به طور دوره ای تمرینات ورزشی خود را همزمان کنید تا نتایج خود را به حداکثر برسانید.


آیا می خواهید از تمرینات خود بیشتر استفاده کنید؟ چرخه قاعدگی شما ممکن است کلید را نگه دارد. آلیسا ویتی ، متخصص هورمون چگونه به اشتراک می گذارد حرکت همگام سازی چرخه شاید تا حدودی به شما کمک کند.

اطلاعات گیج کننده زیادی در مورد ورزش و دوره های قاعدگی وجود دارد. آیا داری آیا نباید؟ انجام دادن واقعا مسئله؟ برای برخی از افراد ، ایده ورزش در دوران قاعدگی به معنای واقعی کلمه یک شوخی است. برای دیگران ، ورزش ممکن است به تسکین علائم ناراحت کننده مانند گرفتگی یا نفخ کمک کند. یا شاید شما دوبار به رفتن به باشگاه بدنسازی یا پخش زنده کلاسهای مورد علاقه خود در طول دوره خود فکر نکنید. صرف نظر از علائمی که در طول چرخه خود تجربه می کنید ، انجام تمرینات همگام سازی چرخه به صورت روزانه به شما کمک می کند.

در زیر ، آلیسا ویتی (پیشگام همگام سازی چرخه و علامت تجاری اصطلاح روش همگام سازی چرخه) و نویسنده WomanCode و In The Flo آنچه را که باید در مورد همگام سازی چرخه های تمرین و نحوه دستیابی به بهترین نتایج بدانید ، به اشتراک می گذارد.

همگام سازی چرخه چیست؟

ایده پشت همگام سازی چرخه این است که “همگام سازی” برخی فعالیت ها ، تغذیه ، مکمل ها یا ورزش را انجام دهید تا هورمون های خود را برای مراحل چرخه خود بهینه کنید و در طول ماه احساس بهتری داشته باشید. برخی از افراد از همگام سازی چرخه به عنوان ابزاری برای راهنمایی شما در مورد همه چیز از غذا خوردن گرفته تا نحوه کار و موارد دیگر استفاده می کنند.

هنوز مطالعات قطعی زیادی در مورد نحوه همگام سازی چرخه انجام نشده است ، اما برخی تحقیقات اولیه و شواهد حدیثی زیادی در پشت این عمل وجود دارد که تلاش می کند احساس شما را ببیند. اصل همگام سازی چرخه تا حد زیادی به نحوه عملکرد هورمون ها بستگی دارد. به هر حال ، مهم نیست که در طول ماه چه احساسی دارید ، هورمون های شما بر نمایش غالب هستند.

ویتی می گوید: “داشتن ریتم infradian ، که به عنوان چرخه ماهانه نیز شناخته می شود ، باعث تغییر در متابولیسم ، مغز ، استرس و سایر سیستم های شما می شود.” به بیان ساده ، ما در مرحله 4 چرخه قاعدگی یکسان نیستیم. ما بسته به جایی که در آن هستیم ، کالری ، تناسب اندام و مواد مغذی متفاوتی داریم. ”

از آنجا که هورمون ها در طول چرخه شما تغییر می کنند ، راه های خاصی وجود دارد که می توانید به جای مخالفت با آن ، با چرخه و الگوهای هورمونی خود سازگار شوید. روشهای بی شماری وجود دارد که می توانید این کار را انجام دهید ، اما وقتی صحبت از ورزش به طور خاص می شود ، همگام سازی چرخه می تواند به شما در سازگاری بهتر با بدن و ورزش کمک کند و حتی می تواند به شما در دستیابی به نتایج بهتر کمک کند.

مراحل چرخه قاعدگی

قبل از اینکه در مورد چگونگی همگام سازی چرخه ورزش خود بیشتر صحبت کنیم ، بیایید هر مرحله چرخه قاعدگی و آنچه در بدن شما در هر مرحله از چرخه 28 روزه شما اتفاق می افتد را مرور کنیم.

هورمون ها حساس ترین سیگنال های بدن هستند و خیلی بیشتر از آنچه فکر می کنیم کنترل می شوند. در طول چرخه قاعدگی ، بدن دچار تغییرات هورمونی می شود که با چهار مرحله مشخص مشخص می شود: قاعدگی ، فولیکول ، تخمک گذاری و جسم زرد. ، فاز و عملکرد

مرحله 1: فولیکولار (7-10 روز پس از قاعدگی)

در مرحله فولیکولار چرخه فولیکولی ، هورمون استروژن افزایش می یابد ، هنگامی که آندومتر رشد می کند (این پوشش قسمتی است که در دوران قاعدگی خونریزی می کند). در این مرحله ، همه هورمون ها کم شروع می شوند و استروژن قبل از تخمک گذاری به اوج خود می رسد. این تغییرات هورمونی من را هوشیارتر و پرانرژی تر می کند. “

مرحله 2: تخمک گذاری (حداکثر 4 روز در وسط چرخه)

مرحله تخمک گذاری زمانی است که بدن برای رهاسازی تخمک آماده می شود ، زمانی اتفاق می افتد که هورمون لوتئینیزه (LH) باعث تخمدان برای تخمک گذاری می شود. ویکاریو می گوید: “هورمون ها در اینجا افزایش می یابد و سطح انرژی نیز افزایش می یابد.”

مرحله 3: جسم زرد (10-14 روز بین تخمک گذاری و قاعدگی)

زمانی که به احتمال زیاد PMS را تجربه می کنید ، مرحله لوتئال است که منجر به قاعدگی می شود. ویکاریو گفت: “در این مرحله ، هورمون ها با نزدیک شدن به قاعدگی شروع به کاهش می کنند.” با کاهش هورمون های استروژن و پروژسترون ، برخی از زنان ممکن است علائم پیش از قاعدگی مانند خستگی ، سردرد و گرفتگی عضلات را تجربه کنند (سایر علائم خارج از این لیست نیز ممکن است ظاهر شوند) ، می گوید ویکاریو. می تواند).

مرحله 4: قاعدگی (3-7 روز قاعدگی)

مرحله قاعدگی یا مرحله چرخه ای که با شروع قاعدگی شروع می شود ، آخرین مرحله چرخه است. ویکاریو می گوید: “پروژسترون و استروژن در این مرحله انرژی را در پایین ترین سطح می سوزانند.”

چرخه قاعدگی و ورزش

بنابراین چگونه می توانید از این تغییرات هورمونی در طول چرخه خود استفاده کنید؟ یکی از اهداف اصلی همگام سازی چرخه ، هماهنگ سازی سطح انرژی با ورزش است که تا حد زیادی توسط هورمون ها تعیین می شود.

ویتی می گوید: “وقتی صحبت از تمرینات و چرخه ها می شود ، مهمترین چیز این است که شدت مناسب مرحله فعلی خود را بدست آورید.” او می گوید: “این به حفظ تعادل هورمون ها کمک می کند و از شرایط هورمونی و سلامتی آینده جلوگیری می کند زیرا سطح کورتیزول ، انسولین و پروژسترون را متعادل می کند.”

هنگامی که هورمون های شما در مرحله لوتئال یا قاعدگی افت می کنند ، ممکن است راحت تر احساس تخلیه کنید. شما می توانید شدت تمرینات خود را در زمان تخمک گذاری هنگامی که هورمون های شما افزایش می یابد و شما تمایل به انرژی بیشتری دارید افزایش دهید. این تغییرات نه تنها احساسی که هنگام ورزش دارید ، بلکه نحوه عملکرد شما را نیز تعیین می کند.

بهترین تمریناتی که می توانید در هر مرحله از چرخه انجام دهید

فولیکول ها: هوازی و HIIT

ویتی می گوید: “نیمه اول چرخه زنان (فولیکول و تخمک گذاری) بهتر است با تمرینات هوازی و HIIT انجام شود ، زیرا سطح کورتیزول در حالت استراحت پایین است.” او می گوید: “به این ترتیب شما توده عضلانی را افزایش می دهید و از چربی ذخیره شده برای سوخت استفاده می کنید.” هورمون ها می توانند به شما کمک کنند در این مرحله احساس هوشیاری و انرژی بیشتری داشته باشید ، بنابراین دکتر. Tewari پیشنهاد می کند که بدن و هورمون های شما مهم ترین نقش را در پردازش این نوع ورزش ها ایفا می کنند ، بنابراین از آن استفاده کنید و ورزش های سنگین تری انجام دهید که ضربان قلب شما را افزایش می دهد.

