رژیم غذایی و کاهش تدریجی وزن افراد مسن و میانسال با رژیم غذایی و ورزش


برنامه کاهش وزن برای یک خانم 60 ساله


میزان کالری مورد نیاز یک زن 60 ساله

میزان کالری مورد نیاز یک زن 60 ساله

مهم نیست در چه سنی قرار می گیریدوقتی خیس می شوید ، توانایی بدن برای سوزاندن کالری کاهش می یابد ، به این معنی که دیگر نمی توانید مانند گذشته غذا بخورید و وزن اضافه نکنید. به طور کلی ، زنان در سنین 60 سالگی برای حفظ وزن خود به 1600 تا 1200 کالری در روز نیاز دارند. فعالیت بدنی میزان کالری بدن را تعیین می کند ، بنابراین زنان کم تحرک نسبت به زنان کم تحرک به کالری کمتری نیاز دارند. برای کاهش 1 کیلوگرم وزن بدن در هفته ، روزانه 500 کالری کمتر از قبل مصرف کنید. کاهش بیش از 2 کیلو در هفته می تواند باعث تحلیل عضلات شود. به همین دلیل ، میزان کالری دریافتی روزانه بدن نباید از 1000 کمتر باشد.همچنین توصیه می شود که به دلیل کمبود مواد مغذی ، کالری دریافتی روزانه خود را به 800 کالری یا کمتر کاهش ندهید. به عنوان مثال ، زنی که به طور معمول بیش از 2000 کالری در روز مصرف می کند ، ممکن است میزان کالری دریافتی روزانه خود را به 1500 برساند و هفته ای 1 کیلو وزن کم با غذا ، ورزش بیشتر یا ترجیحاً ترکیبی از هر دو کاهش دهد.

پروتئین مورد نیاز یک زن 60 ساله

برای افزایش میزان چربی سوزی و حفظ توده عضلانی ، مطمئن شوید پروتئین کافی دریافت می کنید. برای کاهش وزن در زنان دارای اضافه وزن و افراد مسن ، در یک مطالعه از منابع پروتئینی به جای کربوهیدرات در رژیم کم کالری استفاده شد و نتایج نشان داد زنانی که به جای کربوهیدرات از پروتئین استفاده می کردند ، در حالی که توده عضلانی خود را حفظ می کردند ، وزن بیشتری کاهش می دادند. برای حفظ سلامت و قدرت بدنی زنان مسن ، محققان پیشنهاد کردند کسانی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند ، بهتر است از کالری بیشتری از منابع پروتئین استفاده کنند. زنان 60 ساله باید 5 تا 6 اونس پروتئین در روز از غذاهایی مانند مرغ ، صدف ، گوشت قرمز (گوسفند و گوشت گاو) ، سویا ، لوبیا ، تخم مرغ و محصولات لبنی دریافت کنند.

تعادل رژیم غذایی کاهش وزن

از آنجا که پروتئین بخش مهمی از رژیم غذایی است ، مهم است که رژیم غذایی حاوی انواع غذاها مانند میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل باشد تا بدن هنگام کاهش وزن دچار کمبود ویتامین ها و مواد معدنی مهم نشود. این غذاها علاوه بر غنی بودن از مواد مغذی مهم ، کالری کمی و فیبر بالایی دارند. غذاهای فیبر دار گسترده تر هستند و مصرف آنها احساس سیری زودرس را برمی انگیزد و زمان بیشتری برای هضم آنها صرف می شود. بنابراین ، گرسنگی دیرتر احساس می شود ، بنابراین استفاده از آنها در رژیم غذایی سالمندان مفید است. به یاد داشته باشید که مقادیر کمی چربی در رژیم غذایی برای حفظ سلامت بدن ضروری است و می تواند با آجیل ، روغن زیتون و ماهی های چرب مانند ماهی آزاد تکمیل شود.

منوی کاهش وزن 1400 کالری را امتحان کنید

نمونه ای از منوی کاهش وزن 1400 کالری

در صورت تمایل ، برنامه کاهش وزن باید شامل سه وعده غذایی در روز با یک میان وعده باشد. یک صبحانه سالم می تواند شامل یک تخم مرغ آب پز ، یک کلوچه گندم انگلیسی با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و 6 اونس ماست بدون چربی ، در مجموع 415 کالری باشد. ناهار شامل 2 فنجان سبزیجات مختلف است که با نصف فنجان نخود فرنگی تزئین شده است ، 1 اونس پنیر چدار بدون چربی ، 6 عدد بادام آسیاب شده و 2 قاشق غذاخوری سالاد بدون چاشنی که با یک موز در مجموع 435 کالری تزئین شده است. یک شام خوب برای کاهش وزن می تواند شامل 4 اونس ماهی آزاد کبابی ، 1 فنجان سیب زمینی پخته ، 1 فنجان کلم پیچ با 1 قاشق چایخوری روغن زیتون و در مجموع 475 کالری باشد. یک میان وعده با نصف فنجان شیر بدون چربی و نصف فنجان دانه غلات تفت داده نشده در مجموع 95 کالری ارزش دارد.

حتما بخوانید: برای کاهش وزن ورزش کنید

فواید ورزش

برای کاهش وزن ، دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. تمرینات قدرتی با رژیم کم کالری به حفظ توده عضلانی و کاهش وزن در زنان مسن کمک می کند. از وزنه های آزاد ، نوارهای مقاومتی یا وزن خود به عنوان ابزاری برای تقویت و حفظ عضلات در هنگام کاهش وزن استفاده کنید. زمان معمول تمرینات قدرتی با عضلات مهم بدن 30 دقیقه در دو ست با 10 تا 12 تکرار در هر ست است. برای کاهش وزن از تمرینات هوازی استفاده کنید. توصیه می شود حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی متوسط ​​و سایر فعالیت ها مانند پیاده روی ، دوچرخه سواری به مدت پنج روز در هفته داشته باشید. قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

نکاتی برای کاهش وزن در افراد 50 سال به بالا


پروتئین را افزایش دهید

پروتئین سازنده توده عضلانی است. از آنجا که توده عضلانی در طول زمان کاهش یافته است ، بدن به پروتئین بیشتری نیاز دارد. در اواسط میانسالی ، در مقایسه با دوران نوجوانی ، بدن شما به 10 درصد پروتئین بیشتری نیاز دارد.

یادداشت مهمغذاهای حاوی پروتئین زیاد فعالیت متابولیکی بیشتری نسبت به غذاهای چرب یا شیرین دارند. بنابراین ، کالری مصرف شده توسط گاز گرفتن ، جویدن ، بلع و هضم غذاهای پروتئینی 30 درصد بیشتر از غذاهای چرب و شیرین است.

فعالیت: ماست یونانی ، تخم مرغ ، پنیر خامه ای بخورید یا دو ساعت بعد از بیدار شدن استراحت کنید.

کنترل استرس

هورمون استرس کورتیزول ارتباط تنگاتنگی با تجمع چربی در قسمت زیر سینه (میانه) دارد. میانسالی دوران استرس زایی است. استرس مزمن می تواند بر میزان واکنش بدن شما به انسولین ، که قند خون را کنترل می کند ، تأثیر بگذارد. حذف استرس تا حد امکان در زندگی روزمره از تولید هورمون استرس کورتیزول در بدن جلوگیری می کند.

فعالیتفقط 10 دقیقه مدیتیشن آگاهانه می تواند در کنترل استرس مثر باشد.

سریع نخوابید

هرچه کوتاهتر بخوابید ، اشتهای شما برای غذا دو برابر می شود. در تحقیقی که روی 68000 زن انجام شد ، افرادی که به مدت 5 ساعت یا کمتر می خوابیدند در مقایسه با هفت ساعت خواب در شب 2.5 کیلو اضافه وزن داشتند.

فعالیت: زمان خواب خود را طوری تنظیم کنید که همه صفحه ها حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش باشند.

حتما بخوانید: درمان افزایش وزن و کاهش وزن

قوی تر شدن

با افزایش توده عضلانی ، کالری بیشتری حتی در حالت استراحت مصرف می شود. کاهش توده عضلانی در 40 سالگی شروع می شود. تمرینات قدرتی به حفظ توده عضلانی کمک می کند. حفظ عضلات قوی ، حفظ وزن بدن را آسان تر می کند.

فعالیت ها: از وزنه هایی استفاده کنید که بعد از انجام 12 تمرین عضلانی شما را خسته می کند اما 8 تمرین را به راحتی با آنها انجام دهید. لانج ، اسکوات ، ددلیفت و push-up (12 تا 15 بار در هر ست) انجام دهید. اگر نمی خواهید تمرینات قدرتی انجام دهید ، از یوگا یا تمرینات دیگری استفاده کنید که از وزن بدن شما برای مقاومت استفاده می کند.

به رژیم غذایی خود پایبند باشید

این یک واقعیت است که بدون توجه به عواقب آن ، دیگر نمی توانید مانند گذشته غذا بخورید. نتایج نشان داد که با دریافت کالری یکسان ، افزایش چربی شکم در مصرف غذاهای فرآوری شده (شکر ، نان سفید ، کیک و کلوچه) در مقایسه با مصرف غذاهای کمتر فرآوری شده بیشتر است.

فعالیت ها: همیشه میان وعده های سالم در دست داشته باشید. همیشه بادام را در جیب خود ، مخلوط را در محفظه خود و تخم مرغ های پخته شده را در یخچال نگهداری کنید.

غذای مناسب برای افراد میانسال


ماهی آزاد دریایی (وحشی)

غذای مناسب برای افراد میانسال

ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که التهاب و تشکیل پلاک را در عروق خونی کاهش داده و نسبت کلسترول خوب و کلسترول بد را افزایش می دهند. همچنین نشان داده شده است که مصرف این ماهی ها فشار خون بالا ، ضربان نامنظم قلب و نارسایی قلبی را کاهش می دهد. در ضمن ، بدن برای مصرف این ماهی چقدر نیاز دارد؟ تجزیه و تحلیل نتایج 20 مطالعه نشان می دهد که خوردن یک تا دو وعده غذایی با 3 اونس ماهی آزاد در هفته خطر ابتلا به بیماری های قلبی کشنده را تا 36 درصد کاهش می دهد. اگر در حال حاضر از بیماری قلبی رنج می برید ، توصیه می شود میزان مصرف این ماهی را به 4 وعده در هر چهار اونس در هفته افزایش دهید. توصیه می شود افراد مبتلا به بیماری قلبی ، علاوه بر ماهی ، روزانه 3،1000 میلی گرم قرص امگا 3 حاوی دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) مصرف کنند.به

چای سبز

چای سبز برای کاهش وزن

چای سبز نه تنها به کاهش وزن شما کمک می کند ، بلکه به شما کمک می کند تا پس از فعالیت های روزانه به سرعت نشاط خود را بازیابی کنید. آنتی اکسیدان های بالقوه موجود در چای سبز می تواند سطح کلسترول خوب را افزایش داده و سطح کلسترول بد را کاهش دهد. مکانیسم عمل چای سبز در کاهش کلسترول بد چیست؟ مطالعات نشان می دهد که پلی فنول های موجود در چای سبز می توانند جذب کلسترول در روده را متوقف کرده و بدن را از کلسترول خلاص کنند.

دانههای چیا

دانه چیا برای کاهش وزن

اگرچه ماهی و آجیل به دلیل دارا بودن امگا 3 معروف هستند و ماهی آزاد به طور رسمی نمادی از امگا 3 است ، اما منابع غذایی مهم دیگری نیز وجود دارد که به تامین امگا 3 (600 تا 1100 میلی گرم) مورد نیاز بدن کمک می کند. انجام دادن. فقط دو قاشق غذاخوری از آنها حاوی 4500 میلی گرم امگا 3 هستند. دانه های چیا نیز یکی از بهترین منابع فیبر رژیمی در جهان هستند که حاوی 11 گرم در هر دو قاشق غذاخوری است که به ویژه خبر خوبی برای کاهش دور کمر است. به ازای هر 10 گرم فیبر مصرفی در روز ، چربی شکم در مدت 5 سال 3.7 درصد کاهش می یابد ، که یکی از نتایج یک مطالعه اخیر است.

