دانه چیست ، بدانید چه نوع دانه ای!


غلات چیست؟

وقتی به صبحانه یا میان وعده سالم بعد از ظهر فکر می کنید ، معمولاً به غلات کامل روی می آورید. انواع مختلف غلات یکی از مهمترین گزینه ها برای سالم ماندن به دلیل مزایای سلامتی آنها و نحوه سیری طولانی مدت شما است.

بسیاری از مردم غلات را به عنوان یک غذای اصلی با مواد مغذی بالا در کشورهای توسعه یافته و در حال توسعه می دانند. از نظر مزایای سلامتی ، غلات سبوس دار و محصولات غلات حاوی انرژی بالا ، کربوهیدرات ، پروتئین و فیبر و همچنین انواع ریزمغذی ها مانند ویتامین E ، برخی ویتامین های گروه B ، منیزیم و روی است.

شواهدی وجود دارد که مصرف روزانه غلات کامل ، به ویژه غلات کامل ، می تواند در پیشگیری از بیماری های مزمن مانند بیماری عروق کرونر قلب ، دیابت و سرطان روده بزرگ نقش داشته باشد. از آنجا که خوردن غلات کامل فواید زیادی برای سلامتی دارد ، بسیاری از متخصصان مراقبت های بهداشتی مصرف آنها را توصیه می کنند. علاوه بر این ، طیف وسیع تری از غذاهای غلات سبوس دار را تشویق می کند که افراد را سریع و آسان برای مصرف بیشتر این غذاها آماده می کند.

در این مقاله با انواع غلات و فواید آن برای سلامتی آشنا می شوید تا بتوانید انواع مناسب برای خود و سلامتی خود را انتخاب کنید.

غلات کامل چیست و چه فوایدی دارد؟

به گندم ، جو ، ذرت ، برنج و … غلات می گویند. غذاهایی مانند نان ، ماکارونی و بلغور جو دوسر برخی از محصولات این غلات هستند. محصولات این دانه ها شامل دو نوع غلات کامل و غلات تصفیه شده است. غلات کامل شامل تمام دانه های سبوس (جوانه با پوسته داخلی) و شامل گندم کامل ، جو دوسر ، گندم سیاه ، ذرت ، برنج قهوه ای ، چاودار ، ارزن است. دانه های تصفیه شده در آسیاب آسیاب می شوند و در نتیجه سبوس و جوانه از بین می روند.

در این فرایند ، بخش مهمی از مواد مغذی موجود در غلات ، که حاوی ویتامین B ، آهن و فیبر است ، حذف شده و نقش مهمی در بهبود رژیم غذایی ایفا می کند. برخی از نمونه های غلات تصفیه شده شامل آرد گندم ، نان و برنج سفید است. اکثر غلات تصفیه شده غنی شده اند ، یعنی با ویتامین B و آهن تکمیل می شوند. اما فیبر را نمی توان اضافه کرد.

مقامات بهداشتی آمریکا توصیه می کنند که زنان روزانه 5 تا 6 وعده غلات و مردان 6 تا 8 وعده غذا بخورند. با این حال ، برخی از کارشناسان بهداشت معتقدند که باید تا حد ممکن از غلات و حبوبات اجتناب کنیم.

1. گندم

گندم بزرگترین محصول غلات روی کره زمین است. به دلیل برنامه های آشپزی زیادی که ارائه می دهد ، به غلات محبوب تبدیل شده است. انواع مختلفی از دانه های گندم وجود دارد.

مزایای تغذیه ای و سلامتی آن عبارتند از:
  • چربی کمی دارد و بیشتر آن اشباع نشده است.
  • سرشار از پتاسیم و عاری از سدیم است.
  • تیامین ، ریبوفلاوین ، نیاسین ، ویتامین B6 (پیریدوکسین) ، فولات و اسید پانتوتنیک همگی ویتامین B هستند.
  • آهن ، روی ، منیزیم ، فسفر و سلنیوم همگی وجود دارند.
  • سرشار از کربوهیدرات (عمدتا نشاسته) و فیبر نامحلول رژیمی است.

سر دو مورد

جو دوسر به طور طبیعی غنی از بتا گلوکان است ، فیبر محلول موجود در سبوس جو دوسر و لایه آندوسپرم.

فواید جو دوسر برای سلامتی عبارتند از:
  • بتا گلوکان موجود در جو دو سر باعث بهبود کنترل قند خون بعد از غذا می شود.
  • جو دوسر همچنین پاسخ انسولین را افزایش می دهد.
  • جو دوسر به کاهش کلسترول کمک می کند.

برو

جو دانه ای از آسیا است که یکی از اولین غلات بود که به طور گسترده رشد کرد. جو به دلیل محتوای کمتر گلوتن در تعداد محدودی از دستور العمل های نان استفاده می شود. در نتیجه امروزه افراد کمتری در کشورهای توسعه یافته جو مصرف می کنند. با این حال ، کشف اینکه جو حاوی مقدار زیادی بتا گلوکان است منجر به استفاده از آن در غذاهای تقویت کننده سلامتی ، به ویژه غذاهای قلبی عروقی شده است.

فواید سلامتی آن شامل موارد زیر است:
  • سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و دیگر ترکیبات مفید گیاهی است.
  • حاوی لیگنان ، گروهی از آنتی اکسیدان ها است که با کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی مرتبط است.
  • می تواند سلامت روده شما را بهبود بخشد.
  • بتا گلوکان می تواند به کاهش کلسترول کمک کند.
  • شما می توانید با کاهش قند خون و بهبود ترشح انسولین ، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهید.

4. ماژورها

ذرت یکی از خوشمزه ترین غلات است. این لپه ذرت زرد شناخته شده نارس است. هنگامی که بلوغ می شود و خشک می شود ، مانند سایر غلات برای تهیه غذاهای غلات مانند غلات صبحانه استفاده می شود. ذرت غیرمعمول است زیرا بدون کمک انسان نمی تواند تولید مثل کند. این یکی از مهمترین محصولات در جهان است زیرا در تولید مواد غذایی بسیار مورد استفاده قرار می گیرد.

در اینجا برخی از مزایای ذرت برای سلامتی آورده شده است:
  • فیبر بالای ذرت به هضم غذا کمک می کند.
  • ذرت حاوی ویتامین های با ارزش B و سایر مواد معدنی مهم مانند روی ، منیزیم ، مس ، آهن و منگنز است که برای سلامت کلی شما ضروری است.
  • ذرت منبع خوبی از آنتی اکسیدان های کاروتنوئید ، لوتئین و زآگزانتین است که سلامت چشم را تقویت می کند.
  • فیبر نامحلول موجود در ذرت می تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.
  • فیبر موجود در ذرت همچنین می تواند با افزایش احساس سیری بعد از غذا به کنترل وزن کمک کند.

نقش غلات کامل برای سلامتی

غلات کامل تأثیر مفیدی بر سلامتی دارند. این غلات منبع بسیار غنی از فیبر غذایی هستند. رژیم غذایی با فیبر بالا بخش مهمی از رژیم غذایی سالم است که کلسترول بد خون را کاهش می دهد ، از چاقی جلوگیری می کند ، خطر بیماری های قلبی ، سکته مغزی را کاهش می دهد و دیابت نوع 2 را کنترل می کند. فیبر موجود در غلات کامل از خوردن کالری اضافی جلوگیری می کند. داشتن رژیم غذایی سرشار از فیبر به شما کمک می کند سریعتر به وزن ایده آل خود برسید. فیبر موجود در این دانه ها نیز با کمک به حرکت روده بزرگ از یبوست جلوگیری می کند.

غلات کامل سرشار از غذاهای مغذی هستند. انواع ویتامین B شامل B1،2،3 ، فولات یا B9 است که برای عملکردهای مختلف حیاتی بدن بسیار مهم است. فولات یا اسید فولیک نوعی ویتامین B است که در تشکیل سلول های جدید بدن و جلوگیری از نقایص مادرزادی مثر است. آهن مسئول انتقال اکسیژن در خون است و منیزیم یک ماده معدنی است که در 300 فرایند حیاتی بدن نقش دارد. سلنیوم همچنین نقش مهمی در سیستم ایمنی بدن دارد و در تنظیم هورمون تیروئید مثر است. بهتر است روزانه بیش از سه نوع غلات کامل مصرف شود. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که روزانه شش تا هشت وعده غلات کامل به ویژه غلات کامل بخورید.

تفاوت مصرف غلات تصفیه شده و غلات کامل

وقتی غلات تصفیه شده مصرف می کنید ، کربوهیدرات زیادی به بدن وارد می کنید که این امر باعث افزایش چشمگیر شاخص قند خون شما و سپس کاهش سریع آن می شود و همین امر باعث می شود به سرعت گرسنه شوید و هوس های تقلبی داشته باشید. برای خوردن بیشتر بشویید و در نتیجه وزن و چاقی خود را افزایش دهید. غلات تصفیه شده همچنین چربی بدن و مقاومت در برابر انسولین و دیابت را افزایش می دهند.

یک استدلال رایج علیه غلات این است که آنها حاوی آنتی اکسیدان ها هستند که اغلب حاوی لکتین ، اسید فیتیک و سایر موادی هستند که از جذب مواد مغذی بدن و آسیب رساندن به روده جلوگیری می کنند. البته این مواد در سبزیجات ، میوه ها ، قارچ ، هلو ، آجیل و حبوبات نیز یافت می شود. این اسیدها مواد معدنی موجود در غذای هضم شده را وارد روده کرده و از جذب آنها در بدن جلوگیری می کنند. لکتین همچنین می تواند به روده ها آسیب برساند. اما با انجام کارهایی مانند خیساندن ، تخمیر ، جوانه زنی و پخت ، بسیاری از این مواد مضر از دانه حذف می شوند.

برخی رژیم های بدون کربوهیدرات ، در حالی که مصرف کربوهیدرات برای کاهش وزن و محافظت از چربی شکم ضروری است و بدن شما را در برابر بیماری ها محافظت می کند ، و این فقط به دلیل خوردن یا نخوردن غلات کامل نیست. اما توجه به سایر مواد مصرفی در این نوع رژیم غذایی بسیار مهم است.


بیشتر بخوانید:

تغذیه بعد از ورزش کلید موفقیت است!

آیا نشاسته ذرت فاقد گلوتن است؟

با ویژگی های قبیله و انواع آن بیشتر آشنا شوید

دیدگاهتان را بنویسید