برنامه بدنسازی 3 روز در هفته


برنامه بدنسازی 3 روز در هفته || برنامه آموزش جلد 3 جلدی || برنامه بدنسازی حجمی سه روز در هفته || برنامه بدنسازی حجم 3 روزه

این برنامه بدنسازی حجمی سه روز در هفته یکی از بهترین برنامه های بدنسازی افزایش وزن و افزایش حجم عضلات است. این برنامه شامل یک روز تمرین ماهیچه های قفسه سینه و ساعد و یک روز تمرین برای شانه ها و عضلات ساق پا است. “


خلاصه برنامه حجم بدنسازی 3 روزه:

  • هدف اصلی = عضله سازی
  • نوع تمرین = جدا ز جدا شده}
  • سطح آموزش = متوسط
  • مدت زمان برنامه = 6 هفته
  • تعداد روزهای آموزشی در هفته = 3 روز
  • مدت زمان هر تمرین = 45 دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز = وزن بدن ، هالتر ، دمبل ، هالتر ، بلند کننده
  • مکمل های غذایی پیشنهادی پروتئین او ، کراتین ، مس گینر

شرح برنامه بدنسازی 3 روز در هفته

هدف از این برنامه بدنسازی ساختن ماهیچه است. همه زمان های تمرین اگر در نکات ذکر نشده باشد 2-1-2 است و همه زمان های استراحت بین ست ها 1 دقیقه و بین جلسات 2 دقیقه است. مثل همیشه ، با انجام 5 تا 10 دقیقه گرم کنید تمرینات قلبی این کار را در اولین تمرین با حرکات کششی و برخی از تمرینات گرم کردن انجام دهید. در صورت تمایل ، حرکات مربوط به عضلات شکم را دوشنبه یا جمعه انجام دهید!

نمونه هایی از برنامه های عضله سازی:

  1. شنبه – ماهیچه های قفسه سینه و ساعد
  2. یکشنبه – روز استراحت
  3. دوشنبه – ماهیچه های سر و پا
  4. سه شنبه – روز استراحت
  5. چهارشنبه – ماهیچه های پشت بازو و پشت
  6. پنجشنبه – روز استراحت
  7. جمعه – روز استراحت

برنامه بدنسازی حجمی سه روز در هفته

شنبه – ماهیچه های قفسه سینه و ساعد

*** توجه: از زمان بندی 3-1-3 در حرکت فشار بالای قفسه سینه با دستگاه اسمیت استفاده کنید ***

دوشنبه – ماهیچه های سر و پا در یک برنامه حجم بدنسازی سه روز در هفته

*** توجه: از 2-3 زمانبندی در حرکت فشار بالای قفسه سینه با دستگاه اسمیت استفاده کنید. برای انجام تغییرات ، اسکوات های عمیق را با 2 تا 3 تکرار انجام دهید (از وزنه های سبک تر استفاده کنید). برای ضربه زدن به عضلات ساق پا ، از روش قطره ست در حین ورزش استفاده کنید دستگاه پرس پا استفاده کنید. از آنجا که سالن بدنسازی شما دستگاه ندارد ، دمبل بالایی را با تمرین دستگاه روی شانه جایگزین کنید. از زمان تکرار برای 3-1-3 تکرار در تمرین نشر با نشستن دمبل استفاده کنید. ***

چهارشنبه – ماهیچه های پشت و بازو در برنامه بدنسازی 3 روز در هفته

*** توجه: از 3-1-3 در حال حرکت ساعد دست باز استفاده کنید ***

نکات مهم در برنامه بدنسازی حجمی با سه جلد

عضله سازی نیاز به تعادل مثبت انرژی دارد ، به این معنی که شما باید کالری بیشتری نسبت به سوزاندن خود دریافت کنید. برای ساختن یک کیلو ماهیچه ، به حدود 2800 کالری نیاز دارید ، تا حد زیادی برای حمایت از گردش پروتئین ، که با ورزش افزایش می یابد. با رعایت این هشت نکته در برنامه بدنسازی 3 روز در هفته ، می توانید توده عضلانی را به طور مlyثرتر و سریعتر بسازید. بدن شما می تواند حداکثر حدود 227 گرم ماهیچه در هفته بسازد ، بنابراین اگر برای ساختن ماهیچه های بیشتر کالری اضافی مصرف کنید ، چربی اضافی نیز دریافت خواهید کرد. توصیه می کنیم روزانه 250 تا 500 کالری اضافی مصرف کنید. اگر به راحتی چربی بدن خود را افزایش می دهید ، در محدوده کمتری بمانید و اگر به طور کلی افزایش وزن برای شما مشکل است ، به دنبال بالاترین محدوده باشید. برای یافتن مقدار مناسب کالری اضافی برای عضله سازی و لاغر ماندن ، کمی تلاش لازم است.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین بدون چربی 15 تا 20 دقیقه قبل ، در حین و در عرض یک ساعت پس از ورزش است. برنامه های آموزشی 3 جلدی می تواند به افزایش حجم ماهیچه ها کمک کند. از آنجا که ممکن است استیک یا سینه مرغ در ورزشگاه نخورید ، نوشیدنی یا مکمل پروتئین ممکن است بلافاصله قبل ، در حین یا بعد از ورزش مفید باشد ، اما لازم نیست.

تاثیر خوردن صبحانه بر عضله سازی

این به شما انرژی فوری می دهد و به شما کمک می کند در وعده یا میان وعده بعدی سیر بمانید. همچنین این الگو را تعیین می کند: اگر روز خود را با یک صبحانه قوی و سالم شروع کنید ، تمایل به تغذیه سالم تری دارید. اگر می خواهید عضله بسازید ، املت ، اسموتی و پنیر بهترین انتخاب شما هستند.

