خواب و گرسنگی – چگونه خواب می تواند اشتها را کاهش دهد


آیا تا به حال متوجه شده اید که بعد از خواب بد ، احساس گرسنگی می کنید یا اشتهای غیرقابل کنترل برای خوردن غذاهای خاص دارید؟ این فقط تخیل شما نیست – بین خواب و گرسنگی ارتباط وجود دارد.

مطالعات نشان می دهد که حتی یک شب محرومیت از خواب ، سطح هورمون های گرسنگی و اشتهای ما را تغییر می دهد و منجر به افزایش گرسنگی می شود. همچنین بر نحوه واکنش مرکز انگیزش مغز به دید (یا حتی فکر) غذا تأثیر می گذارد.

در اصل ، هنگامی که در حالت استراحت هستید ، بدن و مغز شما سیگنال های قدرتمندی را ارسال می کنند که شما را به حالت عادی هدایت می کند. این کالری اضافی می تواند به راحتی منجر به افزایش وزن شود ، که به نظر می رسد ارتباط مستند بین کمبود وزن و چاقی را توضیح دهد. دست کم گرفتن همچنین با افزایش خطر بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 همراه است.


هنگامی که در حالت استراحت هستید ، بدن و مغز شما سیگنال های قدرتمندی را ارسال می کنند که شما را به حالت فرار می رساند

اینجا خبرهای خوبی هست. اخیراً محقق از دانشگاه کیپ تاون در آفریقای جنوبی نتایج هفت مطالعه را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد که از روش های مختلف برای افزایش طول مدت خواب استفاده می کردند. آنها دریافتند وقتی افراد بیشتر می خوابند ، در طول روز کمتر گرسنه می شوند. حتی بهتر ، آنها میل کمتری به غذاهای شیرین و شور را تجربه کردند.

شاید این انگیزه ای باشد که شما برای بهبود عادات خواب خود در نهایت به آن نیاز دارید. اما چگونه؟

اولین قدم شامل مجموعه ای از روش هایی است که معمولاً “بهداشت خواب” نامیده می شود. اگر این کمکی نمی کند ، می توانید روشهای فشرده تری را امتحان کنید. اما بیایید با اصول اولیه شروع کنیم.

اصول بهداشت خوب خواب

  1. بعد از ظهر کافئین را محدود کنید. کافئین می تواند هوشیاری شما را افزایش داده و توانایی تمرکز شما را افزایش دهد. همچنین به نظر می رسد که دارای خواص محافظتی عصبی است. مصرف منظم کافئین خطر ابتلا به پارکینسون و آلزایمر را کاهش می دهد. اما چون محرک است ، می تواند خواب را مختل کند. اگرچه تحمل فردی متفاوت است ، اما اکثر افراد اگر از خوردن کافئین در بعدازظهر و عصر اجتناب کنند ، بهتر می خوابند.

    همچنین ببینید: آیا کافئین برای شما مضر است؟

  2. مصرف الکل خود را محدود کنید. اگرچه خوردن چند نوشیدنی می تواند باعث خواب آلودگی شما شود و حتی خواب را راحت تر کند ، اما الکل در واقع بر کیفیت خواب تأثیر می گذارد. می توانید نیمه شب بیدار شوید یا عمق کمتری بخوابید. اگر در خواب شبانه مشکل دارید ، سعی کنید مصرف الکل خود را به طور کلی کاهش دهید و تا 3 ساعت بعد از خواب آن را مصرف نکنید. به عبارت دیگر ، برای شام از لیوان شراب خود لذت ببرید و سپس بطری را برای عصر کنار بگذارید.

    همچنین ببینید: تازه فکر کنید: آیا مزایای الکل از خطرات آن بیشتر است؟

  3. مطمئن شوید اتاقی که در آن می خوابید خنک ، تاریک و ساکت باشد. ترموستات را خاموش کنید ، از پرده های خاموشی یا ماسک چشم و گوش گوش یا دستگاه تولید کننده نویز سفید استفاده کنید.

