نکات ساده برای بهبود خواب


برخی از مردم به سادگی محکوم هستند که هر شب بیدار شوند و در رختخواب بچرخند. در حالی که ممکن است نتوانیم چند عاملی را که با خواب شما تداخل می کنند کنترل کنیم، می توانید عاداتی را اتخاذ کنید که خواب بهتر را تشویق می کند. [۱]. در اینجا چند نکته ساده برای خواب بهتر، از تنظیم برنامه خواب گرفته تا گنجاندن فعالیت بدنی در برنامه روزانه آورده شده است.

اختلالات خواب و از دست دادن خواب از جمله شایع ترین مشکلات سلامتی هستند که اغلب نادیده گرفته می شوند و به راحتی قابل درمان هستند. مطالعات نشان می دهد که ۵۰ تا ۷۰ میلیون آمریکایی به طور مزمن از خواب و بیداری رنج می برند، عملکرد روزانه را مختل می کنند و بر سلامت و طول عمر تأثیر منفی می گذارند. [۲].

به همه عواملی که می‌توانند در خواب خوب شبانه اختلال ایجاد کنند، از جمله استرس کاری، مسئولیت‌های خانوادگی یا سایر چالش‌های غیرمنتظره فکر کنید.

در اینجا چند نکته ساده برای شروع یک خواب خوب در شب آورده شده است:

بلوز را کم کنید

نور آبی گجت های برقی مانند تلفن همراه، ساعت های دیجیتال یا تبلت روی میز کنار تخت می تواند بر خواب تاثیر بگذارد [۳]. توصیه می شود تلویزیون، کامپیوتر و سایر منابع نور آبی را یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب خاموش کنید. تمام صفحه‌هایی را که نمی‌توانید خاموش کنید، بپوشانید. در غیر این صورت تکنولوژی اثرات مضر زیادی برای بدن انسان دارد!

چرت زدن: یک نه بزرگ

استراحت فقط در شب بهتر است [۴]. با این حال، اگر می خواهید در طول روز چرت بزنید، آن را به بیش از ۲۰ دقیقه محدود کنید. همچنین مطمئن شوید که فقط در اوایل روز بخوابید. می توانید با یک پیاده روی کوتاه، یک لیوان آب یخ یا تماس تلفنی با یک دوست، بر کاهش انرژی بعد از ظهر غلبه کنید.

نمایش ساعت را مسدود کنید

آیا شما یک عجایب هستید و در طول شب چندین بار به ساعت خود نگاه می کنید؟ این عادت می تواند مغز شما را در طول روز بعد با افکار مسابقه دهد. این می تواند شما را بیدار نگه دارد و خواب شما را مختل کند [۵]. هک این است که ساعت زنگ دار را در کشو، زیر تخت خود قرار دهید یا آن را از دید دور کنید.

اون کمر درد رو ول کن

کمر شما ممکن است آنقدر درد نداشته باشد که شما را بیدار نگه دارد، اما درد خفیف می تواند باعث اختلال شود [۶] خواب عمیق و آرام شما در عوض، می توانید یک بالش بین پاهای خود قرار دهید تا باسن خود را بهتر تنظیم کنید و فشار کمتری به کمرتان وارد شود. اگر به پشت می خوابید، سعی کنید یک بالش زیر زانوهای خود قرار دهید تا از درد تسکین یابد.

گردن را در حالت “خنثی” قرار دهید

اگر با گردن سفت و خسته از خواب بیدار شوید مقصر بالش شماست. باید اندازه مناسبی داشته باشد، نه خیلی چاق و نه خیلی صاف. هنگامی که به پشت خود استراحت می دهید باید از انحنای طبیعی گردن شما حمایت کند. مانند خوابیدن به پهلو، بینی خود را به سمت مرکز بدن قرار دهید. هرگز روی شکم خود چرت نزنید. گردنت را می پیچد [۷]. قبل از رفتن به رختخواب نیز از وضعیت بدنی مناسب استفاده کنید. هنگام تماشای تلویزیون جرثقیل نباشید.

