حرکات یوگا: مبتدیان – متوسط ​​و پیشرفته | آموزش تصویری حرکات یوگا


یوگا فواید زیادی برای سلامتی ، ذهن و روح دارد.

تمرینات یوگا یکی از گزینه های ورزشی برای سلامت جسمی و روحی است که امروزه بسیار محبوب شده است.

تمرینات یوگا فواید زیادی برای سلامت بدن ، ذهن و روح دارد.

یوگا به حفظ بدن سالم ، افزایش انعطاف پذیری و کاهش استرس کمک می کند.

بسته به سطح فردی ، حرکات یوگا مبتدی ، متوسط ​​و پیشرفته در دسترس است.

مبتدیان باید در ابتدای تمرینات از حرکات یوگا مبتدی استفاده کنند.

برای انجام حرکات پیشرفته یوگا ، مانند ایستادن روی پشتی سر ، عجله نکنید. توجه داشته باشید که اگر در ابتدای راه هستید ، خطر آسیب دیدگی بیش از حد برای انجام حرکات پیشرفته یوگا افزایش می دهد.

با حرکات ساده تر و مبتدی شروع کنید و گام به گام پیش بروید. با انجام حرکات در طول زمان و با تمرین منظم ، قدرت ، تعادل و انعطاف پذیری افزایش می یابد.

سپس می توانید از حرکات متوسط ​​و سخت یوگا برای چالش های بیشتر استفاده کنید.

با پیشرفت در یوگا ، قدرت و انعطاف پذیری لازم را برای انجام ایمن حرکات متوسط ​​و سپس پیشرفته به دست می آورید.

در این مقاله ، آموزش ویدئویی حرکات مبتدی ، متوسط ​​و پیشرفته یوگا را مرور می کنیم.

همچنین بخوانید:

یوگا برای درمان آسم (کلیک کنید)

فواید یوگا برای سلامتی

تحقیقات نشان می دهد افرادی که به طور منظم یوگا تمرین می کنند از مزایای سلامتی آن برخوردار خواهند شد. با این حال ، تحقیقات بیشتری برای درک این مزایا مورد نیاز است.

لازم به ذکر است که اگرچه بسیاری از مطالعات ارتباط بین یوگا و مزایای سلامتی آن را نشان می دهند ، اما این بدان معنا نیست که سلامتی به یوگا بستگی دارد.

افرادی که یوگا دارند در زمینه های زیر پیشرفت هایی را تجربه خواهند کرد:

همچنین بخوانید:

حرکات یوگا برای درمان میگرن (کلیک کنید)

مدیریت درد

مطالعه ای در سال 2017 نشان داد که یوگا در درمان کمردرد مزمن همانند فیزیوتراپی عمل می کند. این مطالعه بر روی 320 بزرگسال کم درآمد و دارای نژاد متنوع انجام شد.

این یافته ها نشان می دهد که افراد مبتلا به کمردرد مزمن می توانند از کلاس های یوگا به همراه فیزیوتراپی و ورزش به عنوان بخشی از فرایند درمان بهره مند شوند.

مدیریت وزن

یوگا به حفظ وزن متوسط ​​به عنوان بخشی از برنامه کنترل وزن کمک می کند. بر اساس مطالعه ای در سال 2021 ، وینیاسا و هاتا یوگا در کنترل وزن افراد چاق م effectiveثر هستند.

با این حال ، لازم به ذکر است که شرکت کنندگان در این مطالعه از رژیم غذایی محدود کالری نیز پیروی کردند. بنابراین رژیم غذایی ممکن است در کاهش وزن آنها نقش داشته باشد.

سلامت روان

وکلای پرونده وی در تلاش هستند تا متن واقعی این بیانیه به صورت آنلاین در دسترس قرار گیرد.

محققان اخیراً استفاده از یوگا را به عنوان یک درمان مکمل برای اختلال اضطراب فراگیر (GAD) مورد مطالعه قرار داده اند. در مطالعه ای از سال 2021 نیز مزایای یوگا کندالینی به عنوان نوعی یوگا ، از جمله تمرینات آواز و تنفس مورد بررسی قرار گرفت. این مطالعه نشان داد که اگرچه علائم GAD کاهش می یابد ، اما این روش به اندازه درمان شناختی رفتاری (CBT) مثر نخواهد بود.

بنابراین ، یوگا نمی تواند به عنوان جایگزینی برای درمان رفتاری شناختی برای درمان GAD استفاده شود. با این حال ، استفاده از یوگا در برخی موارد به عنوان درمان مکمل مناسب است.

همچنین بخوانید:

سلامت روان چیست؟ (کلیک)

حرکات یوگا برای مبتدیان

اگر تازه وارد یوگا شده اید ، این مکان مناسب شماست.

