برای کاهش چربی چه بخوریم؟ || غذاهای کاهش دهنده چربی چیست؟


اگر می خواهید بدانید برای کاهش چربی چه بخورید؟ بهتر است 15 ماده غذایی که چربی خون و کلسترول را کاهش می دهند ، بدانید. غذاهای چربی خون نقش مهمی در کنترل سطح کلسترول او دارند. خوردن غذاهای حاوی کلسترول در یک منطقه سالم می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود ، از جمله: حمله قلبی یا از سکته جلوگیری کنید.

کلسترول یک ماده مومی است که به عنوان بخشی از دو لیپوپروتئین مختلف مانند لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL) و لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) از جریان خون عبور می کند.

کلسترول LDL گاهی اوقات کلسترول “بد” نامیده می شود زیرا باعث تجمع چربی در رگ های خونی می شود. این رسوبات می توانند جریان خون را مسدود کرده و باعث حمله قلبی یا سکته شوند.

همین حالا با مشاور پزشکی خود مشاوره آنلاین بگیرید

HDL یا کلسترول خوب به حذف کلسترول از بدن از طریق کبد کمک می کند. سطح بالای کلسترول HDL می تواند خطر مشکلات قلبی و سکته را کاهش دهد. این مقاله به معرفی غذاهایی می پردازد که فرد می تواند برای بهبود سطح کلسترول خون در رژیم غذایی خود قرار دهد.

بادمجان برای کاهش چربی خون

بادمجان سرشار از فیبر غذایی است. هر 100 گرم بادمجان حاوی 3 گرم فیبر است. فیبر برای بهبود سطح کلسترول خون آن کمک می کند. همچنین خطر ابتلا به این بیماری را کاهش می دهد:

    بامیه

    بامیه یک سبزی گرم فصلی است که توسط مردم در سراسر جهان پرورش داده می شود. محققان دریافتند ژل موجود در بامیه به نام موسیلاژ می تواند با اتصال به کلسترول در طول هضم ، کلسترول را کاهش دهد. این به دفع کلسترول از مدفوع کمک می کند.

    سیب

    یک مطالعه از سال 2019 با 40 شرکت کننده با کلسترول خفیف تا بالا نشان داد که با خوردن دو عدد سیب در روز ، سطح کلسترول کل و LDL کاهش می یابد. همچنین سطح تری گلیسیرید (نوعی چربی در خون) را کاهش می دهد.

    یک سیب ، بسته به اندازه آن ، می تواند 3-7 گرم فیبر غذایی داشته باشد. علاوه بر این ، سیب حاوی ترکیباتی به نام پلی فنول است که می تواند تأثیر مثبتی بر سطح کلسترول داشته باشد.

    آووکادو و کاهش کلسترول خون

    برای کاهش چربی چه بخوریم؟  |  دکتر

    آووکادو سرشار از مواد مغذی مفید برای قلب است. خوردن آووکادو در روز به عنوان وعده غذایی برای کاهش کلسترول می تواند LDL را کاهش دهد و بدون کاهش HDL خطرناک است بیماری قلب و عروقی كاهش دادن.

    یک فنجان یا 150 گرم آووکادو حاوی 14.7 گرم چربی اشباع نشده است که می تواند سطح کلسترول LDL را کاهش داده و خطر بیماری های قلبی و سکته را کاهش دهد.

    ماهی

    چربی های امگا 3 ، مانند ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) ، چربی های اشباع نشده مهمی هستند که در ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی و ساردین یافت می شوند و دارای خواص ضد التهابی و سلامت قلب هستند.

    EPA با کاهش سطح تری گلیسیرید می تواند از عروق خونی و قلب در برابر بیماری محافظت کند. این راهی برای جلوگیری از تصلب شرایین و کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی استبه

    از دیگر مزایای سلامت قلب می توان به جلوگیری از تشکیل کریستال کلسترول در عروق ، کاهش التهاب و بهبود عملکرد کلسترول HDL اشاره کرد.

    بعد از ظهر

    جو دوسر در یک مطالعه کوچک در سال 2017 سطح کلسترول خون را به مدت 4 هفته به میزان قابل توجهی بهبود بخشید. شرکت کنندگان با سطح کلسترول پایین روزانه 70 گرم جو دوسر به شکل فرنی می خوردند. طبق تحقیقات ، این امر به افراد 3 گرم فیبر مورد نیاز برای کاهش کلسترول می دهد. این گروه دریافتند که سطح کلسترول LDL شرکت کنندگان 11.6 درصد در 28 روز کاهش یافت.

