هر آنچه که باید در مورد ویتامین D بدانید


ویتامین دی

ویتامین D با اکثر ویتامین ها بسیار متفاوت است. ویتامین D در واقع یک هورمون استروئیدی است که توسط کلسترول به محض قرار گرفتن پوست در معرض آفتاب تولید می شود. به همین دلیل است که ویتامین D به عنوان “ویتامین آفتاب” شناخته می شود.

با این حال ، قرار گرفتن در معرض نور خورشید به طور کامل ویتامین D مورد نیاز بدن شما را تأمین نمی کند و برای دریافت ویتامین D کافی باید مکمل مصرف کنید یا غذاهای مناسب را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

فقط تعداد کمی از غذاها حاوی این ویتامین مهم هستند ، به همین دلیل کمبود ویتامین D یکی از شایع ترین بیماری ها است.

این مقاله هر آنچه را که باید در مورد ویتامین D بدانید توضیح می دهد.

ویتامین د چیست؟

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است. این بدان معنی است که در چربی ها و روغن ها حل می شود و بنابراین مدت بیشتری در بدن باقی می ماند.

این ویتامین به دو صورت در رژیم غذایی گنجانده شده است:

  • ویتامین D3 (کلسیفرول) در غذاهای حیوانی مانند ماهی های روغنی و زرده تخم مرغ یافت می شود.
  • ویتامین D2 (Ergocalci Ferrol) در برخی از گیاهان مانند قارچ و مخمر یافت می شود.

از بین این دو ، ویتامین D3 (کلسیفرول) در مقایسه با ویتامین D2 (ergocalcium ferrol) دارای اثر مضاعف برای افزایش سطح ویتامین D در خون است.

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که به مدت طولانی در بدن باقی می ماند. از بین این دو حالت اصلی ، ویتامین D3 تأثیر بیشتری بر افزایش سطح ویتامین D در خون دارد.

ویتامین کار می کند د در بدن چیست؟

ویتامین D در دو مرحله فعال می شود:

در مرحله اول ، در کبد به کلسیم تبدیل می شود که نوعی ذخیره ویتامین است.

مرحله دوم ، در کلیه ها ، به کلسیتریول تبدیل می شود که شکل فعال هورمون استروئیدی ویتامین D است.

کلسیتریول با گیرنده های ویتامین D که تقریباً در تمام سلولهای بدن یافت می شود ، در تعامل است.

اتصال شکل فعال ویتامین D به این گیرنده ها باعث روشن و خاموش شدن ژن ها می شود و باعث تغییراتی در سلول ها می شود. این عملکرد مشابه سایر هورمونهای استروئیدی است.

ویتامین D بر سلول های مختلف مرتبط با سلامت استخوان تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، جذب کلسیم و فسفر را از روده افزایش می دهد. با این حال ، محققان به تازگی کشف کرده اند که این ویتامین در جنبه های دیگر سلامت بدن مانند عملکرد سیستم ایمنی و محافظت از سرطان نقش دارد.

نور خورشید یکی از بهترین روش ها برای جذب ویتامین ها است د است.

هنگامی که پوست در معرض اشعه ماوراء بنفش خورشید (UVB) قرار می گیرد ، ویتامین D از کلسترول موجود در خون تولید می شود.

افرادی که در مناطق آفتابی زندگی می کنند می توانند با حمام آفتاب چند بار در هفته تمام ویتامین D مورد نیاز خود را دریافت کنند.

به یاد داشته باشید که تمام بدن باید در معرض نور خورشید قرار گیرد. تنها قرار دادن دست ها و صورت در معرض نور خورشید نمی تواند به شما در تامین ویتامین D مورد نیاز بدن کمک کند.

استفاده از عینک و کرم های ضد آفتاب نیز از تولید ویتامین D در بدن جلوگیری می کند یا تولید آن را کاهش می دهد.

برای قرار گرفتن طولانی مدت در معرض نور خورشید ، باید از کرم ضد آفتاب استفاده کنید. آفتاب فواید زیادی برای پوست و بدن دارد ، اما آفتاب سوختگی باعث پیری زودرس پوست می شود و خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می دهد.

اگر مدت زیادی در معرض نور آفتاب هستید ، بسته به میزان حساسیت پوست شما در برابر آفتاب ، 10 تا 30 دقیقه اول از کرم ضد آفتاب استفاده نکنید و سپس قبل از برنزه شدن آن را روی پوست خود بمالید.

از آنجا که ویتامین D برای هفته ها و ماه ها در بدن باقی می ماند ، تنها با برخی مواقع قرار گرفتن در معرض نور خورشید می توان سطوح مطلوب این ویتامین را در خون حفظ کرد.

گفته می شود مکمل های ویتامین D و غذاهای حاوی این ویتامین برای افرادی که در مناطق با نور کافی خورشید زندگی نمی کنند ضروری است.

نور خورشید یکی از م waysثرترین روش ها برای دریافت ویتامین D است ، اما استفاده از کرم های ضد آفتاب مانع از تولید آن در بدن می شود. اگرچه آفتاب گرفتن به راحتی می تواند به شما در جذب کافی این ویتامین کمک کند ، اما بسیاری از مردم در اکثر روزهای سال به خورشید دسترسی ندارند.

بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین هستند د

در اینجا بهترین منابع غذایی ویتامین D3 آمده است:

غذا مقدار RDI٪(نیازهای روزانه بدن)
یک قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی (15 میلی لیتر) IU / 34 میکروگرم 227٪
3 اونس ماهی قزل آلا کنسرو شده (85 گرم) 447 IU / 11 میکروگرم ۷۵٪
3 اونس کنسرو ماهی تن (85 گرم) 154 IE / 4 میکروگرم 26٪
3 اونس جگر گاو پخته (85 گرم) 42 IU / 1 میکروگرم ۷٪
یک تخم مرغ بزرگ (ویتامین D در زرده) ۴۱ IU / 1 میکروگرم ۷٪
کنسرو ماهی قزل آلا در روغن 23 IU / 0.6 میکروگرم ۴٪

اگرچه ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا ، شمشیر ماهی ، ماهی آزاد ، ماهی تن و ساردین منابع خوبی از ویتامین D3 هستند ، اما باید تقریباً روزانه در رژیم غذایی گنجانده شود تا ویتامین D کافی از آنها دریافت شود.

تنها منبع عالی ویتامین D روغن کبد ماهی از جمله روغن کبد ماهی است. هر قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی ، دو برابر نیاز روزانه بدن (RDI) به ویتامین D دارد.

به خاطر داشته باشید که محصولات لبنی و غلات کامل نیز سرشار از ویتامین D هستند.

برخی از قارچ های کمیاب حاوی ویتامین D هستند و زرده تخم مرغ حاوی مقدار کمی از این ویتامین است.

روغن کبد ماهی کدو بهترین منبع غذایی برای ویتامین D است. ماهی های چرب نیز منابع خوبی هستند ، اما برای دریافت ویتامین D کافی ، باید تقریباً هر روز آنها را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

علائم کمبود ویتامین د

کمبود ویتامین D یکی از شایع ترین کمبودهای تغذیه ای است.

برخی افراد بیشتر از دیگران مستعد کمبود ویتامین D هستند. در ایالات متحده ، 41.6 درصد از مردم به این بیماری مبتلا هستند. اگرچه اقلیتی از مردم به شکل حاد مبتلا هستند ، اما 82.1 درصد از سیاه پوستان و 69.2 درصد از اسپانیایی ها فاقد ویتامین هستند. علاوه بر این ، افراد مسن بیشتر مستعد ابتلا به این بیماری هستند. افراد مبتلا به بیماریهای خاص نیز بیشتر به این بیماری مبتلا می شوند.

یک مطالعه نشان داد که 96 درصد از افرادی که دچار حمله قلبی شده اند کمبود ویتامین D دارند. کمبود ویتامین D به طور کلی یک بیماری خاموش است. علائم آن معمولاً پنهان است و می تواند چندین سال ادامه داشته باشد.

مشهورترین علامت کمبود ویتامین D پوکی استخوان است که در کودکان کشورهای در حال توسعه رخ می دهد.

این بیماری با غنی سازی برخی از غذاها با ویتامین D از لیست بیماری های کشورهای غربی حذف شده است.

کمبود ویتامین D با پوکی استخوان ، کاهش تراکم مواد معدنی و افزایش از دست دادن استخوان و شکستگی در افراد میانسال ارتباط مستقیم دارد.

مطالعات همچنین نشان می دهد افرادی که سطح ویتامین D پایینی دارند ، بیشتر در معرض بیماری هایی مانند بیماری های قلبی ، دیابت (نوع یک و دو) ، سرطان ، زوال عقل و بیماری های خود ایمنی مانند مولتیپل اسکلروزیس قرار دارند.

در نهایت ، کمبود ویتامین D با کاهش امید به زندگی همراه است.

گفته می شود که هنوز معلوم نیست افراد مبتلا به کمبود ویتامین D به این بیماری ها مبتلا شوند یا برعکس ، افراد مبتلا به این بیماری ها از کمبود ویتامین D رنج می برند.

فواید ویتامین ها د برای سلامتی بدن

در این بخش ، برخی از مزایای ویتامین D را مرور می کنیم:

  • خطر پوکی استخوان و شکستگی استخوان را کاهش دهید. مصرف زیاد ویتامین D می تواند از پوکی استخوان و شکستگی استخوان در افراد میانسال جلوگیری کند.
  • قدرت بیشتر. ویتامین D قدرت بدنی اندام های تحتانی و فوقانی را افزایش می دهد.
  • پیشگیری از سرطان. ویتامین D از سرطان جلوگیری می کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه 1100 واحد بین المللی ویتامین D همراه با کلسیم خطر ابتلا به سرطان را تا 60 درصد کاهش می دهد.
  • مدیریت افسردگیبه مطالعات نشان می دهد که ویتامین D علائم افسردگی بالینی را بهبود می بخشد.
  • کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 1. یک مطالعه تازه متولد شده نشان داد که مصرف روزانه 2000 IU ویتامین D باعث کاهش 78 درصدی بروز دیابت نوع 1 می شود.
  • عمر مفید را افزایش دهید. برخی مطالعات کاهش مرگ و میر در افرادی را که در طول مطالعه از ویتامین D استفاده می کردند ، گزارش کرده اند. در واقع می توان گفت که این ویتامین به افزایش طول عمر کمک می کند.

با این حال ، اکثر این نتایج اولیه هستند و برای اثبات آنها به شواهد بیشتری نیاز است.

مصرف ویتامین د

تنها راه تشخیص کمبود ویتامین D و مکمل ، گرفتن نمونه خون است.

متخصصان میزان ذخیره شده ویتامین D را که کلسیپدیول نامیده می شود اندازه گیری می کنند. اگر کمتر از 12 نانوگرم بر میلی لیتر باشد ، فرد دچار کمبود ویتامین D است و اگر بیشتر از 20 نانوگرم بر میلی لیتر باشد ، به این معنی است که ذخیره ویتامین D بهینه است.

میزان مصرف روزانه ویتامین D برای گروه های سنی مختلف به شرح زیر است:

نوزاد 12-0 ماهگی : mcg) 10 IU (400

کودکان و بزرگسالان ؛ 70-1 سال : (mcg15) IU600

میانسال ، زن باردار یا شیردهی: میکروگرم) 20 IU (800

اگرچه میزان مطلوب آن 20 نانوگرم بر میلی لیتر است ، اما بسیاری از متخصصان تغذیه معتقدند که سطح ویتامین D در خون باید برای سلامت مطلوب و پیشگیری از بیماری به بالای 30 نانوگرم بر میلی لیتر برسد.

علاوه بر این ، دیگران معتقدند که مقدار توصیه شده بسیار کم است و افراد باید ویتامین D بیشتری مصرف کنند تا به سطح مطلوب برسند.

مکمل های ویتامین D3 نسبت به مکمل های D2 در افزایش سطح ویتامین D م moreثرتر هستند. کپسول D3 را می توان از اکثر داروخانه ها ، مراکز بهداشتی و آنلاین تهیه کرد.

بهینه سازی سایر مواد مغذی

به یاد داشته باشید که مواد مغذی جدا نیستند.

بسیاری از آنها مرتبط هستند و افزایش مصرف یک ماده مغذی می تواند نیاز شما به دیگری را افزایش دهد.

به گفته برخی از محققان ، ویتامین های محلول در چربی با هم کار می کنند و مصرف ویتامین A و K در هنگام مصرف ویتامین D3 بسیار مهم است.

این امر به ویژه برای ویتامین K2 ، یکی دیگر از ویتامین های محلول در چربی ، مهم است. زیرا اکثر مردم دچار کمبود این ویتامین هستند.

منیزیم ، یک ماده معدنی مهم که رژیم های مدرن اغلب فاقد آن هستند ، بر عملکرد ویتامین D نیز تأثیر می گذارد.

شواهد نشان می دهد که ویتامین D برای بهبود سلامت بدن به منیزیم و ویتامین A و K وابسته است.

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین د

اعتقاد بر این است که مصرف بیش از حد ویتامین D آسان است.

مسمومیت با ویتامین D بسیار نادر است و تنها زمانی رخ می دهد که فرد برای مدت طولانی بیش از حد مصرف کند.

علائم اصلی این مسمومیت عبارتند از: سرگیجه ، عدم تمرکز ، خواب آلودگی ، استفراغ ، افسردگی ، درد شکم ، یبوست و فشار خون بالا.

آخرین پیام

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که نقش بسیار مهمی در سلامت استخوان ها دارد.

افرادی که کمبود ویتامین D دارند ممکن است با افزایش مصرف غذاهای حاوی این ویتامین ، کاهش افسردگی و افزایش قدرت را تجربه کنند.

هنگامی که پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد ، ویتامین D تولید می کند. غذاهایی مانند ماهی های چرب ، روغن ماهی و جگر ، و برخی غذاها و مکمل های غنی شده نیز حاوی این ویتامین هستند.

کمبود ویتامین D ناشی از قرار گرفتن در معرض آفتاب محدود و اختصاص بخش کوچکی از رژیم غذایی به مواد حاوی ویتامین D است.

اگر برای مدت کوتاهی در معرض آفتاب هستید و به ندرت ماهی چرب می خورید ، حتما مکمل های این ویتامین را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

مصرف کافی ویتامین D تأثیرات زیادی بر بهبود سلامت انسان دارد.

دیدگاهتان را بنویسید