تغذیه نوجوانان قسمت 1


اهمیت تغذیه نوجوانان

نوجوانی حساس ترین ، شگفت انگیزترین و تعیین کننده ترین دوره در رشد انسان است و عوامل زیادی از جمله تغییرات جسمی و شخصیتی بر وضعیت تغذیه نوجوانان تأثیر می گذارد. قابل توجه ترین تغییر در این دوره رشد سریع بدن است. در این دوره ، به عنوان یک فرد بالغ ، حدود 20 درصد قد و 50 درصد وزن اضافه می کنید. این دوره رشد در مقایسه با پسران ، که به طور معمول در سن 16 تا 14 سالگی رشد می کنند ، حدود 5 تا 7 سال به طول می انجامد. آغاز این دوره را می توان در دختران 9 تا 13 ساله مشاهده کرد.دکتر اصفهان ، متخصص تغذیه. در این قسمت از سایت رضا اطمینانانی ، می خواهیم در مورد تغذیه در نوجوانی بحث کنیم.

البته می توان گفت عواملی مانند چاقی دوران کودکی ، محرک های محیطی و اختلالات بینایی و شنوایی می تواند منجر به بلوغ زودرس در نوجوانی شود. علاوه بر فرآیند بلوغ که در این دوره رخ می دهد. تغییرات زیادی در ترکیب بدن وجود دارد. مقدار تخمین زده شده چربی ذخیره شده در بدن دختر قبل و در این دوره به تدریج به 19 increases افزایش می یابد و در بزرگسالی به 25-30 می رسد.

با این حال ، در مورد مردان ، چربی بدن در این دوره زیاد افزایش نمی یابد ، بلکه میزان بافت ماهیچه ای به طور قابل توجهی افزایش می یابد ، که دو برابر زنان است.

تغییر در جوانی

همچنین تغییرات دیگری در این دوره در نوجوانان رخ می دهد. اینها شامل تغییر شیوه زندگی ، عادات غذایی و افزایش نیاز به انرژی (پروتئین و سایر مواد مغذی) است. متأسفانه تغییرات عمده در رفتار و رفتار نوجوانان ناشی از گرایش به رای دادن و تصمیم گیری در مواجهه با هر رویداد در زندگی است. جوانان را در معرض نیازهای واقعی زمان ما قرار می دهد. تردید در این آخرین فرصت برای دستیابی به حداکثر رشد جسمانی و گسترش اندیشه.

به طور طبیعی ، عدم پاسخگویی به افزایش تقاضا برای برخی از مواد مغذی کلیدی منجر به از بین رفتن رشد می شود و آثار این پدیده برگشت ناپذیر است و برای یک عمر باقی خواهد ماند.
نوجوانان اغلب کارهایی را انجام می دهند که ظاهر آنها را سریعتر تحت تاثیر قرار می دهد ، سعی می کنند به وزن ایده آل خود نزدیک شوند و همیشه به دنبال راهی هستند تا در اسرع وقت به نتیجه برسند. این باعث تغییرات زیادی در عادات غذایی می شود و با توجه به اینکه نوجوانان در مرحله حساس رشد جسمانی خود هستند ، این تغییرات الگو بسیار خطرناک خواهد بود.

علاوه بر این ، آرزوهای نوجوانان برای استقلال بیشتر اغلب منجر به مشکلات تغذیه ای می شود که منجر به سوء تغذیه و سوء تغذیه آشکار و پنهان می شود.

با توجه به موارد فوق ، رعایت رژیم غذایی متناسب با این تغییرات بسیار مهم است و واضح است که تأثیر بسزایی در سلامت و اثربخشی نوجوانان و بزرگسالان امروزی خواهد داشت.

انرژی

با توجه به تفاوت در اولویت های بلوغ ، دوره های جوجه کشی و میزان رشد در دوران بلوغ بین دختران و پسران ، میزان انرژی مورد نیاز آنها نیز متفاوت خواهد بود. همچنین میزان فعالیت بدنی نیز عامل دیگری است که بر میزان انرژی مورد نیاز در این سن تأثیر می گذارد.

بنابراین ، رژیم غذایی شما در این دوره باید به گونه ای باشد که نه تنها انرژی مورد نیاز برای رشد سریع ، بلکه انرژی مورد نیاز برای فعالیت بدنی را نیز تأمین کند. فقدان انرژی کافی برای رشد و فعالیت بدنی ، از جمله بر رشد مناسب نوجوانان تأثیر می گذارد. جدول زیر میزان انرژی را با توجه به قد ، وزن و سن نشان می دهد ، بنابراین می توانید میزان انرژی مورد نیاز خود را بدانید.

پروتئین

میزان پروتئین مورد نیاز در دوران نوجوانی و همچنین انرژی ، به الگوی رشد نوجوانی بستگی دارد.
از آنجا که بدن نوجوانی در مرحله جذب است ، تامین پروتئین کافی برای دستیابی به حداکثر رشد فیزیکی ضروری است.
توصیه می کنیم 15-20 درصد از کل انرژی خود را از منابع پروتئین دریافت کنید. البته توجه به این نکته ضروری است که عواملی مانند جنسیت ، سن و وضعیت تغذیه بر میزان پروتئین مورد نیاز شما تأثیر می گذارد. بنابراین ، بسته به شرایط ذکر شده ، باید در این مدت 75-45 گرم پروتئین مصرف کنید.

البته ، در تأمین پروتئین ، باید در نظر داشت که در حالی که ارزش بیولوژیکی پروتئین یا ترکیب پروتئین زیاد است ، بدن به انرژی کافی نیاز دارد. زیرا در غیر این صورت ، ترکیب پروتئین برای انرژی در بدن مصرف می شود. این مانع از پروتئین مورد نیاز برای سنتز و رشد بافت جدید می شود.در واقع ، این یکی از مشکلات تغذیه ای نوجوانان ، به ویژه نوجوانان و دختران جوان است.

نکته دیگری که باید به آن توجه کنید ، نوجوانان عزیز ، به ویژه آنهایی که ورزش می کنند و پروتئین زیادی مصرف می کنند. این بدان معناست که حتی اگر پروتئین مصرفی شما ناکافی باشد ، سرعت رشد شما کاهش می یابد. اما از طرف دیگر ، مصرف بیش از حد پروتئین باعث اختلالات متابولیک می شود و دفع کلسیم بدن و نیاز به آب را افزایش می دهد.

پروتئین مورد نیاز بدن شما هم از حیوانات و هم از گیاهان تامین می شود.

الف) منبع پروتئین حیوانی

در هر 100 گرم گوشت ، مانند گوشت گاو قرمز. گوشت گاو ، گوسفند ، بره ، شکار و مرغ 16-12 گرم ، جگر 19.5 گرم ، محصولات گوشتی مانند سوسیس 20-16 گرم ، ماهی 20-14 گرم ، شیر و محصولات لبنی 3.5 گرم ، پنیر 30 تخم مرغ حاوی 7.7 گرم پروتئین است.

ب) منبع پروتئین گیاهی

در هر 100 گرم ، مقدار موجود نان جو و گندم 4.4 گرم است. 6.7 گرم نان گندم سبوس دار ، 6.7 گرم نان بدون نان ، 2.9 گرم تخم مرغ ، 3.12 گرم ماکارونی ، 2.7 گرم برنج ، 3.8 گرم ذرت ، 21 گرم لوبیا سفید ، 23 گرم عدس و نخود ، 37 گرم سویا ، 2 گرم سیب زمینی ، 12 گرم فندق ، 14 گرم گردو ، 24 گرم دانه کنجد. غلات و حبوبات حاوی مقادیر مناسبی پروتئین هستند. با این حال ، از آنجا که برخی اسیدهای آمینه کافی نیستند ، این منابع نمی توانند تمام نیازهای پروتئینی بدن را برآورده کنند.

بنابراین ، توصیه می شود از مخلوطی از منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی برای رفع نیازهای روزانه خود استفاده کنید. بهترین نسبت این است که این سس ها را 1/2 ، 2: 1 یا حداقل 1/3 حیوان و 2/3 گیاه را مخلوط کنید. نیازهای بدن خود را به این ماده ضروری برآورده کنید.

در صورت عدم دسترسی اقتصادی به منابع پروتئینی یا باورها و عادات غذایی خاص ، ترکیب غلات و حبوبات مانند عدس پلو ، سویا پلو ، ماش پلو ، سویا پلو ، سویا پلو و نان سویا می تواند رضایت بخش باشد. پروتئین آهسته اکنون به جدول ترکیب مواد غذایی با حداکثر افزایش ارزش بیولوژیکی پروتئین در ترکیب آن توجه کنید.

همچنین می توانید منابع پروتئینی گیاهی را با هم ترکیب کنید تا ارزش بیولوژیکی آنها به حداکثر برسد. برخی از نمونه های این ترکیبات ارزشمند عبارتند از:

گندم کامل + لوبیا + بادام زمینی (البته مراقب افزایش مصرف انرژی و چاقی باشید!)
گندم کامل + حبوبات + کنجد
ذرت + حبوبات
لوبیا + ذرت + گندم کامل
سس سویا + گندم کامل + کنجد
کنجد + بادام زمینی
بادام زمینی + گندم + برنج + کنجد
کنجد + سویا + گندم


مطالب توصیه شده:

تفاوت بین جوش شیرین و بیکینگ پودر


البته توجه به این نکته ضروری است که هنگام خوردن بادام زمینی به صورت خام ، یا هنگام مخلوط شدن با دیگر آجیل ها یا شیرینی های حاوی بادام زمینی و شکلات باید به آلرژی توجه کرد. افراد مبتلا به آلرژی ارثی و خانوادگی باید به ویژه در این مورد احتیاط کنند.

ویتامین ها و مواد معدنی یا به اصطلاح ریزمغذی ها نقش بسیار مهمی در سلامت و رشد نوجوانان دارند. مطالعات نشان داده است که دریافت ناکافی ریزمغذی ها و گرسنگی نهفته خطر بسیاری از بیماری های مزمن را در بزرگسالی افزایش می دهد.

بنابراین ، توصیه می شود مقدار زیادی سبزیجات و میوه های تازه در رژیم غذایی نوجوانان گنجانده شود. خوردن پنج وعده میوه و سبزی در این سن اغلب نیاز بدن شما به ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی را برآورده می کند. متأسفانه نشان داده شده است که نوجوانان میوه و سبزیجات بسیار کمتری مصرف می کنند.

نیاز به همه مواد معدنی قبل و در دوران بلوغ افزایش می یابد. در عین حال ، چندین ماده معدنی نقش مهمی در این دوره ایفا می کنند. کلسیم ، آهن ، روی و منیزیم ابتدا مهم هستند و پس از آن ید ، فسفر ، مس ، کروم ، کبالت و فلوراید مهم هستند. این موارد را بعداً شرح خواهیم داد.

ادامه هید…


دکتر رضا اطمینانانی می تواند با ارائه نکات اساسی در مورد تغذیه ، میزان و نحوه خوردن ، نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

دکتر رژیم درمانی و رژیم درمانی اصفهان برای مشاهده صفحه اینستاگرام رضا اطمینانانی کلیک کنید.


دکتر رضا اطمینانانی

متخصص تغذیه اصفهان


مطالب توصیه شده:

از شاخص قند خون چه می دانید؟

بایدها و نبایدها هنگام خوردن گوشت

اقدامات احتیاطی هنگام استفاده از آکریل آمید

اهمیت خوردن آجیل



دیدگاهتان را بنویسید