علوم ورزشی قبل از تمرین چه مکمل هایی بخوریم؟


آنچه در این مقاله می خوانید

 کتاب بدنسازی بدون وزن

برای بسیاری از افراد سخت است که فعال بمانند. کمبود انرژی یکی از دلایل این امر است. برای انرژی بیشتر و ورزش ، بسیاری از افراد قبل از ورزش از مکمل ها استفاده می کنند ، بنابراین در این مقاله می خواهیم به شما بگوییم که قبل از ورزش چه مکمل هایی مصرف کنید؟ مکمل های زیادی موجود است که هر کدام دارای ترکیبات متفاوتی هستند ، بنابراین دانستن این که چه مکمل هایی را قبل از تمرین باید مصرف کنید کمی گیج کننده است.

مکمل قبل از تمرین چیست؟

مکمل قبل از تمرین ، مکملی است که اگر قبل از تمرین مصرف شود ، توانایی تمرینی شما را افزایش می دهد ، یا به عبارت دیگر ، عملکرد بهتری خواهید داشت. اولین چیزی که باید بدانید این است که مارک های مختلف مکمل های ورزشی فرمول یکسانی برای تولید مکمل ها قبل از تمرین ندارند.

در واقع هر کدام از این مکمل ها فرمول متفاوتی دارند که آن را از سایر مکمل ها متمایز می کند. مطالعه ای در سال 2019 بر روی 100 بهترین مکمل غذایی موجود در بازار این را تأیید کرد. به عنوان مثال ، نیمی از مواد تشکیل دهنده این مکمل ها به عنوان ترکیبات خاصی معرفی شدند. مقدار دقیق هر ماده مشخص نشده است.

مکمل های قبل از ورزش چیست؟

دقیقاً مشخص نیست که مکمل ها حاوی چه چیزی هستند. شرکت ها نیز انواع مختلفی از این مکمل ها را با توجه به تقاضای بازار تولید می کنند. اما از نظر علمی ، مکمل قبل از ورزش برای افزایش سطح انرژی باید ترکیبی از ویتامین ها ، کربوهیدرات ها و آنتی اکسیدان ها باشد.

در حالی که برخی مکمل های قبل از تمرین حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند ، کربوهیدرات ها و کالری زیادی کم است. برخی مکمل های دیگر قبل از تمرین حاوی کافئین ، آب چغندر یا اسیدهای آمینه مانند آرژنین ، سیترولین و اورنیتین هستند.

این مکمل ها به گشاد شدن رگ های خونی (گشاد شدن رگ های خونی) و افزایش جریان خون به ماهیچه ها کمک می کند و بدن را برای واکنش به دعوا یا فرار آماده می کند که این یک واکنش فیزیولوژیکی است. با توجه به این تأثیرات ، شرکت ها در واقع مکمل های قبل از تمرین را تولید و به بازار عرضه می کنند.

مزایای مصرف مکمل ها قبل از ورزش

قبل از تمرین چه مکمل هایی مصرف کنیم؟

بیشتر ورزشکاران قبل از تمرین مکمل مصرف می کنند تا عملکرد خود را حفظ کرده و در طول تمرین احساس بهتری داشته باشند و از احساس خستگی و کمبود انرژی جلوگیری کنند.

  • تاثیر مکمل های غذایی قبل از ورزش بر توانایی و استقامت انسان
  • احساس خستگی را به تاخیر بیاندازید
  • به شما در تمرکز بیشتر هنگام ورزش کمک می کند

کدام مکمل را انتخاب کنیم؟

در مورد آن قبل از تمرین چه مکمل هایی مصرف کنیم؟ مهم است که در مورد هدف و نوع تمریناتی که معمولاً انجام می دهید فکر کنید. برخی از ترکیبات معمولاً در مکمل های قبل از تمرین یافت می شوند که عملکرد را در جنبه های خاصی از ورزش بهبود می بخشد. برخی از این ترکیبات قدرت یا قدرت شما را افزایش می دهند ، در حالی که برخی دیگر ثبات شما را افزایش می دهند.

مکمل هایی که در زیر معرفی شده اند برای نوع خاصی از ورزش هستند. دانستن اینکه کدام ترکیب برای کدام تمرین مناسب است به شما کمک می کند مکمل مناسب را پیدا کنید.

کراتین

کراتین یک مولکول است که در سلول های شما یافت می شود. همچنین می توان گفت کراتین یک مکمل خوراکی بسیار محبوب است. تحقیقات نشان می دهد که مکمل کراتین مطمئناً توده عضلانی ، قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش می دهد. مطالعات گزارش داده اند که اگر افراد کراتین را به عنوان مکمل مصرف کنند ، با برنامه تمرین قدرتی تا 10 درصد بیشتر از حد متوسط ​​، افزایش قدرت را تجربه خواهند کرد.

این احتمالاً به این دلیل است که کراتین بخش مهمی از سیستم تولید انرژی سلولی شما است. اگر سلول های عضلانی شما در طول تمرین انرژی بیشتری داشته باشند ، عملکرد بهتری خواهید داشت و پیشرفت بیشتری را در طول زمان تجربه خواهید کرد. اگر می خواهید قدرت عضلانی خود را افزایش دهید ، احتمالاً می توانید بگویید که کراتین اولین مکمل مورد علاقه است.

کافئین

قبل از تمرین چه مکمل هایی مصرف کنیم؟

کافئین یک ماده طبیعی موجود در قهوه ، چای و سایر غذاها و نوشیدنی ها است که بخش خاصی از مغز را تحریک می کند ، هوشیاری را افزایش می دهد و احساس خستگی را کاهش می دهد. کافئین همچنین یکی از محبوب ترین مواد موجود در مکمل های قبل از تمرین است.

کافئین در بهبود جنبه های مختلف عملکرد ورزشی مانند افزایش قدرت خروجی یا توانایی تولید سریع انرژی م effectiveثر خواهد بود. این امر در مورد انواع ورزش ها از جمله دوومیدانی ، تمرینات قدرتی و پدال زدن صدق می کند. مطالعات همچنین نشان می دهد که کافئین باعث بهبود عملکرد در ورزش های استقامتی مانند دویدن و دوچرخه سواری می شود.

بر اساس بسیاری از مطالعات ، مصرف کافئین بسته به عملکرد فرد از 1.4 تا 2.7 میلی گرم در هر پوند (3 تا 6 میلی گرم در کیلوگرم) از وزن بدن متغیر است. به عنوان مثال ، یک فرد با وزن 68 کیلوگرم باید 200 تا 400 میلی گرم از این مکمل را مصرف کند.

کافئین باعث افزایش کوتاه مدت فشار خون می شود و همچنین می تواند بی قراری را افزایش دهد و در برخی موارد نادر می تواند باعث نامنظم شدن ضربان قلب شود. واکنش افراد به مقادیر مختلف کافئین متفاوت است ، بنابراین بهتر است با مقدار کمی شروع کنید تا ببینید واکنش شما چیست. در نهایت ، بهتر است مصرف کافئین را در ساعات پایانی روز محدود کنید زیرا دارای اثرات بی خوابی است.

باتالانین

بتا آلانین یک اسید آمینه است که به مبارزه با خستگی ماهیچه ها کمک می کند و هنگامی که بدن شما در طول تمرینات سنگین شروع به تولید اسید می کند ، با آن مبارزه می کند.

مصرف بتا آلانین به عنوان مکمل باعث افزایش غلظت این اسید آمینه در بدن و بهبود عملکرد بدن می شود. به طور خاص ، می توان گفت که به بهبود عملکرد در طول تمرینات سنگین که یک تا چهار دقیقه طول می کشد ، کمک می کند.

با این حال ، این مکمل در بهبود تمریناتی که کمتر از یک دقیقه طول می کشد ، از جمله تمرینات قدرتی ، مثر نخواهد بود. توصیه می شود روزانه 4 تا 6 گرم مکمل بتا آلانین برای بهبود عملکرد بدنی مصرف کنید.

بر اساس تحقیقات قبلی می توان گفت این میزان مصرف بی خطر است. تنها عوارض جانبی شناخته شده این مکمل احساس سوزش یا سوزش در پوست است که در صورت استفاده در دوزهای بالا ممکن است ایجاد شود.

سیترولین

سیترولین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود. با این حال ، می توانید سطح اسید آمینه خود را از طریق غذا یا مکمل ها افزایش دهید. این افزایش سطوح سیترولین به نفع تمرینات شما خواهد بود. یکی از اثرات سیترولین افزایش جریان خون در بافت های بدن است.

این اسید آمینه مواد مغذی را برای ماهیچه های شما و عملکرد مناسب در حین ورزش فراهم می کند. یک مطالعه نشان داد که وقتی دوچرخه سواران سیترولین مصرف می کردند ، 12 درصد دیرتر از دوچرخه سوارانی که دارونما مصرف می کردند ، خسته می شدند.

مطالعه دیگری تأثیر سیرتولین بر تمرینات قدرتی بالای بدن را مورد بررسی قرار داد. شرکت کنندگانی که سیترولین مصرف کرده بودند حدود 53 درصد عود بیشتری داشتند.

سیترولین همچنین به طور قابل توجهی درد ماهیچه ها را پس از ورزش کاهش می دهد. دو شکل اصلی مکمل سیترولین وجود دارد و دوز توصیه شده بستگی به نوع انتخاب شما دارد.

بسیاری از مردم از شنیدن اینکه برخی از محصولات رایج خانگی مکمل های ورزشی هستند تعجب می کنند. بی کربنات سدیم به عنوان یک واسطه عمل می کند به این معنا که با تشکیل اسید در بدن مبارزه می کند. در منطقه تمرین ، بی کربنات سدیم به کاهش خستگی در هنگام ورزش و احساس سوزش در عضلات کمک می کند. بسیاری از مطالعات نشان می دهند که بی کربنات سدیم مزایای کوچکی برای دویدن ، دوچرخه سواری و دویدن شدید دارد.

مقدار مطلوب این ماده برای فعالیت های ورزشی حدود 136 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا 300 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. برای مثال ، فردی با وزن 68 کیلوگرم چیزی در حدود 20 گرم مصرف می کند. یکی از عوارض جانبی بی کربنات سدیم ناراحتی معده است. با مصرف دوز کمتر یا تقسیم آن بین وعده های غذایی می توانید ناراحتی معده را کاهش داده یا از آن جلوگیری کنید.

BCAA

BCAA حاوی سه اسید آمینه مهم است: لوسین ، ایزولوسین و والین. این اسیدهای آمینه در پروتئین های با کیفیت به ویژه پروتئین های حیوانی یافت می شود. محصولات لبنی ، تخم مرغ و گوشت حاوی پروتئین با کیفیتی هستند که مقدار کافی از این ماده را تأمین می کند و برای عضله سازی مناسب است. همچنین می توانید بگویید که این پروتئین ها حاوی اسیدهای آمینه دیگری هستند که بدن شما به آنها نیاز دارد. با این حال ، مکمل های CAA مزایای دیگری نیز دارند.

مطالعات نشان می دهد که مکمل های BCAA می تواند به کاهش خستگی جسمی و روحی کمک کند. دوز توصیه شده برای این مکمل 5 تا 20 گرم است. بسیاری از مردم هر روز این ماده را از انواع غذاها دریافت می کنند ، بنابراین منطقی است که این مکمل بی خطر است.

نیترات

نیترات یک مولکول است که در سبزیجاتی مانند اسفناج ، شکر و شلغم یافت می شود. مقدار کمی از این ماده به طور طبیعی در بدن تولید می شود. نیترات برای ورزش مفید است زیرا به مولکول های اکسید نیتریک تبدیل شده و جریان خون را افزایش می دهد.

تحقیقات نشان می دهد که آب چغندرقند زمان خستگی را افزایش می دهد. میزان مطلوب مصرف نیترات از 6 تا 13 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. به عنوان مثال ، فردی با وزن 68 کیلوگرم باید 400 تا 900 میلی گرم از این ماده را دریافت کند.

محققان معتقدند که مصرف نیترات از سبزیجاتی مانند چغندرقند بی خطر است. با این حال ، تحقیقات بیشتری در مورد ایمنی این مکمل مورد نیاز است.

مصرف این مکمل ها چه عوارضی دارد؟

قبل از تمرین چه مکمل هایی مصرف کنیم؟

در این مقاله به شما گفته ایم که قبل از ورزش چه مکمل هایی مصرف کنید و چه فوایدی دارند. اما بهتر است بدانید که مصرف زیاد این مکمل ها عوارض جانبی نیز دارد

در اینجا برخی از عوارض جانبی مصرف مکمل قبل از ورزش آورده شده است:

  • استفراغ
  • غش کردن یا بی حسی در صورت ، لب ها یا انگشتان دست و پا
  • عصبانی شدن
  • گرفتگی عضله
  • سردرد
  • سوزش و قرمزی پوست
  • اختلال خواب
  • خارش
  • افزایش فشار خون
  • آسیب کلیه
  • درد قفسه سینه

باهوش باش

اولین و بهترین توصیه این است که از مصرف این مکمل ها اجتناب کنید ، اما اگر با این وجود تصمیم گرفته اید که از این مکمل ها استفاده کنید ، در اینجا نکاتی وجود دارد که به شما کمک می کند:

1- فقط مقدار توصیه شده را مصرف کنید ، خیال پردازی نکنید و این مقدار را دو یا سه برابر نکنید تا در منطقه خطرناک قرار نگیرید.

2- دوره های تا ممکن است بخواهید قبل از هر تمرین مکمل مصرف کنید ، اما بدن شما به این مواد وابسته است. سعی کنید هر سه بار که مکمل را به مدت یک هفته مصرف می کنید بدون آن ورزش کنید.

3- به یاد داشته باشید که اگر به طور مرتب مکمل مصرف کنید ، حساسیت شما به کافئین کاهش می یابد و برای احساس اثر به دوزهای بالاتر و بالاتر نیاز دارید. این فشار زیادی به غدد فوق کلیوی وارد می کند و می تواند منجر به “خستگی آدرنال” شود.

4- از مصرف سایر محرک ها مانند کافئین ، ردبول ، هیولا یا چای کافئین دار خودداری کنید. در همان مقدار پودر افزودنی ، کافئین موجود بسیار زیاد است. کافئین زیاد باعث می شود احساس بدی داشته باشید و از تمرینات خود نتایج خوبی نخواهید گرفت.

5- بسیار مهم است که هوشمند عمل کنید ، محدودیت ها را بشناسید و به بدن خود گوش دهید. فراموش نکنید که جایگزینی برای خوردن غذای با کیفیت ، استراحت و خواب کافی و نوشیدن آب زیاد وجود ندارد. اینها می توانند تأثیر بیشتری بر عملکرد شما داشته باشند ، بیش از هر مکمل در هر درجه.

ترجمه و ویرایش: elmevarzesh.com

منابع:

healthline.com/nutrition/ بهترین- مکمل های- قبل از تمرین

self.com/story/ مکمل های تمرین قبل از تمرین


دیدگاهتان را بنویسید