ساعت بدن را تنظیم کنید

مطمئن شوید که حتی در تعطیلات آخر هفته با همان الگو، زمان و روال دراز کشیده و بیدار می شوید [۸]. این روال بدن و ذهن شما را به داشتن یک برنامه خواب بیداری و چرت زدن عادت می دهد. پس از مدتی مشخص، می‌توانید سریع سرتان را تکان دهید و در طول شب خوب بخوابید. یک نکته در اینجا این است که پس از بلند شدن از رختخواب به مدت ۵ تا ۳۰ دقیقه در نور شدید بیرون بیایید. انجام این کار به بدن شما سیگنال می دهد که بیدار شود و شروع به کار کند.

به لیست مواد تشکیل دهنده نگاه کنید

بسیاری از ما دوست داریم روز خود را با یک قهوه شروع کنیم. اما عادتی است که به محض به صدا درآمدن زنگ شام از آن اجتناب کنید. توصیه می شود بعد از یک ساعت معین از روز از کافئین موجود در غذا و نوشیدنی خودداری کنید. حتی می توانید مقادیر کمی در شکلات پیدا کنید که در نهایت می تواند روی ZZZ های شما در طول شب تاثیر بگذارد [۹]. بنابراین، قبل از خرید چیزی، برچسب ها را بخوانید! حتی برخی از مسکن ها و قرص های کاهش وزن حاوی کافئین هستند!

در آموزش عاقل باشید

اگر خیلی به زمان خواب نزدیک نشوید، ورزش منظم به شما کمک می کند بهتر بخوابید. فوران انرژی پس از ورزش می تواند شما را بیدار نگه دارد. شما باید ۳ تا ۴ ساعت قبل از رفتن به رختخواب تمرینات شدید را انجام دهید. با این حال، می‌توانید قبل از رفتن به رختخواب، ورزش‌های ملایم بدن و ذهن، مانند یوگا یا تای چی انجام دهید. [۱۰].

شب درست بخور

متخصصان تغذیه اغلب خوردن غذاهای سنگین و وعده های غذایی حجیم را پس از غروب آفتاب توصیه نمی کنند. این می تواند سیستم گوارش شما را بیش از حد تحت فشار قرار دهد و خواب شما را تحت تاثیر قرار دهد [۱۱]. حداقل یک ساعت قبل از خواب، یک شام سبک می تواند به هضم خوب غذا و خواب راحت کمک کند. همچنین می توانید پوست موز پخته شده را به برنامه شبانه خود اضافه کنید، زیرا حاوی هورمون خواب طبیعی است.

ببینید چه جرعه می خورید

تصور کنید که شما فردی هستید که نیاز به سفرهای شبانه به حمام دارید. با ننوشیدن چیزی قبل از خواب شانس خود را کاهش دهید. اگر خواب در طول شب مختل شود، ممکن است دوباره سریع به خواب بروید. همچنین مطمئن شوید که یک چراغ شب در حمام دارید تا نور روشن را به حداقل برسانید.

خلق و خوی مناسب را تنظیم کنید

۲ تا ۳ ساعت قبل از رفتن به رختخواب چراغ های اطراف خانه را کم کنید. سطوح پایین نور سیگنال هایی را به مغز ارسال می کند تا ملاتونین، هورمونی که خواب را تامین می کند، تولید کند [۱۲]. اگر ساعت آخر قبل از خواب مطالعه می کنید بهتر است از لامپ ۱۵ واتی استفاده کنید.

ذهن خود را آزاد کنید

۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب تمام کارهای ضروری، تصمیمات پیچیده، بحث های حساس را کنار بگذارید. این کار ذهن را متضرر می کند و زمان می برد تا «صدای امروز» را خاموش کند. اگر نمی توانید ذهن خود را کنترل کنید، فقط می توانید آن را روی یک تکه کاغذ بنویسید و شب را رها کنید. قبل از رفتن به رختخواب، چیزی آرامش بخش بخوانید، مدیتیشن کنید، به موسیقی آرام گوش دهید یا حمام آب گرم بگیرید. حتی ۱۰ دقیقه آرامش می تواند تفاوت قابل توجهی ایجاد کند. وقتی کارتان تمام شد، فقط به پشت دراز بکشید و دست‌هایتان را روی سینه‌تان قرار دهید، این به شما کمک می‌کند راحت بخوابید. این یک روش قدیمی برای سریع خوابیدن است، زیرا به سینه و قلب آرامش می دهد. شاید به همین دلیل است که به دلیلی افراد را در قبرها در حال استراحت می بینیم.

نکته پایانی:

خواب به اندازه ورزش منظم و خوردن یک رژیم غذایی متعادل برای سلامتی مهم است. بدون شب های آرامش بخش کافی، بدن شما نمی تواند در بهترین سطح خود عمل کند – حتی اگر در طول روز احساس خوبی داشته باشید. اهمیت خواب اغلب در دنیای شلوغ امروز نادیده گرفته می شود. وقتی به اندازه کافی استراحت نمی کنید، بدن و ذهن شما از عواقب جسمی و روحی رنج می برند که منجر به اشتباه در هنگام تصمیم گیری یا بدتر از آن، تصادف می شود. مطمئن شوید که روی تشک و بالش مناسب بخوابید و از آلرژی خودداری کنید. اگر می خواهید قبل از خواب فعالیت های سبک تری داشته باشید، برخی از آنها را پیدا کنید. برای کسانی که مشکلات اضطراب و استرس دارند، حشیش یا روغن CBD می تواند راه عالی دیگری برای اطمینان از خواب خوب باشد!

در نهایت، مطمئن شوید که به عادات غذایی خود توجه کرده و از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید، زیرا می توانند ذهن و خلق و خوی شما را تغییر دهند. بدون غذا، غذای زیاد، نیکوتین، کافئین و الکل سزاوار احتیاط هستند. همه این موارد می تواند باعث خواب آلودگی شما شود، اما خواب شما را در اواخر شب مختل می کند. آیا لیست احتیاط دیگری دارید؟ در زیر نظر دهید و با ما به اشتراک بگذارید!

مراجع و منابع:

ما تحقیقی را که شما تصمیم می گیرید انجام می دهیم،
عشق و نور
تیم اوراکل شفا

به تعداد فزاینده ما بپیوندید MeWe: اوراکل شفابخش
به ما هم بپیوندید توییتر | یوتیوب

دادخواست جهانی

لطفاً کمپین جهانی امضای ما را علیه واکسیناسیون اجباری امضا کنید. هدف از این کمپین امضا، ارائه ۵ میلیون امضا به هر رئیس جمهور، نخست وزیر، وزیر بهداشت و رئیس دولت در سراسر جهان است.
واکسن ها یک مشکل جهانی هستند و باید در سطح جهانی مورد توجه قرار گیرند.
اگر به عنوان یکی بایستیم، شانس نجات فرزندان آینده را داریم.

ما را بدون آگهی نگه دارید

Healing Oracle با حمایت خوانندگان امکان پذیر شده است. اگر پست‌ها و منابع را مفید می‌دانید، لطفاً برای حمایت از ما (بدون در نظر گرفتن مبلغ) کمک کنید تا بتوانیم به اطلاع رسانی و کمک به مردم در سراسر جهان ادامه دهیم. ما احساس می کنیم که این وظیفه مهمی است که با درمان جایگزین به کسانی که سلامتی خود را تغییر داده اند یا به کسی که دوستش دارید، صدایی بدهید. از اینکه از کار ما قدردانی می کنید و به ادامه آن کمک می کنید سپاسگزاریم.

اهدا کنید. اگر می‌خواهید به وقت و تلاش ما کمک مالی کنید، لطفاً از کادر “کمک مالی” در بالا سمت راست استفاده کنید (بر روی دسکتاپ)یا جعبه اهدای زیر (در موبایل)