در این مرحله ، شما باید برخی از حرکات اساسی را بدانید. در واقع ، ایجاد یک پایه محکم برای پیشرفت ایمن در یوگا بسیار مهم است.

در اینجا چند تمرین یوگا مبتدی و ساده به همراه آموزش تصویری برای مبتدیان آمده است.

کیف بچه

این حرکت راحت فشار بر کمر ، شانه ها و گردن را کاهش می دهد.

  1. برای انجام این کار ، روی زانو قرار بگیرید و انگشتان پای بزرگ خود را روی زمین قرار دهید. بسته به ، می توانید به راحتی زانوها را نزدیک هم یا پهن تر قرار دهید.
  2. باسن را به پشت پاشنه متصل کرده و پیشانی را روی تشک بگذارید.
  3. بازوهای خود را از طرفین به جلو یا پایین بکشید.

تعدیلاگر پیشانی شما به زمین نمی رسد ، بازوهای خود را جلوی بدن خود قرار دهید و سر خود را روی بازوهای خود قرار دهید. همچنین می توانید از بالش کمک بگیرید.

آموزش تصویری حرکات یوگا مبتدی

لیکپوس

این حرکت باعث آرامش و آرامش جسم و روح می شود.

انجام این کار گامی عالی برای پایان دادن به یک جلسه یوگا است:

  1. به آرامی دراز بکشید و بازوها را به دو طرف بدن خود بکشید.
  2. لگن را روی زمین بکشید و پاها را دراز کنید.
  3. نفس های عمیق و آهسته بکشید.
  4. کاملاً آرام باشید و چند دقیقه در این حالت بمانید.

تعدیلبالش ، پتو یا بلوک یوگا را زیر زانو قرار دهید تا کمردرد را تسکین دهد. همچنین می توانید از چشم بند برای جلوگیری از تابش نور خورشید و آرامش بیشتر استفاده کنید.

آموزش تصویری حرکات یوگا مبتدی

ژست گربه-گاو

اکثر مربیان یوگا این حرکت را با یک حرکت سیال ترکیب می کنند. این حرکت به افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و کاهش تنش و فشار در ناحیه کمر و شانه ها کمک می کند.

  1. زانوها و دست ها را روی تشک بگذارید.
  2. دستان خود را مستقیماً زیر شانه ها نگه دارید و انگشتان خود را کاملاً باز کنید.
  3. زانوها را مستقیماً زیر باسن خود نگه دارید و پای بالایی خود را روی تشک بگذارید.
  4. چانه را به سمت قفسه سینه بکشید تا ستون فقرات و گردن صاف و در یک راستا قرار بگیرند.
  5. هنگام دم ، شکم را رها کرده و پشت را خم کرده و به جلو نگاه کنید.
  6. هنگام بازدم ، پشت خود را برگردانید ، سر خود را رها کرده و شکم خود را بکشید.

تعدیلاگر در زانو احساس درد می کنید ، از یک پتوی ضخیم تر یا تشک یوگا برای حمایت از آن استفاده کنید. اگر مچ دست شما درد می کند ، این تمرین را با ضربه زدن به دست خود انجام دهید. این کار فشار را کمی کاهش می دهد.

آموزش تصویری حرکات یوگا مبتدی

حرکات متوسط ​​یوگا

این حرکات برای افرادی که بر اصول اولیه یوگا تسلط دارند مناسب است.

حرکات سطح متوسط ​​به بهبود تعادل ، انعطاف پذیری و قدرت اصلی کمک می کند.

برخی از تمرینات متوسط ​​یوگا به همراه آموزش تصویری آنها عبارتند از:

حرکت درخت (ژست درخت)

حرکت درخت تعادل فرد را به چالش می کشد. این حرکت ماهیچه های پا را تقویت می کند و همچنین هسته بدن را درگیر می کند.

  1. صاف بایستید و یک نقطه تماس برای حفظ تعادل پیدا کنید.
  2. وزن خود را روی پای چپ و برای پای راست به سمت قسمت داخلی ران قرار دهید.
  3. پای چپ خود را همیشه انعطاف پذیر نگه دارید.
  4. پای راست را کمی به قسمت داخلی ران چپ فشار دهید.
  5. برای ثبات بیشتر ران چپ را به پای راست فشار دهید.
  6. کف دست ها را در قسمت جلوی قفسه سینه یا بالای سر قرار دهید.
  7. وقتی آماده شدید ، طرف دیگر را نیز تکرار کنید.

تعدیلاگر حفظ تعادل دشوار است یا بالا بردن پا به داخل مشکل است ، می توانید پای دیگر را در کنار ساق قرار دهید. هرگز پای دیگر را روی زانو فشار ندهید.

درخت را جابجا کنید

ژست نیم کبوتر در حالت استراحت

این حرکت یک استراحت عمیق کششی است که باعث کاهش تنش در لگن می شود.

