چگونه تبدیل به کالسکه شویم؟ | آموزش ببینیم


احتمالاً شنیده اید که خوردن سبزیجات بیشتر و گوشت کمتر سالم تر است. ممکن است انگیزه داشته باشید که رژیم غذایی گیاهی را که شامل همه محصولات حیوانی ، از جمله لبنیات و تخم مرغ نیست ، برای بهبود سلامتی یا کاهش وزن امتحان کنید. اکثر همه چیز خواران معتقدند تبدیل شدن به واگن غیرممکن است و آنها حتی نمی توانند تصور کنند که چگونه می توانند زنده بمانند ، چه برسد به لذت بردن از زندگی بدون طعم های معمول که قبلاً به آن عادت کرده اند.

آنها فقط به اندازه کافی خلاق نیستند! با نگرش مثبت ، تمایل به ایجاد تغییرات سالم و کمی تلاش در انتخاب غذا ، می توان دنیای کاملاً جدیدی (احتمالاً دنیایی بهتر) را کشف کرد و از مزایای جسمی ، روحی و احساسی بسیاری (صرفه جویی در هزینه!) بهره مند شد.

انواع مختلفی از رژیم های گیاهی وجود دارد:

رژیم کامل واگنررژیم غذایی مبتنی بر طیف وسیعی از غذاهای گیاهی مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، حبوبات ، آجیل و دانه ها.

رژیم غذایی همراه با غذای خام: رژیم گیاهی مبتنی بر میوه ، سبزیجات ، آجیل ، دانه ها یا غذاهای گیاهی تهیه شده در دمای زیر 118 درجه فارنهایت (48 درجه سانتیگراد)

۱۰/۱۰ ۸۰/۱۰رژیم غذایی 10/80 یک رژیم خام وگان است که گیاهان پرچرب مانند آجیل و آووکادو را محدود می کند و در عوض بیشتر به میوه های خام و سبزیجات نرم وابسته است. همچنین به عنوان رژیم گیاهی کم چرب ، غذای خام یا رژیم میوه ای شناخته می شود.

محلول نشاسته: رژیم گیاهی با چربی کم و کربوهیدرات ، به عنوان مثال 10/80 ، اما رژیم غذایی با نشاسته پخته مانند سیب زمینی ، برنج و ذرت به جای میوه.

خام تا 4: رژیم کم چرب ویگن با الهام از محلول نشاسته 10/10/80/10. غذای خام تا ساعت 16:00 همراه با غذای گیاهی برای شام سرو می شود.

نکاتی وجود دارد که به شما در آماده شدن برای رژیم ویگان کمک می کند.

طرح

فقط به این دلیل که رژیم گیاهی دارای کالری و چربی کم است (و کاملاً عاری از کلسترول است) به این معنی نیست که سالم است. آکادمی تغذیه و رژیم درمانی می گوید رژیم وین تنها زمانی سالم است که به خوبی سازماندهی شده و به خوبی برنامه ریزی شده باشد. اگر به دلایل بهداشتی قصد گیاهخواری دارید ، خرید محصولات ارگانیک را در نظر بگیرید. در غیر این صورت ، ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن برای عملکرد صحیح را از دست می دهید. پس خودتان را راضی کنید و این کار را درست انجام دهید.

چه غذاهایی را در رژیم غذایی خود می پسندید (مناسب گیاه خواران)؟

آجیل؟ کوینو؟ لوبیا؟ حتماً در نظر بگیرید که آیا حذف عسل ، ژلاتین و غیره مهم است و همچنین آیا می خواهید “سبد کامل” باشید یا فقط گیاه خوار باشید. در صابون ها چربی حیوانی وجود دارد ، ممکن است در کفش و لباس شما چرم یا موارد مشابه وجود داشته باشد و آیا آزمایش روی حیوانات شما را آزار می دهد؟ برخی از محصولات و غذاها بر روی حیوانات آزمایش می شوند و همچنین می توان از آنها اجتناب کرد. برای اینکه مواد مغذی مهم خود را از دست ندهید یا فقط غذای گیاهی فرآوری شده مصرف نکنید ، به یک رژیم کاملاً گیاهی احتیاج دارید.

به پزشک خود مراجعه کنید و مطمئن شوید که از نظر جسمانی برای این سبک زندگی مناسب هستید

برنامه خود را برای تبدیل کالسکه به پزشک خود بگویید و از او بخواهید سابقه پزشکی شما را در نظر بگیرد. به عنوان مثال ، افراد مبتلا به کم خونی باید توجه ویژه ای به دریافت مقدار کافی آهن در رژیم غذایی وگان خود داشته باشند. برخی از پزشکان از رژیم ویگن استقبال چندانی نمی کنند و به اشتباه معتقدند که این یک سبک ناسالم نیست و فکر می کنند نمی توانید پروتئین یا کلسیم کافی دریافت کنید. از پزشک خود بپرسید که چگونه می توانید رژیم غذایی متعادلی را با عادات غذایی جدید شروع کنید. آنها می توانند به شما بگویند که چگونه ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را دریافت کنید.

با خودتان صادق باشید و بدانید چرا این سبک زندگی را انتخاب می کنید؟

این یک تغییر بزرگ در سبک زندگی شما است و نباید آن را بدیهی تلقی کرد. ذکر دلایل خود نه تنها تضمین می کند که وقت و تلاش خود را برای انجام کاری که واقعاً به آن علاقه ندارید هدر ندهید ، بلکه به شما کمک می کند که به آن پایبند باشید.

اگر مقاله ، تصویر یا نقل قولی خاصی وجود دارد که تمایل شما به تبدیل شدن به سبد خرید را تقویت می کند ، آن را چاپ کرده و در جایی قرار دهید که اغلب آن را به عنوان یخچال خود می بینید.

سوالی بپرسید

کالسکه های واقعی می توانند به شما در ماجراجویی جدید شما کمک کنند. به انجمن های آنلاین بپیوندید یا به دنبال یک باشگاه یا گروه محلی در منطقه خود باشید. ساده ترین راه برای این کار این است که یک رستوران اتومبیل مورد علاقه جدید پیدا کنید تا بتوانید راه خود را پیدا کنید. اخبار مربوط به این رژیم را دنبال کنید. انجمن های واگن دارای وب سایت های فوق العاده ای هستند که پر از منابع ، اخبار و حتی به شما در خرید کمک می کند.

هر هفته یک وعده غذایی غیر گیاهی رزرو کنیدبه

این امر نه تنها تطبیق سبک زندگی شما را آسان می کند ، بلکه به بدن شما نیز کمک می کند تا بتوانید سبک زندگی خود را به بهترین شکل ممکن انجام دهید. هرگونه تغییر ناگهانی و شدید در رژیم غذایی شما به بدن شما آسیب می رساند ، به ویژه اگر از همه چیز خوار به گیاهخوار بروید. به بدن خود گوش دهید و آرام باشید. خود را مجبور نکنید که همه چیز را یکباره و بدون راهنمایی تغییر دهید. شما باید بدانید که چگونه به درستی عناصر خاصی مانند پروتئین و چربی را جایگزین کنید. با حذف گوشت ، تخم مرغ و پنیر و سپس همه محصولات لبنی شروع کنید.

درباره توفو (و به طور کلی محصولات سویا) بیشتر بدانید.

این غذا منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است و می توانید آن را به روش های مختلف تهیه کنید. ممکن است در ابتدا استفاده از این ماده برای شما سخت باشد ، اما به آن عادت خواهید کرد. با شیر سویا یا برنج و سایر جایگزین های بدون گوشت ، آنها می توانند بهترین دوستان شما در دنیای چرخ دستی باشند.

برای آشپزی وقت بگذارید

بیشتر غذاهای پخته شده مضر هستند ، بنابراین چه بخواهید و چه نخواهید ، باید طرز پخت را بیاموزید. این به شما ارتباط بیشتری با غذا می دهد ، زیرا می تواند هیجان انگیز و بسیار سودآور باشد. خلاق باشید و انواع محصولات را انتخاب کنید تا از یکنواختی و کسالت جلوگیری کنید. امروزه بسیاری از کتابها و دستور العمل های آشپزی گیاهی رایگان به صورت آنلاین وجود دارد که می تواند از شما الهام بگیرد.

تعادل خود را حفظ کنیدبه

اگر دائماً خسته هستید ، ممکن است هیچ چیز مهمی در رژیم غذایی خود نداشته باشید … مطمئن شوید پروتئین ، کلسیم ، آهن ، ویتامین کافی دریافت می کنید. مصرف مکمل ها ایده خوبی است. مولتی ویتامین روزانه به شما اطمینان می دهد که هر آنچه را که نیاز دارید دریافت می کنید. در صورت داشتن هرگونه سوال با پزشک خود مشورت کنید.

هیچ منبع گیاهی معتبری برای B12 وجود ندارد که منجر به کمبود آن شود … شما باید مکمل B12 مصرف کنید. کمبود در بهترین حالت باعث خستگی / از دست دادن قابل توجهی می شود. در بدترین موارد ، می تواند خطر بیماری های قلبی و کم خونی را افزایش دهد و همچنین می تواند آسیب جدی و جبران ناپذیری به سیستم عصبی وارد کند. ایده خوبی است که از غذاهایی که با B12 غنی شده اند استفاده کنید ، مانند مخمر ، غلات و شیر که محصولات لبنی نیستند. اگر از مکمل های امگا 3 استفاده می کنید ، به یاد داشته باشید که اکثر آنها از روغن ماهی تهیه شده اند و گیاهخواری ندارند. منابع گیاهی امگا 3 شامل دانه کتان ، روغن دانه کتان و گردو است. 1 قاشق چایخوری روغن دانه کتان نیاز روزانه شما را برطرف می کند.

سرگرمی خود را به اشتراک بگذارید

برای دیگران بسیار جالب و سرگرم کننده است که سبک زندگی شما را تأیید کنند. با غذای خوشمزه ای که خودتان با تمام پیشرفت ها تهیه کرده اید ، به برخی از خانواده یا دوستان خود خدمت کنید. به دیگران کمک کنید دریابند که چگونه آنها نیز می توانند غذاهای تازه و کامل را بدون ناراحتی یا اجبار بخورند. همانطور که گفته شد ، اطرافیان شما نیازهای تغذیه ای شما را در نظر می گیرند ، بنابراین به نیازهای آنها نیز فکر کنید. همه با استیک توفو خوشحال نخواهند شد.

اگر می خواهید در خانه شخص دیگری غذا بخورید ، حتماً برای هر مناسبت غذای خود را بیاورید. اگر آنها در حال تلاش برای تهیه غذای واگن برای شما هستند ، از آنها تشکر کنید ، چه آنها واقعاً گیاهخوار هستند یا نه. در اینجا 9 نکته ساده برای دریافت رژیم غذایی ساده و سالم وگان آمده است. حتی اگر فقط سعی می کنید رژیم غذایی گیاهی را برای سلامتی بهتر انتخاب کنید ، این نکات راهی عالی برای شروع است.

انواع غذاها را بخورید

برای اینکه بتوانید تمام مواد مغذی مورد نیاز رژیم گیاهی خود را دریافت کنید ، مهم است که از رژیم غذایی متعادل که شامل انواع غذاهای سالم باشد استفاده کنید. به عنوان مثال ، شما پروتئین و فیبر را از لوبیا دریافت می کنید. سبزیجات برگ دار منبع عالی ویتامین A ، C و K.

غلات کامل را انتخاب کنید

جایگزینی غلات تصفیه شده ، مانند ماکارونی سفید و نان سفید ، با غلات کامل ، مانند برنج قهوه ای و کینوا ، آهن و ویتامین B را به رژیم غذایی ویگن اضافه می کند. و فیبر اضافی غلات کامل به سیری شما کمک می کند و حتی می تواند به کاهش وزن شما نیز کمک کند.

از پروتئین های گیاهی جدید استفاده کنید

یکی از کارهایی که همه باید برای سلامتی بهتر انجام دهند این است که پروتئین گیاهی بیشتری بخورند. منابع پروتئینی حیوانی ، مانند گوشت و پنیر ، حاوی چربی های اشباع شده بسیار ناسالم هستند. منابع پروتئین وگان فراوان است و شامل توفو ، تمپه ، سویا ، عدس ، نخود و لوبیا است. مغزهایی مانند بادام و گردو و دانه هایی مانند تخمه آفتابگردان و کدو نیز پروتئین را تأمین می کنند. اگرچه بسیاری از افراد دریافتند که پروتئین کافی برای پروتئین گیاهی مشکل است ، اما برای افرادی که رژیم غذایی متنوعی دارند مشکلی ایجاد نمی کند.

از چربی های امگا 3 گیاهی استفاده کنید

حتی هنگام خوردن انواع غذاهای سالم گیاهی ، تهیه برخی مواد مغذی دشوار است. DHA و EPA ، دو نوع اسیدهای چرب امگا 3 ، برای رشد چشم و مغز و همچنین سلامت قلب مهم هستند. اسیدهای چرب امگا 3 عمدتا در ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا یافت می شود ، اگرچه بدن می تواند مقادیر کمی ALA ، نوع دیگری از امگا 3 که در گیاهانی مانند دانه کتان ، گردو ، روغن کلزا و سویا یافت می شود ، تولید کند.

ویتامین د فراموش نکن

اکثر مردم ویتامین D را از ماهی های کنسرو شده مانند ماهی آزاد و ساردین و محصولات لبنی غنی شده مانند شیر و ماست دریافت می کنند ، اما ویتامین D در برخی از شیرهای غنی شده مانند شیر سویا یا آب بادام و پرتقال نیز یافت می شود. برخی از قارچ هایی که در معرض اشعه ماوراء بنفش قرار می گیرند نیز منابع خوبی هستند. در طول ماه های تابستان ، زمانی که خورشید قوی تر است ، پوست ما می تواند D. را سنتز کند. دوز روزانه (DV) ویتامین D 600 IU است ، به گفته برخی از کارشناسان ، باید نزدیک به 1500 IU باشد. بسیاری از افراد ، از جمله گیاه خواران ، ممکن است نیاز به مکمل برای رسیدن به این تعداد داشته باشند.

از مصرف آهن غافل نشوید

پروتئین های حیوانی مانند گوشت و طیور بهترین منبع آهن هستند که یکی دیگر از مواد مغذی است که گیاهخواران به آن توجه می کنند. گیاهخواران می توانند این ماده معدنی را از لوبیا ، حبوبات و سبزیجات برگ دار دریافت کنند ، اما آهن به راحتی از منابع گیاهی (آهن بدون خانه) مانند منابع گوشتی (حاوی آهن) جذب نمی شود. برای استفاده بیشتر از آهن گیاهی ، غذاهای غنی از آهن را با غذاهای غنی از ویتامین C مصرف کنید که به افزایش جذب کمک می کند و نه همزمان با غذاهای غنی از کلسیم که می تواند جذب آهن را مسدود کند.

از ویتامین ها B12 غفلت نکنید

ویتامین B12 – ویتامین ای که به تبدیل غذا به انرژی و عملکرد مغز کمک می کند. این ماده به طور عمده در غذاهای حیوانی مانند گوشت ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ و محصولات لبنی یافت می شود. افرادی که رژیم گیاهی دارند می توانند مقداری B12 از غلات غنی شده یا مکمل های انرژی دریافت کنند ، اما باید در مورد مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت کنند.

منابع

http://www.eatingwell.com/article/279566/9-healthy-tips-to-help-you-start-eating-a-vegan-diet/

https://www.wikihow.com/Become-a-Vegan

https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-guide

دیدگاهتان را بنویسید