علم ورزش با 6 روش جذب پروتئین را در بدن افزایش دهید


آنچه در این مقاله می خوانید

برای اینکه بتوانید عضله بسازید یا بدن شما بتواند هورمون تولید کند و با ویروس ها و باکتری ها مبارزه کند ، وعده های غذایی شما باید دارای پروتئین کافی باشد. اما این کافی نیست ، شما همچنین باید افزایش جذب پروتئین در بدن را در نظر بگیرید.

پروتئین ها مولکول های بزرگ و پیچیده ای هستند که از زنجیره های طولانی اسیدهای آمینه تشکیل شده اند و ساختار بافت ها و اندام های بدن را تشکیل می دهند. بدون پروتئین ، بدن شما به درستی عمل نمی کند.

متأسفانه توانایی بدن در هضم و افزایش جذب پروتئین با افزایش سن کاهش می یابد. تغییر جهت در جهت مخالف با نوشیدن شیر بیشتر یا خوردن تخم مرغ اضافی برای صبحانه آسان نیست. رویکردهای اساسی برای جبران مصرف کم پروتئین مورد نیاز است. در اینجا چند روش برای بهینه سازی جذب پروتئین وجود دارد.

روشهای افزایش جذب پروتئین

غذای ترش بخورید

بدن شما نمی تواند پروتئین ها را به طور معمول جذب کند. بنابراین ، پروتئازهای خاصی که در معده و لوزالمعده تولید می شوند ، پیوندهای اسید آمینه اسیدهای آمینه سازنده پروتئین ها را از بین می برند و به بدن این امکان را می دهند که آمینو اسیدها را به طور مداوم با هم مصرف کند.

برای کمک به این خرابی ، سعی کنید مواد مغذی اسیدی بیشتری مانند آب پرتقال و سرکه بنوشید یا میوه بیشتری بخورید. این نوشیدنی ها و میان وعده ها حاوی پروتئازهایی هستند که می توانند محیط معده شما را اسیدی تر کرده و جذب پروتئین را افزایش دهند. این به این دلیل است که پروتئازهای بیشتری در دسترس هستند و روند تجزیه سریعتر است.

ویتامین B-6 مصرف کنید

پیریدوکسین نام دیگر ویتامین B-6 است. هدف اصلی آن کمک به آنزیم ها برای تجزیه پروتئین ها و انتقال اسیدهای آمینه جدا شده به جریان خون است. ویتامین B-6 برای استفاده بهتر از مصرف پروتئین مهم است.

خوشبختانه ، اگر قبلاً سعی کرده اید پروتئین بیشتری بخورید ، به این معنی است که احتمالاً ویتامین B-6 بیشتری دریافت خواهید کرد. زیرا هر دو نوع مواد مغذی در گوشت ، ماهی ، آجیل ، دانه ها ، لوبیا ، حبوبات و غلات کامل یافت می شود.

کربوهیدرات های پیچیده

حتی پس از تجزیه پروتئین ها به ساده ترین شکل ، یعنی آمینو اسید ، کار به پایان نرسیده است. دریافت کافی این اسیدهای آمینه به بدن شما اجازه می دهد کربوهیدراتهای پیچیده مصرف کند تا بتوانید از غذاهای غنی از پروتئین لذت ببرید.

با مصرف کربوهیدرات ها به همراه پروتئین ، بدن انسولین ترشح می کند. افزایش سطح انسولین به عضلات شما کمک می کند تا اسیدهای آمینه را جذب کنند ، به ویژه در هنگام تمرینات بدنسازی و عضله سازی. این بدان معناست که مصرف کربوهیدرات ها درست قبل از ورزش با شدت بالا بهترین نتایج را در افزایش جذب پروتئین در بدن دارد. مواد غذایی حاوی کربوهیدراتهای پیچیده شامل نشاسته ، غلات کامل ، آجیل ، دانه ها و محصولات لبنی است.

غذاهایی که حاوی فیتات هستند نخورید

فیتات یک ماده مغذی است که از جذب و هضم بهتر پروتئین جلوگیری می کند. در غذاهایی مانند برنج قهوه ای ، بلغور جو دوسر ، حبوبات و کینوا یافت می شود. فیتات به پروتئین ها متصل می شود و فعالیت آنزیم های هضم کننده پروتئین را مسدود می کند. بنابراین بهتر است به جای برنج قهوه ای از برنج سفید استفاده کنید.

اگر غذاهایی حاوی فیتات می خورید و پروتئین همراه آن می خورید ، راه حل جلوگیری از اثرات فیتات ، خوردن میوه های حاوی ویتامین C است ، زیرا این ویتامین با تأثیر فیتات بر جذب پروتئین خنثی می شود.

برای افزایش جذب پروتئین ، پروبیوتیک بخورید

پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که در دستگاه گوارش ما زندگی می کنند. این باکتری ها به هضم غذا کمک می کنند و سیستم گوارش را سالم نگه می دارند.
تحقیقات همچنین نشان می دهد که ترکیبی از پروبیوتیک ها و پروتئین باعث بهبود بهتر ، افزایش عملکرد ورزشی و کاهش آسیب عضلانی می شود.

همچنین به هر وعده غذایی مخمر اضافه کنید. موادی مانند کلم ترش ، کیمچی ، نوشیدنی هایی مانند کامبوچا و کره کف حاوی پروبیوتیک ها هستند که به هضم بهتر پروتئین ماهیچه ها کمک می کند.

پروتئین قبل و بعد از ورزش

علاوه بر خوردن کربوهیدراتهای پیچیده درست قبل از ورزش ، خوردن پروتئین بلافاصله قبل و بعد از ورزش نیز مفید است تا بدن اسیدهای آمینه کافی برای جذب در حین و بعد از ورزش داشته باشد.

این نکات می تواند به شما کمک کند حداکثر میزان جذب پروتئین را که در بدن خود مصرف می کنید به حداکثر برسانید و بدین ترتیب بدن عضلانی و سلامت کلی جسمانی را بدست آورید. مانند همیشه ، در صورت داشتن هرگونه سوال ، حتماً با یک متخصص تغذیه یا مربی شخصی متخصص مشورت کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید