راهنمای تغذیه قبل از ورزش و بهترین مکمل ها قبل از ورزش


راهنمای تغذیه قبل از ورزش و بهترین مکمل ها قبل از ورزش

قبل از تمرین چه بخوریم تا بهترین عملکرد را داشته باشیم؟ برنامه غذایی شما قبل از ورزش چیست؟ ورزشکاران حرفه ای به دنبال بهترین مکمل های قبل از تمرین برای بهبود عملکرد هستند. زیرا آنها به خوبی از نقش غذا در عملکرد ورزشی خود آگاه هستند. مکمل های قبل از تمرین نیز آسیب عضلانی را به حداقل می رسانند.

برای تکمیل تمرینات بدنسازی ، تغذیه در کنار برنامه ورزشی نقش مهمی ایفا می کند. یک رژیم غذایی غنی و متعادل برای توده عضلانی بسیار مهم است. با این حال ، دلایل مختلفی وجود دارد که چرا ورزشکاران تمایل به مصرف مکمل دارند. مکمل های مهم قبل از شروع ورزش باعث افزایش قدرت عضلات می شوند. تغذیه قبل از ورزش انرژی را افزایش داده و به ماهیچه ها انرژی می دهد.

اگر بدنبال تغذیه مناسب برای افزایش حجم عضلات ، کاهش و چربی سوزی هستید ، بقیه این مقاله را با Tanners بخوانید. در ادامه به نقش مواد مغذی در بهترین مکمل ها قبل از ورزش اشاره خواهیم کرد.

به یک برنامه تناسب اندام آنلاین دریافت کنید از کادر مربیگری برنزه کننده کلیک.

چاق

ذخایر گلیکوژن در تمرینات کوتاه مدت بسیار مورد استفاده قرار می گیرد. اما چربی منبع سوخت ورزشهای طولانی ، متوسط ​​تا شدید است. بسیاری از مطالعات تأثیر چربی بر عملکرد ورزشی را نشان داده اند. به عنوان مثال ، یک مطالعه چهار هفته ای در مورد رژیم غذایی 40 درصد چربی انجام شد. نتایج نشان دهنده افزایش استقامت دوندگان سالم و آموزش دیده بود.

هنگام مصرف مکمل قبل از تمرین ، این نکات را فراموش نکنیدکربوهیدراتها ذخایر گلیکوژن را برای ورزش با شدت بالا به حداکثر می رسانند. با این حال ، چربی ها باعث می شوند بدن برای تمرینات طولانی مدت و با شدت کمتر سوزانده شود. پروتئین همچنین سنتز پروتئین عضلات را بهبود می بخشد و باعث بهبودی بهتر می شود.

زمان تغذیه قبل از ورزش مهم است

اکثر مردم می خواهند پاسخ س knowال را بدانند قبل از ورزش چه بخوریم؟> هست اما فقط نوع غذا مهم نیست. اما زمان مصرف غذا یا مکمل های بدنسازی قبل از ورزش اهمیت ویژه ای دارد. برای بهترین نتیجه ، 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش ، یک وعده کربوهیدرات ، پروتئین و چربی بخورید.

اگر در حال حاضر به دلایلی امکان غذا خوردن وجود ندارد ، وعده غذایی را به طور کامل حذف نکنید. هرچه زمان تغذیه قبل از شروع تمرین به شروع تمرین نزدیکتر باشد ، غذا کوچکتر و راحت تر خواهد بود. اگر 45 تا 60 دقیقه قبل از ورزش غذا می خورید ، یک وعده غذایی قابل هضم را انتخاب کنید. این غذا باید حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین باشد. در نتیجه ، در حین ورزش دچار مشکلات معده نخواهید شد

به به برنامه تغذیه بدنسازی را دریافت کنید از طرف کارشناسان برنزه کننده کلیک.

تغذیه قبل از ورزش

در اینجا چند نمونه از وعده های غذایی خوب قبل از ورزش آورده شده است

قبل از ورزش چه بخوریم؟ انتخاب غذا یا بهترین مکمل ها قبل از ورزش بستگی به نوع ، مدت و شدت تمرین دارد. با این حال ، ترکیب پروتئین و کربوهیدرات در رژیم غذایی خود را فراموش نکنید. حداقل چند ساعت قبل از ورزش وعده غذایی پرچرب بخورید. همچنین ، مصرف مکمل را قبل از آموزش به صلاحدید مربی فراموش نکنید. در اینجا چند نمونه از غذاهای توصیه شده آورده شده است:

تغذیه مناسب 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش:

  • پروتئین بدون چربی ، برنج قهوه ای و سبزیجات بو داده
  • املت تخم مرغ ، نان سبوس دار با آووکادو و یک فنجان میوه
  • ساندویچ نان سبوس دار ، پروتئین بدون چربی و سالاد همراه غذا

تغذیه مناسب کمتر از 2 ساعت قبل از ورزش:

  • غلات کامل
  • ماست یونانی با میوه
  • مقدار پروتئین غنی شده با مواد مفید
  • یک تکه میوه مانند موز ، پرتقال یا سیب
  • یک فنجان بلغور جو دوسر با موز و خلال بادام
  • کره بادام زمینی و ساندویچ میوه طبیعی با نان سبوس دار
  • اسموتی پروتئینی با شیر ، پودر پروتئین ، موز و انواع توت ها مخلوط می شود

به یاد داشته باشید که برای بهترین نتیجه و عضله سازی سریعتر ، وعده های غذایی مختلف بخورید. همچنین ، فراموش نکنید که قبل از شروع یک برنامه ورزشی ، از ترکیبی از کربوهیدرات ها و پروتئین استفاده کنید.

برای دریافت برنامه حجم جوانان کلیک.

بهترین مکمل ها قبل از ورزش

بهترین مکمل های قبل از تمرین کدامند؟

انتخاب مکمل مناسب قبل از ورزش مهم است. مکمل های غذایی باعث بهبود عملکرد ، قدرت ، افزایش توده عضلانی و کاهش خستگی می شوند. در اینجا برخی از اضافات وجود دارد:

کراتین یکی از رایج ترین مکمل های ورزشی برای افزایش انرژی ، قدرت و افزایش فیبرهای عضلانی و همچنین افزایش حجم بدن. علاوه بر این ، خستگی را به تاخیر می اندازد. مصرف کراتین قبل از ورزش بسیار مثر است. اما بعد از آموزش بسیار مثرتر خواهد بود. تنورها به ورزشکاران توصیه می کنند روزانه 2 تا 5 گرم کراتین مونوهیدرات مصرف کنند.

اگر به دنبال کاهش وزن اولیه هستید ، کافئین را فراموش نکنید. بهبود عملکرد ، افزایش انرژی ، قدرت و کمک به کاهش احساس خستگی از دیگر مزایای آن است. همچنین در چای ، قهوه و نوشیدنی های انرژی زا یافت می شود. اما می توانید از مکمل کافئین نیز استفاده کنید. مهم نیست چگونه از آن استفاده می کنید. حداکثر اثر کافئین 90 دقیقه پس از مصرف مشاهده می شود. اگر زمان کافی ندارید ، 15 تا 60 دقیقه قبل از ورزش قرص کافئین مصرف کنید.

  • آمینو اسیدهای زنجیرهای منشعب شده (BCAA)

BCAAاسیدهای آمینه مهم عبارتند از والین ، لوسین و ایزولوسین. مصرف این مکمل در رژیم غذایی قبل از ورزش باعث کاهش آسیب عضلانی و افزایش سنتز پروتئین عضلات می شود. حداقل یک ساعت قبل از ورزش 5 گرم یا بیشتر از آمینواسیدهای شاخه دار بخورید.

مکمل خوب دیگر قبل از تمرین ، بتا آلانین است. این اسید آمینه باعث افزایش ذخیره کارنوزین در ماهیچه ها می شود. همچنین برای تمرینات کوتاه مدت با شدت بالا توصیه می شود. افزایش ظرفیت ورزش و استقامت عضلات در عین کاهش خستگی از دیگر مزایای آن است. مصرف روزانه 2 تا 5 گرم بتا آلانین را فراموش نکنید. حداقل 0.5 گرم بتا آلانین باید قبل از ورزش مصرف شود.

به یک برنامه افزودنی دریافت کنید از طرف کارشناسان برنزه کننده کلیک.

انواع دیگر مکمل ها قبل از ورزش

برخی از ورزشکاران تمایل به مصرف مکمل هایی دارند که ترکیبی از موارد فوق است. کافئین ، کراتین ، بتا آلانین ، BCAA ، آرژنین و ویتامین B از رایج ترین مواد تشکیل دهنده این محصولات هستند. با مصرف این مکمل ها ، عملکرد خود را بهبود بخشیده و بهترین نتایج را خواهید گرفت. مقدار مصرف روی بسته بندی محصول قید شده است. مکمل را از داروخانه بخرید. همچنین از اصل بودن محصول اطمینان حاصل کنید.

هیدراتاسیون بسیار مهم است

بدن برای عملکرد بهتر به آب کافی احتیاج دارد. تحقیقات نشان داده است که کم آبی بدن نیز با کاهش قابل توجه عملکرد همراه است. مصرف آب و سدیم را به همراه بهترین مکمل ها قبل از ورزش فراموش نکنید. این مواد تعادل مایعات را بهبود می بخشد. محققان توصیه می کنند حداقل چهار ساعت قبل از ورزش دو تا چهار لیوان آب بنوشید. همچنین یک تا دو لیوان آب 10 تا 15 دقیقه قبل از ورزش بنوشید.

برای دریافت برنامه چربی سوزی جوانان کلیک.

نتیجه

اگر می خواهید وزن اضافه کنید یا چربی بسوزانید ، اهمیت تغذیه قبل از ورزش را فراموش نکنید. رژیم غذایی شما باید به همراه چربی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات باشد. همچنین ، قبل از ورزش همراه با خوردن یک وعده غذایی غنی ، از بهترین مکمل ها استفاده کنید. کافئین ، BCAA ، کراتین و بتا آلانین تنها برخی از انواع آن هستند مکمل قبل از تمرین است.

کراتین و گینر به عنوان مکمل بدنسازی برای حجم توصیه می شود. از مزایای کافئین ، CLA و کارنیتین برای چربی سوزی قبل از ورزش لذت ببرید. مصرف کافی آب قبل ، حین و بعد از تمرین تأکید می شود. این را فراموش نکن.

1 ستاره2 ستاره3 ستاره4 ستاره5 ستاره (1 رای)
در حال اسکن …


نویسنده:

تن ورز (برگرفته از مقاله ای در healthline.com)

اگر از این مقاله استفاده می کنید ، نام و آدرس مستأجران را به عنوان منبع ذکر کنید.

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام شوید. برای عضویت روی تصویر زیر کلیک کنید.


N: 1705

در صورت تمایل ، می توانید از سایر برنامه های تخصصی برنزه کردن در بدنسازی و تناسب اندام استفاده کنید:

برنامه آموزشی اختصاصی زیر نظر مربی

برنامه رژیم غذایی

برنامه اختصاصی مکمل های ورزشی

برنامه فشرده بدنسازی زنان در 6 هفته

برنامه فشرده عضلات سینه 4 هفته

برنامه فشرده عضلات ساق پا به مدت 4 هفته

برنامه فشرده برای عضلات شکم و پهلو بسته جنسی در 4 هفته

برنامه فشرده برای افزایش حجم بازو در 4 هفته

برنامه فشرده بدن تابستانی 6 هفته

برنامه آموزشی عمومی در منزل

برنامه آموزشی اولیه برای خانه

برنامه آموزش نیمه حرفه ای در منزل

برنامه آموزش حرفه ای در منزل

برنامه های تمرینی در محل کار

برنامه حجم صدا



دیدگاهتان را بنویسید