علوم ورزشی رژیم غذایی تناسب اندام ؛ 5 برنامه عضله سازی


آنچه در این مقاله می خوانید

سخت ترین بخش هر برنامه ورزشی تغذیه و محاسبه ارزش غذایی غذا است. به خصوص اگر قصد دارید با هدف رانندگی تمرین کنید. در این مقاله ما شما را به برنامه رژیم غذایی راهنمایی می کنیم و به شما می گوییم که کامل ترین و بهترین برنامه رژیم غذایی برنامه ای است که بر اساس اندام بدنی شما طراحی شده است و فقط برای شما تهیه شده است و نه یک برنامه کلی. رژیم غذایی بسته به نوع بدن شما بسیار مهم است زیرا بر اساس مصرف همه غذاهایی که مخصوص نوع بدن ، سن ، جنس ، متابولیسم و ​​سطح فعالیت شما هستند طراحی شده است.

در این مقاله ، ما نمونه ای از برنامه رژیم غذایی تناسب اندام 5 روزه را با یک برنامه اضافی توضیح می دهیم. توصیه می شود تغییراتی در این برنامه ایجاد کنید که متناسب با برنامه شما باشد. برای مکمل های مورد نیاز خود با متخصص تغذیه یا مربی مجرب خود مشورت کنید.

رژیم تناسب اندام روز اول

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5 تا 10 گرم گلوتامین
  • صبحانه: یک فنجان جو دو سر پخته شده با یک قاشق چایخوری کشمش. املت (مخلوط گوشت و تخم مرغ). یک لیوان آب همراه با قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: سینه مرغ کبابی یا سیب زمینی سرخ شده. یک فنجان سبزی جوشانده با یک قاشق چای خوری خامه ترش برای سیب زمینی.
  • وعده بعد از ظهر: یک تکه پروتئین به شکل کیک شکلاتی (نوار پروتئین).
  • وعده غذایی قبل از ورزش: نوشیدنی کراتین.
  • وعده غذایی بعد از ورزش: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: گوشت کبابی با سیب زمینی سرخ شده با دو لیوان آب.
  • وعده بدنسازی قبل از خواب: نوشیدنی پروتئینی.

دومین رژیم تناسب اندام و عضله سازی

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5 تا 10 گرم گلوتامین
  • صبحانه: نصف نان تست گندم با یک قاشق کوچک کره و یک تخم مرغ به نصف. یک لیوان آب با قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: مرغ سرخ شده با قارچ و برنج.
  • میان وعده ناهار: پروتئینی به شکل قالب شکلات.
  • وعده غذایی قبل از ورزش: نوشیدنی کراتین.
  • وعده غذایی بعد از ورزش: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: اسپاگتی با همبرگر ، قارچ ، نان گندم و روغن زیتون با یک تا دو لیوان آب.
  • وعده غذایی قبل از خواب: نوشیدنی پروتئینی.

رژیم تناسب اندام روز سوم

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5 تا 10 گرم گلوتامین.
  • صبحانه: املت (6 سفیده تخم مرغ با 2 زرده تخم مرغ ، گوشت ورقه شده ، پیاز و فلفل با یک قاشق چایخوری پنیر کم چرب). یک لیوان آب همراه با قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: ساندویچ بوقلمون.
  • وعده بعد از ظهر: پروتئینی به شکل قالب شکلات.
  • وعده غذایی قبل از ورزش: نوشیدنی کراتین.
  • وعده غذایی بعد از ورزش: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: سینه مرغ سرخ شده با برنج آب پز و روغن زیتون.
  • وعده غذایی قبل از خواب: نوشیدنی پروتئینی.

برنامه تناسب اندام و عضله سازی در روز چهارم

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5 تا 10 گرم گلوتامین
  • صبحانه: یک فنجان سفیده تخم مرغ (با دارچین آب پز و شیرین شده). یک فنجان جو پخته با یک قاشق کوچک کشمش. 15 تا 20 عدد بادام سرخ شده. یک لیوان آب با قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: ماهی قزل آلا سرخ شده با یک فنجان پوره گندم با یک فنجان کلم بروکلی ، سیر ، روغن زیتون و پنیر با یک لیوان آب.
  • وعده بعد از ظهر: پروتئینی به شکل قالب شکلات.
  • وعده غذایی قبل از ورزش: نوشیدنی کراتین.
  • وعده غذایی بعد از ورزش: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: گوشت با پوره سیب زمینی و کلم بروکلی.
  • وعده غذایی قبل از خواب: نوشیدنی پروتئینی.

برنامه رژیم غذایی 5 روزه برای عضله سازی در روز پنجم

  • غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5 تا 10 گرم گلوتامین.
  • صبحانه: یک فنجان بلغور جو دوسر با یک درصد شیر. گوشت و املت (4 سفیده تخم مرغ با گوشت). قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: سینه مرغ کبابی با سیب زمینی پخته. یک فنجان سبزیجات پخته شده با یک قاشق چای خوری خامه ترش برای سیب زمینی.
  • وعده بعد از ظهر: پروتئینی به شکل قالب شکلات.
  • وعده غذایی قبل از ورزش: نوشیدنی کراتین.
  • وعده غذایی بعد از ورزش: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: گوشت سرخ شده با سس قارچ.
  • وعده غذایی قبل از خواب: نوشیدنی پروتئینی.

توصیه های غذایی برای عضله سازی

نکات رژیم غذایی برای عضله سازی

کالری دریافت کنید

وقتی صحبت از عضله سازی می شود ، دریافت کالری بیشترین اولویت را دارد. برای ساختن عضله ، شما باید کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کنید دریافت کنید تا بدن شما انرژی زیادی برای بازسازی و رشد بافت ماهیچه ای آسیب دیده داشته باشد. مردان فعال در طول روز باید 2000 تا 3000 کالری و زنان فعال 2000 تا 2400 کالری برای حفظ وزن طبیعی خود مصرف کنند.

حتی اگر برای عضله سازی به کمی بیشتر از این مقدار نیاز دارید ، ابتدا کالری دریافتی خود را بیش از حد افزایش ندهید. دریافت 4000 تا 5000 کالری می تواند منجر به چربی زیادی شود. دکتر تغذیه می گوید: “به تدریج کالری دریافتی خود را افزایش دهید تا به سطح مطلوب برسید ، جایی که بدون افزایش چربی عضله می سازید.” نورتون

وعده های غذایی را تکرار کنید

بر خلاف تصور بسیاری ، طبق مطالعه ای که در سال 2010 در مجله تغذیه بریتانیا انجام شد ، فراوانی وعده های غذایی متابولیسم بدن را افزایش نمی دهد و کالری اضافی نمی سوزاند ، اما خوردن 6 وعده در روز به شما در سوزاندن کالری کمک می کند. بدون احساس غرق شدن بین وعده های غذایی در طول روز 3 تا 4 ساعت فاصله بگذارید.

غذاهای منتخب

با توجه به MyPlate USDA: در وعده های غذایی ، حدود نیمی از بشقاب شما باید پر از میوه و سبزیجات ، یک چهارم آن از پروتئین ، یک چهارم آن غلات کامل و مقداری لبنیات باشد. اگرچه این یک توصیه کلی است ، اما شکی نیست که استفاده از آن مزایای زیادی برای شما خواهد داشت. از آرد سبوس دار و برنج قهوه ای ، آرد سبوس دار مانند نان و ماکارونی سبوس دار را انتخاب کنید. مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، روغن ماهی قزل آلا یا تخم مرغ منابع خوبی از پروتئین هستند. یک لیوان شیر ، یک کاسه ماست یا پنیر کم قند جیره لبنی روزانه شما را تکمیل می کند و پروتئین زیادی نیز تأمین می کند.

تغذیه قبل و بعد از ورزش

دو مورد از مهمترین وعده های غذایی روزانه برای تقویت عضلات ، رژیم غذایی قبل و بعد از ورزش است. دکتر می گوید: “شما باید حدود نیمی از کربوهیدرات دریافتی روزانه خود را در حین تمرینات پروتئینی بدون چربی دریافت کنید.” جان برادی ، نویسنده کتاب ضروری برای ورزش و تغذیه. قبل از ورزش یک یا دو ساعت قبل غذا بخورید. البته نباید وعده سنگینی باشد ، زیرا در این حالت لازم است حداقل 3 ساعت با تمرین فاصله داشته باشید.

در پایان

سعی کنید در غذای روزانه ای که میل دارید غنی و کامل باشید تا تداوم ورزش با رژیم غذایی افزایش یابد. اگر وعده غذایی را از دست دادید یا به دلایلی نتوانستید آن را بخورید ، انرژی وعده غذایی را به وعده های غذایی دیگر تقسیم کنید. هفته ای یک بار خود را وزن کنید و از بدن خود عکس بگیرید تا میزان پیشرفت خود را اندازه گیری کنید. عضله سازی یک توسعه مداوم است که هدف آن افزایش 1/2 (یک و دو دهم) در هفته است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

building-muscle101.com/5-day-muscle-building-eating-schedule.html


دیدگاهتان را بنویسید