  1. برای این کار از حرکت روی میز (بالای میز) و برای زانوی راست بالای مچ دست راست استفاده کنید.
  2. پای چپ را به عقب بکشید تا کشیده و راست شود.
  3. پای راست خود را موازی با تشک حرکت دهید.
  4. دستان خود را روی تشک بگذارید و پیشانی خود را روی زمین بگذارید. اگر این کار دشوار است ، سر خود را روی بالش یا پتو بگذارید.
  5. وقتی آماده شدید ، طرف دیگر را نیز تکرار کنید.

تعدیلاگر با این حرکت مشکل دارید ، پای عقب خود را خم کنید.

حرکت کبوتر

قایق ژست گرفتن

این حرکت تعادل را به چالش می کشد و ماهیچه های خم کننده در قسمت مرکزی و ران را تقویت می کند.

  1. روی تشک بنشینید و زانوها را به سینه بیاورید و پاها را روی تشک نگه دارید.
  2. با دم ماهیچه های شکم را سفت کنید.
  3. سپس به استخوان خاجی یا مرکز لگن حرکت کنید.
  4. بازدم کنید و پشت ران ها را بگیرید و پا را از زمین بلند کنید.
  5. دستان خود را دراز کرده و در جلوی بدن خود دراز بکشید. پاها را با زاویه 45 درجه نسبت به زمین نگه دارید.
  6. این حالت را برای 5 تا 10 تنفس نگه دارید.

تعدیلاگر در حفظ این وضعیت مشکل دارید ، پاها را روی زمین نگه دارید.

قایق را جابجا کنید

حرکات پیشرفته در سطح یوگا

افرادی که پایه و اساس محکمی برای تجربه ، قدرت ، تعادل و انعطاف پذیری با یوگا ایجاد کرده اند ، آماده انجام حرکات سطح پیشرفته خواهند بود.

برخی از حرکات پیشرفته یوگا به همراه آموزش تصویری آن عبارتند از:

کیسه Firebird

حرکت کرم شب تاب به تقویت هسته ، بازوها و مچ دست کمک می کند. همچنین باعث تقویت هسته بدن و بهبود تعادل می شود.

  1. برای انجام این حرکت ، باید بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. سپس پایین بیایید و چمباتمه بزنید.
  2. بازوها را به اندازه عرض شانه باز کرده و روی پاهای خود قرار دهید. سپس انگشتان خود را باز کرده و دستان خود را محکم روی زمین قرار دهید.
  3. سپس وزنه را روی دستان خود بگذارید و باسن خود را بلند کنید. سپس پاها را از روی زمین بلند کنید.
  4. این حالت را برای چند نفس نگه دارید و سپس به پایین بازگردید.

حرکت کرم شب تاب

ژست پشتی پشتیبانی شده

این حرکت ضمن کاهش فشار خون ، شانه ها و هسته بدن را تقویت می کند. البته افرادی که دچار آسیب گردن یا کمر ، فشار خون بالا و زنان باردار هستند باید از این حرکت اجتناب کنند.

  1. برای انجام این کار ، از موقعیت روی میز (بالای میز) شروع کرده و بازوهای خود را روی زمین قرار دهید. سپس انگشتانش را در هم فرو کرد و قفل کرد.
  2. سپس بالای سر را بین دو دست قرار دهید و از کف دست خود برای عقب نگه داشتن آن استفاده کنید.
  3. سپس زانوها را بلند کرده و پاها را به آرامی به سمت سر خود حرکت دهید. استنشاق کرده و وزن را در بازوها و بازوهای خود (نه سر) حمل کنید.
  4. سپس بازدم کنید و هسته را به بدن و ران وصل کنید و پاها را بالا بیاورید. پاهای خود را بالا بکشید و روی باسن خود قرار دهید.
  5. این حالت را برای چندین نفس نگه دارید و سپس پاهای خود را به صورت کنترل شده پایین بیاورید.

تعدیل: برای ثبات بیشتر هنگام شروع حرکت ، این کار را با استفاده از دیوار انجام دهید.

ایستاده وارونه حرکت کنید

خلاصه

حرکات اولیه یوگا مقدمه خوبی برای شروع است. این حرکات به افراد کمک می کند تا قدرت و انعطاف پذیری مورد نیاز برای حرکات پیچیده تر فیزیکی را به دست آورند.

افرادی که شرایط زمینه ای یا بهبودی مچ دست یا کمردرد دارند باید قبل از شروع تمرینات یوگا با پزشک خود مشورت کنند.

افرادی که تمرینات منظم یوگا را انجام می دهند از مزایای سلامت روحی و جسمی آن لذت خواهند برد.

برای مشاهده و خرید مکمل های غذایی و محصولات مراقبت از داروخانه آنلاین Oiro کلیک.

دیدگاهتان را بنویسید