تمرینات Hiit در خانه || حرکات تناوبی در خانه برای چربی سوزی ||


تمرینات Hiit در خانه / آزمایش تمرینات Hiit

اگر می خواهید کارهای زیادی را در زمان کمتری انجام دهید ، تمرینات تناوبی ممکن است بهترین گزینه برای افزودن به برنامه تمرین روزانه شما باشد. با HIIT – که به طور رسمی به عنوان تمرین تناوبی با شدت بالا شناخته می شود – شما سخت کار می کنید و دوره های بازیابی آسان تری را تجربه می کنید. به احتمال زیاد در تمرینات Hiit در خانه فواصل مختلف کاری را در حالت استراحت مشاهده خواهید کرد ، اما روش مشخصی برای ایجاد ساختار تمرینات وجود ندارد. در واقع ، تمرینات تناوبی “واقعی” در واقع کمی متفاوت از HIIT است که توسط اکثر پزشکان عمومی استفاده می شود. با “Real” HIIT شما جلسات تمرینی خود را بسیار کوتاه و دوره های استراحت را طولانی تر نگه می دارید – معمولاً دو تا سه برابر زمان تمرین خود! این یک تمرین خوب برای ورزشکاران برای بهبود عملکرد آنها است ، اما پزشکان عمومی معمولاً ترجیح می دهند بیشتر کار کنند ، دوره بهبود را کوتاهتر نگه دارند و مست نشوند.

  • ال کارنیتین 500 میلی گرم

    L-carnitine 500 میلی گرم بیوتکنولوژی

  • L-Carnitine Carney Complex Cytek Nutrition

    L-Carnitine Carney Complex Cytek Nutrition

  • L-Carnitine Carney Canon Sitek Nutrition

    L-Carnitine Carney Canon Sitek Nutrition

  • L-carnitine ELC Biotech

    L-carnitine ELC Biotech

  • L-Carnitine 1000 Biotech

    L-Carnitine 1000 Biotech

  • L-Carnitine Carnit Elite Biotech

    L-Carnitine Carnit Elite Biotech

لازم به ذکر است تمرینات hiit را امتحان کنید مزایای بالقوه زیادی دارد. این شامل مزایای مبتنی بر عملکرد مانند افزایش VO2max یا سطح اکسیژن بدن در هنگام ورزش و همچنین مزایای سلامتی از جمله بهبود فشار خون و عملکرد قلب و عروق است. می توانید از پروتکل های HIIT با تمرینات مختلف ، از تمرینات قلبی (مانند دویدن یا دوچرخه سواری) تا تمرینات قدرتی استفاده کنید. تمرین HIIT زیر از ترکیبی از این دو استفاده می کند و حرکات حالت دهنده ای را که با حرکات قدرتی سنتی مانند شروع و تخته شروع می شود ترکیب می کند. به این ترتیب ، شما خود را از نظر قلبی عروقی به چالش می کشید و همچنین برای تقویت ماهیچه های خود تلاش می کنید. چون تموم شدی تمرینات Hiit در خانه صفر روی انواع تمرینات سبک HIIT سخت کار می کند ، قبل از شروع به افزودن سرعت به ترکیب ، تسلط بر فرم بسیار مهم است. در حقیقت ، تاکید بر کمیت بر کیفیت یکی از رایج ترین اشتباهاتی است که افراد با HIIT مرتکب می شوند. بنابراین اگر تمرین شما شامل حرکتی است که با آن آشنایی ندارید ، مطمئن شوید که آن را با سرعت کمتری تمرین می دهید تا زمانی که احساس راحتی کافی برای افزایش شدت کنید. یکی دیگر از اشتباهات رایج با مثال تمرینات hiit ، انجام مکرر آن است. از آنجا که شما فشار زیادی به خود وارد می کنید ، تمرین HIIT برای عضلات و سیستم قلبی عروقی شما چالش برانگیز است ، بنابراین واقعاً کاری نیست که شما باید هر روز انجام دهید. شما نباید بیش از دو یا سه بار در هفته HIIT انجام دهید و همیشه باید اطمینان حاصل کنید که بین جلسات حداقل 48 ساعت به بدن خود فرصت دهید تا بهبود یابد.