    مطالعه دیگری تأیید می کند که فیبر محلول در جو دوسر سطح کلسترول LDL را کاهش می دهد و ممکن است خطرات قلبی عروقی را کاهش دهد. فرد می تواند با خوردن فرنی یا غلات حاوی جو در صبحانه ، جو دوسر را به رژیم غذایی خود اضافه کند.

    جو و رژیم غذایی باعث کاهش چربی خون می شوند

    جو دانه ای سالم است که سرشار از آن است انواع ویتامین ها این ماده معدنی است و منبع فیبر بالایی دارد. یک منبع معتبر در سال 2018 به این نتیجه رسید که بتاگلوکان ، نوعی فیبر غذایی که در جو و جو دوسر محلول است ، می تواند به کاهش کلسترول LDL کمک کند.

    یک مطالعه از سال 2020 نشان داد که بتا گلوکان با جذب اسیدهای صفراوی و محدود کردن جذب کلسترول در بدن هنگام هضم ، کلسترول LDL را کاهش می دهد.

    بدن از کلسترول برای تولید اسیدهای صفراوی استفاده می کند و جایگزین اسیدهای صفراوی می شود که سطح کلسترول کل را کاهش می دهد. بتاگلوکان جو همچنین بر میکروبیوم روده و کنترل قند خون تأثیر مثبت دارد و برای سلامت قلب مفیدتر است.

    آجیل و رژیم کم چرب

    برای کاهش چربی چه بخوریم؟  |  دکتر

    آجیل این منبع خوبی از چربی های اشباع نشده است که می تواند به کاهش سطح کلسترول LDL کمک کند ، به ویژه هنگامی که با چربی های اشباع شده در رژیم غذایی جایگزین شود.

    آجیل همچنین سرشار از فیبر است که به بدن کمک می کند کلسترول را جذب نکند و به دفع آن کمک می کند. همه آجیل ها به عنوان یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش کلسترول خوب هستند ، از جمله:

    • گردو
    • پسته
    • هتل
    • آجیل
    • بادام
    • بادام

      سویا

      سویا و محصولات سویا مانند شیر سویا و ماست سویا برای کاهش کلسترول مفید هستند. یک منبع معتبر از 46 مطالعه در مورد تأثیر سویا بر کلسترول LDL نشان داد که مصرف متوسط ​​25 گرم پروتئین سویا در روز به مدت 6 هفته کلسترول LDL را به میزان بالینی 4.76 میلی گرم در دسی لیتر کاهش می دهد.

      به طور کلی ، محققان به این نتیجه رسیدند که پروتئین سویا می تواند کلسترول LDL را در بزرگسالان 3 تا 4 درصد کاهش دهد و جای خود را در رژیم غذایی مناسب برای کاهش کلسترول حفظ کند.

      شکلات تلخ

      کاکائو ، موجود در شکلات تلخ ، حاوی فلاونوئیدها است. خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی شکلات تلخ می تواند به طرق مختلف برای سلامتی مفید باشد.

      در یک مطالعه معتبر از سال 2015 ، شرکت کنندگان یک بطری نوشیدنی کاکائو را دو بار در روز به مدت یک ماه نوشیدند. در پایان آزمایش ، سطح کلسترول LDL و فشار خون آنها کاهش یافت و سطح کلسترول HDL آنها افزایش یافت. با این حال ، محصولات شکلات تلخ را در حد اعتدال بخورید ، زیرا می توانند حاوی مقدار زیادی چربی اشباع و قند باشند.

      لنزها

      لنزها سرشار از فیبر هستند و 3.3 گرم فیبر در 100 گرم دارند. لنزها می توانند بدن را از جذب کلسترول به جریان خون جلوگیری کنند. یک مطالعه کوچک در سال 2015 ، که شامل 39 شرکت کننده مبتلا به دیابت نوع 2 و اضافه وزن یا چاقی بود ، تأثیرات مثبت خوردن عدس بر سطح کلسترول را نشان داد. پس از خوردن 60 گرم جوانه عدس در روز به مدت 8 هفته ، سطح HDL بهبود یافت و سطح LDL و تری گلیسیرید کاهش یافت.

      سیر

      برای کاهش چربی چه بخوریم؟  |  دکتر

      مردم می توانند سیر را در غذاهای مختلف بخورند و فواید زیادی برای سلامتی دارد. به عنوان مثال ، محققان دریافتند که سیر می تواند به تنظیم سطح کلسترول خون کمک کند. سیر همچنین می تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

      البته این مطالعات شامل مکمل های سیر بود. گنجاندن سیر به اندازه کافی در رژیم غذایی برای تأثیر قابل توجه بر سطح کلسترول دشوار است.

      چای سبز

      آنتی اکسیدان هایی به نام کاتچین در برخی چای ها ، مانند چای سبز ، می توانند برای سلامتی شما بسیار مفید باشند. مطالعه ای از سال 2020 نشان داد که مصرف چای سبز سطح کلسترول را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد ، کلسترول تام و LDL را بدون تغییر سطح کلسترول HDL کاهش می دهد. محققان برای تأیید نتایج خود خواستار مطالعات بیشتری هستند.

      روغن زیتون

      روغن زیتون تازه به عنوان یک غذای مدیترانه ای برای قلب مفید است. یکی از کاربردهای زیاد آن روغن پخت و پز است. جایگزینی چربی اشباع شده در کره با چربی اشباع نشده در روغن زیتون تازه می تواند به کاهش سطح LDL کمک کند.

      علاوه بر این ، روغن زیتون تازه دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است که می تواند برای سلامت قلب و عروق و سلامت عمومی بسیار مفید باشد.

      کلم و کاهش چربی خون

      کلم منبع عالی فیبر و بسیاری از مواد مغذی دیگر است. یک فنجان کلم پیچ پخته شده حاوی 4.7 گرم فیبر است. یک مطالعه در سال 2016 ارتباط بین مصرف فیبر و کاهش سطح چربی خون و فشار خون را نشان داد. گنجاندن فیبر بیشتر در رژیم غذایی می تواند به کاهش کلسترول کل و کلسترول LDL شما کمک کند. کلم همچنین منبع غنی آنتی اکسیدان است که برای قلب مفید است و به کاهش التهاب کمک می کند.

      برنامه غذایی برای کاهش کلسترول

      در اینجا چند ایده برای وعده های غذایی وجود دارد که می تواند به بهبود سطح کلسترول شما کمک کند:

      صبحانه

      • سیب و کره بادام زمینی روی نان سبوس دار
      • دانه های دارچین و ماست ساده کم چرب
      • بلغور جو دوسر با زغال اخته و بادام

      ناهار

      • سبزیجات و گی ها در نان پیتا با غلات کامل
      • خورش سبزیجات با جو
      • سالاد کلم با آووکادو

      شام

      • ماهی قزل آلا با مارچوبه و برنج قهوه ای
      • عدسی
      • ماکارونی با جوجه مرغ و کلم پیچ در روغن زیتون ریخته می شود

      از میان وعده های زیر به عنوان بخشی از رژیم غذایی متوسط ​​برای کاهش کلسترول خود استفاده کنید:

      • نخود فرنگی بو داده
      • چاودار ترد با ماهی تن
      • میوه های تازه یا یخ زده
      • غلات کامل
      • ماست کم چرب یا کم چرب
      • یک مشت پسته یا آجیل دیگر
      • ورقه های سیب با کره بادام

      برای کاهش چربی ، از این غذاها استفاده نکنید.

      برای کاهش چربی چه بخوریم؟  |  دکتر

      AHA توصیه می کند که میزان چربی های اشباع و ترانس را در رژیم غذایی خود کاهش دهید تا خطر کلسترول و بیماری های قلبی کاهش یابد. برای کاهش کلسترول “بد” ، مصرف غذاهای سرشار از چربی های اشباع و ترانس را محدود کنید:

      • شیرینی
      • کره و خامه
      • روغن خرما
      • کیک و دونات
      • چیپس سیب زمینی
      • غذای سرخ شده
      • محصولات لبنی با چربی بالا
      • گوشت چرب ، مانند گوشت گوسفند

      اخرین حرف

      پایین نگه داشتن سطح کلسترول LDL بسیار مهم است زیرا خطر بیماری های قلبی و سکته را کاهش می دهد.

      شما می توانید این کار را با حفظ رژیم غذایی مناسب شامل میوه ها و سبزیجات دارای فیبر بالا ، غلات کامل ، آجیل ، ماهی های چرب ، سویای خام و گاهی شکلات تلخ انجام دهید.

      همچنین محدود کردن مصرف غذاهای حاوی چربی اشباع شده مهم است ، زیرا می تواند سطح کلسترول LDL و خطر بیماری های قلبی ، سکته مغزی و چاقی را افزایش دهد.

      منابع:

      https://www.medicalnewstoday.com/articles/foods-that-lower-cholesterol#okra

      https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-that-lower-cholesterol-levels

دیدگاهتان را بنویسید