راههای افزایش سروتونین در مغز || راههای افزایش سروتونین در مغز چیست؟


راههای افزایش سروتونین در مغز ، این مهم است زیرا سروتونین یک انتقال دهنده عصبی یا پیام رسان شیمیایی است که در بسیاری از فرایندهای مهم بدن نقش دارد. در واقع می توان گفت سروتونین یکی از مهمترین پیام رسان های شیمیایی در بدن است. سروتونین در قسمتهای مختلف بدن مانند مخاط دستگاه گوارش ، پلاکتها و سیستم عصبی جسد پیدا شد. برخی از عملکردهای مهم سروتونین در بدن عبارتند از:

  • به تنظیم اشتها کمک کنید
  • افزایش قدرت یادگیری و حافظه
  • ایجاد احساسات مثبت و بهبود رفتار اجتماعی
  • به بهبود خواب و تنظیم ریتم شبانه روزی کمک کنید

سطوح پایین سروتونین می تواند در چرخه خواب ، پرخوری ، از دست دادن حافظه اختلال ایجاد کند و بر خلق و خو تأثیر منفی بگذارد. کاهش سروتونین همچنین می تواند علائم زیر را در بدن ایجاد کند:

  • اختلالات خواب
  • رفتارهای تکانشی
  • تهوع و مشکلات گوارشی
  • چاقی و پرخوری
  • حساسیت بیش از حد به درد و سر و صدا
  • احساس آزردگی یا پرخاشگری
  • احساس اضطراب ، ضعف یا افسردگی
  • هوس خوردن شیرینی و غذای غنی کربوهیدرات ها

افزایش فوری سروتونین در مغز باعث افزایش توانایی ذهنی ، تمرکز و انگیزه فرد می شود. مصرف چند مکمل می تواند به تولید و ترشح سروتونین در مغز کمک کند. مصرف این مکمل ها اغلب علائم افسردگی را در انسان کاهش می دهد. یکی از این مکمل ها مخمر سنت جان است. مصرف این مکمل علائم افسردگی را در انسان بهبود می بخشد. با این حال ، مطالعات نشان می دهد که مصرف مخمر سنت جان در دراز مدت مفید نیست. همچنین نباید مخمر سنت جان را با داروهای سرطان و قرص های ضد بارداری هورمونی مصرف کرد ، زیرا اثربخشی این دارو را کاهش می دهد. اگر علاقه ای به مصرف مکمل ندارید ، می توانید با استفاده از داروهای طبیعی زیر ، سطح سروتونین بدن خود را افزایش دهید:

همین حالا با مشاور پزشکی خود مشاوره آنلاین بگیرید

تریپتوفان بیشتری مصرف کنید.

تریپتوفان نوعی اسید آمینه است. بدن شما می تواند اسید آمینه تریپتوفان را به سروتونین تبدیل کند. به همین دلیل است که مقدار کافی تریپتوفان برای تولید سروتونین در بدن بسیار مهم است. تریپتوفان در ساختار بسیاری از پروتئین ها یافت می شود. بنابراین اگر از رژیم غذایی غنی از پروتئین استفاده می کنید ، می توانید به راحتی میزان اسید آمینه تریپتوفان را در بدن خود افزایش دهید.

برخی از غذاها مانند گوشت بدون چربی ، تخم مرغ و محصولات لبنی منابع غنی تریپتوفان هستند. اما اگر گیاه خوار هستید ، هنوز مشکلی برای دریافت پروتئین در بدن خود ندارید. آجیل و دانه ها حاوی مقدار زیادی تریپتوفان هستند. بنابراین می توانید آنها را بین وعده های غذایی خود بخورید.

ماساژ درمانی.

11 راه برای افزایش سروتونین به طور طبیعی در پزشک مغز

احتمالاً قبلاً این احساس را تجربه کرده اید که ماساژ می تواند تأثیر بسیار مثبتی بر روحیه شما داشته باشد. اما باید بدانید که نقش ماساژ فقط ایجاد احساس آرامش و تنش عضلانی نیست.