روغن زیتون

روغن زیتون برای کاهش وزنروغن زیتون سرشار از پلی فنول ها در برابر سرطان و چربی های اشباع نشده است که سلامت قلب را بهبود می بخشد ، پیری مغز را کاهش داده و اختلال حافظه مرتبط با سن را معکوس می کند. رژیم زیتون سرشار از هورمون آدیپونکتین است که مسئول تجزیه اسیدهای چرب در بدن است (هرچه میزان این ماده در بدن بیشتر باشد ، شاخص توده بدنی (BMI) پایین تر است ، و روغن زیتون در آشپزی و تزئین سالاد و تهیه سس از همه مزایای درمانی استفاده کنید. به یاد داشته باشید که این ماده چربی است و باید در مصرف روزانه آن مراقب باشید تا از افزایش وزن جلوگیری کنید. بیش از یک قاشق غذاخوری در روز مصرف نکنید.

گردو (آجیل)

گردو برای کاهش وزن

گردو یک تهدید مضاعف است. گردو نه تنها یکی از بهترین منابع پلی اسیدهای چرب اشباع نشده در رژیم غذایی است (آنها نوعی چربی هستند که ژن هایی را فعال می کند که ذخیره چربی را در بدن کاهش می دهد و همچنین عملکرد مغز را در موش های مبتلا به بیماری آلزایمر بهبود می بخشد). اگرچه یافته های فوق در انسان تأیید نشده است ، اما نقش آجیل در بهبود سلامت انسان مشخص است و ارزش مصرف دارد. آجیل ها را روی جو دوسر و سالاد بریزید یا ترکیب کنید و مخلوط حاصل را به سس پستو خانگی اضافه کنید.

سبوس گندم فرآوری نشده

سبوس گندم فرآوری نشده برای کاهش وزن

فیبر جادویی ترین ماده در جهان غذا است. نه تنها برای سیری مفید است ، بلکه غذای مناسبی برای افرادی است که می خواهند وزن خود را کاهش دهند. علاوه بر این ، فیبر خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد و به کنترل قند خون کمک می کند. اگرچه منابع مختلف ، از سبزیجات و میوه ها گرفته تا آجیل و حبوبات ، ارزش غذایی دارند ، سبوس گندم یکی از قوی ترین منابع است و در هر نصف فنجان آن 14 گرم فیبر وجود دارد. در پوسته سخت و نازک دانه های گندم شکل می گیرد که وقتی به مافین خانگی ، وافل ، پنکیک و آرد سوخاری اضافه می شود ، طعم آن را شیرین و مغذی می کند و همچنین مکمل خوبی برای غلات سرد و گرم است. اگر واقعاً هدف شما افزودن فیبر به رژیم غذایی است ، آن را به تنهایی یا در حد اعتدال با دارچین و مقداری دانه تازه بخورید.

ساردینیا

ساردین برای کاهش وزن

ساردین منبع غنی امگا 3 است که به بدن در بهبود کلسترول و آلزایمر کمک می کند. در یک مطالعه کوچک ، نتایج یک مطالعه بر روی 148 فرد در معرض دیابت نشان داد افرادی که دارای نسبت بالای امگا 3 به امگا 6 در خون هستند بیشتر از دیگران به دیابت مبتلا می شوند.

سبزیجاتشاخ و برگ

سبزیجات برگ دار برای کاهش وزن

آیا می دانید سبزیجات برگ دار مانند کلم پیچ و اسفناج باید جزء منظم رژیم غذایی شما باشند ، اما آیا می دانستید که می توانند درد و ناراحتی را نیز تسکین دهند؟ بله ، این به دلیل محتوای بالای سولفورافان در آنها است ، که فعالیت آنزیمی مرتبط با تخریب و التهاب مفصل را مسدود می کند.

شکلات تلخ

شکلات تلخ برای کاهش وزن

خبر خوب برای دوستداران شکلات شکلات تلخ است. شکلاتی که جوانه های چشایی شما را ارتعاش می کند و تأثیر چشمگیری بر فشار خون دارد. محصولات کاکائو سرشار از فلاونوئیدها هستند که می توانند فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا و پرفشاری خون کاهش دهند. یافته های علمی دیگر نشان می دهد که فلاونول های کاکائو به تشکیل نیترات در بدن کمک می کند. فلاونول ها در چغندر و چغندر سبز رگ های خونی را باز می کنند ، جریان خون و فشار خون را تنظیم می کنند.

بیشتر بخوانید: رژیم اتکینز رژیم

“کپی فقط با ذکر منبع و پیوند مجاز است”

دیدگاهتان را بنویسید