چهار نکته برای چربی سوزی بهتر – توصیه هایی در مورد تغذیه تلفن


چهار نکته برای چربی سوزی بهتر

بهبود سلامت کلی با چربی سوزی یک کار بسیار چالش برانگیز است. در اینجا چهار راه برای چربی سوزی سریعتر و کاهش وزن بهتر آورده شده است.

آیا تا به حال به شما گفته شده است که برای چربی سوزی بیشتر باید کمتر غذا بخورید و بیشتر ورزش کنید؟ این معادله را تراز انرژی می نامند. علیرغم موفقیت (یا فقدان آن) با ورزش شدید و رژیم کم کالری ، علم این نظریه را پشت سر می گذارد. قانون ترمودینامیک می گوید که نمی توان انرژی ایجاد یا از بین برد. بنابراین ، اگر انرژی زیادی دریافت شود ، این تغییرات در بافتهای بدن ذخیره می شود. در مواقع کمبود ، بدن از بافت ماهیچه ای یا چربی انرژی می گیرد.

با این حال ، تمرین چند ساعته در باشگاه بدنسازی در حالی که سوخت بدن بسیار کمی دارد ، همیشه عملی نیست. انجام این کار به هیچ عنوان توصیه نمی شود. پنج عامل بر متابولیسم بدن و توانایی چربی سوزی تأثیر می گذارد. هدف ما بهینه سازی هر یک از این اجزا برای افزایش کل مصرف انرژی و چربی سوزی است. بیایید نگاهی به هریک بیندازیم تا بدانیم چگونه می توانیم عملکرد متابولیک بدن را بهبود بخشیم.

1- میزان متابولیسم پایه (BMR) نشان دهنده انرژی مورد نیاز برای حفظ عملکرد اولیه انسان است. سن ، جنس ، قد و وزن شما بر این گزینه تأثیر می گذارد. مصرف کمتر از 1000 کالری در روز توصیه نمی شود ، زیرا این به طور کلی حداقل مقدار انرژی مورد نیاز برای عملکردهای اولیه بدن است و کاملاً ضروری است. آیا می توان BMR خود را افزایش داد؟ مطمئن. اما چگونه! این امر با انجام تمرینات قدرتی با وزنه امکان پذیر است. با ایجاد ماهیچه های فعال متابولیک ، متابولیسم در حالت استراحت افزایش می یابد. این ماهیچه ها تشنه انرژی هستند.

2- متابولیسم در حالت استراحت (RMR) شباهت زیادی به BMR شما دارد ، پس از اندازه گیری BMR ، میزان انرژی مورد نیاز شما حدود 10 درصد بیشتر خواهد بود. و این برای زمانی است که شما نیاز به استراحت و خوابیدن در رختخواب دارید. این عدد نشان می دهد که بدن شما چقدر کالری نیاز دارد وقتی تمام روز در خانه می نشینید و هیچ کاری انجام نمی دهید.

تأثیر ارزش گرمایی غذا (TEF) ، که به تأثیر هضم بر متابولیسم ما اشاره دارد. بدن ما برای هضم غذایی که می خوریم به انرژی نیاز دارد. مواد مغذی که مصرف می کنیم تأثیر انرژی را بر بدن ما تعیین می کند. آیا می توان TEF خود را افزایش داد؟ آره. پروتئین برای هضم به انرژی بیشتری احتیاج دارد ، بنابراین بیشترین تأثیر را بر متابولیسم شما دارد. بنابراین زمان ذخیره مرغ ، ماست یونانی و لوبیا در بدن شما فرا رسیده است.

ورزش (EA) انرژی مورد استفاده برای ورزش عادی است. این بسته به نحوه کار شما متفاوت خواهد بود. به عنوان مثال ، برای کسی که بیشتر وقت خود را نشسته می گذراند و نسبتاً غیر فعال است ، EA حدود 10 تا 15 درصد از انرژی دریافتی روزانه آن فرد را تشکیل می دهد. اما خبر خوب چیست؟ هرچه فعالیت شما بیشتر باشد ، هزینه انرژی نیز بیشتر می شود. برای اکثر افرادی که به طور معمول ورزش می کنند ، EA آنها می تواند 30 or یا بیشتر باشد. ترکیبی از تمرینات با شدت بالا و پایین توصیه می شود.

5- قبل از بیان فاکتور نهایی ، بیایید سناریو و برنامه روزانه شما را پیش بینی کنیم. بین ساعت 8 تا 9 صبح سر کار بیایید و پشت میز خود بنشینید. تا شام و ناهار ، که حدود 30 دقیقه به آن اختصاص می دهید. بعد از ناهار ، به میز خود برگردید و 4-5 ساعت دیگر را به این شکل بگذرانید. احتمالاً بلافاصله بعد از کار به باشگاه می روید و یک ساعت ورزش می کنید. آیا با این برنامه آشنایی ندارید؟ با وجود تمریناتی که انجام می دهید ، متابولیسم شما تحت تأثیر حرارت زایی فعالیت های غیر ورزشی (NEAT) قرار می گیرد. نمونه هایی از (NEAT) شامل بالا و پایین رفتن از پله ها و رفتن به محل کار است. روی هم رفته ، این یکی از پنج عامل مهم در متابولیسم است که بخش کوچکی از انرژی دریافتی روزانه را تشکیل می دهد ، اما شاخص مهمی برای افزایش یا کاهش چربی است. بهتر است به جای ارسال ایمیل با همکاران خود ملاقات کنید. اتومبیل خود را در مسافتهای دورتر پارک کنید.

در نهایت ، این 4 مورد مهم را برای افزایش متابولیسم و ​​چربی و متابولیسم بهتر فراموش نکنید:

1- تمرینات قدرتی با وزنه

2- میزان پروتئین مصرفی را افزایش دهید

3- میزان فعالیت بدنی را افزایش دهید

4- افزایش تحرک

مترجم: معصومه کریم نجات

منبع: عضله و عملکرد

دیدگاهتان را بنویسید