نظرات آن را پس از یک جلسه نشان می دهد ماساژ درمانی سطح سروتونین مغز اغلب اوج می گیرد. این به این دلیل است که ماساژ می تواند سطح کورتیزول را در خون تا 30 lower کاهش دهد. کورتیزول نام دیگر هورمون استرس است. سطح بالای کورتیزول در سیستم گردش خون از تولید سروتونین در مغز جلوگیری می کند.

ویتامین ب بیشتر مصرف کنید.

همه ویتامین های گروه B به شما کمک می کنند احساس خوبی داشته باشید. این ویتامین ها همچنین نقش مهمی در حفظ تناسب اندام شما دارند. اما ویتامین های B12 و B6 برای تولید سروتونین بیشتر از سایر ویتامین ها ضروری هستند. مطالعات همچنین نشان می دهد که مکمل ها ویتامین B می تواند به درمان افسردگی در افراد مسن کمک کند.

پزشک شما با انجام آزمایش خون ساده می تواند به راحتی کمبود ویتامین B را تشخیص دهد. معمولاً مقدار مجاز دریافت ویتامین B 50 تا 100 میلی گرم در روز. با این حال ، قبل از مصرف هرگونه مکمل ، باید با پزشک خود مشورت کنید.

کمی آفتاب بگیر

مطالعات نشان می دهد که سطح سروتونین در زمستان و پاییز کمتر و در بهار و تابستان بیشتر است. سروتونین بر خلق و خوی تأثیر شناخته شده ای دارد. این ارتباط بین اختلال عاطفی فصلی و میزان سروتونین بدن در فصول مختلف را نشان می دهد.

به نظر می رسد گذراندن زمان در زیر نور خورشید به افزایش سطح سروتونین بدن کمک می کند. رعایت این نکات به شما کمک می کند تا مزایای بالقوه خود را حداکثر کنید:

  • هر روز حداقل 10 تا 15 دقیقه آفتاب بگیرید.
  • با ورزش و بیرون رفتن از خانه به افزایش ترشح سروتونین بدن کمک کنید. حتی اگر فقط 15 دقیقه زیر نور خورشید هستید ، استفاده از کرم ضد آفتاب را فراموش نکنید.

هنگامی که در خارج از منزل هستید و در معرض نور خورشید هستید ، تولید سروتونین در مغز افزایش می یابد. این امر در روزهای ابری نیز صدق می کند. بنابراین حتی در زمستان ، تا آنجا که می توانید از خانه خارج شوید و در فضای باز نفس بکشید.

هر روز صبح یا بعد از ظهر حداقل 20 تا 30 دقیقه بیرون از خانه خود بگذرانید. برای تأثیر بیشتر ، می توانید از این زمان کوتاه استفاده کرده و در منطقه ای سبز مانند پارک قدم بزنید.

منیزیم بیشتری مصرف کنید.

11 راه برای افزایش سروتونین به طور طبیعی در مغز مغز

منیزیم یک ماده معدنی مهم در بدن است. مطالعات نشان می دهد که تعداد زیادی از مردم دچار کمبود این ماده معدنی مهم هستند. منیزیم نه تنها بر تولید سروتونین تأثیر می گذارد ، بلکه به کنترل فشار خون و تنظیم عملکرد عصبی بدن نیز کمک می کند.

منیزیم همچنین نقش مهمی در درمان افسردگی ایفا کرد. مصرف کافی این ماده معدنی مهم به بیماران کمک می کند تا زودتر از دوران افسردگی رهایی یابند. برای دریافت منیزیم بیشتر می توانید غذاهایی مانند سبزیجات برگ تیره ، ماهی ، موز و لوبیا را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

مثبت فکر کن.

افزایش سطح سروتونین در مغز تنها به مسائل خارجی مانند رژیم غذایی ، ورزش و محیط مربوط نمی شود. مطالعات نشان می دهد که با تغییر دیدگاه خود نسبت به زندگی ، می توانید بر تولید انتقال دهنده های عصبی در مغز تأثیر زیادی بگذارید. با کمی دقت ، به راحتی می توانید بفهمید چه چیزی می تواند باعث شود احساس بهتری نسبت به خود و دنیای اطراف خود داشته باشید. به عنوان مثال فکر کردن به خاطرات خوب به افزایش سطح سروتونین در مغز کمک می کند.

با افرادی که دوستشان دارید وقت بگذرانید. در طول روز مدتی را با سرگرمی های مورد علاقه خود بگذرانید. حتی می توانید یک دفتر یادداشت شکرگزاری ایجاد کنید و همه چیزهای خوب و مثبت خود را بنویسید. انجام این کارها نگرش شما نسبت به خودتان را تغییر داده و تفکر مثبت شما را افزایش می دهد.

مصرف قند را کاهش دهید.

یکی از علائم اصلی کاهش سروتونین ، هوس خوردن غذاهای شیرین است. متأسفانه ، افزایش مصرف قند تأثیر معکوس بر سلامت شما دارد. مصرف زیاد قند و سطح بالای قند خون با اثرات مثبت انتقال دهنده های عصبی خنثی می شود. مصرف زیاد کربوهیدرات ها نیز بر روحیه تأثیر منفی می گذارد. بنابراین با کاهش مصرف قند خود را از بیماری هایی مانند دیابت و بیماری های قلبی محافظت کنید. با کاهش مصرف شیرینی ، می توانید تلاش های خود را بر روی راه های سالم تری برای افزایش سروتونین متمرکز کنید.

مدیتیشن کنید.

11 راه برای افزایش سروتونین به طور طبیعی در مغز مغز

مدیتیشن فواید سلامتی زیادی برای بدن دارد. مراقبه این می تواند تقریباً در همه جنبه های زندگی شما کمک کند. مطالعات نشان می دهد که سطح سروتونین در پاسخ به تمرینات مدیتیشن افزایش می یابد. تمرینات مدیتیشن تولید یک ماده شیمیایی مهم در بدن به نام هیدروکسی ایندولیک اسید را افزایش می دهند. هیدروکسی ایندولیک اسید یک انتقال دهنده عصبی مهم است و وجود آن در بدن برای تولید سروتونین در مغز بسیار مهم است.

تمرینات مدیتیشن همچنین می توانند سطح استرس شما را کاهش دهند. کاهش استرس به نوبه خود باعث افزایش تولید سروتونین و در نتیجه آرامش بیشتر می شود.

آموزش منظم.

اگر نکات بالا در مورد قرار گرفتن در معرض آفتاب را رعایت کنید ، کمی بیشتر ورزش می کنید. بیرون رفتن و قرار گرفتن در معرض آفتاب ناخواسته انگیزه ای برای ورزش ایجاد می کند. به طور کلی ، نگاهی انتقادی به نحوه گذراندن روزهای هفته خود داشته باشید.

سعی کنید تا آنجا که ممکن است زمان زیادی را صرف تمرین کنید. هرگونه فعالیت مثبتی که ضربان قلب را افزایش دهد می تواند سطح سروتونین را در مغز افزایش دهد. ورزش همچنین به بدن کمک می کند هورمون اندورفین را آزاد کند. اندورفین ها تسکین دردهای بدن ، افزایش شادی و کاهش افسردگی در انسان.

انواع مختلف ورزش هایی را که به شما علاقه دارند امتحان کنید و تمرینات خود را متنوع کنید. به عنوان مثال ، گاهی سعی کنید به جای دویدن در پارک روی تردمیل راه بروید. همچنین می توانید به جای شرکت در کلاس های بدنسازی ، ایروبیک در آب را بیاموزید.

ویتامین ج بیشتر بدست آورید.

در نگاه اول به نظر می رسد که ویتامین C به اندازه ویتامین B برای تولید سروتونین در مغز مهم نیست. با این حال ، مطالعات نشان می دهد که بین مصرف ویتامین C و بهبود روحیه ارتباط فزاینده ای وجود دارد. به عنوان مثال ، ویتامین C دارای خواص ضد افسردگی است.

افرادی که در رژیم غذایی روزانه خود ، ویتامین C دارند. آنها بیشتر دریافت می کنند ، اضطراب کمتری دارند و احساس خوشبختی می کنند. بنابراین ، می توان نتیجه گرفت که مصرف ویتامین ها ج این نه تنها باعث افزایش ترشح سروتونین در مغز می شود ، بلکه نقش مهمی در تولید دوپامین و آدرنالین دارد. دوپامین و آدرنالین مهمترین انتقال دهنده های عصبی هستند و تأثیر بسزایی در افزایش آگاهی و بهبود افسردگی دارند.

ویتامین ج در بسیاری از غذاها یافت می شود. پرتقال ، فلفل ، گوجه فرنگی و سبزیجات برگ دار منابع غنی ویتامین هستند آیا C.

فشار خود را پایین بیاورید.

11 راه برای افزایش سروتونین به طور طبیعی در مغز مغز

کورتیزول مانع از تولید سروتونین در بدن می شود. این بدان معنی است که اساساً هر کاری که برای کاهش سطح استرس انجام می دهید می تواند بر سطح سروتونین مغز شما تأثیر مثبت بگذارد.

اگر شما از آن دسته افرادی هستید که دیگران را در اولویت قرار می دهند و بیش از حد سخت کار می کنند ، باید به دنبال راه هایی برای مراقبت از خود باشید. مراقبت از خود باعث کاهش هورمون های استرس در بدن و در نتیجه تولید سروتونین بیشتر در مغز می شود. مراقبت از خود برای هر فرد معنای متفاوتی دارد. انجام فعالیت های مختلف مانند استراحت ، خواب کافی ، پیاده روی ، ورزش و مدیتیشن می تواند هورمون کورتیزول را در بدن تا حد زیادی کاهش دهد.

چه موقع به پزشک مراجعه کنیم؟

اگر می خواهید سروتونین را برای بهبود خلق و خو و تسکین علائم افسردگی افزایش دهید ، ممکن است استفاده از این روش ها کافی نباشد.

برخی از افراد از نظر ژنتیکی سروتونین کمتری دارند و تغییر محتوای سروتونین در مغز با تغییر رژیم غذایی امکان پذیر نیست. علاوه بر این ، اختلالات خلقی ناشی از تغییر در ترکیب شیمیایی مغز ، محیط ، ژنتیک و بسیاری عوامل دیگر است. بنابراین اگر متوجه شدید که علائم افسردگی بر زندگی روزمره شما تأثیر می گذارد ، در اسرع وقت با یک درمانگر تماس بگیرید.

بستگی دارد به علائم افسردگی می تواند توسط پزشک مصرف شود داروهای ضد افسردگی برای شما چاپ کنید این داروها که SSRI نامیده می شوند یا به طور خلاصه مهارکننده های بازجذب سروتونین هستند ، به مغز شما کمک می کند سروتونین آزاد شده در بدن را دوباره جذب نکند. در نتیجه ، سروتونین برای استفاده در مغز شما در دسترس خواهد بود.

اگر علائم افسردگی دارید یا فکر می کنید باید غذاهای حاوی سروتونین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید اما نمی دانید کدام راه حل برای شما مناسب است یا از کجا شروع کنید ، توصیه می کنیم متخصص تغذیه یا روانشناس یا روانپزشک با تجربه مشاوره آنلاین گرفتن. مشاوره با روانشناس و متخصص تغذیه با تجربه در تهران و سراسر کشور دکتر ممکن است.

منابع:

به طور طبیعی

https://www.healthline.com/health/how-to-increase-serotonin

دیدگاهتان را بنویسید