هر سه ساعت غذا بخورید!

خوردن غذای مناسب در زمان مناسب برای افزایش حجم ماهیچه ها بسیار مهم است. ساده ترین راه این است که صبحانه ، ناهار و شام خود را طبق معمول ، با وعده های غذایی بعد از ورزش ، قبل از خواب و دو میان وعده در بین آن بخورید. بالا نگه داشتن مصرف غذا به این معنی است که شما خیلی گرسنه نخواهید بود ، زیرا خوردن وعده های غذایی کوچک تر در مقابل چند وعده غذایی بزرگ ، معده شما را کاهش می دهد. شما سریعتر احساس سیری می کنید و اندازه کمرتان کاهش می یابد ، در حالی که هوس کمتری خواهید داشت. عدم خوردن طولانی مدت می تواند باعث شود در وعده بعدی غذای زیادی بخورید یا میان وعده های ناسالم بخورید. بنابراین برای جلوگیری از هوس ، در ساعات مشخصی از روز غذا بخورید و بدن شما در زمانهای مشخص گرسنه خواهد بود.

در هر وعده غذایی پروتئین بخورید تا حجم عضلات شما افزایش یابد

در برنامه بدنسازی حجمی سه روز در هفته برای ساخت و حفظ ماهیچه به پروتئین نیاز دارید. برای رسیدن به این هدف ، باید سعی کنید حداقل 1 گرم در هر 454 گرم وزن بدن بخورید. اگر وزن شما 91 کیلوگرم است ، این مقدار 200 گرم در روز است. ساده ترین راه برای دریافت این مقدار ، علاوه بر مصرف مکمل های پروتئینی ، خوردن یک منبع کامل پروتئین در هر وعده غذایی است. این شامل:

  • گوشت قرمز. گوشت گاو ، گوشت خوک ، بره و غیره
  • پرنده ها. مرغ ، بوقلمون ، اردک و غیره
  • ماهی. ماهی تن ، ماهی آزاد ، ساردین ، ​​ماهی خال مخالی و بیشتر
  • تخم مرغ. افسانه های مربوط به کلسترول را باور نکنید. زرده تخم مرغ بخورید
  • لبنیات. شیر ، پنیر ، پنیر محلی ، کوارک ، ماست و غیره
  • پروتئین او لازم نیست ، اما برای بعد از یک تمرین خوب مناسب است
  • همچنین جایگزین های گیاهی مانند عدس ، توفو ، دانه ها و آجیل را امتحان کنید

در هر وعده غذایی میوه و سبزیجات بخورید

اکثر آنها (اما نه همه آنها) کالری کمی دارند: می توانید بدون افزایش چربی یا کاهش وزن ، شکم خود را پر کنید. میوه ها و سبزیجات همچنین سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند که به هضم غذا کمک می کنند ، اما حتماً قند برخی میوه ها را کنترل کنید.

مصرف کربوهیدراتها پس از اتمام تمرینات در برنامه بدنسازی 3 روز در هفته

در حالی که شما برای تامین انرژی به کربوهیدرات نیاز دارید ، بیشتر مردم بیش از نیاز خود مصرف می کنند. کربوهیدرات خود را فقط بعد از ورزش محدود کنید.

  • در تمام وعده های غذایی میوه و سبزیجات بخورید. آنها کربوهیدرات کمی در مقایسه با غلات کامل به جز ذرت ، هویج و کشمش دارند.
  • کربوهیدرات های دیگر را فقط بعد از ورزش مصرف کنید. این شامل برنج ، ماکارونی ، نان ، سیب زمینی ، کینوا ، جو دوسر و موارد دیگر است. از کربوهیدرات سفید خودداری کنید و غلات کامل بخورید.

چربی های سالم مصرف کنید

چربی های سالم با هضم آهسته چربی و سلامتی را کاهش می دهند. اطمینان حاصل کنید که میزان مصرف چربی خود را متعادل کرده اید ، با هر وعده غذایی چربی های سالم بخورید و از چربی های ترانس و مارگارین اجتناب کنید.

آب بنوشید تا به شما در ایجاد توده عضلانی کمک کند

تمرینات قدرتی باعث از دست دادن آب از طریق تعریق می شود که می تواند بهبود عضلات را مختل کرده و بنابراین به افزایش توده عضلانی شما کمک نمی کند. نوشیدن آب از کم آبی بدن جلوگیری می کند ، اما از گرسنگی نیز جلوگیری می کند ، زیرا معده خالی می تواند شما را به فکر گرسنگی اندازد.

غذاهای کامل مصرف کنید

برای دستیابی به نتیجه دلخواه و افزایش قابل توجه توده عضلانی ، 90 درصد از غذای دریافتی شما باید از غذاهای کامل تشکیل شده باشد.

  • • غذاهای کامل. اینها غذاهای فرآوری نشده و تصفیه نشده (یا کمی فرآوری شده) هستند که تا حد ممکن به حالت عادی نزدیک هستند. مثالها: گوشت تازه ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ ، سبزیجات ، حبوبات ، میوه ها ، برنج ، جو دوسر ، کینوا و غیره.
  • غذاهای فرآوری شده معمولاً حاوی قند ، چربی ترانس ، نیترات ، شربت ذرت ، سدیم و مواد شیمیایی بیشتری هستند. به عنوان مثال: شیرینی ، میوه ، غلات ، پیتزا ، کیک ، سوسیس ، غذاهای منجمد ، مکمل ها

مطالب پیشنهادی:

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه آن بروید برنامه بدنسازی و برای مشاهده مقالات دیگر در صفحه وبلاگ کیمیاگری به نظر می رسد.

دیدگاهتان را بنویسید