تغذیه و مزایای کلم پیچ: همه آنچه باید بدانید


از سالاد گرفته تا اسموتی ها و همه چیز بین آنها ، کلم پیچ اصلی بسیاری از دستور العمل های سالم است (#kaleyeah!) ، اما چقدر برای شما مفید است؟

برای آشنایی بیشتر با تغذیه کلم پیچ ، تفاوت آن با سایر سبزیجات برگ دار و زمان استفاده از بهترین نوع کلم پیچ برای دستور غذا ، ادامه مطلب را بخوانید!

حقایق تغذیه کلم پیچ

کلم پیچ یک سبزی سبز برگ با طعم کمی خاکی است. سرشار از ویتامین ها و مواد مغذی ، دارای 13 کالری در هر وعده پیمانه است.

به طور خاص ، طبق گزارش USDA ، کلم پیچ دارای ویتامین K ، ویتامین C ، ویتامین A ، اسید فولیک ، کلسیم و منیزیم است.

در واقع ، حدود یک فنجان کلم پیچ خام می تواند بیشتر (یا بیشتر!) از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین K ، C و A تأمین کند.

بنابراین چقدر باید بخورید؟

مطابق با دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها 2020-2025 ؛ هدف این است که حدود 1½ فنجان سبزیجات سبز تیره مانند کلم پیچ در هفته مصرف کنید.

بریت جیلز RDN توصیه می کند که بسته به سلیقه خود روزانه حدود 1 تا 2 فنجان کلم پیچ مصرف کنید.

او می گوید: “فقط از یک یا دو فنجان کلم پیچ خام می توانید مواد مغذی زیادی دریافت کنید.” “واقعاً هیچ محدودیتی وجود ندارد. با این حال ، بهتر است در طول روز انواع سبزیجات بخورید. “

اگر از داروهای رقیق کننده خون یا داروهای ضد انعقاد استفاده می کنید ، می توانید از کلم پیچ استفاده کنید ، اما آن را به طور مداوم بخورید.

کلم پیچ سرشار از ویتامین K است ، پروتئینی که به لخته شدن خون کمک می کند.

مانند همیشه ، هنگام ایجاد هرگونه تغییر در هر بخشی از روال بهداشتی خود ، با پزشک یا پزشک خود مشورت کنید.

کالری 13
نیتروژن 0.14 گرم
پروتئین 0.9 گرم
کربوهیدرات 1.4 گرم
فیبر 1.3 گرم
قند 0.25 گرم
کلسیم 78.5 میلی گرم
فولاد .5 میلی گرم
منیزیم 10.11 میلی گرم
امضا کردن 17 میلی گرم
پتاسیم 108 میلی گرم
فلز روی .12 میلی گرم
ویتامین سی 29 میلی گرم
ویتامین A 74.4 میکروگرم

مزایای سلامتی کلم پیچ

زن در حال شستن برگ کلم در سینک آشپزخانه

همه ما می دانیم که کلم پیچ برای بدن ما مفید است ، اما همه این ویتامین ها و مواد معدنی خاص در واقع برای بدن شما چه می کنند؟

همانطور که جایلز گفت ، کلم پیچ “حاوی آنتی اکسیدان ها و فیبر قوی است که از بیماری جلوگیری می کند و روده را خوشحال می کند.”

1. آنتی اکسیدان

کلم پیچ از نظر آنتی اکسیدان ها ستاره است ، اما تحقیقات نشان می دهد که برخی از این آنتی اکسیدان ها هنگام پخت سبزیجات ، به ویژه ویتامین C و K کاهش می یابد.

کلم پیچ را می توانید به صورت خام یا پخته شده در این سالاد کلم پیچ کبابی میل کنید.

به طور مشابه ، سایر سبزیجات برگ دار سرشار از آنتی اکسیدان مانند اسفناج هستند ، بنابراین سعی کنید هر روز انواع سبزیجات بخورید.

2. ممکن است برای سلامت چشم مفید باشد

ویتامین A برای حفظ بینایی مطلوب و حمایت از سیستم ایمنی ضروری است.

3. ممکن است به سلامت استخوان ها کمک کند

مطالعات نشان داده است که ویتامین K ممکن است برای سلامت کلی استخوان مفید باشد.

نوع کلم پیچ

برگ خام سبز ارگانیک لاسیناتو روی پیشخوان

اگر یک نوع کلم پیچ مربا شما نیست ناامید نشوید.

حداقل سه نوع اصلی کلم پیچ وجود دارد که می توانید در فروشگاه مواد غذایی پیدا کنید و روشهای خوشمزه زیادی برای تهیه آن وجود دارد!

Quyen Vu ، متخصص تغذیه آشپزی در Beachbody می گوید: “سالم ترین سبزیجات برگ تیره در واقع خوراکی هستند.”

او توضیح می دهد: کلم پیچ بچه تر از کلم پیچ کامل است و اگر ساقه را بردارید و فقط برگ کلم پیچ را بخورید ، طعم آن ملایم تر است.

اگر قصد دارید کلم پیچ را به صورت خام بخورید ، وو یک سالاد ساده با سس وینایگرت لیمو و پنیر پارمزان بریزید را توصیه می کند.

پروتئین کم چرب مانند مرغ بریان را برای یک وعده غذایی آسان و سبک اضافه کنید.

اگر کلم پیچ پخته را انتخاب می کنید ، Vu چیپس کلم پیچ را برای یک میان وعده خوش طعم ، ترد (سالم!) توصیه می کند ، یا کلم پیچ را در یک ماهیتابه متوسط ​​با کمی شربت افرا ، نمک ، فلفل و پیاز خرد شده تفت دهید.

همه چیز را بپزید تا نرم شود.

1. کلم پیچ فرفری

کلم پیچ فرفری رایج ترین کلم پیچ است که می توانید پیدا کنید و برای اکثر دستور العمل ها مانند ناچو کلم برگ گیاهخوار یا پیتزای کلم سفید تخم مرغ عالی است.

اگر یک کیف بزرگ دارید و فکر می کنید به زودی خراب می شود ، آن را فریز کرده و یک یا دو مشت برای اسموتی صبحانه خود بخورید.

2. لاکیناتو یا دایناسور کلم پیچ

این نوع کلم پیچ کمی سفت تر از کلم پیچ فرفری است و برگها تقریبا پوسته پوسته شده و رنگ فیروزه ای تیره ای دارند.

هر ساقه کمی بلندتر و باریک تر از کلم پیچ معمولی است و اغلب گزینه خوبی برای چیپس کلم پیچ است.

2. کلم قرمز قرمز

رنگ قرمز روس ها تقریبا شبیه برگ بلوط است ، اما ساقه و برگ آنها کمی بنفش رنگ است و از نظر ظاهری آنها را با انواع دیگر بسیار متفاوت می کند.

از این کلم پیچ در سالاد ، به عنوان چاشنی استفاده کنید یا آن را به ساندویچ ها اضافه کنید زیرا طعم آن در کل شیرین تر از کلم پیچ دیگر است.

آیا به دنبال اطلاعات تغذیه ای متخصص تر هستید؟ به BODNutrition.com بروید و بیاموزید که چگونه با استفاده از دو برنامه تغذیه ای تغذیه طولانی مدت داشته باشید: 2B Mindset و Portion Fix.



دیدگاهتان را بنویسید