هر چند وقت یکبار باید برنامه تمرینی خود را تغییر دهم؟


تغییر خوشایند. تغییرات زندگی را جالب می کند ، چه مدل موی جدید باشد یا رنگ ، بافتن بافت های خود را در هوای سرد از سوله بیرون بیاورید یا طعم به لاته صبحگاهی خود اضافه کنید.

همین امر در مورد تمرینات ورزشی شما نیز صدق می کند. شگفت انگیز است که چگونه تنظیمات ساده ، مانند تغییر مسیر در حال اجرا یا امتحان کردن یک کلاس جدید ، می تواند همه تفاوت ها را در انگیزه و نتایج ایجاد کند.

با این اوصاف ، اگر می خواهید بیشترین استفاده را از برنامه تمرین خود ببرید ، علم تغییر تمرین شما وجود دارد. از یک سو ، دویدن بیش از حد می تواند با عدم اجازه به بدن برای سازگاری ، مانع پیشرفت شما شود. اما اگر تمرین تکرار نشود ، بهبود بعد از مدتی متوقف می شود.

بنابراین ، رسانه شاد کجاست؟ ما از چندین متخصص تناسب اندام خواسته ایم تا مشخص کنند که چند بار برنامه های روزانه آنها برای نتایج مطلوب تغییر می کند.

آیا باید روال تمرین خود را تغییر دهید؟

مانند بسیاری از سوالات مربوط به ورزش ، پاسخ این است:

جک مک نامارا از CSCS ، مدرس TRAINFITNESS می گوید: “دانستن اینکه آیا برنامه ورزشی را تغییر دهید به سادگی پاسخ دادن به” بله “یا” نه “نیست ، زیرا عوامل زیادی بر آن تأثیر می گذارد.

یکی از مهمترین عواملی که باید در نظر بگیرید هدف شماست. آیا می خواهید عضله بسازید یا قدرت؟ آیا می توانید بهتر ورزش کنید؟ سوزاندن کالری برای کاهش وزن؟ شفاف سازی هدف تمرین به شما کمک می کند تا تشخیص دهید که آیا تغییرات ضروری هستند یا خیر.

جو جانسون ، مربی شخصی و صاحب 9 تا 5 Nutrition می گوید: “برای برخی اهداف ، بهتر است تمرینات خود را به طور منظم تغییر دهید.” به عنوان مثال ، اگر می خواهید استقامت خود را افزایش دهید و چند کالری بسوزانید ، ایده خوبی است که تمرینات خود را اغلب تغییر دهید تا خسته نشوید و انگیزه خود را از دست ندهید.

برت دورنی ، CPT ، بنیانگذار آزمایشگاه تناسب اندام می گوید ، اما اگر هنوز پیشرفت می کنید و از آموزش خود لذت می برید ، می توانید تمرینات مشابه را تا زمانی که می خواهید ادامه دهید.

اما اگر تصمیم به تغییر وضعیت دارید ، کارشناسان می گویند می توانید برخی از این مزایا را بدست آورید.

تغییر روال تمرین شما چه مزایایی دارد؟

پیشرفت بیشتر

مک نامارا می گوید: “ورزش با توجه به سازگاری بدن شما با عوامل استرس زایی که ما عمداً یا ناخواسته انجام می دهیم ، شما را سالم تر ، سریعتر و قوی تر می کند.” با این حال ، با گذشت زمان ، بدن هوشمندتر می شود و یاد می گیرد که راحت تر با ورزش سازگار شود. “هرچه بیشتر این کار را بدون تغییر برنامه ورزشی انجام دهید ، پیشرفت آن کندتر می شود. در نهایت ، پیشرفت متوقف می شود (همچنین به عنوان goto شناخته می شود). برای جلوگیری از فلات ها ، اگر می خواهید همچنان تغییرات را مشاهده کنید ، باید چالش های جدیدی را به بدن خود وارد کنید.” مک نامارا می گوید: این بدان معناست که زندگی روزمره خود را به نوعی تغییر دهید.

نکته حائز اهمیت این است که تغییر روال عادی بیش از حد یا بیش از حد به بدن شما فرصتی نمی دهد تا با عوامل استرس زا سازگار شود. به گفته دورنی ، این نیز می تواند مانع پیشرفت شود.

آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد را کاهش دهید

آموزش های مختلف می تواند از آسیب های ناشی از سوء استفاده جلوگیری کند. مک نامارا می گوید: “بدن توانایی محدودی برای سازگاری دارد ، بنابراین انجام تمرینات مکرر و مکرر شما را در معرض خطر بسیار بالاتری از آسیب های بیش از حد به تاندون ها و رباط ها قرار می دهد.” تغییر روال عادی می تواند به طرق مختلف بدن شما را تحت فشار قرار دهد ، که خطر ساییدگی بیش از حد عضلات ، مفاصل و بافت همبند را کاهش می دهد.

به ثبات بودن کمک می کند.

اگر از انجام تمرینات یکسان ، پیگیری مسیرهای یکسان یا شرکت در کلاس های یکسان خسته شده اید ، کنار گذاشتن آنها راحت تر است. تغییر چیزها به طور منظم خطر کسالت شما را کاهش می دهد و برنامه تمرینی خود را کاملاً متوقف می کند. دورنی می گوید: “اگر همه چیز در هر جلسه تازه و جالب به نظر برسد ، به احتمال زیاد به آن پایبند خواهید بود.”

هر چند وقت یکبار باید برنامه تمرینی خود را تغییر دهم؟

زن ساعت تناسب اندام خود را چک می کند

هیچ پاسخ درستی برای این که چند بار باید برنامه تمرین خود را تغییر دهید وجود ندارد. (و همانطور که در بالا ذکر شد ، ممکن است کمی رویکرد گلدیلک باشد.) فراوانی مناسب بستگی به اهداف و مدت زمان آموزش شما دارد. دورنی می گوید ، اما به عنوان یک راهنمای کلی ، شما باید هر سه تا شش هفته یکبار مخلوط کنید.

“شما همچنین می توانید هر زمان که می خواهید همه چیز را تغییر دهید. [your progress] در حال رکود است. ” به عنوان مثال ، اگر مدتی است که در بالابر خاصی به بهترین سطح خود نرسیده اید ، ممکن است زمان تغییر آموزش شما فرا برسد.

تغییر روال عادی لزوماً نیاز به بازنگری کامل ندارد. مک نامارا می گوید: “تغییرات کوچک در ست ها ، تکرارها یا فقط یک یا دو تمرین می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.”

اما گاهی اوقات تغییرات بزرگ ضروری است. به عنوان مثال ، تغییر فصل می تواند فرصتی عالی برای تکان دادن اوضاع باشد. این امر به ویژه اگر از فعالیتهای وابسته به آب و هوا مانند اسکی یا دوچرخه سواری کوهستانی لذت می برید ، صادق است.

بررسی کنید که آیا توجیهی برای تغییر وجود دارد یا خیر. دورنی می گوید: “اطمینان حاصل کنید که برنامه یا تمرین شما به سمت اهداف شما متمرکز است تا اینکه یکسری تمرینات تصادفی را با هم انجام دهید.”

چگونه برنامه تمرینی خود را تغییر دهیم

وقتی تغییرات کوچک مورد نیاز است

دوچرخه سواری داخل خانه

روشهای بی شماری برای تغییر تمرین وجود دارد. دورنی می گوید که همه آنها شامل بازسازی روال از ابتدا نمی شود. (البته اگرچه این یک گزینه است)

مک نامارا گفت: “از نظر فنی ، من برنامه تمرین خود را با هر جلسه تغییر می دهم.” “من همیشه قصد دارم شامل تکرارهای اضافی ، تغییر وزنه ، تغییر زمان استراحت یا افزایش زمان کلی در تنش باشم.” در تنش.)

تمرین یکسان در تغییرات مختلف باعث می شود بدون تغییر شدید تمرینات ، احساس سرزندگی کنید. “اگر به طور معمول اسکوات پشت انجام می دهید ، سعی کنید به اسکوات جلو یا اسکرات اسکی حرکت کنید.” Becky Derbyshire ، مربی شخصی NASM و مالک Lifestyle Blogger UK می گوید.

همچنین می توانید تمرینات هوازی خود را کمی تنظیم کنید. 5 دقیقه در حالت ثابت اضافه کنید ، در سربالایی ها کمی سریعتر رکاب بزنید یا مقاومت دستگاه تنظیم داخلی را افزایش دهید.

همه روش های زیر راه های خوبی برای ایجاد تغییرات کوچک در روال عادی شما هستند.

  • تعداد ست ها یا تکرارهای یک تمرین را افزایش یا کاهش می دهد.
  • انواع جدیدی از همان تمرین را امتحان کنید
  • مقاومت مورد استفاده را افزایش یا کاهش دهید.
  • با سرعت (سرعت) حرکت بازی کنید
  • مدت زمان تمرین خود را افزایش دهید یا آن را سریعتر به پایان برسانید.
  • تغییر دفعات ورزش
  • دامنه حرکتی را در حین تمرین معین تنظیم کنید

مک نامارا گفت: “ابتدا یک یا دو تغییر را امتحان کنید و ببینید که چگونه این امر بر پیشرفت شما تأثیر می گذارد.”

پس از انجام همان برنامه به مدت 3-6 هفته ، مکان خود را بررسی کنید و تصمیم بگیرید که آیا آماده تمرین تمرینات و مهارت های جدید هستید.

هنگامی که تغییرات بزرگتری مورد نیاز است

صخره نوردی مرد

یکی از ساده ترین راهها برای بهبود روال خود این است که یک فعالیت کاملاً جدید را امتحان کنید. هرگونه فعالیتی که شما را ملزم به یادگیری یک مهارت جدید می کند می تواند راه خوبی برای حفظ سطح بالای علاقه باشد. برخی از گزینه هایی که باید در نظر بگیرید شامل بوکس ، پیاده روی ، صخره نوردی ، یوگا و رقص است.

یا شیوه ورزش خود را تغییر دهید. اگر کلاسهای دوچرخه سواری داخلی شما در چند ماه گذشته ورزش هوازی را انتخاب کرده اند ، به جای آن در کلاسهای قایقرانی ثبت نام کنید. به همین ترتیب ، اگر معمولاً به محض ورود به باشگاه بدنسازی به سمت بیضی حرکت می کنید ، چرا دستگاه گام را امتحان نکنید؟

وزنه برداران می توانند با بازی با سبک های مختلف تمرینی ، روال خود را بررسی کنند. به عنوان مثال ، اگر به طور معمول برای قدرت بلند می شوید ، تمرینات بدنسازی متناسب با اندازه شما را امتحان کنید. یا سعی کنید قدرت خود را برای چند هفته تقویت کنید. (همچنین می توانید تمرینات تناسب اندام کاربردی را امتحان کنید.)

در اینجا چند روش وجود دارد که باعث می شود تمرین خود را دوباره شبیه به تمرین جدید کنید:

  • تمرین برای مسابقه یا سایر رویدادهای ورزشی
  • تمرین یا فعالیت جدیدی را امتحان کنید
  • تغییر هدف
  • یک سبک تمرینی متفاوت را امتحان کنید
  • تمرینات قلبی یا قدرتی جدید را امتحان کنید

نتیجه

تغییر روال عادی مزایای زیادی دارد. با سرگرم کننده و شاداب نگه داشتن تمرینات شما به حفظ ثبات آنها کمک می کند. همچنین مهم است که برنامه روزانه خود را برای پیشرفت مستمر در جهت اهداف خود تغییر دهید.

با این حال ، زمان و نحوه تغییر شما به عوامل زیادی بستگی دارد ، مانند سطح تجربه شما ، اهداف شما و اینکه آیا در روال فعلی خود پیشرفت می کنید یا نه.

حداقل هر هفته سعی کنید تغییرات کوچکی در تمرینات خود ایجاد کنید. دربیشایر به این معنی نیست که “شما باید تمرینات خود را کاملاً تغییر دهید. فقط هنگام اسپری کردن آنها باید تمرینات جدید اضافه کنید.” این می تواند مجموعه های اضافی ، تغییرات مختلف تمرین یا حتی افزایش اندک در شدت باشد.

اگر بی حوصله هستید ، در کارتان تاخیر دارید یا اهداف شما تغییر کرده است ، وقت آن است که روال عادی خود را به یک برنامه بزرگتر ارتقا دهید. فعالیتهای جدید را امتحان کنید ، برای یک مسابقه تمرین کنید یا روشهای مختلف آموزشی را آزمایش کنید.

دیدگاهتان را بنویسید