نقش چربی در عضله سازی


1 ستاره2 ستاره3 ستاره4 ستاره5 ستاره (1 رای)
در حال اسکن …

نقش چربی در عضله سازی

نقش چربی در عضله سازی و افزایش عملکرد ورزشی بسیار مهم است. داشتن قدرت بدنی و رشد عضلات در بسیاری از ورزشهای رقابتی مهم است. بنابراین ، دریافت مواد مغذی در بهینه سازی ماهیچه ها نقش خواهد داشت. خوردن چربی نمی تواند به طور مستقیم ماهیچه بسازد. اما نقش مهمی در ایجاد تناسب اندام دارد.

همچنین مصرف کافی چربی برای جذب ویتامین های مهم ، تولید انرژی و هورمون های ضروری برای رشد ماهیچه ها ضروری است. در ادامه مطلب برنزه کننده اهمیت مصرف چربی های سالم در بدنسازی و نقش چربی ها در رژیم غذایی را مورد توجه قرار می دهد.

نقش چربی در عضله سازی

برای عضله سازی ، به انواع غذاهای مغذی که سرشار از پروتئین ، کربوهیدرات و چربی سالم هستند نیاز دارید. مصرف کردن. ترکیب مناسب این “ماکروها” (درشت مغذی هاافزایش عضله سازی در ورزشکاران برای تأمین انرژی در انقباضات عضلانی و فعالیت بدنی مورد نیاز در طول تمرین بسیار مهم است.

می توان به اهمیت نقش چربی در ترکیب بدن و رژیم غذایی برای حفظ ساختار بهینه سلول و سطح هورمون اشاره کرد. هر دو برای ایجاد شرایط مناسب برای عضله سازی مهم هستند. مرکز بهداشت هاروارد می گوید وجود چربی برای محافظت از غشای سلولی ، زندگی هر سلول و جبه های اطراف اعصاب ضروری است.

وجود چربی برای حرکات ماهیچه ها ، لخته شدن خون و واکنش های التهابی بسیار مهم است و باعث می شود بدن در حین ورزش شدید آسیب نبیند. انرژی چربی ها بیش از دو برابر کربوهیدرات ها و پروتئین ها است. به گفته انجمن قلب آمریکا ، چربی های غذایی در هر گرم انرژی 9 کالری تولید می کنند. کربوهیدرات ها و پروتئین ها ، از سوی دیگر ، چهار کالری در هر گرم تولید می کنند.

چربی حاصل از غذا با اکسیداسیون سنتز شده و به اسیدهای چرب تجزیه می شود. این اسیدهای چرب از طریق جریان خون برای متابولیسم عضلات در حین تمرین مصرف می شوند.

اهمیت مصرف چربی های سالم در بدنسازی

ویتامین ها برای جذب و عضله سازی نیاز به چربی دارند

مصرف چربی علاوه بر تأمین انرژی مورد نیاز برای عملکرد متابولیک مناسب ، جذب ویتامین های محلول در چربی را نیز تسهیل می کند. این ریز مغذی ها حاوی ویتامین های A ، D ، E و K هستند که همه آنها در ساخت و حفظ ماهیچه ها نقش دارند.

ویتامین A به دلیل فواید بصری آن شناخته شده است. اما مصرف این ویتامین به عنوان آنتی اکسیدان برای تمرینات استقامتی از اهمیت ویژه ای برخوردار است. برای عملکرد طبیعی ماهیچه ها ، دریافت ویتامین D محلول در چربی مورد نیاز است. کاهش سطح ویتامین D با خطر افتادن مکرر و بی ثباتی عضلات مشخص می شود که نشان دهنده نقش چربی در بدنسازی است.

طبق مطالعه ای که در شماره ژوئیه 2014 مجله Oxidative Medicine and Cellular Langivity منتشر شد ؛ کمبود ویتامین E از ترمیم غشای پلاسما جلوگیری می کند. ویتامین E همچنین می تواند از آتروفی عضلات (کاهش یا از دست دادن عضلات) جلوگیری کرده و آن را بازسازی کند.

همانطور که می دانید ، این بسیار مهم است. از آنجا که سلولهای ماهیچه ای غشاها را فقط به دلیل استفاده از آنها منفجر می کنند ، بخشی از فرایند عضله سازی از فرایند طبیعی پارگی و ترمیم ناشی می شود.

معنی چربی های سالم مصرف کنید در بدنسازی ، می توان آن را در جذب ویتامین K در نظر گرفت ورزشکاران از ویتامین K برای بازسازی و تقویت ماهیچه ها استفاده می کنند. اما اگر چربی موجود در رژیم غذایی شما به جذب آن کمک نکند ، ممکن است نتوانید از این ویتامین بهره مند شوید. اگرچه به عنوان مکمل استفاده می شود.

یک مطالعه کوتاه که در شماره ژوئیه 2017 مجله Alternative Therapies in Health and Medicine منتشر شد ، گزارش داد که ؛ ویتامین K2 می تواند به بازسازی عملکرد میتوکندری و افزایش عملکرد اسکلتی و عضلات قلب کمک کند. در نتیجه ، حتماً چربی های سالم بدنسازی را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

مقدار مناسب چربی بخورید

شما می توانید تمام چربی مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی و غذاهای گیاهی و حیوانی دریافت کنید. دستورالعمل های غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (2015-2020) توصیه می کند که 25 تا 35 درصد از کل کالری خود را از چربی مصرف کنید.

با این حال ، بسیاری از ورزشکاران ، از جمله بدنسازان که سعی می کنند وزن خود را کاهش دهند و به تناسب اندام برسند ، اغلب مصرف چربی خود را محدود می کنند. این می تواند عواقب ناخوشایندی برای بدن داشته باشد. همچنین لازم است که علاوه بر کاهش وزن ، نسبت ماهیچه ها نیز افزایش یابد. این امر تنها با آگاهی از نقش چربی در عضله سازی امکان پذیر خواهد بود.

مجله Medicine & Science in Sports & Exercise یا MSSE بیانیه ای در مارس 2016 منتشر کرد که کالری چربی را تا 20 درصد کاهش می دهد. این کاهش مصرف چربی همچنین می تواند مصرف انواع مواد مغذی از جمله ویتامین ها و اسیدهای چرب ضروری را کاهش دهد. رژیم طولانی مدت کم چرب ، که منجر به کاهش کل کالری دریافتی می شود ، می تواند شما را در معرض کم انرژی قرار دهد.

اگر کالری دریافتی از چربی های سالم برای حمایت از تمام عملکردهای فیزیولوژیکی مورد نیاز برای برآوردن نیازهای ورزشی شما کافی نباشد. عوارض جانبی مانند کاهش توده عضلانی ، اختلالات هورمونی ، کاهش تراکم استخوان ، افزایش خستگی ، آسیب جسمی ، بیماری و بهبود طولانی مدت.

به گفته موسسه Linus Pauling ، کمبود چربی های سالم در بدنسازی و رژیم غذایی می تواند منجر به بیماری های حاد پوستی ، افزایش خطر ابتلا به عفونت های مختلف و تاخیر در بهبودی شود. این عوامل همچنین می توانند بر ترمیم و رشد ماهیچه ها تأثیر بگذارند.

برای اطلاعات بیشتر مقاله را بخوانید راهنمای سوزاندن چربی از طریق تغذیه ما نیز توصیه می کنیم.

نقش چربی در بدنسازی

چربی چگونه بر تستوسترون تأثیر می گذارد؟

بر اساس مقاله منتشر شده در شماره آگوست 2013 مجله جهانی سلامت مردان ، چربی تأثیر دوگانه ای بر هورمون های جنسی در مردان و زنان دارد. در این مقاله ، افزایش سطح تستوسترون در خون ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد که با چاقی ارتباط منفی دارد.

هورمون ها نقش مهمی در حفظ و تقویت ماهیچه ها ، قدرت ماهیچه ها و محافظت در برابر آسیب عضلانی دارند. با افزایش سن ، ساختن و حفظ ماهیچه ها دشوارتر می شود. از طرف دیگر ، روند از دست دادن عضلات برای اکثر افراد از سن 30 سالگی اتفاق می افتد.

عدم تحرک می تواند منجر به از بین رفتن 3 تا 5 درصد از توده عضلانی در دهه های آینده زندگی ما شود. این از دست دادن ماهیچه ممکن است به دلیل کاهش سطح تستوسترون و استروژن در مردان و زنان باشد. حفظ میزان کافی چربی در رژیم غذایی می تواند به تولید و ترشح هورمون هایی که باعث احتباس ماهیچه می شوند ، کمک کند. این نشان دهنده اهمیت نقش چربی برای سلامت بدن است.

بر اساس بررسی مقالات علمی منتشر شده در انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (مه 2014) ، محدودیت بیش از حد در مصرف چربی می تواند منجر به کاهش سطح تستوسترون شود. کاهش تستوسترون همچنین باعث واکنش های هورمونی در ورزشکاران زن و مرد می شود. مزاحم.

داده های این مطالعه نشان می دهد که وقتی بدن بسیار لاغر با رژیم غذایی تهاجمی تغذیه می شود. کمبود کالری و کاهش چربی می تواند تأثیر زیادی بر سطح تستوسترون داشته باشد.

برای عضله سازی چربی مصرف کنید

همه چربی ها یکسان نیستند. اما شما باید انواع مختلف چربی ها را بشناسید و بدانید کدام ها هستند رژیم غذایی برای عضله سازی برای خود جا باز کنید. بیشتر غذاها حاوی ترکیبی از انواع مختلف چربی ها هستند. با این حال ، اسیدهای چرب عمدتا به چربی های اشباع نشده تقسیم می شوند که شامل چربی های چند غیر اشباع و چند غیر اشباع ، چربی های اشباع شده و چربی های ترانس است.

چربی های غیر اشباع سالم ترین نوع چربی هستند که در غذاها و روغن های گیاهی یافت می شوند. غذاهای حاوی چربی های اشباع نشده و چربی های اشباع نشده ؛ سطح کلسترول خون را بهبود می بخشد و می تواند خطر حمله قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

امگا 3 اهمیت نقش چربی در ورزش را نشان می دهد. امگا 3 نوع خاصی از چربی های اشباع نشده است که برای عملکرد مغز و رشد سلولی و همچنین ماهیچه ها مهم است. اسیدهای چرب امگا 3 شامل آلفا لینولنیک اسید (ALA) ، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) است. محققان دریافتند که EPA و DHA نقش خوبی در چربی سازی در عضله سازی دارند.

مقاله ای که در سپتامبر 2019 در Frontiers in Nutrition منتشر شد ، گزارش داد که اثرات مثبت بالقوه بر عضلات اسکلتی ، افزایش اندازه ماهیچه ها و قدرت عضلات در هنگام مصرف امگا 3 ممکن است به دلیل افزایش سنتز پروتئین عضلات EPA و DHA باشد. این اسیدهای چرب امگا 3 به تنظیم تجزیه ماهیچه ها و بهبود تبدیل انرژی در میتوکندری کمک می کند.

این مطالعه نشان داد که مصرف چربی های سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 باعث کاهش توده عضلانی در افراد مسن نمی شود. همچنین در صورت عدم استفاده از آن در برابر تحلیل عضلات محافظت می کند.

چاق

مصرف چربی های اشباع شده را محدود کنید

چربی های اشباع شده به طور طبیعی در محصولات حیوانی مانند گوشت ، مرغ و محصولات لبنی و همچنین در روغن ها و آجیل های گرمسیری یافت می شوند. نیازی نیست همه چربی های اشباع شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید. اما دستورالعمل های رژیم غذایی توصیه می کند که مصرف این نوع چربی را به 10 درصد از کالری روزانه خود محدود کرده و کربوهیدرات های تصفیه شده را با چربی های غیر اشباع سالم جایگزین کنید.

در ژوئیه 2014 ، یک مقاله کوتاه در مجله Diabetes منتشر شد و این مطالعه به این نتیجه رسید که افزایش وزن به دلیل مصرف بیش از حد چربی های غیراشباع می تواند در مقایسه با خوردن همان مقدار چربی اشباع ، حجم ماهیچه ها را افزایش دهد. کاهش چربی بدن می شود.

محققان معتقدند که اسیدهای چرب اشباع نشده با افزایش انرژی یا کاهش ذخایر چربی احشایی ، تأثیر بیشتری بر توزیع آنها در بدن نسبت به چربی های اشباع دارند. چربی های ترانس نیز به طور طبیعی در مقادیر کمی در گوشت و محصولات لبنی یافت می شوند.

انجمن قلب آمریکا محدودیت مصرف چربی های ترانس را در رژیم غذایی تشخیص می دهد. شواهد کافی وجود ندارد که چربی های ترانس موجود در غذاهای طبیعی به اندازه چربی های هیدروژنه و روغن های گیاهی بر کلسترول تأثیر منفی می گذارد.

اما آنچه باید در مورد نقش چربی ها بدانید این است که چربی های ترانس مصنوعی نیز برای سلامتی بسیار خطرناک هستند (مانند کباب های آماده). اگر هدف شما افزایش توده عضلانی است ، نقش چربی در عضله سازی را دست کم نگیرید و برچسب محصول را با دقت بخوانید تا مطمئن شوید که چربی های استفاده شده بیشتر از سلامت شما محافظت می کنند. همچنین تا جایی که می توانید از غذاهایی که با هیدروژن فرآوری شده اند خودداری کنید.

تری گلیسیریدهای متوسط استفاده کنید

اخیراً ، استفاده از تری گلیسیریدهای متوسط ​​یا MCT ها به دلیل پتانسیل چربی سوزی و قدرت صرفه جویی در مصرف انرژی ، در بین ورزشکاران و بدنسازان رواج یافته است. اما آیا روغن MCT واقعاً حاوی چربی های مهمی است که به عضله سازی کمک می کند؟

MCT ها سریعتر از سایر چربی های تری گلیسیرید با زنجیره بلند (LCTs) مانند روغن زیتون ، آجیل و آووکادو جذب و متابولیزه می شوند. این روند متابولیکی تسریع شده منجر به تبدیل سریعتر انرژی مورد نیاز برای سوخت ماهیچه ها می شود و چربی کمتری در بافتهای بدن ذخیره می شود.

کالری MCT در هر گرم کمتر از LCT است. اما هر دو حاوی چربی اشباع بسیار ناسالم هستند که اهمیت نقش چربی در رژیم بدنسازی و نوع مصرف را نشان می دهد. منابع طبیعی MCT شامل روغن نارگیل و روغن هسته خرما است. این روغن ها می توانند سریعتر ذوب شوند و می تواند برای برخی از ورزشکاران مفید باشد. اما با توجه به محتوای بالای چربی اشباع شده ، معایب آنها می تواند از مزایای آن بیشتر باشد.

به عنوان مثال ، روغن نارگیل در هر قاشق غذاخوری حاوی 12 گرم چربی اشباع شده است. این مقدار معادل 60 درصد مقدار روزانه است (طبق بیانیه USDA). طبق مجله Practical Gastroenterology که در فوریه 2017 منتشر شد ، مصرف زیاد چربی MCT می تواند باعث اختلالات روده ای مانند اسهال ، گرفتگی معده ، نفخ ، نفخ و ناراحتی معده شود.

اما یک متاآنالیز آزمایشات کنترل شده تصادفی ، که در مجله آکادمی تغذیه و رژیم شناسی (فوریه 2015) در مورد نقش چربی در بدنسازی منتشر شده است. نشان داد که جایگزینی LCT با MCT می تواند بر سیری و ثبات تأثیر مثبت داشته باشد کاهش وزن بدن داشته باشید. با این حال ، تحقیقات بیشتری برای تأیید اثربخشی و اثرات طولانی مدت روغن های MCT پیشنهاد شده است.

نتیجه

نقش چربی در عضله سازی در بسیاری از مطالعات ثابت شده است. چربی ها یکی از درشت مغذی ها هستند و مانند سایر غذاها ، انواع مختلفی دارند. آنچه بر نقش چربی در بدنسازی تأکید می کند ، مصرف چربی های سالم است. تمام درشت مغذی های رژیم غذایی خود را ، چه در حال کاهش وزن و چه در حال عضله سازی ، بخورید و هیچ کدام را حذف نکنید.

چربی ها همچنین برای جذب ویتامین های محلول در چربی و تأثیر آنها بر سلامت بدن مهم هستند. می توانید رژیم تخصصی را از کادر مربیگری دریافت کنید برنزه کننده کمک بگیر. برای درخواست برنامه کلیک کنیدبه


نویسنده:

برنزه کننده (برگرفته از مقاله ای از livestrong.com)

اگر از این مقاله استفاده می کنید ، نام و آدرس مستأجران را به عنوان منبع ذکر کنید.

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام شوید. برای عضویت روی تصویر زیر کلیک کنید.


N: 1655



دیدگاهتان را بنویسید