علم ورزش نقش چربی در بدنسازی و بهترین چربی برای عضله سازی


آنچه در این مقاله می خوانید

زمانی رژیم کم چربی رایج بود. بر اساس این باور که چربی کالری ترین عنصر درشت مغذی است و عامل اصلی افزایش وزن است. بر اساس این اعتقاد ، افرادی که به سلامتی اهمیت می دادند ، برچسب محصولات غذایی از ماست گرفته تا بستنی را به دقت بررسی کردند تا مطمئن شوند آنچه انتخاب کردند “کم چرب” بود ، اما پس از مدتی همه چیز به سرعت تغییر کرد.

اگرچه تولیدکنندگان مواد غذایی همچنان محصولات خود را با چربی کم برچسب گذاری می کنند ، اما آگاهی عمومی افزایش یافته است و تقریباً همه می دانند که کربوهیدراتهای فرآوری شده برای سلامتی مضرتر از منابع سالم چربی هستند. هنگامی که تولید کنندگان مواد غذایی چربی را از محصولات خود حذف می کنند ، معمولاً آن را با شکر ، مواد پرکننده و کربوهیدرات های سریع جذب می کنند.

چربی برای سلامتی ما مهم است

در واقع ، ما برای سلامت خود به چربی نیاز داریم. ما برای تولید چربی های ضروری امگا 6 و اسیدهای چرب امگا 3 به دو نوع اسید چرب ضروری به نام آلفا لینولنیک اسید نیاز داریم. این اسیدهای چرب مهم برای سلامت پوست و مفاصل و تولید هورمون هایی که بر خلق و خو تأثیر می گذارند ، مهم هستند.

این چربی ها عمدتا در عملکرد سلولی و التهاب نقش دارند. چربی های ساخته شده از اسیدهای چرب ضروری مهمترین عناصر سازنده در غشای سلولی هستند. این غشا سدی است که هر سلول برای محافظت از خود در برابر محیط خارجی از آن استفاده می کند ، اما مواد مغذی اجازه عبور از این غشا و ورود به سلول را دارند. ما همچنین برای جذب بهتر ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین A ، E ، D و K به چربی در روده نیاز داریم.

چربی چه تاثیری بر عضله سازی دارد؟

چربی های خوراکی از دو جهت روی تمرینات قدرتی و عملکرد ورزشی شما تأثیر می گذارد: یکی: چربی دریافتی از طریق تغذیه می تواند عملکرد شما را با تأمین سوخت مورد نیاز سلول های عضلانی شما بهبود بخشد ، اما در حین تمرینات قدرتی شدید ، چربی تنها نقش جزئی را به عنوان منبع سوخت ایفا می کند زیرا سلول های عضلانی شما در هنگام بلند کردن وزنه وزن خود را کاهش می دهند. تجمع اسید لاکتیک در ماهیچه ها از متابولیسم بی هوازی و گلوکز به عنوان سوخت استفاده می کند. بنابراین ، چربی خوراکی منبع اصلی سوخت در حین ورزش های سنگین از جمله تمرینات مقاومتی سنگین نیست.

نقش چربی در قدرت و عضله سازی

ما می دانیم که کربوهیدراتها مهمترین منبع انرژی برای سلولها در حین ورزش به ویژه ورزش با شدت بالا هستند. اما چربی سوخت اصلی بدن است که در حین تمرینات با شدت متوسط ​​از آن استفاده می کند که باعث تنفس یا عرق زیاد نمی شود. اما حتی یک فرد لاغر به اندازه کافی چربی در بدن خود دارد تا تمرینات خود را برای مدت طولانی تغذیه کند.

تمرینات سخت با چربی تمرین می شوند

در یک تمرین کوتاه ، کربوهیدرات ها به عنوان سوخت استفاده می شوند ، اما با تمرینات طولانی تر و سخت تر ، بدن شما دیگر کربوهیدرات کافی ندارد و به دنبال چربی می رود. اگر چربی کافی در بدن خود ندارید ، به راحتی قدرت و انرژی ورزش را از دست می دهید. و اگر نمی توانید در حین ورزش به بدن خود فشار بیاورید ، رشد ماهیچه ای که می خواهید اتفاق نمی افتد.

