چرا خوردن فیبر قبل از هر وعده غذایی مهم است


احتمالاً شنیده اید که باید غذاهای پر فیبر بخورید ، اما شاید برایتان سوال باشد که چرا فیبر مهم است.

فیبر نقشهای زیادی در سلامت شما ، به ویژه سلامت گوارش و روده شما ایفا می کند.

هنگام تهیه وعده های غذایی خود ، اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی غذای پر فیبر در بشقاب خود دارید تا از هضم شما حمایت کنید ، از افزایش قند خون جلوگیری کنید که باعث می شود احساس شما کمتر از بهترین حالت باشد و مطمئن باشید که احساس خوبی خواهید داشت. و برای مدت طولانی اندازه گیری می شود.

در ادامه بخوانید که چرا اینقدر مهم است و چگونه می توانید مطمئن شوید که در هر وعده غذایی مقدار زیادی فیبر دریافت می کنید.

چرا مصرف فیبر در روز مهم است

فیبر ، یا فیبر رژیمی نامیده می شود ، یک کربوهیدرات گیاهی است که نمی تواند به مولکول های قند تجزیه شود. فیبر در غذاهای گیاهی کامل یافت می شود و مانند یک جارو عمل می کند که به آرامی روده های شما را از بین می برد.

سطح قند خون ثابت را پشتیبانی می کند

خوردن فیبر کافی فواید زیادی برای سلامتی دارد ، به ویژه در دستگاه گوارش. فیبر هضم غذا را کند می کند ، که می تواند سرعت جذب قند را در جریان خون کاهش دهد و ابزاری برای تثبیت قند خون ایجاد می کند.

خوردن غذاهای کامل غنی از فیبر ، مانند سبزیجات ، میوه ها و غلات سبوس دار که منابع خوبی از کربوهیدرات ها نیز هستند ، از قله های قند خون جلوگیری می کند ، که باعث می شود احساس شما کمتر از بهترین حالت باشد و همچنین به سایر عوارض سلامتی کمک کند.

به سیر نگه داشتن شما کمک می کند

به دلیل اینکه فیبر هضم غذا را کند می کند ، در سیر شدن بدن شما نیز نقش دارد.

به بدن شما در دفع مواد زائد کمک می کند

فیبر ، به ویژه فیبر نامحلول ، به عنوان یک جاروی کوچک عمل می کند که روده ها و روده شما را از باکتری ها پاک می کند ، در روده ها تجمع می یابد و می تواند خطر سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

یکی دیگر از مزایای گوارش از خوردن فیبر کافی در رژیم غذایی ، حرکت در روده ها است. این به شما کمک می کند تا مدفوع منظم داشته باشید و از یبوست جلوگیری کنید.

روده سالم را پرورش می دهد

خوردن فیبر به اندازه کافی برای هضم غذا ، برای کل بدن مفید است! ما می دانیم که اکثر سیستم ایمنی بدن ما در روده ما قرار دارد ، بنابراین بسیار مهم است که ما با خوردن غذاهای غنی از پروبیوتیک یا غذاهای پری بیوتیک که باکتری های سالم ، حرکات منظم روده ، تنظیم قند خون و تغذیه بهتر را تقویت می کنیم ، از سلامت روده خود مراقبت کنیم. به

از سلامت قلب و پیشگیری از سرطان محافظت می کند

فیبر در سلامت قلب نقش دارد – به طور خلاصه وقتی غذا را هضم می کنید ، به اسیدهای صفراوی نیاز دارد که بیشتر از کلسترول تشکیل شده است.

کبد شما کلسترول را از جریان خون بیرون می آورد و اسیدهای صفراوی ایجاد می کند که می تواند میزان LDL را کاهش دهد. به یاد داشته باشید که LDL کلسترولی است که بیشتر با افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی مرتبط است ، بنابراین توجه به LDL و HDL مهم است.

فیبر همچنین در پیشگیری از سرطان یا کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان نقش دارد.

چگونه در هر وعده غذایی مقدار زیادی غذای پر فیبر دریافت کنیم

وقتی از سیستم ما برای ایجاد وعده های غذایی متعادل استفاده می کنید ، به شما راهنمایی می کند که مطمئن شوید در هر وعده غذایی مقدار زیادی غذای پر فیبر در بشقاب خود دارید. به طور کلی ، 30-38 گرم فیبر در روز هدف از بیشتر مزایای سلامتی ذکر شده در بالا است. برخی از افراد در مصرف بیشتر رشد می کنند در حالی که برخی به دلیل شرایط خاص سلامتی کمی کمتر نیاز دارند. با یادگیری برخی از منابع رایج فیبر ، می توانید مطمئن شوید که غذاهای پر فیبر مورد نیاز خود را در هر وعده غذایی دریافت می کنید و اگر متوجه شدید که هیچ فایده ای ندارید ، راههای ساده ای برای افزودن آن پیدا کنید.

انواع فیبر

به طور کلی ، برخی از انواع فیبرها به نام محلول و نامحلول وجود دارد و در بسیاری از غذاهای گیاهی یافت می شوند. محصولات حیوانی مانند لبنیات ، ماهی ، مرغ ، چربی فیبری ندارند.

فیبر محلول

فیبر محلول در آب حل می شود. هنگامی که از طریق دستگاه گوارش حرکت می کند ، توسط باکتری ها تخمیر می شود و معمولاً آب دوست است یعنی آب را دوست دارد. این نوع فیبر آب را جذب کرده و شبیه ژل می شود. یادتان هست پودینگ دانه چیا درست کنید؟ دانه های چیا منبع خوبی از فیبر محلول هستند!

فیبر محلول می تواند کلسترول را پایین بیاورد ، قند خون را تنظیم کرده و سلامت کلی دستگاه گوارش و ایمنی را بهبود بخشد.

منابع اصلی فیبر محلول عبارتند از:

  • لوبیا
  • بیشتر سبزیجات
  • آووکادو
  • سیب زمینی شیرین
  • انجیرهای خشک شده
  • دانه کتان
  • دانههای چیا
  • گلابی
  • زردآلو
  • psyllium به یاد داشته باشید
  • و بیشتر

فیبر نامحلول

فیبر نامحلول در آب حل نمی شود ، بنابراین وقتی از سیستم گوارش عبور می کند ، تغییر نمی کند. این بدان معناست که آب را به عنوان فیبر محلول جذب نمی کند و شبیه ژل می شود ، در عوض به همان صورت باقی می ماند و به عنوان یک فیبر محلول نیز می تواند توسط باکتری های روده بزرگ تخمیر شود.

فیبر نامحلول حرکات منظم روده را افزایش می دهد زیرا به حجم مدفوع کمک می کند ، دفع مواد زائد را از طریق روده بزرگ تسریع می کند و pH روده ها را حفظ می کند.

بسیاری از غذاهای کامل حاوی فیبر نامحلول همچنین حاوی فیبر محلول هستند.

منابع اصلی فیبر نامحلول عبارتند از:

  • غلات سبوس دار
  • لوبیا
  • لنزها
  • بیشتر غلات کامل
  • سبزیجاتی مانند بامیه و ذرت
  • و بیشتر

مکمل های فیبر

اکنون که می دانید چرا فیبر برای سلامتی شما مهم است ، ممکن است به این فکر کنید: “خوب ، من آگهی ای در مورد افزودن پودر فیبر به آبم دیدم تا بتوانم مطمئن شوم که فیبر کافی می خورم و به راحتی از مزایای آن استفاده می کنم.” اول از همه ، اگر می توانید از منابع غذایی کامل فیبر مصرف کنید ، این بهترین گزینه ممکن است.

ما هنوز در حال یادگیری نحوه عملکرد مواد غذایی کامل از مواد مغذی مختلف ، آنتی اکسیدان ها و انواع فیبر در یک غذای کامل هستیم. خوردن غذاهای کامل به عنوان منبع اصلی فیبر به جای مکمل ها باعث ایجاد ارتباط سالم با غذا می شود ، آشپزی را تشویق می کند و شما را در تمرین آنچه در حال یادگیری هستید به چالش می کشد!

مکمل های فیبر واقعاً باید آخرین راه حل پس از قطع مصرف غذاهای غنی از فیبر و / یا داشتن شرایط سلامتی از نظر پزشک باشد که شما را مجبور به مصرف مکرر آنها می کند. اگر از مکمل فیبر استفاده می کنید ، حتماً با متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا ببینید کدام گزینه برای شما مناسب است. همیشه به دنبال انواع ارگانیک باشید ، شرکت هایی را که دارای گواهینامه USP هستند تکمیل کنید و هنگام مصرف آنها از دستورالعمل های متخصص تغذیه یا پزشک خود پیروی کنید.

حالا که می دانید چرا فیبر مهم است باید چکار کنید

اکنون که می دانید چرا فیبر مهم است ، اولین قدم این است که انبار و یخچال خود را با برخی غذاهای حاوی فیبر بالا ذخیره کنید تا بتوانید آنها را برای وعده های غذایی خود آماده کنید. وقتی می خواهید تمام وعده های غذایی خود را تهیه کنید ، حتما بشقاب خود را بررسی کنید تا ببینید کدام غذاها منابع خوبی از فیبر هستند و اگر کمبود فیبر دارید ، برای افزودن مقداری به لیست برگردید. با ورزش ، می توانید به راحتی به خاطر بسپارید که کدام غذاهای پر فیبر را می توان به انواع مختلف وعده های غذایی اضافه کرد!

دیدگاهتان را بنویسید