رژیم غذایی قبل از یائسگی: 7 مطلوب غذایی که به آنها نیاز دارید ، مطابق با RD


یائسگی می تواند یک زمان گیج کننده با علائم ناراحت کننده باشد ، اما شما فقط نیازی به لبخند زدن و تحمل آن ندارید. آنتا a هزینه یائسگی برای از بین بردن علائم این غذاها

یائسگی چیزی است که معمولاً درباره آن صحبت نمی شود (اما باید در مورد آن صحبت شود). و با این حال ، علائم – بی خوابی ، گرگرفتگی ، نوسانات خلقی – می تواند زندگی را تغییر دهد. بسیاری از زنان در مراحل اولیه یائسگی ممکن است حتی متوجه نشوند که علائمی که تجربه می کنند نتیجه تغییرات هورمونی است.

اگرچه ممکن است بخواهید در طول این مدت به غذاهای آرامش بخورید ، اما اگر رژیم شما واقعاً از بدن شما پشتیبانی کرده و علائم را بهبود بخشد ، می توانید هوشمند باشید. بیاموزید که چگونه تغییرات هورمونی در دوران پیش از یائسگی می تواند نیازهای تغذیه ای شما را تغییر دهد و چرا رژیم غذایی هدف یائسگی می تواند به شما کمک کند بیشتر شبیه خودتان باشید.

یائسگی چیست؟

بر اساس گزارش کالج زنان و زایمان آمریکا (ACOG) ، یائسگی به عنوان سالهای قبل از یائسگی تعریف شده است ، زمانی که قاعدگی متوقف می شود. به طور متوسط ​​، یائسگی در سن 51 سالگی رخ می دهد و علائم یائسگی می تواند چهار تا هشت سال زمانی که بدن شما در حال گذار است ، باقی بماند ، می گوید انجمن یائسگی آمریکای شمالی (NAMS).

اریکا لئون ، RDN ، متخصص تغذیه یائسگی می گوید ، با این حال ، همه چیز از اواسط تا اواخر دهه 30 شروع می شود که هورمون های شما شروع به تغییر می کنند. یائسگی معمولاً در دهه 40 رخ می دهد. به طور خاص ، سطح استروژن و پروژسترون شروع به کاهش می کند ، اما در صورت کاهش ، این هورمون ها نیز می توانند نوسان داشته باشند. به احتمال زیاد اولین علامت یائسگی است؟ دوره های شما شروع به تغییر می کنند. او توضیح می دهد: “برخی از زنان متوجه قد بلندتر ، سنگین تر یا کوتاه شدن چرخه خود می شوند.”

لئون می گوید مسیر هورمونی باعث بروز علائمی مانند افزایش وزن ، یائسگی ، مشکل در خواب ، تغییرات خلقی ، خلق و خوی پایین ، گرگرفتگی ، کاهش میل جنسی ، مه مغزی ، درد مفاصل و واژن و خشکی پوست می شود.

چرا رژیم غذایی شما باید در دوران یائسگی تغییر کند؟

لئون توضیح می دهد: “استروژن نقش مهمی در تک تک سیستم های بدن ایفا می کند.” به همین دلیل ، نیازهای تغذیه ای شما نیز ممکن است تغییر کند. به عنوان مثال ، استروژن یک هورمون محافظ استخوان است ، بنابراین بنیاد ملی پوکی استخوان می گوید از دست دادن استروژن باعث از بین رفتن استخوان می شود. در این مورد ، برخی از مواد مغذی وجود دارد که می خواهید مطمئن شوید به اندازه کافی از آنها استفاده می کنید تا اسکلت خود را قوی نگه دارید. در موارد دیگر ، برخی غذاها ممکن است به شما در مدیریت علائم یائسگی کمک کنند.

زن اسموتی درست می کند

یائسگی بهترین زمان برای شروع توجه به سلامتی است. لئون می گوید چیزهایی که می توانید در جوانی با آنها کنار بیایید ، مانند عادات غذایی نامناسب ، در حال حاضر به دنبال شما هستند. و این بدان معنا نیست که تمام تمرکز بر وزن شما است. در واقع ، تمرکز بیش از حد بر وزن اغلب منجر به عادات ناسازگار در خوردن می شود که به طور قابل توجهی بر سلامت شما تأثیر می گذارد.