  4. در طول روز به دنبال نور طبیعی خورشید باشید اما عصرها از نور شدید خودداری کنید. چرخه خواب و بیداری بدن شما تا حدی با قرار گرفتن در معرض نور تنظیم می شود. قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در طول روز می تواند به شما در هوشیاری بیشتر و افزایش روحیه کمک کند. در صورتی که از چند منطقه زمانی عبور کرده اید ، راه خوبی برای تنظیم مجدد ساعت داخلی است. اما عصرها شما دقیقاً برعکس آن را می خواهید: نور نرم تر و کمتر به بدن و مغز شما سیگنال می دهد که زمان استراحت رسیده است. نور صفحه های الکترونیکی ما (بدون ذکر تحریک ذهنی که از آنها دریافت می کنیم) به ویژه برای ریتم خواب ما مزاحم است. تلفن و رایانه لوحی خود را در آشپزخانه بگذارید و به جای آن با کتاب به رختخواب بروید.

    همچنین ببینید: نمی توانم بخوابم؟ روی قرص بشویید

  5. به طور منظم ورزش کنید – حتی اندکی کمک می کند. مطابق با بنیاد ملی خواب ، “تنها 10 دقیقه ورزش هوازی ، مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری ، می تواند کیفیت شب را به شدت افزایش دهد.” همکار من ، Get-Fit Guy ، اخیراً تحقیق کرده است که چگونه ورزش می تواند به خواب بهتر کمک کند. (پاداش: بهتر خوابیدن می تواند تناسب اندام شما را بهبود بخشد).

  6. نزدیک تخت غذا نخورید. اگر با رفلاکس اسید مشکل دارید ، بهتر است حداقل دو ساعت بعد از غذا دراز نکشید. اما حتی اگر رفلاکس مشکلی ایجاد نکند ، می توانید یک وعده غذایی بزرگ یا سنگین را نزدیک زمان خواب بخورید الگوهای خواب خود را مختل کنید اگر احساس می کنید قبل از خواب نیاز به یک میان وعده دارید ، آن را کوچک و بیشتر کربوهیدرات نگه دارید: یک تکه میوه ، مقداری بیسکویت یا یک کاسه کوچک غلات.

  7. وارد ریتم شویدبه اگرچه خوابیدن و خوابیدن آخر هفته ها وسوسه انگیز است ، اما اگر بتوانید زمان خواب خود را حفظ کرده و بیدارتر بیدار شوید ، احتمالاً خواب بهتری خواهید داشت. همچنین به ایجاد یک برنامه شبانه آرامش بخش کمک می کند تا به مغز و بدن شما سیگنال دهد که زمان تعطیل شدن فرا رسیده است. این می تواند شامل حرکات کششی ، یوگا ، تنفس ، روزنامه نگاری ، مدیتیشن ، ماساژ با خود یا هر مناسکی باشد که از نظر روحی و جسمی آرامش بخش است.

اما اگر همه اینها کافی نباشد چه؟ چندین روش دیگر برای درمان بی خوابی وجود دارد و تحقیقات جدیدی در مورد موثرترین آنها وجود دارد.

رعایت اصول بهداشتی خوب خواب می تواند به خواب بهتر کمک کند. اما برای برخی افراد ، این مراحل برای حل مشکل کافی نیست. محققان در مجله می نویسند جهان بینی ها در پرستاری مبتنی بر شواهد اخیراً اثربخشی چندین روش درمانی برای بی خوابی مزمن را مقایسه کرده است. از نظر کاهش زمان به خواب رفتن و افزایش میزان و کیفیت خواب ، روشی به نام درمان محدودیت خواب م effectiveثرترین بود.

درمان محدودیت خواب چیست؟

درمان محدودیت خواب برخلاف درمان دارویی یک رویکرد رفتاری است. ایده این است که با محدود کردن زمان گذراندن در رختخواب ، بدن و مغز خود را برای خواب کارآمدتر آموزش دهید. همچنین برخی قوانین در مورد زمان خواب وجود دارد.

