برنامه تغذیه بدنسازی + مهمترین نکات در تغذیه بدنسازی | آموزش علم


آنچه در این مقاله می خوانید

وقتی صحبت از تغذیه بدنسازی به میان می آید ، مفاهیمی وجود دارد که اغلب در این فرآیند دچار سوءتفاهم می شوند. برای اینکه عضله سازی اتفاق بیفتد ، شما نیاز به تمرینات سخت و تغذیه عالی دارید. در این مقاله ، مجله علوم ورزشی نکاتی را در مورد تغذیه بدنسازی ارائه می دهد تا از اشتباهات رایج مطلع شویم و حرکت درستی در این راستا انجام دهیم تا از خطرات و مشکلات احتمالی رنج نبریم و در مسیر درست تغذیه بدنسازی قرار بگیریم. و بنابراین به نتایج عالی برسید ..

مبالغه نیست اگر بگوییم که پروتئین یکی از مهمترین ارکان تغذیه است. در رژیم غذایی روزانه خود حداقل 1 گرم پروتئین به ازای هر پوند (450 گرم) وزن بدن مصرف کنید. پروتئین ، اسیدهای آمینه مورد استفاده به عنوان بلوک های سازنده پروتئین ماهیچه ها را فراهم می کند. اگرچه میزان مصرف روزانه پروتئین برای افراد عادی کمتر از نیم گرم به ازای هر کیلوگرم وزن است ، تحقیقات نشان می دهد که ورزشکاران ، به ویژه آنهایی که به وزن و قدرت بیشتری نیاز دارند ، حدود دو برابر پروتئین دریافتی روزانه دارند.

در حقیقت ، رژیم گیرندگان باید سعی کنند حدود 6/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در طول شش ماه اول دریافت کنند. زیرا در این زمان ، ماهیچه ها سریعتر به ورزش پاسخ می دهند. به عنوان مثال ، برای وزن 180 کیلوگرم (82 کیلوگرم) ، ابتدا به 270 گرم پروتئین در روز و سپس حداقل 180 گرم پروتئین در روز نیاز دارید.

انتخاب پروتئین در رژیم غذایی بزرگ باید در درجه اول بر اساس پروتئین حیوانی بدون چربی مانند مرغ ، بوقلمون ، گوشت گاو ، ماهی ، تخم مرغ و محصولات لبنی باشد. اینها کامل ترین منابع پروتئین هستند. این بدان معنی است که آنها تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن شما را تامین می کنند ، و این یکی از مواردی است که بدن نمی تواند به تنهایی تولید کند.

در رژیم بدنسازی خود چربی بخورید

چربی های سالم به افزایش متابولیسم و ​​تنظیم عملکرد هورمونی کمک می کند. حذف چربی های سالم از رژیم غذایی بدن شما را از عملکرد مناسب برای رشد ماهیچه ها و کاهش چربی محروم می کند. این تصور غلط که “خوردن چربی شما را چاق می کند” قطعاً مانعی برای بهبود رشد توده عضلانی است. البته منظور ما چربی های سالم است.

هرگز چربی رژیم غذایی را با چربی بدن مقایسه نکنید ، زیرا چربی یکسان نیست. در واقع جذب ویتامین A ، D ، E و K که ویتامین های مهمی هستند که باعث تقویت و بهبود استخوان ، رشد بافت ، عملکرد سیستم ایمنی و انتقال آنتی اکسیدان ها می شوند ، برای جذب چربی مورد نیاز است.

اگر رژیم غذایی ما رژیم کم چربی باشد ، علاوه بر مشکل در جذب ویتامین ها ، دائما احساس گرسنگی می کنیم و دچار خستگی روحی می شویم. سعی کنید غذاهایی بخورید که سرشار از چربی های غیر اشباع غیر اشباع مانند بادام ، آووکادو ، روغن زیتون ، ساردین ، ​​گردو و ماهی آزاد هستند. این غذاها همچنین غنی از پروتئین هستند که به شما احساس سیری می دهد و انرژی بدن شما را برای مدت طولانی تضمین می کند.

ماهی و لبنیات بخورید

برنامه تغذیه بدنسازی + مهمترین نکات در تغذیه بدنسازی

ماهی آزاد ، ماهی خال مخالی ، ساردین و محصولات لبنی منابع کامل پروتئین هستند. همچنین می توانید بهترین منابع پروتئینی پروتئین ها را مطالعه کنید. این مواد مغذی به عنوان یک عامل م forثر برای عضله سازی و متابولیسم ویتامین های محلول در چربی مورد نیاز است. ماهی حاوی ترکیبات امگا 3 است و همچنین به کاهش کلسترول کمک می کند. تخم مرغ ها را از دست ندهید ، زیرا استاندارد طلایی تغذیه را به دست آورده است! یک تخم مرغ دارای 75 کالری ، 7 گرم پروتئین ، آهن ، امگا 3 و مواد معدنی ، کاروتنوئیدها ، یک آنتی اکسیدان قوی است که رادیکال های آزاد را خنثی می کند.

در انتخاب تخم مرغ نیز دقت کنید ، اگر زرده تخم مرغ نارنجی است بهترین غذا را دارید! اما اگر زرده تخم مرغ رنگ پریده باشد ، احتمالاً مرغ مادر خیلی سوء تغذیه دارد. اگر نمی خواهید غذای حیوانات بخورید ، می توانید از غلات ، آجیل و حبوبات استفاده کنید که پروتئین خوبی را برای بدن تامین می کنند. البته ، این غذاها سرشار از کربوهیدرات هستند ، بنابراین از آنها به عنوان یک ماده اصلی استفاده نکنید بلکه به عنوان مکمل غنی از پروتئین گیاهی استفاده کنید.

کالری بیشتری دریافت کنید

اگر سخت کار می کنید و فکر می کنید رژیم غذایی مناسبی دارید اما افزایش وزن قابل توجهی احساس نمی کنید ، پیشنهاد می کنم یک وعده غذایی 300 کالری به وعده های غذایی خود اضافه کنید. این نیمه غذا را بین وعده های اصلی خود قرار دهید.

غذاهای گیاهی بیشتری بخورید

گیاهان سبز به دلیل چگالی مواد مغذی کالری کمی دارند. این گیاهان علاوه بر کمک به رشد ماهیچه ها ، حتی برای تعادل یا کاهش وزن نیز مفید هستند. علاوه بر این ، آنها می توانند باعث سم زدایی روده ، تنظیم قند خون و مقاومت در برابر بیماری ها شوند. به عنوان مثال ، اسفناج بیشترین پروتئین را برای ساخت ماهیچه یا خردل سبز دارد که دارای آنزیم های سم زدا برای حمایت از اندام ها است.

مصرف کربوهیدرات را محدود نکنید

کربوهیدرات ها یکی دیگر از منابع مهم تغذیه بدن ساز هستند که انرژی لازم را برای ورزش های سنگین و بازیابی گلیکوژن فراهم می کند. حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی روزانه شما عملکرد ورزشی شما را مختل می کند و ماهیچه های شما را در دریافت مواد مغذی مورد نیاز مشکل می کند.

کربوهیدراتها یکی دیگر از بخشهای مهم رژیم بدنسازی شما هستند که به حفظ سطح قند خون در سطح ثابت در طول روز کمک می کند. برخلاف تصور بسیاری از افراد ، کربوهیدراتهای با کیفیت خوب مانند سبزیجات ، میوه ها و غلات کامل چربی را افزایش نمی دهند ، اما بیشتر سوخت مورد نیاز برای تمرینات شدید و عضله سازی را تأمین می کنند.

بین کربوهیدراتهای “خوب” و “بد” تفاوت وجود دارد ، که به مواد مغذی موجود در کربوهیدراتهای فشرده برمی گردد ، که بدن شما را در گروه خوب قرار می دهد. با افزایش تقاضا برای ورزش و ورزش ، نیاز بدن به کربوهیدرات (CHO) افزایش می یابد زیرا آنها نقش مهمی در ذخیره گلیکوژن ماهیچه ها پس از تمرینات سنگین ایفا می کنند.

مبتدی 180 کیلوگرم برای افزایش وزن به 360-540 گرم کربوهیدرات نیاز دارد. غلات سبوس دار که دیر هضم هستند مصرف کنید ، مانند غلات کامل ، بلغور جو دوسر ، سیب زمینی شیرین ، لوبیا ، میوه ها و سبزیجات.

با مصرف پروتئین با کیفیت ، کربوهیدرات های سالم ، چربی های سالم و نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز می توان به توده عضلانی دست یافت که به شما در دستیابی به بهترین شرایط ممکن برای بدن و اندام های شما کمک می کند.

قبل و بعد از یک تمرین زیبا پروتئین بخورید

برنامه تغذیه بدنسازی + مهمترین نکات در تغذیه بدنسازی

فراموش نکنید که برای افزایش حجم ، شیک های پروتئینی را در رژیم بدنسازی خود قرار دهید. حداقل 20 گرم پروتئین در یک شیک پروتئینی مقوی وجود دارد. شیک های پروتئینی مکمل هستند ، اما ما معمولاً آنها را در طول روز به عنوان وعده های غذایی مهم مصرف می کنیم. توجه داشته باشید که رژیم غذایی شما باید بیشتر شامل غذاهای کامل و فرآوری نشده باشد.

به عنوان مثال ، شیک های پروتئینی می توانند یک گزینه عالی برای تقویت عضلات شما به مدت 30 دقیقه قبل از تمرین باشند. برای شروع سریع عضله سازی ، یک شیک با 20 گرم پروتئین آب پنیر یا مخلوطی از پروتئین آب پنیر و کازئین با 40 گرم کربوهیدرات های آهسته ذوب کنید. بعد از ورزش ، 20 تا 40 گرم پروتئین ، 60 تا 100 گرم کربوهیدرات های سریع هضم مصرف کنید.

قبل از خواب پروتئین بخورید

در تغذیه بدنسازی برای افزایش حجم هر شب قبل از خواب ، 30 تا 40 گرم پروتئین کازئین زیبا یا یک فنجان پنیر (کلبه) یا 2 تا 3 قاشق غذاخوری روغن دانه کتان ، حدود 60 گرم آجیل مخلوط یا 2 تا 3 قاشق غذاخوری بادام زمینی بخورید کره

اصولاً در هنگام خواب ، در غیاب مواد مغذی کافی ، بدن برای سوخت به سراغ فیبرهای عضلانی و اسیدهای آمینه می رود و برای افرادی که می خواهند وزن خود را افزایش یا کاهش دهند اصلاً مفید نیست.

پروتئین های ذوب آهسته و چربی های سالم بهترین گزینه برای شما هستند. این غذاها به آرامی هضم می شوند و پیوسته اسیدهای آمینه مورد نیاز برای سوخت را تأمین می کنند. در نتیجه ، گرایش بدن به استفاده از ماهیچه ها و تضعیف آنها به حداقل می رسد. کازئین ، پروتئین اصلی موجود در شیر ، جایگزین مناسبی است که می توان آن را به عنوان شیک پروتئینی یا به عنوان یک فنجان پنیر دلمه ای میل کرد.

برنامه تغذیه بدنسازی

در این برنامه ، ما برای هر وعده غذایی سه مدل پیشنهاد می کنیم ، بنابراین می توانید غذای دلخواه خود را به دلخواه انتخاب کنید.

صبحانه

  • پنکیک پروتئینی
  • بوقلمون ، تخم مرغ ، پنیر و سالسا
  • تخم مرغ با قارچ و بلغور جو دوسر و 2 عدد

خوراک مختصر

  • تخم مرغ و سیب زمینی پخته
  • 2 کاسه عدس با جعفری و ریحان
  • پنیر بدون چربی با یک مشت نان و 2 عدد گردو

روز

  • استیک با سالاد سیب زمینی شیرین و اسفناج
  • ساندویچ گوشت و سبزیجات مورد علاقه ، برنج سفید
  • سینه مرغ ، سیب زمینی پخته ، سالاد مورد علاقه

خوراک مختصر

  • پروتئین خوب و گردو
  • ماست یونانی با بادام زمینی ، گردو و بادام زمینی
  • 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی با موز

شام

  • سالاد گوشت بوقلمون ، نان و سبزیجات
  • گوشت گاو با ذرت ، برنج قهوه ای ، نخود سبز و لوبیا سبز
  • غذای مرغ شامل سینه مرغ ، هویج ، نخود فرنگی ، قارچ ، کلم بروکلی + سالاد مورد علاقه

از کراتین در رژیم بدنسازی خود استفاده کنید

قبل و بعد از ورزش 3 تا 5 گرم کراتین به استایل خود اضافه کنید زیرا کراتین یکی از م effectiveثرترین مکمل ها است. بسیاری از محققان ، پزشکان و متخصصان تغذیه معتقدند که کراتین صرف نظر از سن و جنسیت برای اکثر ورزشکاران بسیار مفید است. پس از صدها مطالعه بر روی مکمل های غذایی ، توافق شده است که نه تنها م effectiveثر بلکه بی خطر است.

غذای نامناسب برای تغذیه بدنسازی

برنامه تغذیه بدنسازی + مهمترین نکات در تغذیه بدنسازی

در حالی که باید غذاهای خاصی را در رژیم غذایی خود بگنجانید ، باید غذاهای خاصی را نیز از رژیم غذایی خود حذف یا محدود کنید.

الکل: الکل می تواند به طور قابل توجهی توانایی عضله سازی و کاهش چربی را کاهش دهد ، به ویژه اگر مقدار زیادی از آن را مصرف کنید.
قند: کالری زیادی دارد اما مواد مغذی کمی دارد. غذاهای شیرین شامل شیرینی ، کیک ، پیراشکی ، بستنی ، کیک و نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و نوشیدنی های ورزشی است.
غذای سرخ شده: مصرف بیش از حد می تواند التهاب را افزایش داده و منجر به بیماری شود. این غذاها می توانند شامل ماهی سرخ شده ، سیب زمینی و پیاز سرخ شده ، مرغ سرخ شده و پنیر سرخ شده باشند.

غذاهای زیر را قبل از ورزش نخورید:

  • غذای پرچرب: گوشت با محتوای چربی بالا ، غذاهای کره ای با سس های سنگین و خامه
  • محتوای فیبر بالا: لوبیا و سبزیجات مانند کلم بروکلی و گل کلم.
  • نوشیدنی های گازدار

هنگام عضله سازی رژیم نگیرید

رژیم گرفتن بدترین اشتباهی است که می توانیم در تلاش برای ایجاد توده عضلانی انجام دهیم. در واقع ، وقتی کالری محدود است ، بدن به دنبال منابع انرژی برای مصرف انرژی است.

حدس بزنید چه خبر است؟ ماهیچه سوخت بدن شماست و وقتی کالری دریافتی شما ناکافی باشد ، مایل است به طور کامل از خود حمایت کند. در عین حال ، راه زنده ماندن ما به گونه ای است که شما منابع چربی خود را برای مصرف افزایش می دهید و متعجب می شوید که چه اتفاقی افتاده است.

در تغذیه بدنسازی سازگار باشید

مهم نیست که در مسیر تغذیه بدنسازی چه مسیری را طی می کنیم ، مهمترین انتخاب ما این است که همه مواد مغذی را بخوریم. سعی کنید از غذاهای فرآوری شده یا بسته بندی شده استفاده نکنید.

همیشه اولین انتخاب شما غذای تازه ، مانند تخم مرغ است. خوردن تمام مواد مغذی از توانایی بدن ما برای بهبود و خودتنظیمی پشتیبانی می کند ، بنابراین شما یک بدن واقعی سالم و لاغر خواهید داشت. شما قدرت ایجاد بدن مورد نظر خود را دارید ، اما سفر شما با انتخاب غذا از آشپزخانه آغاز می شود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: mindbodygreen.com/0-16315/muscle-definition-is- درباره-بیشتر-از-فقط-تناسب اندام است. html + تغذیه ورزشی


دیدگاهتان را بنویسید