ورزش بهتر است یا رژیم غذایی مناسب است


رژیم غذایی و ورزش در بسیاری از اهداف سلامتی مانند کاهش وزن نقش دارند. در مورد فواید ورزش و تغذیه ، مقایسه و اینکه کدام ها برای سلامتی شما مناسب هستند ، مطالعه کنید.

احتمالاً این جمله را شنیده اید که ورزش بدون رژیم غذایی مناسب یا برعکس نتیجه دلخواه را نمی دهد.

این درست است ، اما برای بسیاری از افراد ممکن است این س ariseال مطرح شود که آیا رژیم غذایی یا ورزش به دلایل سلامتی مانند کاهش وزن یا بهبود سلامت قلب بهتر است.

مقایسه فواید رژیم غذایی و ورزش با آنهایی که به دلیل تلاش های زیاد برای سلامتی بهتر هستند ، دشوار است.

این مقاله فواید ورزش و رژیم را بررسی می کند و مقایسه می کند که کدام یک برای سلامتی شما مناسب است.

همچنین بخوانید:

فواید ورزش برای سلامت جسمی و روحی (کلیک کنید)

سلامت قلب

ورزش و تغذیه هر دو نقش مهمی در سلامت قلب دارند.

فواید رژیم غذایی

خوردن غذا می تواند به سلامت قلب کمک کند یا از بیماری های قلبی جلوگیری کند.

مصرف سبزیجات ، میوه ها ، غلات سبوس دار ، چربی های سالم و پروتئین های گیاهی و حیوانی با محتوای کم سدیم از جمله الگوهای غذایی هستند که خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهند.

به عنوان مثال ، رژیم غذایی مدیترانه ای سلامت قلب را افزایش می دهد.

این رژیم سرشار از چربی های غیر اشباع سالم مانند روغن زیتون ، ماهی و آجیل ، فیبر غذایی شامل غلات کامل و سبزیجات است. رژیم غذایی همچنین آنتی اکسیدان های زیادی را برای مبارزه با مولکول های مضر رادیکال آزاد فراهم می کند.

این رژیم همچنین حاوی مقادیر محدودی از چربی های اشباع شده و قندهای اضافی به دلیل کمبود غذاهای فرآوری شده و تمرکز بر غذاهای تازه است.

رژیم DASH برای جلوگیری از فشار خون بالا رژیم دیگری است که مشابه رژیم مدیترانه ای است.

در حقیقت ، این رژیم ها بر خوردن غذاهای کامل و فرآوری نشده ، از جمله سبزیجات ، میوه ها و غلات کامل ، کم سدیم و پتاسیم و فیبر تمرکز می کنند.

رژیم های غذایی غنی از چربی های اشباع ، سدیم ، قندهای اضافی و کربوهیدرات های تصفیه شده ، گوشت های فرآوری شده ، نوشیدنی های شیرین ، نان و شیرینی و میان وعده های فرآوری شده ، از جمله چیپس ، خطر بیماری را افزایش داده و دلچسب می شود.

همچنین بخوانید:

تاثیر غذاهای سرخ شده بر سلامت قلب (کلیک کنید)

فواید ورزش

طبق مطالعات انجام شده ، ورزش در کاهش خطر بیماری های قلبی ، کاهش فشار خون و کلسترول بد (LDL) ، افزایش اندازه ، قدرت و بهبود وضعیت قلب و تنفس مثر است.

ورزش منظم ، حتی اگر منجر به کاهش وزن نشود ، فواید زیادی برای بدن دارد.

تمرینات قلبی متوسط ​​تا شدید در تقویت قلب م allowingثر است و اجازه می دهد خون بیشتری با هر ضربه به بدن برسد.

در نتیجه فشار بر قلب و عروق و خطر بیماری قلبی کاهش می یابد.

علاوه بر این ، ورزش منظم با بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون ، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 (که به شدت با بیماری های قلبی مرتبط است) را کاهش می دهد.