چربی های خوب برای عضله سازی باعث افزایش کلسترول خوب می شود

یک واکنش زنجیره ای سالم و مهم برای عضله سازی وجود دارد که با چربی های سالم شروع می شود. چربی های رژیم غذایی مناسب ، یعنی چربی های غیر اشباع تک و چربی های غیر اشباع ، کلسترول خوب یا HDL را افزایش داده و منجر به افزایش تولید هورمون رشد می شود که به نوبه خود اسیدهای آمینه بیشتری تولید می کند. اسیدهای آمینه برای ساختن بافت ماهیچه ای مورد نیاز است.

آنها چربی ها ، ویتامین ها و مواد معدنی را جذب و ذخیره می کنند

ویتامین ها و مواد معدنی محلول در چربی در بافت چربی بدن تجمع می یابد. اگر بدن شما چربی بسیار کمی دارد ، نمی توانید این مواد مغذی مهم را حفظ کنید. با ذخیره ریز مغذی ها ، بدن می تواند به خوبی عمل کند اما بدون آنها نمی تواند به طور موثر عضله بسازد.

چربی ها کالری بالایی دارند و شما را سیر نگه می دارند

یک گرم چربی دارای 9 کالری است که دو برابر پروتئین و کربوهیدراتها انرژی دارد. غذاهای چرب دارای کالری بالایی هستند ، به این معنی که شما را بیشتر سیر نگه می دارند ، بنابراین اگر میزان مناسب چربی های سالم را در رژیم غذایی خود داشته باشید ، کمتر احتمال دارد که غذاهای ناسالم را مصرف کنید و بیش از حد غذا بخورید. هرچه رژیم غذایی سالم و کنترل شده تری داشته باشید ، عضله سازی برای شما راحت تر خواهد بود.

پیشنهاد دادن
باید خوانده شود:

20 نوع از بهترین منابع چربی های سالم و مفید

تاثیر چربی بر هورمون ها

روش دیگری که چربی رژیم غذایی بر قدرت و رشد ماهیچه ها تأثیر می گذارد ، تأثیر سنتز هورمون های اصلی در عضله سازی است که مهمترین آنها تستوسترون است. مطالعات نشان می دهد رژیم کم چرب باعث کاهش تولید تستوسترون می شود. با این حال ، هنوز مشخص نیست که آیا این باعث تفاوت قابل توجهی در هیپرتروفی عضلات می شود یا خیر. با این حال ، یک مطالعه نشان داد که مردان کم چرب و کم کالری مقدار قابل توجهی از توده عضلانی را به همراه چربی از دست داده اند. بنابراین ، ترکیبی از رژیم های کم چرب و کم کالری می تواند رشد ماهیچه ها را محدود کرده و منجر به از دست دادن توده عضلانی شود. این برای افرادی که کالری کمی دریافت می کنند مهم است.

آیا نوع چربی مهم است؟

س Anotherال دیگر این است که آیا نوع چربی ای که می خورید بر هیپرتروفی عضلات نیز تأثیر می گذارد؟ چربی ها به سه گروه اصلی تقسیم می شوند:

  • چربی های اشباع شده: بیشتر محصولات حیوانی ، گوشت و لبنیات. البته روغن نارگیل و روغن پالم نیز دارای چربی اشباع شده هستند.
  • چربی های غیر اشباع تک اشباع نشده: مقدار زیادی روغن زیتون ، مقداری آجیل و آووکادو
  • چربی های چند غیر اشباع: روغن های گیاهی ، آجیل و دانه های کتان

دو نوع چربی اشباع نشده وجود دارد: اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 امگا 3 بیشتر در ماهی های چرب ، منابع گیاهی مانند گردو و دانه های کنجد یافت می شود. رژیم های غربی به دلیل مصرف زیاد روغن های گیاهی و غذاهای فرآوری شده سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 هستند. مصرف زیاد امگا 6 در مقایسه با امگا 3 منجر به التهاب می شود. بنابراین برای جبران محتوای بالای امگا 6 به امگا 3 بیشتری نیاز داریم.

برخی مطالعات همچنین نشان می دهند که اسیدهای چرب امگا 3 برای ساختن ماهیچه مفیدتر از امگا 6 و چربی های اشباع شده است. رژیم های غنی از امگا 3 ، به ویژه اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند در روغن ماهی ، برای سلامت مردان و زنان بالای 60 سال مهم است. مطالعات نشان می دهد که ماهیچه ها کمتر به محرک های آنابولیک که باعث رشد ماهیچه ها در افراد مسن می شود پاسخ می دهند. برخی از مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی سرشار از امگا 3 به غلبه بر مقاومت آنابولیک ، که عاملی برای رشد عضلات است ، کمک می کند.

اخیراً رژیم هایی با کربوهیدرات و چربی بسیار کم رایج شده اند که اغلب رژیم کتوژنیک نامیده می شود. در این نوع رژیم غذایی ، مصرف کربوهیدرات نباید بیش از 50 گرم در روز باشد و پروتئین باید در حد اعتدال و مقدار زیادی چربی مصرف شود. مطالعات نشان می دهد که این رژیم ها می توانند به سرعت وزن خود را کاهش دهند ، اما با گذشت زمان ، این روند کندتر می شود. وزنی که در ابتدای این رژیم کاهش می دهید در واقع وزن ذخایر آب و گلیکوژن بدن است.

پیشنهاد دادن
باید خوانده شود:

رژیم کتوژنیک چیست؟ عوارض و مزایای آن چیست؟

مصرف چربی در بدنسازی

شما باید 20 تا 30 درصد از کالری روزانه خود را از چربی های سالم دریافت کنید. برای عضله سازی ، این مقدار چربی باید با مقدار مناسب کربوهیدرات و پروتئین ترکیب شود تا سوخت کافی برای تمرین خود داشته باشید و ماهیچه از دست ندهید.

اگر در کنار ورزش به رژیم غذایی خود توجه نکنید ، به راحتی عضله خود را از دست خواهید داد. کالری دریافتی از چربی باید دارای چربی های چند غیر اشباع و تک غیر اشباع باشد و در مورد چربی های ترانس و اشباع بسیار محدود باشد. برخی از چربی های اشباع شده در رژیم غذایی مشکلی ندارند ، اما تا آنجا که ممکن است از چربی های ترانس خودداری کنید.

بهترین چربی ها برای عضله سازی

نقش چربی ها در بدنسازی + بهترین چربی ها برای عضله سازی

تخم مرغ

تخم مرغ به دلیل داشتن مواد مغذی بالا و پروتئین و چربی ، کالری خوبی به شما می دهد. ویتامین B موجود در تخم مرغ به بدن کمک می کند تا انرژی بیشتری تولید کند. پروتئین های تخم مرغ ، به ویژه اسید آمینه لوسین ، ماهیچه می سازند.

البته ، زرده تخم مرغ دارای چربی اشباع و کلسترول است ، اما به طور کلی ، مشخصات تغذیه ای تخم مرغ سالم و خوب است. تخم مرغ حاوی چربی اشباع و اسیدهای چرب غیر اشباع امگا 3 است و می تواند یک غذای سالم باشد و به عضله سازی کمک کند مگر اینکه کلسترول خون شما بالا باشد.

ماهی سالمون

ماهی های چرب آب سرد مانند ماهی قزل آلا سرشار از امگا 3 هستند. ماهی همچنین منبع خوبی از پروتئین است. ماهی تن یکی دیگر از ماهی های چرب است که ارزش غذایی بالایی دارد.

آجیل و دانه ها

انواع آجیل و دانه ها را در رژیم غذایی خود استفاده کنید که حاوی چربی های سالم هستند. گردو ، دانه چیا و تخم کتان برای امگا 3 بسیار مفید هستند. مصرف دانه کتان به عنوان دانه کتان از طریق دستگاه گوارش به عنوان یک دانه کامل عبور می کند و جذب نمی شود.

بادام زمینی همچنین حاوی مقدار زیادی پروتئین و چربی است. لازم به ذکر است که آجیل و دانه ها کالری بالایی دارند و اگر سعی در چربی سوزی و عضله سازی دارید ، در مصرف آن زیاده روی نکنید.

آووکادو

بیشتر کالری آووکادو از چربی ها تامین می شود ، اما این چربی ها سالم هستند. آووکادو همچنین کالری زیادی ندارد. آووکادو به طور متوسط ​​322 کالری ، 19.7 گرم چربی اشباع نشده و 3.7 گرم چربی اشباع نشده دارد. این میوه دارای چهار گرم پروتئین و مقدار قابل توجهی ویتامین C ، E و K و B است.

روغن نارگیل

روغن نارگیل یکی از معدود منابع گیاهی است که دارای مقدار قابل توجهی چربی اشباع شده است. به همین دلیل ، روغن نارگیل از دیرباز به عنوان یک چربی بد در نظر گرفته شده است. اما مزایایی نیز دارد ، از جمله کمک به عضله سازی.

بیشتر چربی های موجود در روغن نارگیل تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​هستند. این زنجیرهای کوتاهتر سریعتر می شکنند و انرژی فوری تولید می کنند که می تواند به تلاش شما در یک تمرین سخت کمک کند. علاوه بر این ، روغن نارگیل رضایت بخش است و شما را بیشتر سیر نگه می دارد.

تعادل را پیدا کنید

عضله سازی می تواند تعادل را با مشکل مواجه کند. متأسفانه این کار پیچیده تر از رفتن به باشگاه بدنسازی و وزنه زدن و عضله سازی چندین بار در هفته است. برای دستیابی به نتایج پایدار ، باید به رژیم غذایی خود توجه ویژه ای داشته باشید.

رژیم کتوژنیک چه تاثیری بر هیپرتروفی عضلات دارد؟

مطالعات در این زمینه بحث برانگیز است ، اما اکثر آنها موافقند که رژیم های کتوژنیک تا حدی برای عملکرد بی هوازی و قوی مضر هستند. افراد همچنین در تلاش برای کاهش وزن با رژیم کتوژنیک ، حجم زیادی از عضلات خود را از دست می دهند. اما هنوز مشخص نیست که این انحطاط بیشتر ناشی از بافت ماهیچه ای است یا آب و گلیکوژن عامل آن هستند.

بنابراین شواهد کمی وجود دارد که رژیم غذایی پرچرب برای عضله سازی مضر است ، اما رژیم کم چربی تأثیر منفی بر افزایش عضلات شما دارد. از آنجا که رژیم کم چرب می تواند تستوسترون را کاهش دهد ، ما می دانیم که تستوسترون یک هورمون آنابولیک است. تستوسترون زنان بسیار کمتر از مردان است (10 تا 20 برابر کمتر) ، اما همچنان در عضله سازی در زنان نقش دارد.

اخرین حرف

وقتی صحبت از عملکرد ورزشی می شود ، رژیم غذایی پرچرب فواید خاصی ندارد ، به ویژه اگر به قیمت از بین بردن کربوهیدرات ها و منابع پروتئین سالم باشد. اما رژیم کم چرب نیز خوب نیست. منابع چربی سالم اسیدهای چرب امگا 3 هستند که در ماهی و غذاهای گیاهی مانند دانه کتان ، دانه های چیا و گردو یافت می شوند. چربی های اشباع نشده در روغن زیتون و آووکادو از دیگر منابع چربی های سالم برای قلب هستند. از خوردن آنها لذت ببرید!

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2021/how-to-choose-good-fats-for-building-muscle

What Impact Does Dietary Fat Have on Body Composition and Muscle Hypertrophy?


دیدگاهتان را بنویسید