رژیم اتکینز چیست؟ هر آنچه که باید در مورد رژیم دکتر اتکینز بدانید


رژیم اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات است که معمولاً برای کاهش وزن توصیه می شود. طرفداران این رژیم معتقدند تا زمانی که کربوهیدرات زیاد مصرف نکنید ، می توانید به میزان دلخواه پروتئین و چربی های سالم بخورید و وزن خود را کاهش دهید. در 12 سال گذشته ، بیش از 20 مطالعه نشان داده است که رژیم غذایی کم کربوهیدرات مانند Dr. رژیم اتکینز بدون نیاز به شمارش کالری تأثیر عمده ای بر کاهش وزن و بهبود سلامت جسمانی دارد.

رژیم اتکینز چیست؟

رژیم اتکینز توسط یک پزشک به نام “دکتر روبرت سی طراحی شده توسط اتکینز. کتاب او در سال 1972 در مورد رژیم اتکینز پرفروش ترین کتاب امسال شد. از آن زمان به بعد رژیم دکتر اتکینز شهرت جهانی پیدا کرد و کتابهای زیادی منتشر شده است. در مورد آن

رژیم دکتر اتکینز به طور خاص بر غذاهایی متمرکز بود که به عنوان ناسالم و ناسالم شناخته می شد ، مانند غذاهای دارای چربی اشباع شده بالا. اما امروزه تحقیقات جدید نشان می دهد که چربی اشباع شده بی خطر است.

تحقیقات زیادی در مورد رژیم اتکینز انجام شده است که نشان می دهد این رژیم در مقایسه با رژیم کم چرب منجر به کاهش وزن بیشتر و بهبود قند خون ، تری گلیسیریدها ، کلسترول HDL خوب و سایر عوامل بهداشتی می شود.

تحقیقات همچنین نشان داده است که رژیم های سرشار از چربی به طور متوسط ​​کلسترول LDL را افزایش نمی دهند. البته افزایش کلسترول بد در برخی افراد مشاهده شده است.

اثر رژیم کم کربوهیدرات کاهش اشتها به دلیل کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتر است. به عبارت دیگر ، شما کالری کمتری می سوزانید بدون اینکه حتی به آن فکر کنید.

رژیم اتکینز دارای 4 مرحله است

رژیم اتکینز چیست؟

  • مرحله 1 (مقدمه)کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در روز به مدت 2 هفته مصرف کنید. شما باید غذاهای سرشار از چربی ، پروتئین و سبزیجات کم کربوهیدرات مصرف کنید. این یک ضربه خوب برای شروع کاهش وزن است.
  • مرحله 2 (متعادل سازی)به آرامی آجیل ، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقدار کمی میوه به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
  • مرحله 3 (بهینه سازی): با نزدیک شدن به وزن ایده آل ، کربوهیدرات های غذای خود را کمی افزایش دهید. تا کاهش وزن کاهش یابد.
  • مرحله 4 (تثبیت وزن)در این مرحله می توانید کربوهیدراتهای سالم را به همان اندازه که باعث افزایش وزن نمی شود مصرف کنید.

البته این مراحل کمی پیچیده هستند و ممکن است لازم نباشند. به طور کلی ، تا زمانی که به رژیم زیر پایبند باشید ، باید بتوانید وزن خود را کاهش دهید یا آن را ثابت نگه دارید.

برخی از افراد از مرحله یک پیروی نمی کنند و مقدار زیادی سبزی و میوه را از ابتدا به رژیم غذایی خود اضافه می کنند. این روش همچنین می تواند کاملاً مثر باشد.

دیگران ترجیح می دهند به طور دائم در مرحله اول بمانند. این روش “رژیم کم کربوهیدرات” نامیده می شود.رژیم کتوژنیک“این شناخته شده است.

غذایی که نباید بخورید

رژیم دکتر اتکینز

این لیستی از غذاهایی است که باید در رژیم اتکینز خود از آنها اجتناب کنید.

  • نان قندی: آب میوه گیری ، شربت ، کیک ، شکلات ، بستنی و …
  • غلات: گندم ، چاودار ، جو ، برنج.
  • روغن های گیاهی: روغن ذرت ، روغن سویا ، روغن دانه کتان ، روغن کلزا و چندین روغن دیگر.
  • چربی های ترانس: معمولاً در غذاهای فرآوری شده یافت می شود و در فهرست مطالب به عنوان “هیدراته” ذکر شده است.
  • رژیم ها و رژیم های کم چرب: این غذاها معمولاً حاوی مقدار زیادی قند هستند.
  • سبزیجات با کربوهیدرات بالا: هویج ، چغندر و غیره (فقط در مرحله اول ممنوع است).
  • میوه هایی با کربوهیدرات بالا: موز ، سیب ، پرتقال ، گلابی ، انگور (فقط در مرحله اول ممنوع است).
  • نشاسته: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین (فقط در مرحله اول ممنوع است).
  • لوبیا: عدس ، لوبیا ، نخود فرنگی و … (فقط در مرحله اول ممنوع است).

غذایی که باید بخورید

عوارض جانبی رژیم اتکینز

در رژیم اتکینز ، شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای سالم تنظیم کنید.

  • گوشت: انواع قسمت های گوشت گاو ، گوسفند و مرغ.
  • ماهی و غذای دریایی: ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا ، سفید ، ساردین و غیره.
  • تخم مرغ: سالم ترین تخم مرغ ها تخم مرغ های غنی شده با امگا 3 یا محلی هستند.
  • سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم ، اسفناج ، کلم بروکلی ، مارچوبه ، سبزیجات و موارد دیگر.
  • شیر پر چرب: کره ، پنیر ، خامه ، ماست چرب.
  • آجیل و دانه ها: بادام ، گردو ، تخمه آفتابگردان و غیره.
  • چربی های مفید: روغن زیتون فوق بکر ، روغن نارگیل ، آووکادو و روغن آووکادو.

تا زمانی که وعده های غذایی خود را بر اساس منابع پروتئینی و چربی های سالم ، همراه با سبزیجات و آجیل تنظیم کنید ، وزن خود را کاهش می دهید.

نوشیدنی ها

اینها برخی از نوشیدنی هایی هستند که می توانید در رژیم دکتر اتکینز بنوشید.

  • اب: مثل همیشه ، آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد.
  • قهوه: بسیاری از مطالعات نشان داده اند که قهوه دارای مقادیر بالایی آنتی اکسیدان است و یک نوشیدنی سالم است.
  • چای سبز: یک نوشیدنی بسیار سالم.

غذاهایی را که مجاز به خوردن هستید بخورید

رژیم اتکینز و رژیم

غذاهای خوشمزه زیادی وجود دارد که می توانید در رژیم اتکینز مصرف کنید. مانند بیکن ، خامه ، پنیرها و شکلات تلخ. اگر این غذاها به دلیل رژیم های پرکالری چرب تلقی می شوند.

اما در رژیم کم کربوهیدرات ، بدن شما شروع به استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی می کند ، که با سرکوب اشتها خطر پرخوری و افزایش وزن را کاهش می دهد.

پس از اولین قدم ، می توانید کربوهیدراتهای سالم را به آرامی اضافه کنید

برخلاف تصور بسیاری ، رژیم اتکینز کاملاً انعطاف پذیر است. فقط در 14 روز اول است که باید کربوهیدرات خود را به حداقل برسانید.

پس از دو هفته ، می توانید کربوهیدراتهای سالم مانند سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات حاوی کربوهیدرات بالا و غلات سالم مانند جو و برنج را به تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

با این حال ، هنوز می توان کربوهیدرات ها را تا پایان عمر در حد متعادل مصرف کرد. حتی اگر به وزن ایده آل خود رسیده اید.

اگر شروع به خوردن همان غذایی کنید که قبل از رژیم مصرف کرده اید ، وزن از دست رفته برمی گردد. این امر نه تنها در مورد رژیم اتکینز بلکه در رژیم های دیگر نیز صدق می کند.

آیا گیاهخواران می توانند رژیم اتکینز را رعایت کنند؟

سالن بدنسازی لاگری اتکینز

ممکن است رژیم گیاه اتکینز برای گیاهخواران و حتی گیاهخواران امکان پذیر باشد ، اما این روند کمی سخت تر می شود.

برای دریافت پروتئین می توانید غذاهای حاوی پروتئین سویا بخورید و انواع آجیل و آجیل را با آنها بخورید. روغن نارگیل و روغن زیتون نیز منابع عالی چربی های گیاهی سالم هستند.

افرادی که رژیم غذایی دارند گیاهخواران لاکتووو (گیاه خواران که از محصولات حیوانی خاصی مانند تخم مرغ و محصولات لبنی استفاده می کنند) می توانند از تخم مرغ ، پنیر ، کره ، خامه و سایر لبنیات پرچرب در رژیم دکتر اتکینز استفاده کنند.

رژیم اتکینز را در 14 روز اول امتحان کنید

رژیم اتکینز را به مدت 14 روز امتحان کنید

در اینجا نمونه ای از رژیم اتکینز در 14 روز اول آورده شده است. این برنامه رژیم غذایی برای “مرحله اول رژیم” مناسب است. در مرحله بعدی رژیم اتکینز ، باید سبزیجات و میوه هایی که کربوهیدرات بالایی دارند را به این برنامه اضافه کنید.

شنبه

  • صبحانه: نصف با سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون
  • ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت آجیل به مزه
  • شام: گوشت یا مرغ بو داده با سبزیجات

یکشنبه

  • صبحانه: تخم مرغ و بیکن
  • ناهار: باقی مانده مرغ و سبزیجات از شب قبل
  • شام: چیزبرگر بدون نان با سبزیجات و کره

دوشنبه

  • صبحانه: املت سبزیجات سرخ شده در کره
  • ناهار: سالاد میگو و روغن زیتون
  • شام: گوشت چرخ کرده سرخ شده با سبزیجات

سهشنبه

  • صبحانه: نصف و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل
  • ناهار: بقیه گوشت چرخ کرده و سبزیجات از شب قبل
  • شام: ماهی با کره و سبزیجات

چهار شنبه

  • صبحانه: تخم مرغ و سوسیس
  • ناهار: سالاد مرغ با یک مشت آجیل به مزه
  • شام: گوشت کبابی با سبزیجات

بنج‌شنبه

  • صبحانه: املت سبزیجات در کره
  • ناهار: بقیه گوشت کبابی از دیشب
  • شام: خوراک مرغ و سبزیجات

جمعه

  • صبحانه: سوسیس تخم مرغ
  • ناهار: باقی مانده مرغ و سبزیجات از شب قبل
  • شام: بال مرغ کبابی با سس سالسا و سبزیجات کبابی

مطمئن شوید که انواع سبزیجات را در وعده های غذایی خود قرار دهید.

میان وعده های سالم با محتوای کم کربوهیدرات

رژیم اتکینز

اکثر افرادی که رژیم اتکینز دارند ، اشتهای خود را از دست می دهند و نباید بیش از دو یا سه وعده غذا در روز بخورند. اما اگر بین وعده های غذایی احساس گرسنگی می کنید ، می توانید از این غذاهای کم کربوهیدرات به جای غذاهای دارای نشاسته یا قند بالا استفاده کنید.

  • تخم مرغ آب پز
  • چند تکه پنیر
  • چند تکه سوسیس
  • یک مشت آجیل
  • ماست یونانی
  • خامه تازه و توت فرنگی
  • میوه (بعد از مرحله اول)
  • هویج (مقدار کمی در مرحله اول)

چگونه با رژیم اتکینز در خانه غذا بخوریم؟

کتاب اتکینز

رفتن به رستوران در واقع برای کسانی که رژیم اتکینز را رعایت می کنند بسیار آسان است.

  1. به جای سیب زمینی سرخ کرده و برنج ، سبزیجات اضافی سفارش دهید.
  2. ماهی ، گوشت یا مرغ کبابی یا کبابی سفارش دهید.
  3. همراه غذا از روغن زیتون ، کره یا سس های سالم استفاده کنید.

یک لیست خرید ساده برای رژیم اتکینز

رژیم اتکینز

خرید از فروشگاه های بزرگ و زنجیره ای گزینه خوبی است زیرا غذای مورد نظر شما معمولاً در آنجا وجود دارد. غذاهای ارگانیک اجباری نیستند ، اما سعی کنید تا جایی که بودجه شما اجازه می دهد از غذاهای فرآوری شده و غیر ارگانیک اجتناب کنید.

  • گوشت: گوشت چرخ کرده ، مرغ ، دنده ، بیکن.
  • ماهی: ماهی قزل آلا ، قزل آلا ، سفید.
  • میگو.
  • تخم مرغ.
  • لبنیات: ماست یونانی ، خامه ، کره ، پنیر.
  • سبزیجات: اسفناج ، کلم پیچ ، کلم ، گوجه فرنگی ، کلم بروکلی ، گل کلم ، پیاز ، مارچوبه.
  • آجیل: بادام ، گردو ، فندق ، تخمه آفتابگردان ، تخمه کدو.
  • میوه: سیب ، گلابی ، پرتقال ، توت فرنگی.
  • آووکادو
  • روغن نارگیل خوراکی.
  • زیتون و روغن زیتون فوق بکر.
  • شکلات تلخ.
  • ادویه جات و چاشنی ها: نمک دریایی ، فلفل ، زردچوبه ، دارچین ، سیر ، جعفری.

توصیه می کنیم یخچال و کمد خود را از همه غذاها و غذاهای ناسالم مانند بستنی ، نوشابه ، غلات صبحانه ، نان ، آب میوه ها ، شکر ، پودر قند و آرد گندم خالی کنید.

رژیم اتکینز یک راه حل م effectiveثر برای رژیم گرفتن و کاهش وزن است و از آن پشیمان نخواهید شد.

دیدگاهتان را بنویسید