فواید اصلی روغن ماهی و امگا 3 در بدنسازی و ورزش


آنچه در این مقاله می خوانید

یکی از محبوب ترین مکمل هایی که امروزه برای مردان و زنان استفاده می شود ، مکمل های روغن ماهی است. روغن ماهی روغنی است که از ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ساردین و … گرفته شده است. مزایای بالقوه روغن ماهی به دلیل وجود اسیدهای امگا 3 با زنجیره بلند است. این امگا 3 ها عمدتا EPA و DHA هستند. نوعی اسید چرب که دارای خواص ضد التهابی است. بیشتر چربی های غیر اشباع در رژیم غذایی غربی امگا 6 هستند.

برخی از کارشناسان معتقدند که این عدم تعادل مشکلات مزمن قلبی ، مانند بیماری های قلبی عروقی را تشدید می کند. زیرا امگا 6 التهاب را تغذیه می کند. اسیدهای چرب امگا 6 در روغن های خوراکی فرآوری شده به ویژه روغن سویا و روغن ذرت فراوان است. اکثر مردم کشورهای اروپایی از روغن ماهی بسیار کمی استفاده می کنند.

فواید روغن ماهی و امگا 3 در بدنسازی و ورزش

همانطور که می دانید ، التهاب در بسیاری از بیماری ها مانند بیماری های قلبی نقش دارد. یکی از دلایلی که افراد از کپسول روغن ماهی استفاده می کنند این است که می خواهند خطر بیماری های قلبی ، سکته قلبی و مغزی را کاهش دهند و تا حدودی عدم تعادل بین امگا 6 و امگا 3 را جبران کنند. امگا 6 در روغن های فرآوری شده ، فست فودها و غذاهای بسته بندی شده یافت می شود.

اگرچه همه مطالعات به این نتیجه نرسیده اند که مکمل های امگا 3 دارای مزایای دقیق هستند ، اما مطالعات نشان می دهد که اسیدهای امگا 3 با زنجیره بلند ، میزان چربی های سلولی به نام تری گلیسیرید را کاهش می دهد ، که خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد. تحقیقات همچنین نشان می دهد فرهنگ هایی که ماهی های بسیار چرب می خورند بیماری قلبی پایینی دارند. اگرچه کپسول روغن ماهی رایج است ، اما هیچ شواهد قطعی مبنی بر اینکه این مکمل ها می توانند خطر حمله قلبی یا سکته مغزی را کاهش دهند ، وجود ندارد.

با این حال ، اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی به دلیل خواص ضد التهابی مزایای دیگری نیز دارد و تحقیقات در این زمینه ادامه دارد. یکی از مزایای بالقوه امگا 3 ، که انگیزه ای برای استفاده در بدنسازی است ، این است که امگا 3 موجود در روغن ماهی می تواند با فعال کردن تولید پروتئین ماهیچه ای ، هیپرتروفی را افزایش دهد. این اثر چیزی است که هم برای مبتدیان و هم برای افراد حرفه ای ایده آل است.

افزایش حجم و قدرت عضلانی

نقش روغن ماهی و امگا 3 در بدنسازی

همانطور که می دانید ، توده عضلانی شما بر اساس میزان پروتئین عضلانی تولید شده در مقابل تجزیه پروتئین ماهیچه تعیین می شود. ماهیچه ها همیشه در حالت دگرگونی هستند. اگر تجزیه پروتئین ماهیچه از تولید پروتئین ماهیچه فراتر رود ، شما توده عضلانی خود را از دست خواهید داد (حالت کاتابولیک) ، اما برعکس. اگر تولید پروتئین ماهیچه ای از تجزیه پروتئین ماهیچه ای (حالت آنابولیک) بیشتر شود ، شما عضله افزایش می دهید.

متأسفانه با افزایش سن ، ماهیچه ها به طور طبیعی ضعیف می شوند. در سنین بالای 60 سال ، مقاومت آنابولیک به یک مشکل تبدیل می شود. وضعیتی که در آن ماهیچه ها منقبض می شوند و نسبت به سیگنال های آنابولیک مانند تمرینات قدرتی و پروتئینی حساسیت کمتری نشان می دهند. مقاومت آنابولیک باعث می شود که افرای مسن برای افزایش اندازه ماهیچه ها و حفظ توده عضلانی فعلی خود دچار مشکل شوند و با چالش های زیادی روبرو شوند.

یک مطالعه در سال 2012 در برزیل نشان داد که زنان بالای 60 سال که 2000 میلی گرم اسید اکتوپوئیتیک (EPA) و دگزامتازون (DHA) مصرف کرده و هر روز ورزش می کردند ، قدرت عضلانی بیشتری را تجربه کردند. مصرف امگا 3

یک مطالعه دوسوکور از سال 2015 با تمرکز بر افراد مسن (60 تا 85 ساله) نشان داد که علاوه بر ورزش ، مصرف 3360 میلی گرم اکتوزانیک اسید (EPA) و آپنتانوئیک اسید (DHA) به مدت شش ماه افزایش یافته است. حجم و قدرت ماهیچه ها کمک می کند.

امگا 3 و مقاومت آنابولیک

آیا امگا 3 موجود در کپسول روغن ماهی می تواند به مقاومت در برابر آنابولیک کمک کند؟ در مطالعه تحقیقی ، افراد بین 65 تا 81 سال به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه مکمل های امگا 3 و گروه دیگر به همان میزان روغن ذرت مصرف کردند. در طول دوره آزمایشی 8 هفته ای ، محققان میزان تولید پروتئین را در پاسخ به انسولین و اسیدهای آمینه دریافتی اندازه گیری کردند.

جالب است بدانید که گروه مصرف کننده امگا 3 سه برابر بیشتر از گروه کنترل پروتئین عضلانی تولید می کردند. آیا این فقط در مورد سالمندانی که مقاومت آنابولیک دارند صادق است؟ مطالعه دیگری روی افراد 25 تا 45 ساله نشان داد که تولید پروتئین در پاسخ به اسیدهای چرب امگا 3 افزایش می یابد.

امگا 3 چگونه می تواند تولید پروتئین را افزایش دهد؟

روغن ماهی چه نقشی در بدنسازی و عضله سازی دارد؟

ممکن است خواص ضد التهابی مثر باشد. کاهش التهاب ماهیچه ها باعث افزایش سیگنال انسولین و تسهیل تولید پروتئین برای سلول ها می شود. نظریه دیگر این است که امگا 3 جریان خون را در ماهیچه ها بعد از غذا افزایش می دهد ، بنابراین ماهیچه ها اجزای سازنده بیشتری برای رشد خود دریافت می کنند.

کیفیت عضلات و ساختار بدن را بهبود می بخشد

در مطالعه دیگری ، محققان از 50 مرد و زن بالای 70 سال خواستند تا در یک برنامه تمرین قدرتی برای پایین تنه شرکت کنند. آنها 18 هفته و دو بار در هفته تمرین کردند. یک گروه 3 گرم روغن ماهی در روز و گروه دیگر همان مقدار روغن آفتابگردان مصرف کردند.

زنانی که روغن ماهی مصرف می کردند بدون در نظر گرفتن حجم ماهیچه ها ، کیفیت ماهیچه ها بهبود یافته بود ، اما چنین نتیجه ای در مردان مشاهده نشد. محققان در این مطالعه معتقدند که امگا 3 موجود در روغن ماهی می تواند با افزایش انقباض فیبرهای سریع بر ارتباطات عصبی عضلانی تأثیر بگذارد. سایر مطالعات دقیق نشان داده است که مکمل های روغن ماهی می توانند از راه های دیگر بر ساختار بدن تأثیر بگذارند و اندازه دور کمر را کاهش دهند. چه کسی دوست ندارد کمر باریک تری داشته باشد؟!

کاهش دردهای عضلانی

بسیاری از مطالعات بررسی کرده اند که چگونه امگا 3 می تواند بر درد ماهیچه ای بعد از ورزش تأثیر بگذارد ، که به درد عضلانی تاخیری (DOMS) نیز معروف است. امگا 3 به دلیل فواید ضد التهابی شناخته شده است و در صورت تاخیر در درد ماهیچه ها ، امگا 3 نیز با بهبود انعطاف پذیری و کشسانی سلول ها احتمال آسیب سلول های ماهیچه ای را کاهش می دهد.

تحقیقات قابل توجهی در این زمینه انجام شده است. بنابراین ما برخی را انتخاب کرده ایم: مطالعه ای در سال 2014 نشان داد که دانشجویان سالم با سطوح بالاتر امگا 3 نسبت به دانشجویانی که میزان امگا 3 کمتری داشتند ، دفعات کمتری از درد ماهیچه ای (DOMS) داشتند.

مطالعه ای در نیوزلند 2018 نحوه تأثیر امگا 3 بر ورزشکاران حرفه ای را بررسی کرد: در این مطالعه ، تیمی از بازیکنان راگبی مورد بررسی قرار گرفتند. محققان نحوه ارزیابی بازیکنان راگبی در هنگام مصرف 1500 میلی گرم امگا 3 در مقایسه با زمانی که از دارونما مبتنی بر پروتئین استفاده می کردند ، درد ، خستگی و تناسب عضلات را ارزیابی کردند. نتایج؟ در مقایسه با دارونما مبتنی بر پروتئین ، روغن ماهی در کاهش درد و خستگی عضلات مثرتر بود.

مطالعه ای که توسط محققان دانشکده پزشکی هاروارد در سال 2018 انجام شد ، نتایج مشابهی را هنگام بررسی نحوه تأثیر امگا 3 بر بیماران مبتلا به بیماری عروق کرونر قلب نشان داد. بیمارانی که روزانه 3360 میلی گرم اکتوز اسید اپتانوئیک و دکو ادویه توالت به مدت یک سال دریافت می کردند عملکرد بدنی بهتری داشتند ، تعویض مفصل کمتر ، درد و کبودی کمتری داشتند و هر هفته بیشتر از گروه کنترل ورزش می کردند.

تاثیر روغن ماهی بر زمان واکنش

در کالاهای ورزشی ، مفاصل و ماهیچه ها معمولاً همه توجه را به خود جلب می کنند. اما باید به خاطر داشته باشیم که مغز نیز بسیار مهم است ، به ویژه برای ورزشکارانی که در ورزش هایی که نیاز به دقت ، تماس چشمی عالی و تمرکز دارند ، فعالیت می کنند.

یک مطالعه با تمرکز بر بازیکنان زن برتر فوتبال نشان داد که افزودن 3500 میلی گرم اسید اکتوزوآوریک و دگزامتازون -اوپتانوئیک اسید به مدت چهار هفته زمان واکنش و عملکرد بازیکنان را بهبود می بخشد. اگرچه هنوز تحقیقات بیشتری مورد نیاز است ، اما نتایج تا کنون امیدوار کننده به نظر می رسد.

همانطور که ورزش برای سلامت عمومی مفید است ، ورزش نیز دارای خطرات زیادی است. اگرچه خطر مرگ ناگهانی در حین ورزش نادر است (فقط 5 درصد از ایست ناگهانی قلبی) ، اما هنوز هم پدیده ای است که می تواند یک موضوع داغ در پزشکی ورزشی باشد.

خبر خوب این است که تعدادی از محققان معتقدند مصرف کافی امگا 3 می تواند خطر مرگ ناگهانی را کاهش دهد. بر اساس مطالعات تجربی و تصادفی ، این باور شامل بیماران با و بدون سابقه بیماری قلبی است.

همچنین شواهدی وجود دارد که امگا 3 می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن بعد از ورزش کمک کند. این یک مزیت بالقوه قابل توجه است زیرا برنامه های ورزشی سنگین یا طولانی مدت می تواند به سرکوب سیستم ایمنی بدن کمک کرده و ورزشکاران را در معرض خطر عفونت های دستگاه تنفسی فوقانی قرار دهد.

قبل از خوردن امگا 3 به چه چیزی باید فکر کنید؟

قبل از عجله برای خرید کپسول روغن ماهی از داروخانه ، مهم است بدانید که فواید امگا 3 به میزان و کیفیت آن بستگی دارد. در یک مطالعه ، محققان دریافتند که مصرف مکمل هایی که فقط حاوی اسید اکتوپوئیتیک و جوشانده اسید آپنتانوئیک هستند ، نشانگرهای تاخیری اسهال عضلانی را کاهش نمی دهد. این احتمالاً به این دلیل است که این اسیدهای چرب امگا 3 تأثیر هم افزایی روی سلول ها دارند و با هم کار می کنند تا بهترین نتایج را به دست آورند.

ثانیاً ، دریافت دوز مناسب امگا 3 بسیار مهم است ، و اینکه چه چیزی بیشترین تاثیر را در میزان ورزش شما دارد. محققان اخیراً دریافته اند که با افزایش مسافت پیموده شده هفتگی ، سطح شاخص امگا 3 برای دو دونده استقامتی به تدریج کاهش می یابد. چرا با ورزش بیشتر شاخص امگا 3 کاهش یافت؟ این احتمالاً به این دلیل است که ورزشکاران به مرور از اسیدهای چرب استفاده کرده اند.

بهترین زمان استفاده از روغن ماهی در بدنسازی

نکته مهمی که باید به خاطر داشته باشید این است که مکمل های امگا 3 همراه با وعده غذایی پرچرب به بدن شما کمک می کند تا آنها را بهتر جذب کند.

همچنین باید به خاطر داشته باشید که امگا 3 به سرعت مسکن ها عمل نمی کند. شما باید به تدریج مقدار امگا 3 مورد نیاز بدن خود را در سلول های خود تجمع دهید و تنظیم کنید تا به اندازه کافی از آن برای رسیدن به نتایج مطلوب استفاده کنید.

ورزشکاران چقدر به امگا 3 نیاز دارند؟

امگا 3 مورد نیاز هر فرد می تواند تحت تأثیر عواملی مانند سن ، ژنتیک ، شیوه زندگی ، رژیم غذایی ، وضعیت سلامتی و موارد دیگر قرار گیرد. با این حال ، به خوبی شناخته شده است که اکثر آمریکایی ها – حتی کسانی که رژیم های سالم دیگری دارند – به اندازه کافی از این مواد مغذی مهم استفاده نمی کنند.

در مطالعات فوق ، محققان روزانه بین 1500 میلی گرم اسید اکتوپوئیتیک و دوز آپنتانوئیک اسید استفاده می کنند تا اثرات مثبت آنها را به دست آورند. متأسفانه ، رایج ترین کپسول های روغن ماهی حاوی تنها 300 میلی گرم آپنتانوئیک اسید و جوشانده آپنتانوئیک اسید است. بسته به مارک و غلظت ، باید روزانه بین 5 تا 13 کپسول را ببلعید تا به اثر دوزهای مورد استفاده در مطالعات ذکر شده برسید.

فواید اصلی روغن ماهی و امگا 3 در بدنسازی و ورزش

اخرین حرف

روغن ماهی در افراد مسن پروتئین بیشتری دارد. یکی از دلایل احتمالی این است که امگا 3 موجود در روغن ماهی به افراد کمک می کند تا بر مقاومت آنابولیک غلبه کرده و توده عضلانی را کاهش دهند. اما برای بهره مندی از این مزایا نیازی به مصرف مکمل های روغن ماهی نیست. خوردن ماهی روغنی دوبار در هفته برای شما کافی است. ماهی منبع خوبی از پروتئین است که برای هیپرتروفی عضلات مهم است.

اگر مكمل روغن ماهی را انتخاب می كنید ، حتما آن را از یك نام تجاری معتبر تهیه كنید و از تقطیر مولكولی آنها اطمینان حاصل كنید تا آلوده نشوند. ماهی ها ، به ویژه ماهیان بزرگ ، سموم را از محیط اطراف خود جذب می کنند ، از جمله فلزات سنگین ، دیوکسین و PCB ، اگرچه آزمایشات انجام شده بر روی اکثر مارک های مکمل روغن ماهی هیچ گونه آلودگی خاصی را نشان نداده است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع

cathe.com/ نقش-غافلگیر کننده-که-روغن-ماهی-در-هیپرتروفی-عضلانی بازی می کند

https://omega3innovations.com/blog/improve-your-workout-with-omega-3-fish-oil/


دیدگاهتان را بنویسید