حتما بخوانید: تمرینات اینتروال + برنامه HIIT برای چربی سوزی

آماده انجام تمرینات Hiit در خانه شما هستید ؟! این مثال آموزشی 30 دقیقه ای HIIT یک بلیط یک طرفه برای تناسب اندام ، انرژی بیشتر و شادی در همه جا است و برای همه سطوح آمادگی جسمانی مناسب است.

نحوه انجام تمرینات زیر در خانه

  • برای شروع ، هر حرکت را 30 ثانیه انجام دهید و 30 ثانیه استراحت کنید تا به تمرین بعدی بروید. در پایان هر مدار 60 ثانیه استراحت کنید. در کل چهار دور انجام دهید.
  • برای ورزشکاران پیشرفته ، هر حرکت را به مدت 45 ثانیه انجام دهید و 15 ثانیه استراحت کنید تا به تمرین بعدی بروید. در پایان هر مدار 60 ثانیه استراحت کنید. در کل چهار دور انجام دهید.

تمرینات سلامتی را در خانه امتحان کنید

روی پشت ضربه بزنید

  1. برای شروع این تمرین ، صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. ماهیچه های اصلی شکم را درگیر کرده و دستان خود را بالای باسن خود قرار دهید.
  2. در جای خود بدوید ، پاشنه های خود را بلند کنید تا سعی کنید به باسن خود ضربه بزنید.
  3. برای اینکه این تمرین م effectiveثرتر نباشد ، سعی کنید در جای خود حرکت کرده و بر انقباض عضلات شکم تمرکز کنید تا در هر مرحله زانوها را تا ارتفاع باسن بالا بیاورید.
به عقب ضربه بزنید

حرکت شروع معکوس

  1. صاف بایستید و ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید.
  2. با پای راست خود بنشینید و هر دو زانو را خم کنید تا در حالت اولیه فرو روند. ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید ، باسن خود را به سمت داخل نگه دارید و پشت خود را صاف نگه دارید.
  3. پای راست را فشار دهید و برای انجام این تمرین به موقعیت اولیه بروید تمرینات Hiit در خانه برگشت.
  4. در طرف دیگر تکرار کنید. ادامه به صفحات دیگر

اگر پرتاب کننده معکوس به زانو آسیب می رساند ، به جای آن پرتاب کننده های ایستا بسازید. برای این کار ابتدا پاها را در موقعیت مبهم شروع کرده و سپس هر دو زانو را تا 90 درجه خم کنید تا در حالت شروع قرار بگیرید. همه تکرارها را در یک طرف انجام دهید ، سپس در طرف دیگر تکرار کنید. (برای تمرینات اولیه بالا ، اگر تصمیم دارید این حرکت را به این صورت انجام دهید ، می توانید مدارهای 1 و 3 را در سمت راست و مدارهای 2 و 4 را در سمت چپ انجام دهید).

پرتاب معکوس
پرتاب معکوس

تمرینات hiit را در خانه امتحان کنید = پاپ اسکات

  1. صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید ، ماهیچه های شکم را منقبض کرده و دستان خود را روی قفسه سینه قرار دهید.
  2. با پاهای باز بپرید و سپس در حالت اسکوات بنشینید. ماهیچه سرینی را منقبض کرده و هر دو زانو را خم کنید تا رانها موازی با زمین شوند. با دست راست به زمین ضربه بزنید.
  3. پاها را به حالت اولیه بازگردانید تمرینات سلامتی را در خانه امتحان کنید برگشت. دو بار به آنجا بپرید ، سپس بلافاصله پاهای خود را باز کرده و به حالت اسکوات دیگر بازگردید. این بار با دست چپ روی زمین ضربه می زنید.
  4. هر بار که به زمین برخورد می کنید ، به چمباتمه زدن و تغییر حالت ادامه دهید.
حرکت پاپ اسکات

سگ را به سمت پایین حرکت دهید و پا را ضربه بزنید

  1. برای شروع این مثال ، تمرین خود را در خانه با سگ پایین شروع کنید: با هر چهار پا (دست و زانو) روی زمین شروع کنید. از آنجا ، زانوها را بالا بیاورید و باسن خود را تیز کنید تا بدن شما به شکل V معکوس شده و سر شما بین دوسر بازو آرام باشد. دست ها و پاها باید راست ، وسط بدن و پشت صاف باشد. شما می توانید کشش را در پاهای خود احساس کنید – لازم نیست پاشنه پا به زمین دست بزند.
  2. با شروع از این وضعیت ، دست راست خود را بلند کرده و به عقب بکشید تا به انگشتان پای چپ ضربه وارد کنید ، به طوری که تنه شما به طور طبیعی در این جهت باز شود.
  3. دست خود را در حالت اولیه قرار دهید و بلافاصله به یک تخته بلند بپیچید. مچ دست شما باید بچرخد و آرنج شما باید با سر چوب پشت خم شود.
  4. از اینجا به حالت اولیه سگ باز می شوید و قسمت جلویی آن رو به پایین است. این بار ، دست چپ خود را بلند کرده و آن را به عقب بکشید تا به انگشت پای راست خود ضربه بزنید.
  5. این تمرین را در خانه با ضربه متناوب انگشتان پا ادامه دهید. سعی کنید هموار و پیوسته حرکت کنید.
  6. اطمینان حاصل کنید که ماهیچه های شکم خود را درگیر نگه دارید تا در حین حرکت لگن شما دچار افتادگی نشود.
سگ را به سمت پایین حرکت دهید و پا را ضربه بزنید

حتما بخوانید: تمرینات تناوبی

در فواصل اسکیت باز در خانه تمرین کنید

  1. صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. پای راست خود را بلند کرده و به سمت راست بپرید. بگذارید پای چپ شما صاف شود و دنبال کنید.
  2. هنگام فرود روی پای راست ، پای چپ خود را پشت سر خود بچرخانید و پای چپ خود را از زمین دور نگه دارید. بازوی چپ خود را پایین بیاورید در حالی که بازوی راست شما پشت سر شما تاب می خورد.
  3. پای چپ خود را به چپ بچرخانید و به آرامی روی پای چپ خود بپرید و فرود بیایید. اجازه دهید پای راست شما در پشت سر و دست راست شما به زمین و بازوی چپ در پشت شما بچرخد.
  4. حرکت اسکیت باز را از پهلو به پهلو ادامه دهید.
  5. برای اینکه این حرکت م effectiveثرتر نباشد ، می توانید از پرش صرف نظر کرده و به جای آن فقط یک قدم گسترده در هر طرف بردارید.
فواصل اسکیت باز را در خانه تمرین کنید

پلانک روی ساعد حرکت می کند

  1. شروع با تمرینات hiit را آموزش دهید در خانه ، ساعد خود را روی زمین بگذارید. آرنج های خود را درست زیر شانه های خود قرار دهید ، بازوها را رو به جلو قرار دهید تا بازوهای شما موازی یکدیگر باشند.
  2. پاهای خود را پشت خود بکشید ، پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
  3. استخوان دنبالچه را بکشید و عضلات اصلی ، باسن و چهارسر خود را درگیر کنید.
  4. این مقام را نگهدار.
پلانک روی ساعد حرکت می کند

مطالب پیشنهادی:

  • برنامه سوزاندن کالری HIIT با دمبل و وزن بدن
  • برنامه تمرینی تناوبی چربی سوزی

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه آن بروید ورزش و تغذیه و برای مشاهده مقالات دیگر در صفحه وبلاگ کیمیاگری به نظر می رسد.

دیدگاهتان را بنویسید