موازی زمین باشند.
  2. بازوهای خود را صاف و سر و گردن خود را محکم نگه دارید ، باسن خود را به جلو بکشید و تنه خود را بچرخانید تا دست راست شما به زمین برخورد کند.
  3. سپس به حالت اولیه برگردید و هر دو پا را در کنار هم قرار دهید.
  4. بلافاصله پاهای خود را به عقب پرتاب کنید ، دوباره به جلو بپیچید ، سپس به چپ بپیچید و دست خود را به زمین حرکت دهید.
  5. به نقطه شروع بازگردید. پاهای خود را روی هم گذاشته و دوباره به راست بپیچید.
  6. 12 تا 15 تکرار را برای 3 ست انجام دهید.

آموزش پلانک (تماس دست به پا)

پلانک یکی از تمرینات بدون نیاز به واحد اصلی (اما خیلی آسان نیست) این است که مزایای زیادی برای عضلات کل ماهیچه شما دارد. با افزودن حرکات اضافی مانند لمس پا با دست دیگر ، می توانید عضلات تنه خود را بیشتر درگیر کنید.

  1. برای شروع ، خود را در موقعیت بالای تخته قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که وسط بدن شما محکم است و قسمت پایینی شما به آن قلاب نمی زند. گردن و ستون فقرات شما باید خنثی باشد.
  2. دست راست خود را از زمین بلند کرده و دوباره روی ران چپ قرار دهید و با انگشتان خود ضربه بزنید. سپس به حالت پلانک بازگردید.
  3. این کار را با دست چپ انجام دهید ، روی ران راست خود ضربه بزنید و به حالت تخته برگردید.
  4. در مجموع 3 ست با 20 تکرار برنامه هفتگی آموزش خانگی بدون تجهیزات کامل.

در خانه پله ها را بالا ببرید

این تمرین از برنامه آموزش خانگی بدون دستگاه همراه با تصویر چربی را در قسمت تحتانی بدن می سوزاند. علاوه بر این ، آنها برای کار با تعادل و ثبات خوب هستند.

  1. برای شروع ، مستقیماً جلوی یک بلوک یا نیمکت (بالای زانو) بایستید و پاها را روی هم بگذارید.
  2. با پای راست خود روی نیمکت قدم بگذارید و پاشنه پا را فشار دهید و زانوی چپ خود را به سمت بالا حرکت دهید.
  3. پای چپ خود را پایین بیاورید و از روی نیمکت برگردید.
  4. 10 تا 15 تکرار را با پای راست خود انجام دهید ، سپس پاها را تغییر دهید و 10-15 بار تکرار کنید ، با پای چپ خود حرکت کنید.
  5. 3 ست را کامل کنید

تمرینات شکم نوردی بدون نیاز به وسیله

چندین بار می توانید بدن خود را شکل دهید شکم کوهنورد به عنوان یکی از تمرینات بدنسازی در خانه بدون تجهیزات همراه با تصویر نگران وزنه ها نباشید! وزن بدن شما – همراه با حرکات زانو – ماهیچه ها و ریه های شما را می سوزاند.

  1. در حالت تخته ایستاده و بازوهای خود را دراز کنید.
  2. زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بکشید ، عضلات اصلی خود را درگیر کرده و ستون فقرات و گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید. آن را گسترش دهید و بلافاصله زانوی چپ خود را به سینه بیاورید.
  3. این حرکت را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید ، تا جایی که می توانید حرکت کنید و در عین حال فرم خوب خود را حفظ کنید.
  4. در مجموع 3 مجموعه را تکمیل کنید.

حتما بخوانید: برنامه های چربی سوزی برای کاهش وزن در خانه

اسکات جامپ

پلایومتریک تمریناتی هستند که به عضلات شما نیاز دارد تا در مدت زمان کوتاهی نیروی زیادی را اعمال کنند. حرکت اسکات پرش به داخل برنامه هفتگی آموزش خانگی بدون تجهیزات این یک مثال واضح است. این تمرین بسیار مثر است ، بنابراین اگر مفاصل شما حساس هستند ، مراقب باشید.

  1. روی زانوها بنشینید ، دستان خود را خم کنید و بازوها را مقابل خود قرار دهید.
  2. به بالا بپرید و به پایین فشار دهید و دوباره روی پاشنه های خود فرود بیایید.
  3. وقتی به زمین برگشتید ، چمباتمه بزنید و این کار را تکرار کنید.
  4. 3 ست با 10-12 تکرار انجام دهید.

برپی

نوع دیگری از تمرینات قوی پلایومتریک برپی حرکت کامل بدن در بدنسازی در خانه بدون تجهیزات همراه با تصویر آیا کالری را سریع می سوزاند؟

  1. صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و دستان خود را صاف در کنار بدن قرار دهید.
  2. زانو بزنید ، دستان خود را به جلو حرکت دهید. به محض رسیدن به زمین ، پاها را مستقیما به حالت تخته بلند بکشید.
  3. بلافاصله پس از رسیدن به حالت پلانک بالا بروید. پاهای خود را تا حد ممکن نزدیک دستان خود نگه دارید و در صورت لزوم آنها را بیرون دستان خود قرار دهید.
  4. بلافاصله بایستید و چمباتمه بزنید.
  5. پس از فرود ، پاها را دوباره به عقب باز کرده و مراحل 3 تا 4 را ادامه دهید.
  6. با 15 تکرار شروع کنید.

با هر دو پا به طرفین بپرید

حرکات جانبی (از پهلو به پهلو) جزء مهمی از آن هستند حرکات بدنسازی بدون نیاز به وسیله مناسب برای تحرک در ناحیه لگن و مچ پا.

  1. صاف بایستید و پاها را کنار هم بگذارید و دست ها را با زاویه 90 درجه به طرفین خم کنید. زانوها باید نرم باشند.
  2. با قرار گرفتن پاهای خود در کنار هم ، به راست می پرید ، بلند می شوید و روی پای خود فرود می آیید.
  3. به محض رسیدن به زمین ، به چپ بپیچید.
  4. 20 تکرار را برای 3 ست تکرار کنید.

حرکت افقی

تکمیل میله افقی معمول حتی برای ورزشکاران مشتاق چالش برانگیز است. از نوار چسب برای کمک و استفاده از مزایای آن استفاده کنید.

  1. زیر یک میله افقی بایستید و آن را با دستان خود بگیرید و آنها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
  2. پاهای خود را از روی زمین بلند کرده و از بازوهای خود آویزان کنید ، سپس با خم کردن دست ها و آرنج ها به سمت زمین ، خود را بلند کنید.

فلیپ فلاپ

اگر این تمرین از برنامه بدنسازی خانگی بدون وسیله ای با تصویر عضلات شکم شما هدایت شود ، اما ضربات نیز بر باسن تأثیر می گذارد.

  1. به پشت روی تشک دراز بکشید و پاها را در هوا بکشید تا بدن شما در زاویه 90 درجه قرار گیرد.
  2. پای راست خود را به آرامی پایین بیاورید تا جایی که به زمین می رسد ، در حالی که تماس بین کمر و زمین را حفظ می کنید.
  3. برای شروع پای راست خود را به عقب برگردانید و پای چپ خود را به همین ترتیب پایین بیاورید.
  4. در مجموع 20 تکرار را برای 3 ست انجام دهید.

شنا در حرکات بدنسازی بدون نیاز به وسیله

فشار اساسی اما قابل توجه نیست ، سیم اسپورت این نه تنها تحصیلات خوب بلکه هوشیاری و تعهد او نیز بیشترین نیاز را دارد. تغییر آن آسان است (زانو بزنید یا از یک سطح بلند به عنوان نیمکت استفاده کنید) و یک تمرین همه کاره است.

  1. از حالت تخته شروع کنید و لگن را خم کنید ، با گردن خنثی و کف دست ها مستقیماً زیر شانه ها. اطمینان حاصل کنید که شانه های شما نیز رو به عقب و پایین هستند.
  2. وقتی ماهیچه های اصلی خود را سفت می کنید و پشت خود را صاف نگه می دارید ، بدن خود را با خم کردن آرنج در حالی که آنها را در جای خود نگه داشته اید ، پایین بیاورید. به سمت پایین حرکت کنید تا ماهیچه های قفسه سینه به زمین نزدیک شوند.
  3. بلافاصله آرنج ها را بکشید و بدن را به موقعیت اولیه بازگردانید.
  4. تا جایی که ممکن است 3 ست را تکرار کنید.

چقدر طول می کشد تا این برنامه آموزش خانگی بدون دستگاهی با تصویر انجام شود؟

برای انجام تمرینات چربی سوزی بدن نیازی به وزنه ندارید. تمرینات فوق را بر اساس وزن بدن ترکیب کرده و مطابقت دهید تا نتیجه را در عرض یک یا دو ماه ببینید. به یاد داشته باشید: داشتن رژیم غذایی سالم و متعادل بخش دیگری از این معما است. شما هنوز هم می توانید قوی و قدرتمند باشید حتی اگر بدون توجه به رژیم غذایی خود متوجه هیچ تغییر واقعی نشده اید.

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه آن بروید ورزش و تغذیه و برای مشاهده مقالات دیگر در صفحه وبلاگ کیمیاگری به نظر می رسد.

دیدگاهتان را بنویسید