مغز شما روی غذا – برای عملکرد بهینه مغز چه بخوریم

وقتی به رژیم‌های غذایی خود فکر می‌کنیم، معمولاً از نظر سلامت قلب و عروق، استخوان‌ها و ماهیچه‌های قوی، سطح انرژی و وزن کلی خود به آنها فکر می‌کنیم. اما در مورد تناسب اندام مغز چطور؟ آیا منطقی نیست که اگر یک رژیم غذایی سالم بتواند عملکرد فیزیکی ما را تقویت و تقویت کند، عملکرد مغز ما را نیز بهبود بخشد؟ در واقع، یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای تفکر شفاف، توانایی تمرکز، حافظه تیز و خلق و خوی مثبت تفاوت ایجاد می کند. و با خوردن منظم برخی غذاها (و اجتناب از برخی دیگر)، می توانیم قدرت مغز خود را افزایش یا حفظ کنیم. در اینجا چند نکته در مورد اینکه چه چیزی و چرا به مغزمان تغذیه کنیم آورده شده است:

کربوهیدرات های پیچیده و آهسته رهش

مغز ما ۳۰ درصد از کالری مصرفی روزانه را مصرف می کند که با توجه به اینکه تنها ۲ درصد از وزن کلی بدن ما را تشکیل می دهد، بسیار زیاد است. گلوکز منبع اصلی قند/انرژی برای مغز ما است، اما برای اینکه بتواند به طور موثر از عملکرد مغز پشتیبانی کند، باید به آرامی و به طور پیوسته در جریان خون آزاد شود تا یک منبع ثابت و یکنواخت سوخت فراهم شود. کاهش و افزایش قند خون که در رژیم‌های غذایی با قند بالا و غذاهای فرآوری‌شده اتفاق می‌افتد، در واقع عملکرد مغز را مختل می‌کند و می‌تواند منجر به مه‌آلودگی مغز، کمبود تمرکز، حافظه ضعیف و نوسانات خلقی شود.

شروع روز با یک وعده غذایی متعادل که شامل برخی کربوهیدرات های پیچیده است ضروری است زیرا ساعت های زیادی از شام شب قبل می گذرد. برخی از انتخاب‌های خوب شامل غلات کامل مانند جو دو سر استیل، کینوا، ارزن و گندم سیاه، نان‌های جوانه زده، لوبیا و حبوبات است.

پروتئین

بدن ما از حدود ۱۷ درصد وزنی پروتئین تشکیل شده است. جدا از آب و چربی، پروتئین یکی از اجزای اصلی بدن ما است. در واقع، ژن‌های ما الگوهایی برای پروتئین‌ها هستند و وقتی در مورد اپی ژنتیک صحبت می‌کنیم، در مورد تنظیم این موضوع صحبت می‌کنیم که آیا، چه زمانی و تا چه اندازه یک ژن پروتئین تولید می‌کند. برای “بیان” پروتئین ها، ما به اسیدهای آمینه نیاز داریم که بلوک های ساختمانی هستند و چون بدن ما اسیدهای آمینه را مانند قند یا چربی ذخیره نمی کند، باید آنها را به شکل پروتئین هایی از سبزیجات، حبوبات، غلات مصرف کنیم. و محصولات حیوانی

علاوه بر این، اسیدهای آمینه مواد اولیه انتقال‌دهنده‌های عصبی هستند که در مغز عمل می‌کنند تا خلق و خوی ما را ثابت نگه دارند، به ما کمک می‌کنند هوشیار، پرانرژی و شاداب باشیم و سطح استرس خود را تنظیم کنیم. به عنوان مثال، اسید آمینه تریپتوفان ماده اولیه انتقال دهنده عصبی ضد افسردگی سروتونین است که به هر حال، نقش بسیار زیادی در روده ایفا می کند. اسید آمینه تیروزین برای ساخت دوپامین، نوراپی نفرین و آدرنالین مورد نیاز است و اسید آمینه گابا خود یک انتقال دهنده عصبی است که به عنوان یک آرام بخش طبیعی عمل می کند. بنابراین، پروتئین کافی در رژیم غذایی که شامل تمام اسیدهای آمینه است برای داشتن مغزی شفاف، شاد و آرام ضروری است.

پروتئین های حاصل از منابع حیوانی تمام آمینو اسیدهای ضروری (آنهایی که فقط از طریق رژیم غذایی قابل دریافت هستند) را فراهم می کنند و ترکیبی از منابع پروتئینی گیاهی نیز این نیازها را برآورده می کند. علاوه بر این، کینوا، دانه ای که مانند غلات پخته می شود، دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

چربی ها

مغز ما ۶۰ درصد چربی و ۲۵ درصد کلسترول (که یک چربی نیست بلکه یک الکل است) است. من به کلسترول اشاره می کنم زیرا برای تولید سروتونین ضروری است. یکی از مهم ترین چربی هایی که در مغز کار می کند، امگا ۳ است. نسبت بالای اسیدهای چرب امگا ۳ در مقابل چربی های التهابی امگا ۶ با افسردگی کمتر مرتبط است در حالی که سناریوی معکوس با خلق و خوی بد مرتبط است. یک دلیل، همانطور که در کتاب جولیا راس توضیح داده شده است، درمان خلق و خواین است که اسیدهای چرب امگا ۳ به عنوان مهار کننده آنزیم هایی عمل می کنند که انتقال دهنده های عصبی سروتونین و دوپامین را تجزیه می کنند.

چربی‌های امگا ۳ که در مغز ما کار می‌کنند، اسیدهای چرب با زنجیره بلند EPA و DHA هستند. بهترین منابع برای EPA و DHA ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین، شاه ماهی و آنچوی هستند. اسید چرب زنجیره کوتاه تر ALA که در گردو و دانه های کتان یافت می شود باید به EPA یا DHA تبدیل شود. در بدن ما، این فرآیند بسیار ناکارآمد است و با افزایش سن حتی کمتر می شود. بنابراین، اگر به طور منظم ماهی چرب نمی خورید، بهتر است مکمل روغن ماهی مصرف کنید. همچنین منابع مبتنی بر جلبک از EPA و DHA برای گیاهخواران وجود دارد.

اگرچه ما بارها تشویق می‌شویم که از چربی‌های اشباع شده در رژیم غذایی خود اجتناب کنیم، اما در واقع برای عملکرد مغز ضروری است. از چربی‌های امگا ۳ پشتیبانی می‌کند و سطوح التهابی اسید آراشیدونیک چربی امگا ۶ را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، اسید چرب بوتیرات موجود در کره، یک بلوک ساختمانی برای انتقال دهنده عصبی GABA است. علاوه بر این، می دانیم که ویتامین های محلول در چربی A، D، E و K نیز برای جذب به چربی اشباع شده نیاز دارند. این در مورد کلسیم نیز صادق است. کره، روغن زیتون، روغن نارگیل، شیر نارگیل، آجیل و دانه ها و لبنیات پرچرب اگر بتوانید آنها را تحمل کنید، همگی منابع چربی اشباع شده برای مغز سالم هستند. مراقب آجیل ها و دانه ها باشید زیرا می توانند مقادیر بالایی از چربی های امگا ۶ داشته باشند.

ریز مغذی ها

ویتامین‌ها و مواد معدنی، از جمله ویتامین‌های A و C، ویتامین‌های گروه B مانند اسید فولیک، منیزیم، پتاسیم و روی، همگی با پروتئین‌ها و چربی‌هایی کار می‌کنند که مغز ما را با مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد خوب تامین می‌کند. سبزیجات، به ویژه سبزیجات برگ دار و انواع چلیپایی، و همچنین میوه ها، حبوبات و غلات، همگی ریزمغذی های حیاتی را در حفظ سلامت مغز کمک می کنند.

سبزیجات، به ویژه، باید تمرکز اصلی وعده های غذایی ما باشند و باید با پروتئین های تمیز و چربی های سالم کامل شوند. به عنوان مثال، یک وعده غذایی معمولی می تواند شامل یک سالاد سبز بزرگ باشد که شامل سبزی بچه، خیار، گوجه فرنگی، پیاز و همچنین ۴-۶ اونس مرغ یا ماهی یا ½ فنجان لوبیا، عدس، یا نخود و همچنین ¼ از یک آووکادو یا چند آجیل، دانه یا زیتون و یک سس مبتنی بر روغن زیتون.

اسموتی صبحگاهی با آب، ¼ فنجان شیر نارگیل پرچرب، یک پیمانه پودر پروتئین با کیفیت بالا، یک مشت توت یخ زده و یک تکه کوچک موز، یک مشت سبزی بچه، و مقداری دارچین یا زنجبیل. .

املت سبزیجات یا فریتاتا که با کره، پیاز و سبزیجات سبز سرخ شده درست می شود.

ماهی سالمون یا مرغ آب پز با کدو حلوایی له شده، سبزیجات سرخ شده و گوجه فرنگی.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر