علوم ورزشی مصرف پروتئین بالا ؛ آیا پروتئین اضافی مضر است؟


آنچه در این مقاله می خوانید

جایگزینی مناسب مواد مغذی از جمله پروتئین یا مصرف مقدار مناسب هر کدام می تواند بهترین دوست ماهیچه های انسان باشد. این می تواند ، به عنوان مثال ، “مصرف زیاد پروتئین!

پروتئین و بحث آن به نوعی به کلیشه ای در دنیای سلامتی و تناسب اندام تبدیل شده است. شایعات و اصطلاحات مصرف زیاد پروتئین و افرادی که مرتباً به باشگاه می روند و در واقع طرفدار ورزش هستند ، بیشتر یک شوخی است.

مصرف زیاد پروتئین به چه معناست؟

برای کسانی که دوست دارند به باشگاه بروند ، میزان مصرف پروتئین روزانه شما نیز بسیار مهم است. این بدان معنا نیست که شما باید بیش از حد پروتئین بخورید. با این حال ، شما باید بدانید بدن شما چقدر پروتئین نیاز دارد تا در بهترین حالت کار کند و به خوبی کار کند. زیرا خوردن پروتئین زیاد بی فایده است به این امید که ماهیچه های شما بزرگتر شوند.

مصرف زیاد پروتئین می تواند فشار زیادی بر سیستم گوارشی وارد کند. در این شرایط ، قطع کربوهیدرات ها ، به ویژه به نام پروتئین اضافی ، می تواند باعث ایجاد حالت تهوع و ضعف در شما شود.

آیا پروتئین اضافی مشکلات کلیه را از بین می برد؟

به گفته سازمان بهداشت جهانی (WHO) ، هیچ مدرکی مبنی بر مصرف زیاد پروتئین و بیماری کلیوی وجود ندارد. بر اساس این مطالعه ، همه افراد سالم در صورت مصرف پروتئین زیاد به احتمال زیاد آسیب نخواهند دید. در حقیقت ، با افزایش مصرف پروتئین ؛ فقط بار روی کلیه ها افزایش می یابد. البته افرادی که قبلاً بیماری کلیوی دارند ممکن است دچار مشکل شوند.

مصرف 2.8 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن نباید مشکلی در عملکرد هیچ بدنساز ایجاد کند.

آیا مصرف زیاد پروتئین جذب کلسیم را کاهش می دهد؟

مصرف بیش از حد پروتئین همچنین به این فکر منجر می شود که می تواند دفع کلسیم را در ادرار افزایش دهد و منجر به از دست دادن طولانی مدت تراکم مواد معدنی استخوان و پوکی استخوان شود. همچنین یکی دیگر از علائم مصرف بیش از حد پروتئین ، اشتهای زیاد غیر معمول برای آب است.

با این حال ، تحقیقات جدید نشان می دهد که بدن کلسیم دفع شده را با افزایش جذب کلسیم از روده جبران می کند.

پروتئین بیش از حد می تواند باعث کم آبی خفیف شود. کلیه ها سخت کار می کنند تا پروتئین و نیتروژن اضافی را از متابولیسم پروتئین حذف کرده و در نتیجه باعث کم آبی بدن شوند. این امر دفعات ادرار را افزایش می دهد و می تواند در طولانی مدت عملکرد کلیه را مختل کند. البته این برای افرادی که مشکلات کلیوی دارند غیرمعمول است ، نه افرادی که بدون مشکل هستند.

برخی از متخصصان تغذیه نگران آسیب هایی هستند که مصرف بیش از حد پروتئین می تواند به کلیه ها و استخوان ها وارد کند ، اما شواهد کمی برای افراد سالم وجود دارد. افرادی که از مشکلات کلیوی رنج می برند ممکن است برای مصرف مقادیر زیاد پروتئین مشکل داشته باشند ، اما احتمال عوارض جانبی آن بسیار اندک است.

آیا مصرف زیاد پروتئین باعث چاقی می شود؟

در سال 2016 ، یک مطالعه جامع انجام شد که در آن انواع بدنسازان به طور تصادفی رژیم غنی از پروتئین دریافت کردند. این افراد روزانه 3 گرم/کیلوگرم وزن بدن به مدت 8 هفته مصرف کردند. یعنی یک فرد با وزن 100 کیلوگرم روزانه 300 گرم پروتئین مصرف می کند.

نتایج یک مطالعه در سال 2016 که رژیم غذایی با پروتئین بالا (3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) در اختیار بدنسازان قرار داد ، نشان می دهد که تمرین کنندگان مقاومتی هستند. مصرف رژیم غذایی با پروتئین بالا (3/6 تا 3/6 گرم در کیلوگرم در روز) به مدت 4 ماه هیچ تاثیری بر چربی خون یا اثرات سوء بر عملکرد کلیه و کبد ندارد.

هیچ تغییری در ترکیب بدن ایجاد نشد. اگر ورزش نمی کنید ، پروتئین اضافی ممکن است به شکل چربی ذخیره شود.

برای جلوگیری از مصرف زیاد پروتئین به چه مقدار پروتئین نیاز دارم؟

اگر به تازگی کار خود را شروع کرده اید ، با مقدار مناسب پروتئین (1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) شروع کنید تا اسیدهای آمینه کافی برای ایجاد توده عضلانی جدید تولید شود.

آیا شما یک حرفه ای حرفه ای با تجربه آموزشی بالا هستید؟ خوب ، قاعده کلی این است که حداکثر مقدار مورد نیاز بدن شما (2.2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن) در واقع همان چیزی است که شما برای ساختن ماهیچه های قوی و قوی به آن نیاز دارید.

هر مقدار بیشتر از میزان توصیه شده ، بدن را از هضم و جذب کامل این مقدار جلوگیری می کند. به عنوان مثال ، اگر وزن شما 82 کیلوگرم است ، برای سالم ماندن روزانه به 180 گرم پروتئین نیاز دارید.

مصرف بیش از حد پروتئین می تواند باعث بوی بد دهان شود ، به ویژه اگر مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنید.

مطالعه ای که در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شد ، شرکت کنندگان را به دو گروه تقسیم کرد. گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن.

در نتیجه آزمایش ، گروه اول در طول آزمایش مقدار زیادی پروتئین مصرف کردند و هیچ تغییری در چربی بدن ، توده چربی بدن یا درصد چربی بدن با تغییر حجم ورزش نشان نداد.

علائم مصرف زیاد پروتئین

1- در حال افزایش وزن هستید.

اگر میزان مصرف پروتئین خود را افزایش دهید و مصرف سایر غذاها را کاهش ندهید ، وزن خود را افزایش می دهید. از طرف دیگر ، اگر شیوه زندگی و شغل شما مستلزم نشستن طولانی مدت است ، خوردن بیش از حد پروتئین یا خوردن غذاهای دیگر می تواند شما را چاق کند.

توجه داشته باشید که مصرف زیاد پروتئین نه تنها ضروری نیست ، بلکه مقدار اضافی آن به شکل چربی ذخیره می شود! البته باید بدانید که اگر ورزش نمی کنید ، پروتئین اضافی به چربی تبدیل می شود.

2- بدن شما دچار کم آبی شده است

پروتئین اضافی در بدن توسط کلیه ها و ادرار دفع می شود. محصول متابولیسم پروتئین در بدن نیتروژن است که نقش مهمی در کم آبی و کم آبی بدن دارد. در نتیجه ، کلیه ها از آب بدن برای نیتروژن از پروتئین اضافی که از طریق ادرار دفع می شود ، استفاده می کنند. حتی اگر کربوهیدرات کمتری مصرف کنید ، بدن شما کمتر آب را در خود نگه می دارد. تصور کنید اگر پروتئین بیشتری بخورید چه اتفاقی می افتد.

3- هضم و مشکلات گوارشی ناشی از مصرف زیاد پروتئین

آیا تا به حال حالت تهوع ، یبوست یا سوء هاضمه را تجربه کرده اید؟ یکی از دلایل ممکن است وجود مقدار اضافی پروتئین در بدن باشد. اگر بیش از حد مرغ ، ماهی ، گوشت ، پنیر ، حبوبات و غیره مصرف می کنید و فیبر بسیار کمی مصرف می کنید ، بدن شما نیاز به استفاده از آب برای دفع نیتروژن و آماده سازی بدن برای دفع غذا و جلوگیری از یبوست دارد.

اگر یبوست دارید ، تغییر اساسی در رژیم غذایی شما ضروری و م effectiveثر خواهد بود. پروتئین اضافی به آنزیم های گوارشی آسیب می رساند و به آنها فشار وارد می کند. این یکی از مهمترین علل نادیده گرفتن یبوست است.

4- تنگی نفس و سردرد دارم

در رژیم کم کربوهیدرات ، پروتئین و چربی بالا ، بدن دچار شوک می شود. بدن شما به جای کربوهیدرات از چربی برای سوخت استفاده می کند. تنگی نفس و سردرد از عوارض کتوز هستند.

بزرگترین مشکل رژیم غذایی با پروتئین بالا ، فقدان فیبر ، آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها است. همه اینها در میوه ها و سبزیجات وجود دارد. شما می توانید پروتئین مورد نیاز خود را از منابع پروتئین گیاهی دریافت کنید. حبوبات بهترین انتخاب هستند. به عنوان مثال ، مقدار پروتئین در یک وعده حبوبات به شرح زیر است:

  • لوبیا (در هر وعده): 15 گرم پروتئین
  • لوبیا (1 فنجان پخته): 29 گرم پروتئین
  • عدس (1/2 فنجان): 9 گرم
  • برنج قهوه ای (پخته شده در 1 فنجان): 5 گرم

به یاد داشته باشید ، پروتئین گیاهی نیز تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن شما را تأمین نمی کند. بدن برای التیام زخم ها ، بافت های آسیب دیده و بسیاری چیزهای دیگر به پروتئین کامل موجود در منابع حیوانی نیاز دارد. در نتیجه ، مصرف پروتئین های معیوب که در درجه اول از گیاهان به دست می آید ، می تواند آسیب های دیگری را نیز به همراه داشته باشد.

با این حال ، اگر نحوه تأمین مواد لازم را از منابع دیگر بیاموزید ، با چنین مشکلاتی روبرو نخواهید شد. مثل همیشه ، کلید تعادل در اینجا نهفته است. مصرف مناسب سبزیجات ، پروتئین های حیوانی و گیاهی و ویتامین ها بهترین رژیم غذایی برای بدن است و اسیدهای آمینه ضروری را تأمین می کند.

سرانجام

انجمن بین المللی تغذیه ورزشی 23 مطالعه را بررسی کرد و نتایج را در مجله ای با همین نام منتشر کرد. هیچ رابطه مستقیمی بین قدرت ماهیچه ها و مصرف پروتئین وجود ندارد.

ترجمه و ویرایش توسط elmevarzesh.com – ارسال شده در 6 فوریه 1996

ارجاع:

http://www.livestrong.com/article/1012002-4-signs-may-eating-much-protein/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26778925

http://www.menshealth.co.uk/food-nutrition/what-happens-when-i-eat-too-much-protein


دیدگاهتان را بنویسید