میکروبیوم های سالم: 12 نکته برای باکتری های متعادل در روده ، پوست ، میکروبیوم های دهان و واژن


آیا می دانید که بدن شما چیزی فراتر از یک میکروبیوم دارد؟ در واقع چهار نوع میکروبیوم اصلی انسان وجود دارد که هر کدام برای سلامت کلی شما مهم هستند. در اینجا ، متخصصان توضیح می دهند که برای رشد میکروبیوم های سالم چه می توانید انجام دهید.

در این مرحله ، هیچ راز نیست که برخی از باکتری ها از نظر سلامتی در کنار شما هستند. به گفته موسسه ملی بهداشت ، در حقیقت ، شما ده برابر تعداد سلولهای بدن خود میکروارگانیسم دارید و بین 1 تا 3 درصد از توده بدن شما را تشکیل می دهند. و این خوب است. اینها جنگجویانی برای سیستم ایمنی بدن شما ، سلامت روده ، سلامت دهان و دندان ، سلامت پوست و موارد دیگر هستند و با هم میکروبیوم انسان را تشکیل می دهند. به بیان ساده ، میکروبیوم مجموعه ای از باکتری ها ، قارچ ها و ویروس ها است که در بدن شما یافت می شود. البته ، میکروبیوم روده بسیار مورد توجه قرار می گیرد ، اما سه میکروبیوم دیگر نیز وجود دارند که برای عملکرد کلی بدن شما مهم هستند. جدا از میکروبیوم روده ، میکروبیوم پوست ، میکروبیوم واژن و میکروبیوم دهان همگی آرایش های متنوع و تاثیرگذاری دارند.

بیاموزید که چگونه هر یک از میکروبیوم های منحصر به فرد بدن شما در سلامتی شما نقش دارند و مهمتر از همه ، چگونه می توانید از میکروبیوم های خود مراقبت کرده و باکتری های موجود در آنها را تا حد ممکن متنوع نگه دارید.

مهمترین میکروبیوم بدن شما

میکروبیوم روده

زن با دست روی شکم

این چیست

بزرگترین مجموعه میکروب های شما در دستگاه گوارش یافت می شود. در سالهای اخیر ، محققان حتی بیشتر در مورد میکروبیوم قابل توجه روده – چگونگی نقش آن در تنظیم خواب ، پیری سالم ، عملکرد مغز و خلق و خوی و حتی ایمنی (بیشتر از 70 درصد از سیستم ایمنی بدن شما در روده است) آشنا شده اند.

از آنجا که بسیاری از فعالیت های سیستم ایمنی در روده متمرکز است ، داشتن باکتری های خوب مهم است ، که به جلوگیری از التهاب و واکنش های غیر طبیعی ایمنی در بدن کمک می کند. Christine Bishara ، MD ، کارآموز در منطقه نیویورک که با سلامتی یکپارچه و با تمرکز بر سلامت روده تمرین می کند ، باکتری های مفید روده یا پروبیوتیک ها به غذا بستگی دارد.

او می گوید: “اینها فیبرهایی هستند که در غذاهای گیاهی از جمله میوه ها ، سبزیجات و حبوبات یافت می شوند.” بنابراین به خاطر داشته باشید: اگر غذاهای پری بیوتیک کافی در رژیم غذایی خود ندارید ، می تواند پروبیوتیک ها را در انجام وظایف خود در منظم نگه داشتن سیستم ایمنی بدن و هضم غذا مختل کند.

پروبیوتیک ها همچنین به تقویت روده کمک می کنند. دکتر بشاره می افزاید: “اگر تمامیت پوشش روده به خطر بیفتد ، سموم می توانند از طریق موانع ضعیف روده وارد جریان خون شوند و منجر به واکنش سیستم ایمنی شود که این سموم را خطرناک می داند.” این پاسخ ایمنی می تواند به سلول های خود بدن حمله کند ، که می تواند منجر به التهاب مزمن (و برخی علائم GI ناراحت کننده) شود. اما کارهای زیادی می توانید برای مراقبت از میکروبیوم روده و جلوگیری از التهاب انجام دهید.

چگونه می توان از آن مراقبت کرد

  • مطمئن شوید رژیم غذایی شما مملو از پری بیوتیک است. داشتن میکروبیوم همه کاره روده کلید سلامت روده است. این بدان معناست که شما غذاهای گیاهی زیادی برای تغذیه پروبیوتیک ها در روده می خورید. دکتر بشاره می گوید: “برای افزایش تنوع روده ای ، حداقل 25 تا 30 غذای گیاهی مختلف در هفته مصرف کنید.”
  • مصرف الکل و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید. در حالی که مجبور نیستید این موارد را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید ، الکل و غذاهای فرآوری شده را در حد اعتدال مصرف کنید. دکتر بشاره می گوید: “هر دو می توانند باکتری های مفید در روده ما را از بین ببرند و باعث ایجاد دیس بیوزیس شوند ، عدم تعادل بین میکروب های مفید و غیر مفید روده.” غذاهایی که بیش از حد فرآوری شده اند نیز می توانند باکتری های بد روده را رشد داده و به این عدم تعادل کمک کنند.
  • مکمل پروبیوتیک مصرف کنید. خوردن غذاهای تخمیر شده مانند کفیر ، کیمچی و میسو که حاوی پروبیوتیک های مورد نیاز شما هستند ، ایده خوبی است. همچنین می توانید از مکمل پروبیوتیک ، به ویژه مکمل حاوی چندین گونه باکتری بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیلوس ، مانند Hut’s Gut Instinct ، برای افزایش تنوع در میکروبیوم استفاده کنید. دکتر بشاره می گوید: “این سویه های پروبیوتیکی مورد مطالعه قرار گرفته و نشان داده شده است که با تنظیم برخی از مسیرهای التهابی ، نه تنها بر روده ما ، بلکه بر سیستم ایمنی بدن نیز تأثیرات مفیدی دارد.”

میکروبیوم پوست

نمای نزدیک پوست

آن چیست

کیران میان ، متخصص پوست و زیبایی در شهر نیویورک می گوید ، حتی اگر نمی توانید آن را مشاهده کنید ، گروهی از باکتری ها ، قارچ ها و ویروس ها روی پوست شما زندگی می کنند. اما احساس نکنید که باید برای صابون عجله کنید. اگرچه ممکن است به نظر برسد که پوست شما با همه این میکروارگانیسم های موجود “تمیز” نیست ، اما آنها در واقع در هر لایه از پوست سالم زندگی می کنند.

دکتر می گوید: “میکروبیوم را خط دفاعی پوست بدانید.” میان از پوست در برابر میکروارگانیسم هایی که می توانند به شما آسیب برساند و باعث عفونت شود محافظت می کند و آن را به یک عامل مهم در سیستم ایمنی (مانند میکروبیوم روده) تبدیل می کند. دکتر میکروبیوم پوست همچنین سیستم ایمنی ما را آموزش می دهد تا تفاوت بین عوامل بیماری زای مضر و بی ضرر را بیاموزد و ارتباط خود را با سیستم ایمنی بدن برای دستکاری التهاب حفظ می کند. میان

اگر میکروبیوم پوست مشکلی نداشته باشد ، ممکن است حساسیت پوستی ، درماتیت آتوپیک و حتی عفونت های پوستی را تجربه کنید. شما باید یک میکروبیوم سالم داشته باشید که بتواند بین میکروارگانیسم های مفید و بالقوه مضر تمایز قائل شود و التهاب ناشی از بیماری های التهابی پوست ، از جمله آکنه ، اگزما و پسوریازیس را تحت کنترل داشته باشید. تحقیقات جدید میکروبیوم روده و میکروبیوم پوست را در چیزی که محور روده و پوست نامیده می شود ، متصل می کند. دیس بیوزیس ، به ویژه در روده ، از رژیم نامتعادل ، آلرژی غذایی یا عدم تحمل غذایی می تواند باعث التهاب شود که منجر به بدتر شدن آکنه یا سایر بیماری های پوستی می شود.

چگونه می توان از آن مراقبت کرد

  • تا جایی که می توانید ورزش کنید. وقتی عرق می کنید ، می تواند به عنوان یک پری بیوتیک عمل کرده و باکتری های خوب موجود در میکروبیوم پوست را تغذیه کند. دکتر می افزاید: “علاوه بر این ، افزایش جریان خون از ورزش به طور کلی برای پوست شما مفید است و اکسیژن و مواد مغذی تازه را به بدن شما می رساند.” میان و علاوه بر این ، یک دوز تقویت کننده اندورفین باعث کاهش هورمون استرس التهابی کورتیزول می شود که به پوست شما لطف نمی کند.
  • روی مالیدن الکل زیاده روی نکنید. اگرچه الکل دستی برای این مواقع که بیرون از خانه هستید و به آب و صابون دسترسی ندارید بسیار مهم است ، اما اگر می توانید به آن کمک کنید زیاده روی نکنید. دکتر میان می گوید ، استفاده بیش از حد از مواد ضدعفونی کننده در روز یا جایگزینی کامل شستن دست ها می تواند باکتری های خوب موجود در میکروبیوم پوست را از بین ببرد. او توصیه می کند که برای محافظت از سد پوستی ، پس از اسپری ضدعفونی کننده ، روی دستان خود مرطوب کننده بزنید.
  • یک پروبیوتیک موضعی یا خوراکی را امتحان کنید. محصولات مراقبت از پوست با ترکیبات پروبیوتیک تخمیر شده مانند کامبوچا و اسید لاکتیک می توانند به تسکین التهاب و منظم نگه داشتن میکرو فلور پوست کمک کنند. همچنین می توانید از مکمل های پروبیوتیک و پری بیوتیک خوراکی مانند Skin Squad Pre + Probiotic برای تقویت رشد باکتری های خوب ، حمایت از هضم منظم و حمایت از پوست خود از طریق محور پوست روده استفاده کنید.

میکروبیوم واژن

زنی که پاپایا در دست دارد

آن چیست

ممکن است کمی از میکروبیوم واژن آگاهی نداشته باشید زیرا اغلب در مورد آن صحبت نمی شود ، اما مکانی متعادل برای حفظ تعادل بدن شما دارد. واژن همچنین برای حفظ وضعیت موجود به میکروارگانیسم ها وابسته است: به ویژه یک نوع اصلی از باکتری ها. فهیمه ساسان ، بنیانگذار OB-GYN for Kindbody در نیویورک ، توضیح می دهد: “باکتری های اصلی مستعمره کننده در یک فرد سالم لاکتوباسیلوس هستند و تصور می شود که اسید لاکتیک تولید شده آنها در برابر عفونت محافظت می کند.”

هدف میکروبیوم واژن حفظ اسیدی بودن pH است. دکتر ساسان می گوید یک محیط اسیدی نمی تواند از رشد میکروارگانیسم هایی که باعث عفونت می شوند ، مانند واژینوز باکتریایی (BV) و عفونت های مخمری حمایت کند. برخی از علائم اختلالات باکتریایی واژن شامل ترشح ، بو ، خارش و سوزش است. طبیعی است که باکتری های موجود در میکروبیوم واژن ، به ویژه در مراحل چرخه قاعدگی ، با انواع مختلف فعالیت جنسی و با استفاده از داروهای ضد بارداری هورمونی دچار نوسان شوند. بر اساس پروژه میکروبیوم انسانی موسسه ملی سلامت ، میکروبیوم در دوران بارداری به طور چشمگیری تغییر می کند تا به طور خودکار برای زایمان طبیعی آماده شود.

چگونه می توان از آن مراقبت کرد

  • کمتر بیشتر است. در مورد مراقبت ها نباید کارهای زیادی انجام دهید ، زیرا هر چیزی که بتواند تعادل طبیعی pH شما را بر هم بزند ، می تواند با میکروبیوم واژن نیز تداخل داشته باشد. بنابراین از انواع “محصولات پاک کننده” معطر یا معطر واژن دوری کنید. دکتر ساسان می گوید: واژن ها خود پاکسازی می شوند. او تنها توصیه می کند که قسمت بیرونی واژن را با صابون بدون بو و پوشیدن لباس های زیر نخی تمیز نگه دارید.
  • علائم را نادیده نگیرید. یک معاینه منظم با OB-GYN شما کافی است تا با میکروبیوم خود چیزی غیر طبیعی را تشخیص دهید ، اما اگر در بین علائم عفونت بالقوه دارید ، آنها را کنار نگذارید. در صورت مشاهده هر نوع خونریزی غیرطبیعی رحم ، رابطه جنسی دردناک ، تحریک یا ترشح ، با پزشک خود وقت بگیرید.
  • پروبیوتیک مصرف کنید دکتر ساسان می گوید که تبدیل پروبیوتیک های خوراکی به بخشی از برنامه معمول شما می تواند به شما در حفظ فلور واژن سالم کمک کند. به نظر می رسد خوردن غذای بیشتر با پروبیوتیک ها ، حتی ماست ، یا مصرف پروبیوتیک مانند Private Party ، برای کمک به تعادل میکروبیوم واژن و ارتقاء عملکرد مطلوب دستگاه ادراری شکل گرفته است.

میکروبیوم دهان

لبخند زن با دهان باز

این چیست

آخرین میکروبیوم مهم وجود دارد و آن در دهان است. در مخاط دهان زندگی می کند که شامل تمام بافت های لثه ، زبان و داخل گونه ها می شود. سلامت دهان و دندان شما به باکتری های خوب بستگی دارد تا از دهان شما در برابر میکروب هایی که باعث ایجاد پلاک ، التهاب لثه و سایر بیماری های لثه می شوند محافظت کند. De Freitas ، MD ، بنیانگذار و سرپرست بیو هکر در Onogen می گوید ، مواد مغذی مانند روی ، آهن و منگنز به تقویت فعالیت ضد میکروبی کمک می کنند ، بنابراین شما به مقدار زیادی از این مواد مغذی در رژیم غذایی خود نیاز دارید (سبزیجات سبز ، غلات کامل و حبوبات را در نظر بگیرید). دکتر فریتاس می افزاید: میزان ویتامین D شما نه تنها برای سلامت میکروبیوم دهان ، بلکه برای جلوگیری از دندانهای حساس (دندانهای شما استخوان هستند و استخوانها نیاز به ویتامین D دارند) و ضعیف شدن لثه ها مهم است.

میکروبیوم دهان شما نیز بر ایمنی شما تأثیر می گذارد. دکتر Freitas می گوید: “این یک مانع بین محیط خارجی و ارزش ها است.” باکتری های مناسب در میکروبیوم سالم دهان به مبارزه با عفونت های مخمر ، ویروس ها و باکتری های مضر کمک می کند.

چگونه می توان از آن مراقبت کرد

  • خمیر دندان طبیعی را امتحان کنید. دکتر Freitas پیشنهاد می کند به خصوص اگر می خواهید سلامت میکروبیوم دهان خود را افزایش دهید ، خمیردندان بدون فلوراید را امتحان کنید. از آنجا که فلور ضد میکروب است ، می تواند باکتری های خوب موجود در میکروبیوم دهان را نیز از بین ببرد.
  • ویتامین D را بارگذاری کنیدبه دکتر فریتاس توصیه می کند که برای تقویت دندان ها و لثه ها حداقل 3 ماه به طور مداوم مکمل ویتامین D مصرف کنید. همچنین می توانید مقداری ویتامین D از غذاهایی مانند ماهی آزاد و ماهی های چرب دیگر و محصولات لبنی غنی شده با این ویتامین دریافت کنید.
  • از پری بیوتیک ها و پروبیوتیک ها استفاده کنید. دکتر فریتاس می گوید: “برای دندان ها و لثه ها ، یک پروبیوتیک خوراکی می تواند از تأثیر ویروس ها و آلودگی ها بر فعالیت ضد میکروبی جلوگیری کند.” و سپس پری بیوتیک ها ، که در مکمل هایی مانند Skin Squad و حتی در غذاهای با فیبر بالا یافت می شوند ، این پروبیوتیک ها را تغذیه می کنند تا همه میکروبیوم های شما متعادل شوند.



دیدگاهتان را بنویسید