نوجوانان و نوجوانان تغذیه قسمت دوم


تغذیه در نوجوانی و نوجوانی

دکتر تغذیه اصفهان در پی قسمت دوم مقاله ای در مورد تغذیه بلوغ و نوجوانی در سایت رضا اطمینانانی ، ما توضیحاتی در مورد چندین ماده معدنی مهم ارائه می دهیم که در بلوغ و نوجوانی نقش اساسی دارند.

کلسیم:

این ماده فراوان ترین ماده معدنی در بدن است که 99 درصد آن را در استخوان ها ذخیره می کند ، کلسیم را برای مایعات بدن تأمین می کند ، استخوان ها را تقویت می کند و در برخی موارد به عنوان منبع ذخیره می باشد. 1٪ کلسیم بدن در مایعات بدن یونیزه می شود و وظیفه فعالیتهای مهمی از جمله تنظیم انقباض ماهیچه ها ، تحریک و انتقال پیام های عصبی ، انعقاد خون ، فعالیت غدد درون ریز و فعالیت آنزیم های گوارشی را بر عهده دارد.

متأسفانه نوجوانان و جوانان تمایلی به مصرف منابع حاوی کلسیم ندارند ، بنابراین نیازهای آنها به طور کامل برآورده نمی شود و مفاصل حتی در سنین پایین (25-25 سال) تحت تأثیر قرار می گیرند.

از آنجا که رشد عضلات و اسکلت و فعالیت غدد درون ریز در دوران نوجوانی بسیار سریع است ، نیاز به کلسیم در نوجوانی بسیار بیشتر از دوران کودکی و بزرگسالی است. به ویژه ، در دوران بلوغ ، هنگامی که رشد سریع است ، نیاز به کلسیم بیش از دو برابر بلوغ است.

همچنین ، با توجه به اینکه 45 درصد بافت استخوانی در این سن تشکیل می شود ، بسیار مهم است که این ماده معدنی به اندازه کافی در رژیم غذایی مصرف شود. در میان منابع مختلف غذایی ، لبنیات بهترین منبع کلسیم است. از آنجا که مواد مغذی کمتری یافت می شود ، میزان کلسیم با محصولات لبنی قابل مقایسه است یا میزان کلسیم آن غذاها بیشتر است. بنابراین ، به نوجوانان توصیه می شود 3-4 لیوان شیر بنوشند یا به همان میزان ماست مصرف کنند.


مطالب توصیه شده:

از شاخص قند خون چه می دانید؟


البته دوغ و کشک نیز به گروه لبنیات تعلق دارد و حاوی نصف و دو برابر کلسیم شیر است. مصرف نوشابه گازدار در بین نوجوانان رایج است. علاوه بر افزایش خطر چاقی و اضافه وزن ، دفع کلسیم را نیز افزایش می دهد. نیاز به کلسیم از نوزادی تا سالمندی و حتی ناباروری ادامه دارد.

از بدو تولد تا 19-15 سال ، 1200-500mg ، 25-19 سال ، 1000mg ، 51-25 سال ، 900mg ، از 51 سال تا مرگ 800mg کلسیم در روز نیاز دارند. برای زنان ، بالاترین نیاز به کلسیم در دوران شیردهی 1300 میلی گرم در روز است و 2000 میلی گرم کلسیم در روز باید با توجه به ضریب جذب و عامل موثر مصرف شود. نیاز روزانه به کلسیم در دوران بلوغ و بارداری 1200 میلی گرم است و با در نظر گرفتن عوامل ذکر شده ، این مقدار با مصرف 1900 میلی گرم کلسیم تأمین می شود.

شیر ، ماست و پنیر منابع اصلی حیوانی کلسیم هستند و 780 میلی گرم کنجد در 100 گرم مواد اولیه گیاهی جایگزین مناسبی برای لبنیات است. سپس 250 میلی گرم بادام ، 225 میلی گرم فندق ، 195 میلی گرم آرد سویا و دانه کتان یا دانه کتان ، 125 میلی گرم اسفناج ، 113 میلی گرم لوبیا سفید ، 105 میلی گرم بروکلی ، 100 میلی گرم تخمه کدو و آفتابگردان ، 71 میلی گرم عدس ، 45 میلی گرم غلات کامل جو دو سر در 100 گرم و گندم کامل با 40 میلی گرم کلسیم منبع دیگر کلسیم.

فولاد:

بیشترین مقدار آهن در دو سال اول زندگی و در دوران بلوغ و نوجوانی مورد نیاز است. در پسران ، بافت ماهیچه ای رشد کرده و تکامل می یابد و در دختران ، شروع قاعدگی باعث افزایش حجم خون و تولید گلبول های قرمز خون می شود که این خود به نوبه خود نیاز به افزایش آهن را افزایش می دهد. استفاده از منبع غنی از این ماده معدنی در این دوران بسیار مهم است ، زیرا مقدار آهن مورد نیاز بدن در شرایط خاصی مانند تغذیه با شیر مادر و ورزش به طور چشمگیری افزایش می یابد و بدن آهن را به صورت 10 درصد جذب می کند.

میزان آهن مورد نیاز در دوران نوجوانی آنقدر زیاد است که حتی وقتی ذخیره آهن کامل باشد ، تقاضا و مصرف زیاد میزان آهن در گردش را کاهش می دهد. کمبود آهن در این سن پیامدهای کوتاه مدت و بلند مدت زیادی را به دنبال خواهد داشت. در دوران بلوغ ، مردان به 12 میلی گرم آهن و زنان به 15 میلی گرم آهن نیاز دارند که در دوران بارداری و شیردهی به 30 میلی گرم و 20 میلی گرم در روز افزایش می یابد.

یکی از عملکردهای مهم آهن در بدن ، ساختن مولکول های هم و تشکیل هموگلوبین برای رساندن گاز اکسیژن به سلول ها و حذف دی اکسید کربن از بدن از طریق استنشاق و بازدم است. عدم پاسخ ایمنی و کاهش مقاومت در برابر عفونت ، کاهش توانایی یادگیری و حافظه کوتاه مدت ، اختلالات رشدی ، کاهش اشتها ، افزایش خطر مسمومیت با سرب و … از جمله عوارض ناشی از فقر آهن است.


مطالب توصیه شده:

بایدها و نبایدها هنگام خوردن گوشت


همچنین سایر علائم کمبود آهن شامل کم خونی فقر آهن ، خستگی ، ضعف ، سردرد ، بی قراری ، بی قراری ، کاهش توجه ، به ویژه رنگ پریدگی لب ها ، پلک ها و مخاط چشم ، عدم فعالیت ، مشکل تمرکز و یادگیری است. شما باید به آنها توجه کنید.

تمایل به خوردن خاک ، یخ ، مهر و موم ، کاهگل و گچ از دیگر علائم کمبود آهن است. متأسفانه کمبود آهن و کم خونی در دختران و پسران بین سنین 9 تا 14 سال به دلیل گرایش به سوء تغذیه بسیار شایع است ، اما همانطور که قبلاً ذکر شد ، این کمبودها بیشتر برای دختران خطر ایجاد می کند. به این دختران سرپرست نسل بعدی هستند ، زیرا کمبودهای آنها بر سلامت فرزندان آینده تأثیر منفی می گذارد. در اینجا محتوای آهن برخی غذاها آمده است.

فیتات ها ، فیبر موجود در غلات ، غلات ، آجیل و سبزیجات ، برخی ترکیبات موجود در قهوه و چای ، اسفناج و آویشن و کلسیم در محصولات لبنی عواملی هستند که جذب آهن را کاهش می دهند. بنابراین ، در صورت کم خونی ، از خوردن غذاهای غنی از آهن در کنار لبنیات و سایر غذاهای حاوی کلسیم خودداری کنید. مصرف زیاد شیر پس از 1 سالگی یکی از عوامل کم خونی در کودکان است. پروتئین سویا نیز به عنوان یکی از مهار کننده های جذب آهن در نظر گرفته می شود.

از طرف دیگر ، ویتامین C یکی از م effectiveثرترین عوامل برای جذب آهن (آهن گیاهی) است. ماهی و آبزیان نه تنها حاوی آهن (آهن موجود در منابع حیوانی) ، بلکه ترکیباتی هستند که جذب آهن را افزایش می دهند.

به:

این ماده معدنی ریز مغذی دیگری است که تأثیر عمده ای بر رشد نوجوانان دارد. روی نیز برای رشد جنسی نوجوانان ضروری است. بنابراین ، ناکافی بودن این ماده در رژیم غذایی می تواند منجر به اختلال در رشد جسمی و جنسی در نوجوانان شود. از دست دادن طعم و اشتها از دیگر عوارض جانبی این کمبود ریز مغذی است. بنابراین ، علاوه بر اختلالات زیادی که در الگوهای رشد نوجوانان مشاهده می شود ، کمبود این ماده مغذی می تواند منجر به سوء تغذیه بسیاری دیگر شود.

روی نقش مهمی در فعالیتهای مربوط به مواد ژنتیکی ، رنگدانه هموگلوبین ، متابولیسم کربوهیدراتها ، پروتئینها و چربیها ، آزادسازی ویتامین A از کبد و حذف مواد مضر از بدن ایفا می کند. روی عاملی است که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند ، یادگیری و عملکرد مناسب بینایی و چشایی را بهبود می بخشد و نقش مهمی در بهبود زخم ها ، جراحات و جلوگیری از گرفتگی عروق و بیماری های قلبی عروقی دارد.

در طول جهش رشد ، نیاز بدن به بدن به 15 میلی گرم در روز برای مردان و 12 میلی گرم در روز برای زنان افزایش می یابد. کمبود روی در دوران نوجوانی ، به ویژه رشد سریع در دوران بلوغ ، منجر به هیپوگنادیسم ، اختلالات چشایی ، کاهش وزن ، ضایعات پوستی ، التهاب دهان و پوسیدگی زبان و ناخن می شود. جدول زیر میزان روی موجود در منابع گیاهی و حیوانی را نشان می دهد.


دکتر رضا اطمینانانی با ارائه اصول تغذیه ، میزان و نحوه خوردن می تواند نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

دکتر رژیم درمانی و رژیم درمانی اصفهان برای مشاهده صفحه اینستاگرام رضا اطمینانانی کلیک کنید.


دکتر رضا اطمینانانی

متخصص تغذیه اصفهان


مطالب توصیه شده:

بایدها و نبایدها هنگام خوردن گوشت

اقدامات احتیاطی هنگام استفاده از آکریل آمید

اهمیت خوردن آجیل

تغذیه نوجوانان قسمت 1



دیدگاهتان را بنویسید