توصیه های کلی شامل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​در هفته یا 75 دقیقه ورزش شدید یا ترکیبی از این دو برای سلامت قلب است.

فعالیت هوازی با شدت کم ، از جمله پیاده روی ، نیز با کاهش خطر بیماری های قلبی مرتبط است.

البته باید به خاطر داشت که در صورت بیماری قلبی یا سایر بیماریهای مزمن ، باید در مورد نحوه شروع برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنید.

همچنین بخوانید:

درمان فشار خون بالا (کلیک کنید)

توصیه: فواید ترکیبی تغذیه و ورزش برای قلب

ترکیب رژیم غذایی مناسب با ورزش و فعالیت بدنی یکی از موثرترین روش ها برای کاهش خطر بیماری های قلبی و افزایش سلامت قلب است.

ترک سیگار ، محدود کردن یا ترک الکل ، حفظ وزن سالم و کنترل استرس از دیگر تغییرات شیوه زندگی است که می تواند به بهبود سلامت قلب کمک کند.

همچنین بخوانید:

11 روش ترک سیگار (کلیک کنید)

کاهش وزن و رژیم گرفتن

برای کاهش وزن ، بدن باید کالری بیشتری نسبت به دریافت دریافت کند. در نتیجه ، کاهش وزن با رژیم غذایی که کمتر می خورد و می نوشد و چربی بیشتری را با ورزش یا ترکیبی از هر دو می سوزاند به دست می آید.

فواید رژیم غذایی

رژیم غذایی و ورزش هر دو نقش مهمی در کاهش وزن دارند ، اما به طور کلی ، مدیریت کالری با اصلاح رژیم غذایی بهتر و آسانتر از سوزاندن کالری قابل توجه از طریق ورزش انجام می شود.

این مطابق با قانون 20/80 است که بر اساس آن کاهش وزن نتیجه 805 رژیم غذایی و 20 درصد ورزش است.

به عنوان مثال ، اگر قصد کاهش وزن و کاهش 500 کالری در روز را دارید ، می توانید رژیم غذایی را با خوردن غذاهای کالری و کاهش وعده های غذایی خود تا حدود 400 کالری (در کل 805) و فقط 100 کالری (20 درصد از کل) دنبال کنید. از طریق از دست دادن ورزش

برای بسیاری از افراد ، این آسانتر از سوزاندن 500 کالری در روز از طریق ورزش است. برای سوزاندن این مقدار کالری روزانه ، به مقدار قابل توجهی ورزش نیاز دارید و علاوه بر نیاز به زمان زیاد ، بر بدن تأثیراتی دارد و بندرت پایدار خواهد بود.

به عنوان مثال ، برای سوزاندن 525 کالری برای وزنی در حدود 70 کیلوگرم نیاز به یک ساعت دوچرخه سواری با شدت متوسط ​​است. در عین حال ، جایگزینی چای سبز با فراپاچینو می تواند حدود 520 کالری را ذخیره کند.

تمرکز بر غذاهای کامل و کم فیبر غنی از فیبر ، پروتئین و چربی های سالم ، راهی آسان برای کنترل کالری دریافتی و تشویق کاهش وزن است.

همچنین بخوانید:

روشهای طبیعی کاهش وزن (کلیک کنید)

فواید ورزش

کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود.

تمرینات قدرتی در حفظ و تقویت توده عضلانی م andثر است و با گذشت زمان ، با افزایش متابولیسم بدن ، به سوزاندن کالری بیشتر حتی در حالت استراحت کمک می کند.

انجام ورزش های هوازی مانند پیاده روی ، دویدن یا دوچرخه سواری ، به ویژه با شدت کم تا متوسط ​​به مدت 30 دقیقه یا بیشتر ، می تواند کالری سوزی را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

ورزش منظم همچنین به تنظیم هورمون های گرسنگی و کنترل گرسنگی کمک می کند. این به جلوگیری از پرخوری کمک می کند و به شما کمک می کند تا میان وعده های بیشتری بخورید. البته باید توجه داشت که ورزش زیاد با افزایش اشتها و خطر آسیب همراه است و باید در حد اعتدال رعایت شود.

بنابراین ، فعالیت بدنی منظم با سوزاندن کالری اضافی و افزایش متابولیسم ، انعطاف پذیری رژیم غذایی را افزایش می دهد ، که باعث کاهش وزن بیشتر و محدودیت های آن می شود.

همچنین بخوانید:

بعد از ورزش چه بخوریم؟ (کلیک)

توصیه: مزایای ترکیبی تغذیه و ورزش برای کاهش وزن

با وجود مفید بودن قانون 20/80 ، نیازی به رعایت دقیق آن نیست. بهتر است از رژیم غذایی متمرکز در کنار ورزش مناسب پیروی کنید تا تغییرات مثبتی در کاهش وزن و رژیم غذایی ایجاد شود.

به عنوان مثال ، 50٪ رژیم غذایی و 505٪ ورزش می تواند به کاهش کالری روزانه و کاهش وزن کمک کند. این به معنی زمان و انرژی بیشتر برای ورزش است اما نیازی به محدودیت های جدی در رژیم غذایی نیست.

در واقع ، نکته مهم کاهش وزن و کنترل وزن سالم و طولانی مدت ، رعایت رژیم غذایی و ورزش همزمان است.

طبق یک مطالعه ، بهترین راه برای کاهش وزن و کاهش وزن ، ترکیب محدودیت کالری در رژیم غذایی و ورزش است. در برخی موارد ، ترکیب این دو منجر به کاهش 5 برابر وزن در مقایسه با ورزش به تنهایی می شود.

بر اساس یک مطالعه دیگر ، برنامه های کاهش وزن مانند رژیم غذایی و ورزش نتایج قابل توجهی بیشتر از روش هایی مانند تغییر رژیم غذایی یا ورزش به تنهایی دارند.

در حقیقت ، ترکیبی از تغییرات رژیم غذایی و ورزش منظم برای کاهش وزن و رژیم غذایی به طور قابل ملاحظه ای و در بلندمدت پایدارتر است.

همچنین بخوانید:

نقش تغذیه مناسب در ورزشکاران (کلیک کنید)

جنبه های دیگر سلامتی

تغذیه و ورزش همچنین نقش مهمی در سایر جنبه های سلامتی ایفا می کنند و با بسیاری از مزایای سلامتی همراه هستند.

سلامت روان

رژیم غذایی سرشار از چربی های سالم ، فیبر ، پروبیوتیک ها ، سبزیجات و میوه ها سلامت روانی را افزایش می دهد و اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد.

علاوه بر این ، کمبود برخی مواد مغذی از جمله روی ، ویتامین D ، ویتامین B12 و امگا 3 می تواند سلامت روانی را بدتر کند.

ورزش همچنین با مزایای سریع و بلند مدت سلامت روان همراه است. در واقع ، ورزش اندورفین های تقویت کننده روحیه از جمله دوپامین ، سروتونین و نوراپی نفرین را آزاد می کند و به طور موقت خلق و خو را بهبود می بخشد و استرس را کاهش می دهد.

علاوه بر این ، ورزش منظم با کاهش افسردگی ، اضطراب و سایر مشکلات روانی مرتبط است.

بنابراین ، ورزش منظم و رژیم غذایی مناسب ، علاوه بر درمان های توصیه شده توسط متخصص ، دارای مزایای سلامت روانی است.

همچنین بخوانید:

رابطه رژیم غذایی و سلامت روان (کلیک کنید)

عضله سازی

برای عضله سازی ، افزایش تدریجی میزان تمرینات قدرتی و مصرف روزانه پروتئین کافی باید در نظر گرفته شود.

برای افزایش تدریجی میزان تمرینات قدرتی ، حجم و بار تمرین باید به تدریج افزایش یابد. برای این کار می توانید وزنه های سنگین تر ، ست های بیشتر یا تکرارهای بیشتری را در نظر بگیرید تا فشار بر عضلات افزایش یابد.

اگر عضلات شما با تمرینات قدرتی به چالش کشیده نشوند ، نمی توانید فقط با رژیم غذایی با پروتئین بالا عضله سازی کنید.

اگر به سختی تمرین کنید و پروتئین کافی مصرف نکنید ، بدن شما قادر به عضله سازی نخواهد بود.

بنابراین تغذیه و ورزش هر دو مزایایی برای تبدیل چربی به ماهیچه دارند.

همچنین بخوانید:

بهترین مکمل های عضله سازی (کلیک کنید)

نکات تکمیلی

اگر مطمئن نیستید که چگونه شروع کنید ، می توانید با تغییرات جزئی در رژیم غذایی یا ورزش شروع کنید. چند هفته تا یک ماه به این تغییرات پایبند باشید و سپس آنها را افزایش دهید.

آنچه را که از این فرآیند آموخته اید بنویسید و مایل هایی را که دارید و در صورت و زمان رفتن آنها پیگیری کنید. این تغییرات کوچک در طول زمان تجمع می یابد و نتایج قابل توجهی می دهد.

در اینجا چند ایده برای تغییر رژیم غذایی کوچک وجود دارد:

  • مصرف الکل را به یک یا دو بار در هفته محدود کنید
  • سبزیجات را به هر وعده غذایی اضافه کنید
  • حداقل دو وعده پروتئین گیاهی در هفته از جمله لوبیا یا عدس بخورید
  • یک وعده غذایی در روز را با یک وعده میوه جایگزین کنید
  • یک غذای غنی از کربوهیدرات را با یک وعده غذایی کامل جایگزین کنید (به عنوان مثال ، برنج سفید را با برنج قهوه ای جایگزین کنید)
  • حداقل سه رنگ مختلف میوه و سبزیجات در روز مصرف کنید

در اینجا چند ایده برای تغییر کوچک در ورزش آمده است:

  • به یک باشگاه ورزشی بپیوندید
  • حداقل 3 بار در هفته به مدت 15 دقیقه پیاده روی کنید
  • 10 دقیقه زمان شام را برای پیاده روی یا ورزش اختصاص دهید
  • دو تا سه بار در هفته به مدت 20 دقیقه یوگا انجام دهید
  • پیاده روی طولانی با یک دوست در هفته
  • دو بار در هفته ورزش کنید یا بدوید

اخرین حرف

رژیم غذایی و ورزش هر دو تأثیرات مثبتی بر سلامتی دارند و پاسخ دادن به آن برای سلامتی بسیار مشکل است.

دریافت کالری از طریق تغییر رژیم غذایی مهمترین راه برای کاهش وزن است و رژیم و ورزش مزایای زیادی برای حفظ این نتایج دارد.

علاوه بر این ، ورزش و رژیم غذایی هر دو در کاهش خطر بیماری های قلبی ، عضله سازی و بهبود سلامت روان مثر هستند.

بنابراین ، بهتر است از رژیم غذایی کامل و بدون فرآوری غنی از چربی های سالم ، فیبر و پروتئین های بدون چربی برای بهبود سلامت پیروی کنید. همچنین باید حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط ​​تا شدید در هفته داشته باشید.

اگرچه برخی از افراد وسوسه می شوند یکی از این دو روش را انتخاب کنند ، اما رژیم غذایی و ورزش مکمل یکدیگر هستند و هر دو مزایای سلامتی و بهبود کیفیت زندگی را دارند.

برای مشاهده و خرید مکمل های غذایی و محصولات مراقبت از داروخانه آنلاین Oiro کلیک.

1 »2» 3 »4» 5 به این مقاله امتیاز می دهم!

[کل: 2 میانگین: 5]

دیدگاهتان را بنویسید