برنامه آموزشی بدنسازی برای افزایش قدرت بدنی به مدت 10 هفته // کیمیا مکمل


برنامه ای برای برنامه قدرت بدنی / بدنسازی

این برنامه بدنسازی یک تمرین مبتدی مبتنی بر پیشرفت خطی برای افرادی است که به خوبی از شکل ورزش مطلع هستند. اتلاف وقت در باشگاه را متوقف کرده و نتیجه بگیرید. این برنامه بدنسازی مبتدی برای افرادی مناسب است که با اسکوات و ددلیفت احساس راحتی می کنند. با پیروی از دستورالعمل های اضافه وزن (اضافه وزن) که در زیر توضیح داده شده است ، هنگام ایجاد عضله ، فشار قفسه سینه ، اسکوات و ددلیفت خود را به سرعت افزایش می دهید. این برنامه قدرت بدنی این یک انتخاب عالی برای افرادی است که از گذراندن وقت در باشگاه خسته شده اند و می خواهند نتیجه بگیرند.

حتما بخوانید: برنامه آموزش حجم آرنولد شوارتزنگر

خلاصه برنامه های آموزشی بدنسازی برای افزایش قدرت بدنی

  • هدف اصلی: افزایش قدرت
  • نوع ورزش: کل بدن
  • سطح آموزش: مبتدی
  • مدت زمان برنامه: 10 هفته
  • تعداد روزهای آموزشی در هفته: 3 روز
  • مدت زمان هر تمرین: 45 تا 60 دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز: هالتر ، دمبل ، وزن بدن
  • مکمل های توصیه شده: پودر پروتئین وی ، گینر ، کراتین ، مولتی ویتامین

می توانید هر روز و بعد از آن تمرین بیشتری را به تمرین مورد علاقه خود اضافه کنید. این تمرین می تواند هر آنچه شما می خواهید باشد. وقتی این برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدنی شما آنقدر کارها را انجام داده اید که افزایش وزن در بیشتر وزنه ها برای شما دشوار است ، ممکن است زمان شروع یک برنامه ورزشی متوسط ​​باشد. قبل از انجام این برنامه ، مدتی وقت بگذارید تا خود را با شکل مناسب ورزش برای بلند کردن ترکیبی بزرگ آشنا کنید. برنامه آموزشی به شرح زیر است:

  • شنبه: آموزش
  • دوشنبه: آموزش
  • چهارشنبه: آموزش

برنامه قدرت بدنی – شنبه {عضله کل بدن}

برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدنی – دوشنبه {کل عضله بدن}

افزایش قدرت بدنی – چهارشنبه {کل عضله بدن}

همانطور که گفته شد ، در این برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدنی در صورت تمایل جایی برای اضافه کردن یک تمرین در روز وجود دارد. فقط از عقل سلیم استفاده کنید. 2 تمرین زیر قابل توجه است:

  • افقی x3 حداکثر
  • عمق x3 حداکثر

اسکوات – 5 × 5 – ست های مستقیم

  • ست اول – 60٪ آخرین ست x 5 تکرار
  • ست دوم – 80٪ آخرین ست x 5 تکرار
  • ست سوم تا پنجم – 100٪ آخرین ست x 5 تکرار

اسکوات – 5 × 5 – صعودی

  • ست اول – 100٪ ست دوشنبه – 52 کیلوگرم
  • ست دوم – 100٪ ست دوشنبه – 38 کیلوگرم
  • ست سوم – 100٪ ست دوشنبه – 25 کیلوگرم
  • ست چهارم – 100٪ ست دوشنبه – 0.9 کیلوگرم
  • ست پنجم – 100٪ ست دوشنبه – 2.2 کیلوگرم

این فقط یک مثال است و از فاصله های 15 کیلوگرمی استفاده می کند. اگر حداکثر اسکوات شما کمتر از 100 کیلوگرم است ، بهتر است از فاصله های 7.5 تا 10 کیلوگرم استفاده کنید. اگر حداکثر حرکت اسکوات شما بین 100 تا 150 کیلوگرم است ، فاصله 10 تا 12.5 کیلوگرم انتخاب بهتری است. یک هفته و فواصل زمانی را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی برای شما مناسب است.

حتما بخوانید: حجم بدنسازی 3 روز در هفته

اگر دوشنبه مشابه موارد زیر است مجموعه های مستقیم را با مجموعه های رو به افزایش مقایسه کنید:

  • 165×5
  • 220×5
  • 275×5
  • 275×5
  • 275×5

سپس دوشنبه به این شکل خواهد بود:

  • 165×5
  • 195×5
  • 225×5
  • 255×5
  • 280×5

حرکت زمینی در برنامه برای افزایش قدرت بدنی انجام می شود

  • ست اول – 60٪ آخرین ست 5 تکراری
  • ست دوم – 80٪ آخرین ست 5 تکراری
  • ست سوم – 100٪ آخرین ست 5 تکراری

هر هفته 5 کیلو اضافه کنید. از تکنیک اسکوات یکسان برای حرکت پرس قفسه سینه استفاده کنید ، بین 5 تمرین ، 5 تمرین مستقیم و 5.5 تمرین جایگزین. افزایش وزن هر هفته در این بالابرها می تواند دشوارتر باشد. اگر نمی توانید برای صعود 5 مرحله ای 5.5 تکرار انجام دهید ، هفته آینده 10 کیلو وزن کم کنید و با اضافه کردن 5 کیلو در هفته دوباره شروع به کار کنید.

این سیستم برای کمک به مبتدیان برای افزایش قدرت عضلانی و فیزیکی طراحی شده است. سعی نکنید همه چیز را تغییر دهید. به برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدنی اعتماد کنید. این برنامه به گونه ای طراحی شده است که هر چه سریعتر وزنه بر روی بالابرهای بزرگ وارد کند و شما را به نقطه ای برساند که در افزایش وزن در هر هفته با مشکل روبرو شوید. هنگامی که شروع به رسیدن به نقطه ای می کنید که افزایش وزن در هر هفته دشوار است ، ممکن است نیاز به انجام یک بار کوچک یا شروع دوچرخه سواری داشته باشید. این ممکن است نیاز به رویکرد پیشرفته تری داشته باشد. هنگامی که نمی توانید تکرارهای لازم را در یک روز معین انجام دهید ، وزن نیمکت یا پرس را بین 10 تا 15 پوند کاهش دهید ، یا اسکوات و ددلیفت را 20 تا 30 پوند کاهش دهید و هفته به هفته دوباره تمرین کنید. ممکن است بخواهید همه لیفت ها را با 80 درصد حداکثر 5 تکرار فعلی شروع کرده و از آنجا افزایش دهید.

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه آن بروید برنامه بدنسازی و برای مشاهده مقالات دیگر در صفحه وبلاگ کیمیاگری به نظر می رسد.

دیدگاهتان را بنویسید