چربی مناسب برای سالم ماندن


چربی مناسب برای سالم ماندن چیست؟

امروزه در مورد نوع چربی مناسب برای حفظ سلامتی نظرات متفاوت و گاه متناقضی را مشاهده می کنیم. برخی معتقدند چربی حیوانی (مشتق شده از دم آب شده یا کره آب شده) طبیعی است. آنها می گویند مصرف این نوع چربی برای سلامتی بهتر از انواع گیاهی است. آنها همچنین به فرآیند انجام شده بر روی دانه های گیاه در طول روانکاری بستگی دارند. دلیل دیگری که گاهی شنیده می شود. قطره های روغن نباتی هنگام استفاده چسبناک هستند. ادعاهای مربوط به روغنهای گیاهی ناسالم برای سرخ کردن بر این باور است که چون قطرات روغن دم در حین سرخ شدن به سطح گاز نمی چسبد. بنابراین ، نشان می دهد که این نوع چربی سالم تر است. به همین دلیل است که در این مقاله از دکتر تغذیه اصفهان دکتر می آییم. رضا آتمینانیس به طور مختصر در مورد ساختار روغن ها و نوع چربی مناسب برای حفظ سلامت صحبت می کند تا اطلاعات بیشتری در مورد تفاوت های چربی ارائه دهد.

مصرف چربی های گیاهی

از سوی دیگر ، متخصصان تغذیه نیز معتقدند که مصرف چربی های گیاهی برای حفظ سلامت انسان بهتر است. دلیل اصلی این امر وجود کلسترول و اسیدهای چرب اشباع شده در روغن های حیوانی است که باعث رسوب چربی در عروق و همچنین سخت شدن دیواره عروق می شود که منجر به تصلب شرایین و در نهایت فشار خون بالا و بیماری های قلبی و عروقی می شود. روغن های گیاهی علاوه بر اسیدهای چرب غیر اشباع امگا 6 و امگا 3 ، حاوی مقادیر مناسبی از آنتی اکسیدان های طبیعی مانند ویتامین D هستند که به حفظ سلامت مصرف کننده کمک می کند.

مولکول چربی از ترکیب الکل سه ظرفیتی به نام گلیسرول یا گلیسیرین با یک تا سه اسید چرب تشکیل می شود. مولکول اسید چرب از تعدادی کربن و هیدروژن تشکیل شده است. اگر تنها یک الکترون بین دو کربن موجود در این مولکول مشترک باشد ، آن را پیوند معمولی می نامند. از طرف دیگر ، اگر دو الکترون بین دو کربن مشترک باشند ، به آن پیوند دوگانه می گویند. بنابراین ، اولین مورد ، هنگامی که پیوند مضاعفی بین اتم های کربن در زنجیره اسیدهای چرب وجود ندارد ، اسید چرب اشباع یا SFA نامیده می شود.

لیست اسیدهای چرب اشباع شده

اگر پیوند مضاعفی بین اتم های کربن در زنجیره اسیدهای چرب وجود داشته باشد. آنها اسیدهای چرب اشباع (SFA) نامیده می شوند. بسته به اینکه آیا این اسیدهای چرب دارای یک یا چند پیوند دوگانه هستند. نام آنها متفاوت خواهد بود. اگر فقط یک پیوند غیر اشباع در ساختار اسیدهای چرب وجود داشته باشد. این اسید چرب غیر اشباع (MUFA) نامیده می شود. اگر بیش از یک پیوند دوگانه دارد. این اسید چرب اشباع نشده (PUFA) نامیده می شود.

بسته به ساختار اسید چرب و محل پیوندهای دوگانه در آن ، اسیدهای چرب امگا 3 یا امگا 9 را می توان نام برد. لازم به ذکر است که سه اسید چرب اشباع نشده به نام اولئیک اسید ، لینولئیک اسید و لینولنیک اسید برای بدن مهم هستند. یعنی بدن نمی تواند آنها را انجام دهد. اما او به آنها نیاز دارد. همانطور که گفته شد ، اسیدهای چرب ضروری فقط به مقدار کافی در روغن های گیاهی یافت می شوند.

به طور کلی ، اگر بیش از حد از اسیدهای چرب اشباع شده استفاده کنید ، می توانند کلسترول غیرطبیعی زیادی در خون ایجاد کنند. علاوه بر این ، اکثر اسیدهای چرب ، از جمله اسید لوریک ، اسید میریستیک و اسید پالمیتیک ، باعث افزایش چربی خون و آسیب عروقی می شوند. اسید میریستیک بیشترین قدرت را برای ایجاد ضایعات عروقی دارد و بعد از آن اسید پالمیتیک و اسید لوریک قرار دارند. اسید میریستیک اغلب در کره ، روغن نارگیل و روغن هسته خرما یافت می شود. اسید پالمیتیک 60 درصد از اسیدهای چرب اشباع شده را تشکیل می دهد و باعث ب می شود که بیشترین میزان کلسترول بالا (کلسترول بالا در خون) را ایجاد می کند. این اسید چرب در بیشتر چربی های حیوانی یافت می شود.

جایگزینی اسیدهای چرب اشباع با اسیدهای چرب اشباع نشده

جایگزینی اسیدهای چرب اشباع با اسیدهای چرب اشباع نشده با پیوند دوگانه (به عنوان مثال لینولئیک اسید ، اسید چرب 18 کربنی با پیوند مضاعف) و افزایش مصرف میوه و سبزیجات می تواند از بیماری های قلبی عروقی جلوگیری کند. بنابراین ، نوع اسید چرب در رژیم غذایی خطر چربی خون بالا و کلسترول و ایجاد بیماری های قلبی عروقی را تا حد زیادی افزایش می دهد.

افزایش 1 درصدی مصرف اسیدهای چرب اشباع نشده ، کلسترول را 1.4 میلی گرم در دسی لیتر کاهش می دهد. این اسیدهای چرب در روغن های گیاهی ، سس سالاد و مارگارین فراوان است. مطالعات نشان داده است که رژیم مدیترانه ای عود بیماری مزمن عروقی را 70-50 reduces کاهش می دهد. این رژیم سرشار از میوه ، سبزیجات (هویج ، شلغم ، سیب زمینی ، پیاز ، تربچه) و سبزیجات برگ سبز ، نان و غلات ، ماهی و غذاهای سرشار از لینولئیک اسید (روغن کتان و روغن کلزا) و روغن های گیاهی مانند کلزا است. و هسته آن مانند گردو است.

فرآیند هیدروژناسیون ، اغلب در صنعت برای سخت شدن روغن ها و مارگارین ها استفاده می شود. باعث ایجاد اسید چرب خطرناکی به نام ترانس می شود. با این حال ، مقداری اسید ترانس در غذاهای حیوانی (گوشت گاو ، کره ، چربی شیر) وجود دارد. اما میزان اسیدهای چرب اشباع ترانس موجود در چربی های طبیعی کم است.

مصرف اسیدهای چرب ترانس باعث افزایش کلسترول می شود. این اسیدها از نظر بیولوژیکی به عنوان اسیدهای چرب اشباع عمل می کنند ، در حالی که اثر اکسیداسیون بالای آنها باعث تخریب بیشتر می شود ، بنابراین برای سلامتی مفید نیست. توصیه می شود حداکثر 2 درصد از کل انرژی رژیم غذایی توسط اسیدهای چرب ترانس تامین شود. باید از مصرف کره گیاهی جامد که به روشهای سنتی تولید می شود خودداری کرد.

چربی مناسب برای سالم ماندن متخصص تغذیه اصفهان

میزان چربی رژیم غذایی:

چاقی با مصرف چربی ارتباط دارد و بر بسیاری از عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی از جمله تصلب شرایین تأثیر می گذارد. وقتی چربی کاهش می یابد ، سطح تری گلیسیرید و کلسترول نیز تحت تأثیر قرار می گیرد. البته یک رژیم غذایی بسیار کم چرب که کمتر از 20 درصد از کل انرژی چربی را تأمین می کند ، نمی تواند سطح کلسترول خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. بنابراین ، توصیه اساسی این است که میزان مصرف چربی کمتر از 30 درصد کالری روزانه باشد. و تنها کمتر از 7 درصد رژیم غذایی باید چربی اشباع شده باشد. و بقیه چربی باید غیر اشباع باشد ، به ویژه غیر ترانس و امگا 3.


دکتر رضا اطمینانانی

متخصص تغذیه اصفهان


دکتر رضا اطمینانانی می تواند با ارائه روشهای اساسی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن ، نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر دکتر کلیک کنید رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه و رژیم درمانی در اصفهان.


مطالب پیشنهادی:

راهکارهای کنترل گرسنگی

راهنمای خرید لبنیات

منابع غذایی آنتی اکسیدان ها

رابطه رژیم غذایی و خلق و خو

مضرات رژیم بدون کربوهیدرات



دیدگاهتان را بنویسید