لئون خاطرنشان می کند که 15 درصد از زنان میانسال معیارهای مربوط به اختلال خوردن را دارند و بخش بزرگی از این امر به دلیل رژیم های مزمن و عادات غذایی محدود کننده ایجاد می شود. به طور کلی ، داشتن یک رژیم غذایی متعادل ، همراه با تغییر در شیوه زندگی که باعث می شود بتوانید عادات غذایی خوب خود را حفظ کنید ، مانند تمرین مدیریت استرس ، خواب کافی و تمرینات قدرتی ، برای احساس خوب ، راحت تر است. روش چتر برای سلامتی شما می تواند شما را از چرخه رژیم یویو که می تواند بسیار مضر باشد ، دور نگه دارد.

برای رژیم متعادل آن همچنین از بدن شما در دوران یائسگی حمایت می کند ، به شما اجازه می دهد غذاهای زیر را در برنامه معمول خود قرار دهید.

7 ماده غذایی که باید در رژیم غذایی قبل از یائسگی قرار بگیرند

وقتی به بهترین غذاها برای یائسگی فکر می کنید ، هفت غذای خوب وجود دارد که خطر بیماری های مزمن را کاهش می دهد و حتی می تواند علائم آزاردهنده را کاهش دهد:

توفو

غذاهای کامل سویا ، از جمله توفو ، تمپه ، ادامام و شیر سویا ، یکی از بهترین مکمل هایی هستند که می توانید در دوران یائسگی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. لئون می گوید: “من به مشتریان خود توصیه می کنم ابتدا غذای سویا را امتحان کنند.” غذای سویا حاوی ایزوفلاونهای سویا است ، موادی که در صورت تجزیه ، دارای خواص شبه استروژن هستند. او توضیح می دهد: “اینها می توانند به عنوان اشکال بسیار ضعیف استروژن عمل کنند.” در حقیقت ، تحقیقات نشان داده است کسانی که رژیم گیاهی کم چربی حاوی 1.2 فنجان سویای پخته روزانه به مدت 12 هفته را دنبال می کنند ، گزارش کرده اند که گرگرفتگی آنها 79 درصد در مقایسه با گروه کنترل کاهش یافته است. یائسگیبه (تحقیقات روی زنان یائسه انجام شد ، اما گرگرفتگی یک علامت رایج در دوران یائسگی است ، بر اساس ACOG.)

توفو با چوب غذاخوری

شیر تقویت شده

لئون می گوید که آیا بادام یا جو دوسر یا شیر گاو سنتی را دوست دارید ، مطمئن شوید که آنچه می نوشید حاوی دو کلسیم و ویتامین D تقویت کننده استخوان باشد ، وزن کم آنها خطر بالای عدم مصرف کافی کلسیم و ویتامین D را دارد. این می تواند با افزایش سن شما را در برابر پوکی استخوان (استخوان های ضعیف) یا پوکی استخوان (از دست دادن استخوان) آسیب پذیر کند. سلامت استخوان از اولین رویکرد غذایی ناشی می شود.

اگر شیر گاو می نوشید ، احتمالاً منبع عالی کلسیم و منبع خوبی از ویتامین D است. اگر شیر گیاهی مانند بادام ، نارگیل ، شاهدانه یا جو دوسر می نوشید ، مطمئن شوید که شیر شما غنی شده است. با این حال ، برخی از زنان ممکن است نیاز به رژیم غذایی خود داشته باشند ، زیرا کمبود کلسیم و ویتامین D شایع است. دریافت کلسیم یک منبع کلسیم گیاهی با 48 درصد از مقدار توصیه شده روزانه شما است ، در حالی که خورشید حاوی 250 درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین D شما است.

ماهی سالمون

ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ساردین و ماهی خال مخالی ، اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می کنند. لئون می گوید این نوع چربی نه تنها برای قلب شما مفید است ، بلکه به ویژه در دوران یائسگی نیز مفید است. او می گوید: “دریافت مقدار کافی چربی در رژیم غذایی بسیار مهم است زیرا بدن شما برای تولید هورمون به چربی های رژیمی نیاز دارد.” علاوه بر این ، خطر اختلال عملکرد متابولیک ، یک عامل خطر برای بیماری های قلبی و دیابت نوع دو در دوران یائسگی افزایش می یابد ، بنابراین خوردن منابع چربی سالم برای قلب مهم است.