تخمک گذاری: ورزش با شدت بالا

(HIIT ، وزنه برداری ، تمرینات دایره ای ، کمپ بوت)

زن در حال بلند کردن کتری بل

هورمون ها با تخمک گذاری افزایش می یابد ، و شما را پرانرژی تر می کند و احتمال انجام تمرینات هوازی با شدت بیشتر را افزایش می دهد. در طول تخمک گذاری ، می توانید تمرینات HIIT ، وزنه برداری یا تمرینات سنگین عرق bootcamp را ادامه دهید. این به این دلیل است که هورمون های شما آماده هستند تا شما را از طریق این تمرینات پرانرژی تقویت کنند.

مرحله لوتئال: تمرینات آهسته و تمرکز بر قدرت

(پیلاتس ، یوگا ، تمرینات قدرتی)

ویتی توصیه می کند از انجام تمرینات هوازی با شدت بیشتر در مرحله لوتئال خودداری کنید ، زیرا برخی مطالعات نشان داده اند که ماهیچه ها در مراحل اولیه چرخه به این نوع تمرینات بهتر پاسخ می دهند. او می گوید: “مطالعات نشان می دهد که ادامه ورزش با شدت هوازی/HIIT بعد از تخمک گذاری باعث ذخیره چربی و تحلیل عضلات در سیکل بعدی می شود.” به همین دلیل است که او توصیه می کند در این مدت تمرکز خود را بر تمرینات قدرتی آهسته بگذارید تا تمرینات قلبی.

مرحله قاعدگی: ضربه کم ، حرکت آسان

(راه رفتن و کشش)

دراز کشیدن زن روی ویدئو

مرحله قاعدگی زمانی است که حرکت خود را کند کرده و به گونه ای حرکت کنید که به بدن و هورمون ها فشار وارد نکند. (و شما احتمالاً این کار را بصورت شهودی انجام می دادید ، با تشکر!) در هر صورت ممکن است در طول دوره قاعدگی احساس خستگی مضاعفی داشته باشید ، بنابراین این بهانه شما برای آرام شدن و گوش دادن است. راه رفتن ، حرکات کششی و سایر حرکات آرام همگی بازی های عادلانه ای هستند.

آیا ورزش می تواند به PMS کمک کند؟

ویتی می گوید علاوه بر هدف قرار دادن التهاب و افزایش گردش خون ، هماهنگ سازی چرخه ورزش شما ممکن است به کاهش PMS کمک کند زیرا به حمایت و تعادل هورمون ها کمک می کند. به گفته ویتی ، عدم تعادل هورمونی به PMS کمک می کند ، بنابراین هر چیزی که آنها را در تعادل نگه دارد (از جمله ورزش استراتژیک بر اساس الگوهای هورمونی) می تواند به تسکین علائم PMS کمک کند. Moody Bird HUM همچنین می تواند از تعادل هورمونی سالم پشتیبانی کند و علائم PMS مانند تشنج ، تغییرات خلقی و تحریک پذیری را تسکین دهد.

آخرین افکار

یکی از مهمترین قوانین چرخه قاعدگی و ورزش این است که به بدن خود گوش دهید. اگر در حین قاعدگی یا داشتن سندرم پیش از قاعدگی (PMS) تمایل به ورزش دارید ، به گفته متخصصان انواع ورزش های استراتژیک وجود دارد که می تواند به تسکین علائم کمک کند.

هنوز تحقیقات زیادی در مورد این موضوع انجام نشده است ، اما ایده بدی نیست که تمرینات خود را بسته به چرخه خود تغییر دهید تا احساس خود را ببینید.

یک یادداشت سریع در مورد پیشگیری از بارداری هورمونی: ویتی می گوید اکثر اشکال پیشگیری از بارداری هورمونی (به عنوان مثال قرص) تخمک گذاری بدن شما را مختل می کند ، بنابراین با تمام تغییرات هورمونی که در بالا توضیح داده شد ، یک چرخه واقعی را تجربه نخواهید کرد. همگام سازی چرخه ممکن است اثر یکسانی نداشته باشد.

اگر در حال حاضر تحت کنترل بارداری هستید و علائم آن را دارید ، می توانید چرخه خود را همزمان کنید تا ببینید آیا این کمک می کند یا خیر و البته اگر علائم قطع کننده زندگی دارید با پزشک خود مشورت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید