چگونه اشتهای خود را کاهش می دهید؟ | کاهش وزن ورزش کنیم


سرکوب اشتها یک مکمل غذایی یا روش دیگری است که از احساس گرسنگی در فرد جلوگیری می کند. برخی از روشها در سرکوب اشتها م thanثرتر از روشهای دیگر است. تولیدکنندگان قرص های کاهش اشتها ادعاهای زیادی در مورد توانایی این قرص ها در سرکوب اشتها و افزایش وزن نشان داده اند. با این حال ، اثربخشی این قرص ها ناشناخته است و طبق اعلام موسسه ملی بهداشت (NIH) ، آنها اغلب با عوارض جانبی خطرناکی همراه هستند.

پروتئین ها و چربی های سالم تری بخورید

همه غذاها به یک شکل گرسنگی را برطرف نمی کنند. در مقایسه با کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی های خاص در رفع گرسنگی و احساس سیری طولانی مدت مثر هستند.

برخی منابع کربوهیدرات را می توان با پروتئین ها و چربی های مفید برای کنترل اشتها جایگزین کرد.

برخی از منابع پروتئینی عبارتند از:

گوشت بدون چربی – گوشت بدون چربی

تخم مرغ

لوبیا و نخود فرنگی

محصولات سویا

ماست یونانی

و منابع چربی عبارتند از:

  • آجیل
  • غلات
  • آووکادو
  • روغن زیتون

است.

قبل از هر وعده غذایی آب بنوشید

نشان داده شده است که نوشیدن یک لیوان بزرگ آب بلافاصله قبل از غذا باعث احساس سیری ، سیری بیشتر و کاهش گرسنگی بعد از غذا می شود.

در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد افرادی که بلافاصله قبل از غذا دو لیوان آب می نوشند ، 22 درصد کمتر از افرادی که نمی نوشند ، غذا می خورند.

محققان معتقدند حدود 500 میلی لیتر آب برای کشش معده کافی است تا سیگنال های اشباع به مغز ارسال شود

مطالعه دیگری که اشتهای 50 زن دارای اضافه وزن را مورد بررسی قرار داد ، نشان داد که نوشیدن 1.5 لیتر آب در روز به مدت 8 هفته باعث کاهش اشتها و وزن می شود و منجر به کاهش بیشتر چربی می شود.

سوپ همچنین می تواند اشتهای کاذب را برطرف کند. یک مطالعه در سال 2007 نشان داد که افراد در صورت داشتن مایعات خام بلافاصله بعد از غذا احساس سیری می کنند.

غذاهای پر فیبر بیشتری بخورید

فیبر به آسانی مانند غذاهای دیگر تجزیه نمی شود ، بنابراین مدت بیشتری در بدن باقی می ماند. این امر هضم غذا را کند کرده و باعث می شود افراد در طول روز احساس سیری کنند.

تحقیقات نشان می دهد که فیبر می تواند اشتها آور باشد. رژیم های غنی از فیبر نیز با کاهش چاقی ارتباط دارند.

از سوی دیگر ، مطالعه دیگری نشان داد که در کمتر از نیمی از مطالعات انجام شده ، افزودن فیبر اضافی به رژیم غذایی مثر بود.

خوردن 14 گرم فیبر اضافی در روز می تواند میزان کالری دریافتی شما را تا 10 درصد کاهش دهد. برای بیش از 4 ماه ، این می تواند منجر به حداکثر کاهش 1.9 کیلوگرم شود.

به نظر می رسد فیبرهای چسبی مانند پکتین و بتا گلوکان نسبت به الیاف با چسبندگی کم اشباع تر هستند.

غذاهای سالم حاوی فیبر بالا عبارتند از:

  • غلات کامل
  • حبوبات و حبوبات
  • سیب و آووکادو
  • بادام
  • دانههای چیا
  • سبزی آور

قبل از غذا ورزش کنید

ورزش یکی دیگر از عوامل موثر بر کاهش اشتها برای سلامتی است.

مطالعه بر روی 20 مطالعه مختلف نشان داد که هورمون های اشتها بلافاصله پس از ورزش ، به ویژه ورزش با شدت بالا ، سرکوب می شوند.

آنها گرلین کمتری در بدن پیدا می کنند ، هورمونی که ما را گرسنه می کند و سطوح بالاتری از “هورمون های سیری” مانند PPY و GLP-1.

شکلات تلخ بخورید

شکلات تلخ در مقایسه با شکلات شیری اشتها را کاهش می دهد. یک مطالعه نشان داد که اگر مردم به جای شکلات شیری شکلات سیاه بخورند ، در وعده بعدی غذای کمتری خواهند خورد.

محققان معتقدند اسید استئاریک موجود در شکلات تلخ می تواند به کند شدن هضم غذا و افزایش احساس سیری کمک کند.

مقداری زنجبیل بخورید

مصرف مقادیر کمی پودر زنجبیل باعث کاهش اشتها و افزایش سیری می شود که احتمالاً به دلیل تأثیر تحریک کننده آن بر سیستم گوارشی است. تحقیقات بیشتری برای تأیید این اثر مورد نیاز است.

غذای تند

زنجبیل ممکن است تنها ادویه ای نباشد که گرسنگی را کاهش می دهد.

یک مطالعه جدید تأثیر کپسایسین بر فلفل و فلفل را مورد بررسی قرار داد.

مشخص شد که این ترکیبات می توانند به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری کمک کنند.

علاوه بر این ، توانایی تولید گرما می تواند کالری سوزانده شده بعد از غذا را افزایش دهد.

با این حال ، این اثرات در همه مطالعات دیده نشده است و هنوز هم کم است.

غذاهای حجیم و کم کالری بخورید

رژیم گرفتن به معنای گرسنگی نیست. برخی از غذاها حاوی مقدار زیادی مواد مغذی و انرژی هستند اما کالری کمی دارند. این شامل

  • سبزیجات
  • میوه
  • انواع حبوبات
  • غلات کامل

خوردن مقادیر زیاد این غذاها از پر شدن معده جلوگیری می کند و همچنین باعث می شود فرد کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کند بسوزاند.

استرس کمتری داشته باشید

غذا خوردن با گرسنگی جسمی ناشی از استرس ، عصبانیت یا ناراحتی متفاوت است.

تحقیقات استرس را با افزایش اشتها ، پرخوری و خوردن غذاهای غیر مغذی مرتبط کرده است.

استرس می تواند سطح پپتید YY (PYY) ، هورمون سیری را کاهش دهد

در یک آزمایش ، شرکت کنندگان پس از انجام تست استرس به طور متوسط ​​22 درصد کالری بیشتری نسبت به نسخه بدون استرس همان آزمایش مصرف کردند.

یافتن راه هایی برای کاهش استرس نه تنها می تواند به کنترل گرسنگی کمک کند ، بلکه خطر چاقی و افسردگی را نیز کاهش می دهد.

طبق یک مطالعه ، ذهن آگاهی و ذهن آگاهی می تواند منجر به پرخوری مرتبط با استرس شود. خواب منظم ، تعاملات اجتماعی و اوقات فراغت نیز می تواند به کاهش استرس کمک کند.

آگاهانه غذا بخورید

مغز یکی از عوامل اصلی تصمیم گیری در مورد زمان و مکان خوردن است. اگر فردی به جای تماشای تلویزیون در طول غذا به غذایی که می خورد توجه کند ، می تواند کمتر بخورد.

تحقیقات منتشر شده در مجله Appetite نشان می دهد که خوردن یک وعده غذایی بزرگ در تاریکی باعث می شود که افراد 36 درصد بیشتر غذا بخورند. توجه به غذا در طول وعده های غذایی می تواند به کاهش پرخوری کمک کند.

مقاله دیگری نشان داد که ذهن آگاهی می تواند باعث پرخوری شود ، دو مورد از عوامل مهم چاقی هستند.

موسسه ملی بهداشت توصیه می کند که برای مهار اشتهای خود از تکنیک های مبتنی بر ذهن و بدن مانند مدیتیشن و یوگا استفاده کنید.

غذاهای جامد به جای غذاهای مایع

کالری ثابت و کالری مایع می تواند بر اشتها تأثیر متفاوتی بگذارد.

یک مطالعه جدید نشان داد افرادی که میان وعده های جامد می خورند در وعده بعدی 38 درصد کمتر از افرادی که میان وعده های مایع مصرف می کنند ، غذا می خورند.

در مطالعه دیگری ، شرکت کنندگانی که از میان وعده نیمه جامد استفاده کردند نسبت به افرادی که میان وعده مایع می خوردند کمتر احساس گرسنگی ، احتمال خوردن و سیری بیشتری کردند.

غذاهای جامد به جویدن بیشتری احتیاج دارند که ممکن است طول بکشد تا کل سیگنال به مغز برسد.

محققان همچنین بر این باورند که زمان اضافی جویدن به این معنی است که مواد جامد می توانند مدت طولانی تری با جوانه های چشایی در تماس باشند ، که می تواند احساس سیری را نیز افزایش دهد.

در بشقاب های کوچکتر غذا بخورید

کاهش حجم ظروف می تواند به شما کمک کند ناخودآگاه وعده های غذایی خود را کاهش دهید. این احتمالاً به شما کمک می کند بدون احساس محرومیت کمتر غذا بخورید.

جالب است که این می تواند حتی آگاه ترین فرد را فریب دهد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که حتی متخصصان تغذیه هنگام استفاده از ظروف بزرگتر ، ناخودآگاه 31 درصد بیشتر بستنی می خورند.

تحقیقات نشان داده است که وقتی بیشتر در بشقاب غذا می خورید ، بدون آنکه بدانید بیشتر غذا می خورید.

نوشیدن قهوه

قهوه فواید زیادی برای سلامتی و ورزش دارد – و همچنین می تواند به کاهش اشتها کمک کند.

تحقیقات نشان می دهد که قهوه باعث آزاد شدن پپتید YY (PYY) می شود. این هورمون در پاسخ به غذا در روده تولید می شود و احساس سیری ایجاد می کند.

محققان معتقدند سطح PYY نقش مهمی در تعیین احتمال خوردن شما دارد.

با این حال ، مطالعات بیشتری برای تعیین دقیق نحوه عملکرد این مورد نیاز است

خواب کافی

خواب کافی و با کیفیت نیز می تواند به کاهش گرسنگی و محافظت در برابر افزایش وزن کمک کند.

مطالعات نشان می دهد که کم خوابی می تواند گرسنگی و اشتها را تا 24 درصد افزایش داده و سطح برخی از هورمون های سیری را تا 26 درصد کاهش دهد.

تحقیقات همچنین نشان می دهد افرادی که کمتر از هفت ساعت در شب می خوابند ، 26 درصد سیری کمتری بعد از صبحانه دارند.

شایان ذکر است که چندین مطالعه همچنین خواب کوتاه را تعریف می کنند: “به طور کلی کمتر از شش ساعت” ، که خطر چاقی را تا 55 increases افزایش می دهد.

اخرین حرف

گرسنگی یک علامت مهم و طبیعی است که نباید از آن غافل شد.

در اینجا چند راه ساده برای کاهش اشتها و گرسنگی بین وعده های غذایی آمده است.

اگر اینها را امتحان کرده اید اما هنوز احساس گرسنگی می کنید ، می توانید دلایل دیگر را در اینجا بررسی کنید

منابع

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320625

https://www.healthline.com/nutrition/18-ways-reduce-hunger-appetite

دیدگاهتان را بنویسید