اولین قدم این است که زمانی را تعیین کنید که هر روز صبح از خواب بیدار شوید ، حتی در تعطیلات آخر هفته. ثانیاً ، به طور متوسط ​​هر شب را برای خواب اختصاص دهید و 30 دقیقه به آن اضافه کنید. این زمان مجاز شما در رختخواب است. (به دلایل ایمنی ، پیشنهاد می شود زمان خواب شما هرگز نباید کمتر از پنج ساعت و نیم در روز باشد.)

اولین قدم این است که زمانی را تعیین کنید که هر روز صبح از خواب بیدار شوید ، حتی در تعطیلات آخر هفته.

به عنوان مثال ، اگر ساعت 10 به رختخواب بروید و ساعت 6 بیدار شوید اما معمولاً تا نیمه شب بیدار بمانید) ، 8 ساعت در رختخواب دراز بکشید اما فقط 6 نفر از آنها بخوابید. برای درمان محدودیت خواب ، زمان مجاز شما در رختخواب 6 ساعت و 30 دقیقه خواهد بود. (نگران نباشید ، این موقتی است).

وقت خود را در رختخواب بگذارید و از ساعت بیداری خود برای شمارش زمان خواب خود استفاده کنید. در این مثال ، ساعت 11:30 شب خواهد بود تا دو هفته آینده ، تا آنجا که ممکن است به این برنامه پایبند خواهید بود. در زمان برنامه ریزی شده برای بیدار شدن از خواب بیدار شوید بدون توجه به میزان خواب شما. و سپس ، حتی اگر احساس خستگی می کنید و فکر می کنید می توانید زودتر بخوابید ، سعی کنید تا ساعت 11:30 شب بیدار بمانید. چرت روزانه مجاز است

در واقع می توانید کمی دریافت کنید کمتر در این مدت نسبت به حالت عادی بخوابید. و اگرچه افرادی که از بی خوابی رنج می برند اغلب عادت دارند که به اندازه کافی نخوابند ، اما ممکن است حتی بیشتر از حد معمول خسته باشید ، بنابراین وقت خود را عاقلانه انتخاب کنید. ایده اینجا این است که مغز و بدن خود را برای خواب کارآمدتر آموزش دهید.

پس از دو هفته از این برنامه ، اگر هنوز در طول روز احساس خستگی می کنید ، زمان خواب خود را 15 دقیقه افزایش دهید. به مدت 15 دقیقه در رختخواب خود را در هفته افزایش دهید تا در طول روز احساس خوبی داشته باشید و هنوز شب ها خوب بخوابید.

به طور متوسط ​​، افرادی که درمان محدودیت خواب را انجام دادند سریعتر به خواب رفتند ، شبها کمتر بیدار شدند و اگر بیدار شوند ، می توانند دوباره سریعتر بخوابند.

درمان محدودیت خواب بدیهی است که به تعهد نیاز دارد. اما به طور متوسط ​​، افرادی که درمان محدودیت خواب را اجرا کردند سریعتر به خواب رفتند ، شبها کمتر بیدار شدند و اگر بیدار شوند ، می توانند دوباره سریعتر بخوابند.

ارتباط خواب و گرسنگی

و برای بازگشت به جایی که شروع کردیم ، خواب بیشتر نه تنها می تواند خطر بیماری را کاهش دهد ، بلکه می تواند به اشتها ، هوس و در نهایت کاهش وزن نیز کمک کند.

آیا محدودیت خواب را امتحان کرده اید؟ من می خواهم بشنوم که چگونه برای شما کار کرد. تجربه خود را با من و سایر شنوندگان پادکست Nutrition Diva در صفحه فیس بوک Nutrition Diva به اشتراک بگذارید.

دریافت شیرجه های تغذیه ای بیشتر

Nutrition Diva را در فیس بوک دنبال کنید و توییتر برای پیوستن به گفتگوی رژیم غذایی سالم پادکست های Apple ، Spotify ، Google Podcasts ، Stitcher یا برنامه پادکست مورد علاقه خود را بشنوید و مشترک شوید. آیا سوال تغذیه دارید؟ با شنوندگان Nutrition Diva با شماره 6206-961-443 تماس بگیرید. س Yourال شما می تواند در بخش بعدی ارائه شود!



دیدگاهتان را بنویسید