رژیم ژاپنی – هر آنچه باید در مورد این رژیم بدانید


رژیم ژاپنی – هر آنچه باید در مورد این رژیم بدانید

رژیم سنتی ژاپنی یک رژیم غذایی است که شامل غذاهای کامل غنی از ماهی ، صدف و غذاهای گیاهی با حداقل مقدار پروتئین حیوانی ، قند و چربی اضافه شده است. این برنامه رژیم غذایی بر اساس غذاهای سنتی ژاپنی ، معروف به “wushu” است و شامل غذاهای کم چرب ، ساده ، تازه و فصلی است.

این رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی است و می تواند فواید زیادی برای سلامتی از جمله کاهش وزن ، هضم ، طول عمر و سلامت عمومی داشته باشد. این مقاله هر آنچه را که باید در مورد رژیم سنتی ژاپنی بدانید توضیح می دهد.

رژیم سنتی ژاپنی چیست؟

رژیم سنتی ژاپنی شامل غذاهای فصلی است که انواع غذاها را در ظروف کوچک سرو می کنند و مصرف غذاهای فرآوری شده بسیار کم است. این سبک غذایی بر طعم های طبیعی غذا تمرکز می کند ، نه اینکه روی غذا را با انواع سس ها یا ادویه جات بپوشاند.

این رژیم غذایی سرشار از برنج بخارپز ، رشته فرنگی ، ماهی ، توفو ، ناتو (غذای سنتی ژاپنی که از سویا تخمیر شده تهیه می شود) ، جلبک دریایی و میوه ها و سبزیجات تازه ، پخته یا ترشی ، اما با قند و چربی اضافه شده است. در این رژیم بسیار کم است. همچنین ممکن است حاوی تخم مرغ ، محصولات لبنی یا گوشت باشد ، اگرچه اینها بخش کوچکی از رژیم غذایی هستند.

رژیم سنتی ژاپنی بسیار شبیه رژیم اوکیناوا (رژیم تاریخی برای کسانی که در جزیره اوکیناوا ژاپن زندگی می کنند) است ، اما به میزان قابل توجهی برنج و ماهی بیشتری دارد.

این رژیم با غذاهای ژاپنی مدرن که به شدت تحت تأثیر غرب و چین بوده و حاوی مقادیر بالاتری پروتئین حیوانی و غذاهای فرآوری شده است ، در تضاد کامل است.

چگونه از رژیم سنتی ژاپنی پیروی کنیم؟

غذاهای ژاپنی معمولاً شامل یک غذای اصلی با سوپ است ، در واقع یک غذای اصلی با چند غذای جانبی کوچک و متنوع.

  • غذای اصلی: برنج بخارپز یا رشته فرنگی چینی ، رامن (غذای ژاپنی که با ریختن رشته فرنگی چینی در ماهی یا سوپ گوشت تهیه می شود) ، رشته فرنگی ژاپنی.
  • سوپ: به طور معمول یک سوپ با ترکیبی از سبزیجات و غذاهای دریایی.
  • صفحه اصلی: ماهی ، غذاهای دریایی ، توفو یا ناتو و مقدار کمی از هر گونه گوشت ، مرغ یا تخم مرغ.
  • ظروف کوچک: سبزیجات (خام ، بخارپز ، پخته ، طعم دار ، کبابی یا ترشی) ، گیاهان وحشی ، جلبک دریایی و میوه های خام یا ترشی.

غذاهای ژاپنی به دلیل طعم غنی که به عنوان طعم پنجم توصیف می شود به امامی معروف هستند. این طعم طعم لذیذ و متمایزی از شیرین ، شور ، ترش و تلخ است. طعم سبزیجات و سایر غذاهای مغذی در غذاهای ژاپنی این طعم را افزایش می دهد.

جذابیت بصری یکی دیگر از جنبه های مهم رژیم سنتی ژاپنی است. خوردن مقدار کمی تنقلات مختلف در کاسه های کوچک ، هماهنگی طعم ها را ایجاد می کند.

چای سبز داغ یا چای جو سرد از نوشیدنی های رایج در این رژیم هستند ، در حالی که نوشیدنی های الکلی مانند آبجو و ساکی معمولاً برای شام سرو می شوند. خوردن میان وعده در این رژیم غیر معمول است و به ندرت خورده می شود.

مزایای بالقوه رژیم غذایی سنتی ژاپنی برای سلامتی

رژیم سنتی ژاپنی با تعدادی از مزایای سلامتی همراه است.

سرشار از مواد مغذی و ترکیبات مفید است

رژیم سنتی ژاپنی به طور طبیعی سرشار از انواع مواد مغذی از جمله فیبر ، کلسیم ، پتاسیم ، منیزیم ، آهن و ویتامین های A ، C و E. است. این میزان سبزیجات را کاهش می دهد و طعم آنها را بهبود می بخشد و خوردن مقادیر زیاد را آسان می کند.

این رژیم همچنین مقادیر خوبی از جلبک دریایی و چای سبز را ارائه می دهد. هر دو منبع عالی آنتی اکسیدان ها هستند ، ترکیبات مفیدی که بدن را در برابر آسیب و بیماری های سلولی محافظت می کنند. علاوه بر این ، بسیاری از غذاهای مبتنی بر ماهی و جلبک دریایی در این رژیم چربی های امگا 3 با زنجیره بلند را تامین می کنند که سلامت مغز ، چشم و قلب را تقویت می کند.

روند هضم را بهبود می بخشد

جلبک دریایی ، سویا ، میوه و سبزیجات به طور طبیعی سرشار از فیبر هستند ، ماده مغذی که به هضم غذا کمک می کند. فیبر نامحلول مواد مغذی را از طریق روده منتقل می کند و قسمت زیادی از آن را به مدفوع اضافه می کند که خطر یبوست را کاهش می دهد. این غذاها همچنین حاوی فیبر محلول هستند که باکتری های مفید روده را تغذیه می کند و به کاهش فضای تکثیر باکتری های مضر کمک می کند. وقتی باکتری های روده از فیبرهای محلول تغذیه می کنند ، اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه (SCFA) تولید می کنند که می تواند التهاب و علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) ، بیماری کرون و کولیت اولسروز را کاهش دهد.

علاوه بر این ، ترشیجات و سبزیجاتی که معمولاً در این رژیم غذایی مصرف می شوند منابع عالی پروبیوتیک ها هستند. این باکتری های مفید سلامت روده را افزایش داده و علائم گوارشی مانند گاز ، نفخ ، یبوست و اسهال را کاهش می دهند.

منجر به وزن سالم می شود

رژیم سنتی ژاپنی سرشار از سبزیجات ، پروتئین کم و به طور طبیعی قند و چربی کم است. همه این عوامل در کاهش کالری نقش دارند. علاوه بر این ، فرهنگ ژاپنی توصیه می کند که تا 80 of از ظرفیت خود را بخورید. این از پرخوری جلوگیری می کند و کالری دریافتی را کاهش می دهد و به کاهش وزن کمک می کند.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد سبزیجات سرشار از فیبر ، محصولات سویا و سوپ های رایج در رژیم ژاپنی می توانند به کاهش اشتها و افزایش سیری و در نتیجه افزایش کنترل وزن کمک کنند. شواهد همچنین نشان می دهد که غذاهای متناوب ، که در غذاهای سنتی ژاپنی رایج است ، می تواند میزان کل غذا را در هر وعده کاهش دهد.

از شما در برابر برخی بیماریهای مزمن محافظت می کند

رژیم سنتی ژاپنی می تواند شما را در برابر بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی محافظت کند. این رژیم غذایی به طور طبیعی سرشار از ماهی ، جلبک دریایی ، چای سبز ، سویا ، میوه و سبزیجات است ، اما قند ، چربی و پروتئین حیوانی کمی دارد که همه آنها به شما در برابر بیماری های قلبی کمک می کند. در حقیقت ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی در ژاپن با وجود مصرف زیاد نمک به طور غیر منتظره ای پایین است ، که به طور معمول خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

در یک مطالعه 6 هفته ای بر روی 33 مرد که رژیم سنتی ژاپنی را دنبال می کردند ، عوامل خطر ابتلا به دیابت نوع 2 91 درصد کاهش یافت ، از جمله چاقی و سطح بالای کلسترول بد. علاوه بر این ، مصرف زیاد چای سبز توصیه شده در این رژیم غذایی می تواند از بیماری آلزایمر ، بیماری پارکینسون و برخی از سرطان ها جلوگیری کند.

این رژیم می تواند به افزایش طول عمر کمک کند

ژاپن یکی از کشورهایی است که بیشترین امید به زندگی را دارد و کارشناسان بهداشت این امر را به رژیم غذایی سنتی ژاپنی نسبت می دهند. در واقع ، جزیره اوکیناوا در ژاپن یک منطقه آبی محسوب می شود ، منطقه ای با طول عمر بسیار طولانی. به خاطر داشته باشید که رژیم اوکیناوا به شدت روی سیب زمینی شیرین متمرکز است و برنج و ماهی کمتری نسبت به رژیم سنتی ژاپنی دارد.

در یک مطالعه 15 ساله بر روی بیش از 75000 ژاپنی ، افرادی که از رژیم سنتی ژاپنی پیروی می کردند ، 15 درصد کمتر از افرادی که رژیم غذایی غربی داشتند ، زودتر از موعد مرگ می کردند. کارشناسان علت افزایش امید به زندگی را تأکید بر رژیم سنتی ژاپنی و مصرف غذاهای فرآوری شده بسیار کم و همچنین مصرف کم چربی و قند می دانند.

تنقلات رایگان در رژیم سنتی ژاپنی

رژیم سنتی ژاپنی سرشار از غذاهای زیر است:

  • ماهی و غذای دریایی: انواع غذاهای دریایی را می توان در این رژیم گنجاند. آنها را می توان بخارپز ، آب پز ، کبابی یا خام (سوشی و ساشیمی) کرد.
  • محصولات سویا: رایج ترین آنها سس سویا ، توفو ، ناتو و ..
  • میوه و سبزیجات: میوه ها معمولاً به صورت خام و ترشی و سبزیجات به صورت خام ، ترشی ، بخارپز ، پخته ، طعم دار و در سوپ مصرف می شوند.
  • انبر: غذاهای دریایی بخش بزرگی از رژیم سنتی ژاپنی است. و معمولاً به صورت خام یا خشک مصرف می شوند.
  • برنج و رشته فرنگی: برنج بخارپز یکی از مهمترین غذاها در رژیم ژاپنی است. سایر گزینه های محبوب عبارتند از رشته فرنگی چینی ، رشته فرنگی ژاپنی و … سوپ سرد یا گرم.
  • نوشیدنی ها: چای سبز داغ و چای جو سرد نوشیدنی های اصلی هستند. گاهی اوقات می توانید آبجو و ساکی را برای شام سرو کنید.

مقدار کمی گوشت قرمز ، مرغ ، تخم مرغ و محصولات لبنی نیز می تواند در این رژیم گنجانده شود. این غذاها در رژیم سنتی ژاپنی جای کمی دارند.

غذاهایی که در رژیم سنتی ژاپنی محدود یا ممنوع است

  • لبنیات: کره ، شیر ، ماست ، بستنی ، پنیر و …
  • گوشت قرمز و مرغ: گوساله ، خوک ، مرغ ، اردک و غیره …
  • تخم مرغ: پخته ، نصف ، املت و …
  • چربی ها ، روغن ها و سس های اضافی: مارگارین ، روغن های آشپزی ، سس های چرب و …
  • غذای کبابی: نان ، کیک ، پای ، کروسان ، کلوچه ، نان پیتا و غیره …
  • غذاهای فرآوری شده و شیرین: غلات صبحانه ، گرانول ، شیرینی ، نوشابه و غیره.

علاوه بر این ، تنقلات در این رژیم غیر معمول است ، که به تنهایی میان وعده های محبوب مانند چیپس ، پاپ کورن ، بیسکویت را محدود می کند. می توان از دسرها در رژیم سنتی ژاپنی استفاده کرد ، اما از مواد طبیعی مانند میوه یا خمیر لوبیا قرمز به جای شکر افزوده استفاده می شود.

در پایان

رژیم سنتی ژاپنی بر غذاهای فصلی و مغذی تمرکز دارد و از غذاهای حداقل فرآوری شده استفاده می کند. سرشار از غذاهای دریایی ، سبزیجات و میوه ها است و گوشت ، محصولات لبنی و تنقلات را محدود می کند. این می تواند هضم و کنترل وزن را بهبود بخشد ، به شما کمک می کند عمر طولانی تری داشته باشید و از شما در برابر بیماری های مختلف محافظت کند.

اگر می خواهید درباره رژیم سنتی ژاپنی بیشتر بدانید ، می توانید کتابهای زیادی در این زمینه پیدا کنید. هنگام جستجو ، به دنبال کتابهایی باشید که روی غذاهای کامل تمرکز کرده و از دستور العمل هایی که به سبک غربی ارائه شده اند استفاده نکنید.

مترجم: سید حمیدرضا ناجی

منبع:

healthline.com

دیدگاهتان را بنویسید