چربی شکم بیایید تمرین کنیم


سوزاندن چربی شکم یک هدف رایج برای کاهش وزن است.

چربی شکم یک چربی مضر است. تحقیقات ارتباط قوی بین این چربی و بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را نشان داده است. به همین دلیل ، از دست دادن این چربی می تواند مزایای قابل توجهی برای سلامتی و رفاه شما داشته باشد.

با اندازه گیری چربی شکم می توانید اقدامات پیشگیرانه را انجام دهید. به طور کلی ، به طور متوسط ​​بیش از (102 سانتی متر) چربی در مردان و (88 سانتی متر) چاقی شکمی نامیده می شود.

برخی از استراتژی های کاهش وزن می توانند چربی شکم را بیشتر از سایر قسمت های بدن هدف قرار دهند.

در این مقاله به روش های کاهش چربی شکم اشاره می کنیم:

از نوشیدن شکر و نوشیدنی های شیرین خودداری کنید

غذاهای شیرین برای سلامتی مضر هستند. خوردن مقدار زیادی از این نوع غذا می تواند باعث افزایش وزن شود.

مطالعات نشان می دهد که قند اضافه شده دارای اثرات مضر بی نظیری بر سلامت متابولیسم است.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که قند اضافی ، عمدتا به دلیل سطح بالای فروکتوز ، می تواند منجر به چربی در اطراف معده و کبد شود.

شکر نصف گلوکز و نصف فروکتوز است. وقتی مقدار زیادی شکر اضافه می خورید ، کبد از فروکتوز بیش از حد بار می گیرد و مجبور می شود آن را به چربی تبدیل کند.

برخی معتقدند که این فرایند اصلی اثرات قند بر سلامتی است. این باعث افزایش چربی شکم و چربی کبد می شود و منجر به مقاومت به انسولین و مشکلات متابولیکی مختلف می شود.

سعی کنید میزان شکر را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید و نوشیدنی های کاملاً شیرین را حذف کنید. این شامل نوشیدنی های شیرین ، نوشابه ، آب میوه ها و نوشیدنی های ورزشی با محتوای قند بالا است.

برچسب محصولات را بخوانید تا مطمئن شوید که محصولات حاوی قند تصفیه نشده نیستند. غذاهایی که به عنوان غذاهای سالم به بازار عرضه می شوند نیز می توانند حاوی مقادیر قابل توجهی قند باشند.

به خاطر داشته باشید که هیچ یک از اینها اثرات منفی فروکتوز را روی میوه های کامل ، که بسیار سالم و سرشار از فیبر هستند ، کاهش نمی دهد.

پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین ممکن است مهمترین ماده مغذی برای کاهش وزن باشد.

تحقیقات نشان می دهد که می تواند هوس را تا 60 درصد کاهش دهد ، سوخت و ساز بدن شما را 80 تا 100 کالری در روز افزایش دهد و به شما کمک کند 441 کالری کمتر در روز بخورید. اگر هدف شما کاهش وزن است ، افزودن پروتئین ممکن است م effectiveثرترین تغییری باشد که می توانید در رژیم غذایی خود ایجاد کنید.

پروتئین نه تنها می تواند به کاهش وزن شما کمک کند بلکه می تواند به جلوگیری از افزایش وزن نیز کمک کند.

پروتئین می تواند به ویژه در کاهش چربی شکم مثر باشد. یک مطالعه نشان داد افرادی که بیشتر و بیشتر پروتئین مصرف می کردند ، چربی شکمی بسیار کمتری داشتند.

این مطالعه همچنین کربوهیدراتها و روغنهای تصفیه شده را برای داشتن چربی بیشتر از ناحیه شکم و میوهها و سبزیجات را با چربی کمتر مرتبط کرد.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که پروتئین به افراد کمک می کند تا 25 تا 30 درصد از کالری خود را از پروتئین در کاهش وزن از دست بدهند. بنابراین ، این ممکن است مکان خوبی برای امتحان باشد.

مصرف غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم مرغ کامل ، ماهی ، حبوبات ، آجیل ، گوشت و محصولات لبنی را افزایش دهید. اینها بهترین منابع پروتئین برای رژیم غذایی شما هستند.

کربوهیدرات کمتری بخورید

خوردن کربوهیدرات کمتر راه بسیار م toثری برای کاهش چربی است. و توسط بسیاری از مطالعات پشتیبانی می شود. هنگامی که افراد مصرف کربوهیدرات خود را کاهش می دهند ، اشتهای آنها کاهش می یابد و وزن خود را کاهش می دهند.

در حال حاضر ، بیش از 20 آزمایش تصادفی کنترل شده نشان داده است که رژیم کم کربوهیدرات گاهی 2 تا 3 برابر بیشتر از رژیم کم چرب منجر به کاهش وزن می شود.

مطالعات مقایسه رژیم های کم کربوهیدرات و رژیم های کم چرب نشان می دهد که خوردن غذاهای کم کربوهیدرات به طور خاص چربی شکم و اطراف اندام و کبد را کاهش می دهد.

از کربوهیدراتهای تصفیه شده – مانند شکر ، شیرینی و نان سفید – خودداری کنید و به اندازه کافی پروتئین بخورید.

اگر هدف کاهش سریع وزن است ، برخی از افراد کربوهیدرات خود را به 50 گرم در روز کاهش می دهند. این منجر به کتوز می شود ، وضعیتی که در آن بدن شما با کاهش سوخت و اشتهای اصلی بدن شروع به سوزاندن چربی می کند.

رژیم کم کربوهیدرات علاوه بر کاهش وزن ، فواید دیگری نیز برای سلامتی دارد. به عنوان مثال ، آنها می توانند سلامت افراد مبتلا به دیابت نوع 2 را به میزان قابل توجهی بهبود بخشند.

غذاهای غنی از فیبر بخورید

فیبر رژیمی بیشتر یک ماده گیاهی غیرقابل هضم است.

خوردن مقدار زیادی فیبر می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. اما نوع فیبر نیز مهم است. به نظر می رسد فیبرهای محلول و چسبناک بیشتر بر وزن شما تأثیر می گذارد. اینها الیافی هستند که به آب می چسبند و یک ژل غلیظ تشکیل می دهند که در روده می ماند.

این ماده ژل مانند می تواند حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارش به طرز چشمگیری کاهش دهد. همچنین می تواند هضم و جذب مواد مغذی را کند کند. نتیجه نهایی احساس سیری طولانی مدت و از دست دادن اشتها است.

یک بررسی نشان داد که 14 گرم فیبر اضافی در روز با کاهش 10 درصدی کالری دریافتی و کاهش وزن در حدود 2 کیلوگرم در طول 4 ماه همراه بود.

یک مطالعه 5 ساله گزارش داد که خوردن 10 گرم فیبر محلول در روز با کاهش 3.7 درصدی چربی شکم همراه است.

این بدان معناست که فیبر محلول می تواند به طور خاص در کاهش چربی های مضر شکم مثر باشد.

بهترین راه برای دریافت فیبر بیشتر ، خوردن غذاهای گیاهی زیاد از جمله سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات و غلات کامل است.

مهم است که قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید.

آموزش منظم

ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای افزایش شانس زندگی طولانی و سالم و جلوگیری از بیماری انجام دهید.

کمک به کاهش چربی شکم یکی از فواید شگفت انگیز ورزش برای سلامتی است. این بدان معنا نیست که باید تمرینات شکمی را انجام دهید ، زیرا امکان کاهش چربی در یک زمان وجود ندارد. در یک مطالعه ، 6 هفته تمرین ماهیچه های شکمی به تنهایی هیچ اثری قابل اندازه گیری بر اندازه گیری دور کمر یا میزان چربی در حفره شکم نداشت.

تمرینات قدرتی و تمرینات قلبی و عروقی باعث کاهش چربی بدن می شود. ورزش های هوازی – مانند پیاده روی ، دویدن و شنا – می تواند چربی شکم را به میزان قابل توجهی کاهش دهد

مطالعه دیگری نشان داد که ورزش به طور کامل از بازیابی چربی شکم پس از کاهش وزن جلوگیری می کند ، که نشان می دهد ورزش در عین حفظ وزن از اهمیت ویژه ای برخوردار است. ورزش همچنین التهاب را کاهش می دهد ، سطح قند خون را کاهش می دهد و سایر مشکلات متابولیک مرتبط با چربی اضافی شکم را بهبود می بخشد.

از خوردن غذاهایی که حاوی چربی ترانس هستند خودداری کنید

چربی های ترانس با پمپاژ هیدروژن به چربی های اشباع نشده تشکیل می شوند. روغن سویا Som

در مطالعات مشاهده ای و حیوانی ، این چربی ها با التهاب ، بیماری های قلبی ، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکم مرتبط هستند.

یک مطالعه شش ساله نشان داد که میمون هایی که رژیم غذایی پرچربی داشتند 33 درصد چربی شکم بیشتری داشتند.

برای کاهش چربی شکم و حفظ سلامت خود ، برچسب محصولات را با دقت بخوانید و از محصولاتی که حاوی چربی ترانس هستند اجتناب کنید. اینها اغلب چربیهای هیدروژنه جزئی نامیده می شوند.

الکل مصرف نکنید

تحقیقات نشان می دهد که مصرف زیاد الکل نیز می تواند باعث چربی شکم شود.

مطالعات مشاهده ای مصرف زیاد الکل را با افزایش چشمگیر خطر چاقی مرکزی – ذخیره چربی اضافی در ناحیه کمر مرتبط کرده است.

سطح استرس خود را کاهش دهید

استرس بر غدد فوق کلیوی تأثیر می گذارد و باعث افزایش ترشح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) می شود که باعث تولید چربی شکمی می شود.

تحقیقات نشان می دهد که سطح بالای کورتیزول اشتها را افزایش داده و چربی شکم را ذخیره می کند.

برای کاهش چربی شکم ، در فعالیتهای سرگرم کننده ای که استرس را از بین می برد شرکت کنید. تمرین یوگا یا مدیتیشن می تواند روشهای موثری باشد.

خوب بخوابی

خواب برای بسیاری از جنبه های سلامت شما از جمله وزن بسیار مهم است. مطالعات نشان می دهد افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند احتمال افزایش وزن از جمله چربی شکم وجود دارد.

یک مطالعه 16 ساله بر روی بیش از 68000 زن نشان داد افرادی که کمتر از 5 ساعت در شب می خوابند ، به طور قابل توجهی بیشتر از افرادی که هفت ساعت یا بیشتر در شب می خوابند ، وزن خود را افزایش می دهند.

وضعیتی به نام “آپنه خواب” ، که در آن تنفس به طور متناوب در طول شب متوقف می شود ، همچنین با چربی اضافی احشایی همراه است. علاوه بر داشتن حداقل 7 ساعت خواب در شب ، اطمینان حاصل کنید که از کیفیت کافی برخوردار هستید.

میزان مصرف غذای خود را پیگیری کنید

اکثر مردم می دانند که چه چیزی می خورند مهم است ، اما بسیاری نمی دانند دقیقاً چه می خورند.

پیگیری مصرف غذا به این معنا نیست که شما باید هر چیزی را که می خورید وزن کنید و اندازه بگیرید. پیگیری میزان مصرف هر روز برای چند روز متوالی می تواند به شما در درک مناطق مهم تغییر کمک کند.

حقایقی در مورد چربی شکم

چربی شکم فقط زیر پوست نیست و در اطراف روده ، معده و کبد نیز یافت می شود.

از دست دادن چربی شکم اولین چربی از دست رفته است.

بر خلاف تصور بسیاری از افراد ، چربی شکم به تقویت استخوان ها کمک نمی کند و تراکم استخوان را کاهش می دهد.

در این مقاله ، ذکر دقیق برخی غذاها را حذف کرده ایم زیرا مصرف هر غذا بستگی به نظر فرد و پزشک دارد.

منابع

https://www.healthline.com/nutrition/6-proven-ways-to-lose-belly-fat#section6

https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat

https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-10-ways-to-control-eating

به

دیدگاهتان را بنویسید