تغذیه برای کاهش چربی – کاهش وزن را با این ۸ نکته ساده تغذیه شروع کنید

ابهامات زیادی در مورد نحوه و آنچه در این کشور بخوریم وجود دارد. اگر در نظر بگیرید که جستجوی کتاب های تغذیه در Amazon.com به بیش از ۵۰۰۰۰ کتاب رسیده است تعجب آور نیست! آیا واقعا ۵۰۰۰۰ راه برای غذا خوردن وجود دارد؟ شاید، اما نظر من این است که برنامه های تغذیه موثر بیشتر شباهت دارند تا تفاوت.

بیایید تفاوت ها را کنار بگذاریم و به اصول اولیه بازگردیم. در اینجا لیستی از نکات تغذیه ای ضروری وجود دارد که به شما در شروع کاهش وزن و بهبود سلامت کمک می کند:

۱. آب بیشتری بنوشید

روز خود را با نوشیدن یک یا دو لیوان آب هنگام بیدار شدن از خواب شروع کنید، سپس در طول روز آب بنوشید. چقدر آب باید بنوشید؟ نظرات متخصصان در این مورد متفاوت است، اما من شخصاً از نصف وزنم بر حسب اونس آب به عنوان راهنما استفاده می کنم. من ۱۹۴ پوند وزن دارم، بنابراین باید حدود ۹۷ اونس آب در روز بنوشم. فقط در صورتی که احساس می کنید وزن زیادی برای کاهش دارید، آب یا چای سبز بنوشید.

۲. وعده های غذایی متعادل بخورید

نظرات کارشناسان مختلف در این مورد وجود دارد، از جمله رژیم غذایی منطقه، اتکین، پریتیکین، تایپ متابولیک، هرم غذایی دولتی و غیره. من دوست دارم همه چیز را ساده نگه دارم. مقداری گوشت (گوشت گاو، مرغ، ماهی یا تخم مرغ بدون چربی)، مقداری نشاسته (برنج قهوه ای، کینوآ، و غیره) و مقداری سبزیجات (اسفناج، شاتون، هویج، کلم بروکلی، کلم، فلفل و غیره) بخورید. تحقیقات در زمینه تغذیه نشان می دهد که همه ما فردی هستیم و متابولیسم ما تحت تأثیر ژنتیک و سبک زندگی است. هیچ پاسخ قطعی برای اینکه چه چیزی کمتر بخورید وجود ندارد جز انجام آزمایش ژنتیک و تنظیم آن با سبک زندگی خود. ژنومیک تغذیه آینده دستور رژیم غذایی است، اما داشتن تمام غذاهای ذکر شده در بالا شما را در مسیر درست قرار می دهد.

۳. صبحانه بخورید

بسیاری از افرادی را که روز خود را با قهوه یا قهوه و نان آغاز می کنند بدوید و قبل از رفتن به رختخواب روز را با یک وعده غذایی بزرگ به پایان می رساند. این دقیقا برعکس کاری است که آنها باید انجام دهند. وقتی صبح از خواب بیدار می شوید، در نتیجه نخوردن در هنگام خواب، سطح قند خون شما پایین می آید. مطمئن شوید که با پیروی از دستورالعمل هایی که در بالا در مورد خوردن وعده های غذایی متعادل ذکر کردم، روز خود را با صبحانه شروع می کنید. صبح ها گرسنه نیستی؟ مشکلی نیست، فقط هر چیزی که می توانید بخورید و به تدریج مقدار آن را افزایش دهید تا زمانی که صبحانه کامل بخورید. پس از مدتی که این کار را انجام دادید، متوجه خواهید شد که بدن شما از اولین باری که از خواب بیدار می شوید هوس یک وعده غذایی می کند. همچنین باید متوجه شوید که سطح انرژی و خلق و خوی شما با شروع به دادن آنچه بدن خود در ابتدای روز نیاز دارد، بهبود می یابد.

۴. در طول روز چندین وعده غذایی کوچک بخورید

شما نه تنها باید یک صبحانه متعادل بخورید، بلکه باید ۳-۵ وعده غذایی/میان وعده در روز نیز داشته باشید. این وعده ها و میان وعده ها باید هر ۳-۴ ساعت یکبار مصرف شوند. چقدر باید داشته باشی؟ این یک سوال پیچیده است که باید با یک متخصص حل شود. یک پاسخ کلی تر ممکن است این باشد: اگر گرسنه هستید بخورید. برخی از افراد مشکلات متابولیک یا روانی دارند که باعث می شود حتی زمانی که اخیراً غذا خورده اند احساس گرسنگی کنند. شما احتمالاً از آن دسته افراد نیستید، پس به خود گرسنگی نکشید. وقتی احساس گرسنگی کردید غذا بخورید.

۵. غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید.

من واقعاً می خواهم بگویم هرگز غذاهای فرآوری شده نخورید، اما اجازه دهید با آن روبرو شویم: برخی از این چیزها طعم خوبی دارند و بسیاری از ما آنها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف نمی کنیم. این خوب است اما به خاطر داشته باشید که هر چه غذای بیشتری بخورید، حفظ وزن و بهبود سلامتی برای شما سخت تر خواهد بود. غذاهای فرآوری شده را چگونه تشخیص می دهید؟ فقط برچسب را بخوانید فراموش کنید که بازاریابی روی بسته بندی چه می گوید، اطلاعات تغذیه ای روی برچسب بهترین اطلاعات را در مورد محصول به شما می دهد. برچسب‌های مواد باید موارد خاصی را فهرست کرده و استانداردهای دولتی را رعایت کنند.

اجزاء از بزرگترین جزء به کوچکترین جزء لیست شده است. به عنوان مثال، اگر لیست مواد حاوی: آب، شربت ذرت با فروکتوز بالا، شکر و آب پرتقال باشد، می دانید که محصول در واقع از آب، شربت ذرت با فروکتوز بالا و شکر ساخته شده است. شاید آب میوه زیادی در آن نباشد. همچنین، اگر برچسب را بخوانید و محصول حاوی کلماتی باشد که قادر به تلفظ آنها نیستید یا شبیه عوامل جنگ شیمیایی است، به احتمال زیاد این یک غذای فرآوری شده است. مصرف این محصولات را به حداقل برسانید.

۶. غذای خود را در خانه بخورید یا آماده کنید

این می تواند زمان ناراحت کننده ای باشد، به خصوص اگر خود را آشپز مناسبی نمی دانید، اما من معتقدم که تهیه غذای خود یک کلید ضروری برای به دست آوردن رژیم غذایی شما در جهت درست است. بسیاری از رستوران ها و فست فودها با خرید ارزان ترین موادی که پیدا می کنند هزینه ها را کاهش می دهند. همچنین به خاطر داشته باشید که اکثر غذاهای رستورانی به گونه ای تهیه می شوند که خوب باشند، نه لزوما برای کمک به شما در دستیابی به اهداف تغذیه ای خود. طعم خوب برای برخی از سرآشپزها مستلزم افزودن چیزهایی است که ممکن است در صورت پختن غذای خود صدق نکند. آشپزی بلد نیستی؟ اشکالی ندارد، فقط چند مفهوم اساسی را یاد بگیرید تا کار را انجام دهید. پختن تخم مرغ و درست کردن سالاد راهی عالی برای شروع است.

۷. از قانون ۹۰/۱۰ پیروی کنید

همه سرشان شلوغ است و همه تسلیم وسوسه های خوشمزه می شویم. بیش از حد در مورد آن استرس نداشته باشید و توقعات غیر منطقی نیز از خود نداشته باشید. در عوض سعی کنید در ۹۰ درصد مواقع از اصول تغذیه خوب پیروی کنید. حتی اگر ۹۰٪ تغییر بزرگی در رفتار شما باشد، ۶۰/۴۰ را امتحان کنید. در پایان می توانید درصد را افزایش دهید اما با چیزی که برای شما منطقی است شروع کنید. فقط مطمئن شوید که غذای سالم شما بیشتر از غذاهای ناسالم است و در مسیر درستی قرار خواهید گرفت.

۸. به بدن خود گوش دهید

بدن ما بسیار پیچیده است و سیستم های زیادی وجود دارد که به شما بازخورد می دهد که چگونه چیزی که می خورید بر شما تأثیر می گذارد. به عنوان مثال، ممکن است بستنی زیادی بخورید. ممکن است وقتی کم می‌شوید طعم خوبی داشته باشد، اما درد معده یا بی‌حالی که بعد از آن احساس می‌کنید، روشی است که بدن شما در مورد عادات غذایی‌تان به شما بازخورد می‌دهد. بدن شما یک ماشین عالی است، پس حتما به آن گوش دهید!

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر