برنج سفید یا قهوه ای؟ | آموزش ببینیم | تغذیه | وضعیت


برنج برای بسیاری از مردم ، به ویژه کسانی که در آسیا زندگی می کنند ، غذای اصلی است. برنج در چندین رنگ ، شکل و اندازه موجود است ، اما سفید یا قهوه ای؟! مشکل این است. برنج سفید رایج ترین نوع برنج است ، اما برنج قهوه ای به عنوان یک جایگزین سالم به طور گسترده شناخته شده است. به همین دلیل ، بسیاری از مردم برنج قهوه ای را ترجیح می دهند. این مقاله جوانب مثبت و منفی هر دو نوع را بررسی می کند.

تفاوت برنج قهوه ای و سفید

همه انواع برنج تقریباً کاملاً از کربوهیدرات تشکیل شده ، پروتئین کمی دارند و تقریباً هیچ چربی ندارند.

برنج یک قهوه کامل است. این بدان معناست که حاوی تمام قسمت های دانه – از جمله سبوس فیبر ، باکتری های مغذی و آندوسپرم غنی از کربوهیدرات است.

آندوسپرم:

از سوی دیگر ، برنج سفید سبوس و جوانه ها را که مغذی ترین قسمت های غلات هستند ، حذف می کند. این بدان معناست که برنج سفید دارای مواد مغذی بسیار کمی است ، به همین دلیل برنج قهوه ای معمولاً بسیار سالم تر از برنج سفید است.

برنج قهوه ای حاوی فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری است

از نظر محتوای تغذیه ای ، برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید مزیت بزرگی دارد.

برنج قهوه ای حاوی فیبر بیشتر و آنتی اکسیدان های بیشتر و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی مهم تری است. برنج سفید بیشتر منبع کالری “خالی” و کربوهیدرات بسیار کمی با مواد مغذی مهم است.

100 گرم برنج قهوه ای بو داده 1.8 گرم فیبر و 100 گرم برنج سفید تنها 0.4 گرم فیبر را تأمین می کند.

برنج قهوه ای حاوی مواد مغذی است و ممکن است دارای مقدار بیشتری آرسنیک باشد

ضد مواد مغذی ترکیبات گیاهی هستند که می توانند توانایی بدن در جذب برخی از مواد مغذی را کاهش دهند. برنج قهوه ای حاوی یک ماده مغذی ضد عنصری به نام فیتیک اسید یا فیتات است.

اگرچه فیتیک اسید ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشد ، اما توانایی بدن را برای جذب آهن و روی از رژیم غذایی شما کاهش می دهد.

در بلند مدت ، خوردن اسید فیتیک در بیشتر وعده های غذایی می تواند به کمبود مواد معدنی کمک کند. با این حال ، این برای افرادی که رژیم غذایی متنوعی دارند بسیار بعید است.

برنج قهوه ای ممکن است حاوی سطوح بالاتری از آرسنیک ، یک ماده شیمیایی سمی باشد.

آرسنیک یک فلز سنگین است که به طور طبیعی در محیط زیست وجود دارد ، اما در برخی مناطق به دلیل آلودگی افزایش می یابد. مقادیر قابل توجهی در محصولات برنج و برنج شناسایی شده است

آرسنیک سمی است. استفاده طولانی مدت می تواند خطر بیماری های مزمن مانند سرطان ، بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد. برنج بیشتر از برنج سفید قهوه آرسنیک دارد. اما اگر برنج را به عنوان بخشی از رژیم غذایی متنوع بخورید ، مشکلی ایجاد نمی کند. اگر برنج بخش مهمی از رژیم غذایی شما است ، باید اقدامات لازم را برای به حداقل رساندن میزان آرسنیک انجام دهید. چندین نکته موثر وجود دارد.

تاثیر بر قند خون و خطر ابتلا به دیابت

برنج قهوه ای غنی از منیزیم و فیبر است که هر دو به کنترل سطح قند خون کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد که خوردن مرتب غلات مانند برنج قهوه ای به کاهش سطح قند خون کمک می کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

در یک مطالعه ، زنانی که غلات کامل (برنج قهوه ای) مصرف می کردند ، اغلب 31٪ کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 قرار داشتند تا کسانی که کمترین غلات کامل را مصرف می کردند. جایگزینی برنج سفید با قهوه باعث کاهش سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می شود. از سوی دیگر ، مصرف زیاد برنج سفید با افزایش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است. این ممکن است به دلیل شاخص گلیسمی بالای آن (GI) باشد ، که میزان افزایش قند خون را اندازه گیری می کند.

GI برنج قهوه ای 50 و GI برنج سفید 89 است ، به این معنی که برنج سفید قند خون را بسیار سریعتر از قهوه افزایش می دهد. خوردن غذاهای با GI بالا با چندین بیماری از جمله دیابت نوع 2 همراه است.

عوامل خطر بیماری های قلبی

برنج قهوه ای حاوی لیگنان ، ترکیبات گیاهی است که می تواند به محافظت در برابر بیماری های قلبی کمک کند. نشان داده شده است که لیگنان چربی خون ، فشار خون و التهاب در عروق را کاهش می دهد. مطالعات نشان می دهد که خوردن برنج قهوه ای به کاهش چندین عامل خطر بیماری های قلبی کمک می کند. تجزیه و تحلیل 45 مطالعه نشان داد افرادی که بیشترین جو را مصرف می کردند ، از جمله برنج قهوه ای ، در مقایسه با افرادی که کمترین جو را مصرف می کردند ، بین 16 تا 21 درصد کمتر در معرض بیماری قلبی قرار داشتند.

تجزیه و تحلیل 285000 زن و مرد نشان داد که به طور متوسط ​​2.5 وعده غلات کامل در روز می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تا 25 درصد کاهش دهد. غلات کامل مانند برنج قهوه ای نیز می توانند کلسترول تام و LDL (“بد”) را کاهش دهند. برنج قهوه ای حتی با کلسترول HDL (“خوب”) بالا در ارتباط است.

بیماری کلیوی

برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید دارای فسفر و پتاسیم بیشتری است. افراد مبتلا به بیماری کلیوی ممکن است نیاز داشته باشند که این مواد مغذی را در رژیم غذایی خود محدود کنند. این به این دلیل است که بیماری کلیوی به این معنی است که کلیه ها نمی توانند سطح این مواد مغذی را در بدن تنظیم کنند. به عنوان مثال ، اگر مقدار پتاسیم بیش از حد زیاد باشد ، می تواند منجر به سایر مشکلات سلامتی مانند حمله قلبی شود. در این حالت ممکن است برنج سفید بهتر از برنج قهوه ای باشد.

کنترل وزن

خوردن برنج سفید به جای سفید نیز می تواند وزن ، شاخص توده بدن (BMI) و دور کمر و باسن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. یک مطالعه روی 29683 بزرگسال و 15280 کودک جمع آوری شد. محققان دریافتند که هرچه بیشتر افرادی که غلات کامل مصرف می کنند ، وزن بدن آنها کاهش می یابد. در مطالعه دیگری ، محققان بیش از 74000 زن را به مدت 12 سال زیر نظر گرفتند و دریافتند زنانی که غلات کامل بیشتری مصرف می کردند ، وزن کمتری نسبت به زنانی که از غلات کامل استفاده می کردند ، داشتند. به علاوه بر این ، یک آزمایش تصادفی کنترل شده بر روی 40 زن دارای اضافه وزن و چاق نشان داد که برنج قهوه ای وزن بدن و اندازه دور کمر را در مقایسه با برنج سفید کاهش می دهد. همچنین می توانید روشهای کاهش اشتها را در اینجا بخوانید

یک سوم برنج قهوه ای

برنج سفید برنج قهوه ای
68 کالری 82 کالری انرژی
42/1 گرم 83/1 گرم پروتئین
15/0 گرم 0.65 گرم چاق
84/14 گرم 05/17 گرم کربوهیدرات
2.0 گرم 1/1 گرم فیبر
03/0 گرم 16/0 گرم قندها
5 میلی گرم 2 میلی گرم کلسیم
0.63 میلی گرم 37.0 میلی گرم اهن
1 میلی گرم 3 میلی گرم سدیم
04/0 گرم 17/0 گرم اسیدهای چرب اشباع شده
0 گرم 0 گرم اسیدهای چرب ترانس

اخرین حرف

به طور کلی ، به نظر می رسد برنج قهوه ای انتخاب سالم تری نسبت به برنج سفید است ، اگرچه ممکن است برنج سفید در برخی شرایط انتخاب بهتری باشد.

اگرچه برنج قهوه ای فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید دارد ، اما فیبر کمتری نسبت به سایر غلات کامل دارد.

این می تواند گزینه ای برای افرادی باشد که می خواهند غلات کامل بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنند اما می خواهند فیبر را به تدریج اضافه کنند. افزودن سریع غذاهای سرشار از فیبر به رژیم غذایی می تواند منجر به نفخ ، یبوست و سایر مشکلات معده شود.

گردآوری و ترجمه: عاطفه صادقی

منابع

https://www.healthline.com/nutrition/brown-vs-white-rice

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/brown-rice-vs-white-rice

https://www.medicalnewstoday.com/articles/319797

دیدگاهتان را بنویسید