به طور کلی ، الگوهای غذایی مدیترانه ای – غنی از ماهی های چرب و چربی های غیر اشباع مانند روغن زیتون و آجیل – نوعی رژیم غذایی است که لئون به مشتریان خود پیشنهاد می کند تا بهترین حالت را داشته باشند. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که دو وعده ماهی در هفته بخورید. اگر در تلاش برای دریافت مقادیر توصیه شده ماهی در هفته هستید ، ممکن است بخواهید یک مکمل روغن ماهی امگا 3 مانند OMG را نیز در نظر بگیرید! امگا بزرگ.

غلات کامل

نیازی به اجتناب از کربوهیدرات ها ، به ویژه غلات کامل ، مانند نان یا ماکارونی سبوس دار ، کینوا ، فارو ، بلغور جو دوسر یا سورگوم نیست. لئون می گوید: “شما واقعاً می خواهید سعی کنید مطمئن شوید که رژیم کم یا کم کربوهیدرات ندارید.” او توضیح می دهد: “غلات کامل همچنین دارای فیتواستروژن هستند که به مدیریت علائم کمک می کند.”

زن دانه های قدیمی می سازد

سبز برگ تیره

دلایل متعددی وجود دارد که می توانید سبزیجات برگ تیره تر (مانند اسفناج ، کلم پیچ ، یقه قرمز) را در رژیم غذایی خود تا جایی که می توانید وارد کنید. اول ، آنها منبع کلسیم را ارائه می دهند – نه به اندازه لبنیات ، اما آنها یک جایگزین گیاهی عالی برای کمک به برآوردن نیازهای شما هستند. این سبزیجات همچنین سرشار از منیزیم و ویتامین K هستند. “لئون می گوید زنانی که وزن خود را کاهش می دهند ، مصرف کمتری از این دو ماده مغذی دارند.” تحقیقات نشان می دهد منیزیم یک ماده معدنی است که در 300 واکنش آنزیمی در بدن نقش دارد و در طول استرس تمایل به تخلیه دارد. از طرف دیگر ، ویتامین K برای سلامت استخوان ها ضروری است.

گوشت بدون چربی

به گفته NAMS ، بسیاری از زنان یائسه احساس می کنند که وزن آنها تغییر نمی کند ، اما توزیع چربی بدن باعث تجمع آن در اطراف کمر می شود. همراه با افزایش چربی شکم ، توده بدون چربی بدن (به عنوان مثال توده عضلانی) نیز در این مدت کاهش می یابد. برای حفظ عضلات ، که برای متابولیسم سریع و عملکرد بدنی بسیار مهم است ، لئون هم تمرینات قدرتی و هم مصرف پروتئین کافی را توصیه می کند. شما می توانید از طریق پروتئین های بدون چربی حیوانی (مانند تخم مرغ ، مرغ ، ماهی ، صدف ، قسمت های خاصی از گوشت خوک و گوشت گاو) ، و همچنین ماست یونانی و منابع گیاهی ، مانند حبوبات ، آجیل و دانه ها دریافت کنید.

سالاد مرغ و اسفناج

لوبیا

لئون می گوید ، همراه با ارائه پروتئین گیاهی (نصف فنجان حدود 8 گرم پروتئین به ازای هر USDA) و منیزیم ، لوبیا منبع دیگری از فیتواستروژن ها است. علاوه بر این ، اگر نگران افزایش وزن یا افزایش یائسگی هستید ، یک استراتژی خوب است. این غذاها ، سرشار از فیبر و پروتئین و شاخص گلیسمیک پایین ، به کاهش وزن بدون نیاز به محدود کردن کالری شما کمک می کند ، یک بررسی و متاآنالیز 21 کارآزمایی تصادفی کنترل شده ، منتشر شده در مجله تغذیه بالینی آمریکابه به گفته محققان ، افزودن لوبیا به وعده غذایی سیری را افزایش می دهد زیرا به آرامی هضم می شود و منجر به کاهش قند خون می شود که همه آنها به حفظ تعادل اشتها کمک می کند. آنها پیشنهاد می کنند که یک وعده پالس در روز بخورید. آنها را روی سالاد ، در سوپ یا در کاسه غلات امتحان کنید. (ما آنها را به صورت مخلوطی در این قهوه ای ها می پزیم و آنها یک پر کننده عالی برای آنچیلاداها می سازند.)

دیدگاهتان را بنویسید