چگونه سریع و سالم وزن خود را افزایش دهیم


حدود دو سوم آمریکایی ها دارای اضافه وزن یا چاقی هستند. با این حال ، افراد زیادی هستند که مشکل کاهش وزن دارند. این موضوع نگران کننده است زیرا کمبود وزن می تواند به اندازه چاقی برای سلامتی شما مضر باشد.

علاوه بر این ، بسیاری از افرادی که وزن کمی ندارند ممکن است بخواهند عضله ای داشته باشند. چه وزن کم دارید و چه برای افزایش وزن و افزایش عضلات سخت کار می کنید ، باید از همان اصول پیروی کنید. این مقاله راه های ساده و سالمی را برای افزایش سریع و سالم وزن پیشنهاد می کند.

واقعا کاهش وزن به چه معناست؟

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC) به افراد توصیه می کند از شاخص توده بدنی (BMI) خود برای محاسبه کمبود وزن ، وزن یا اضافه وزن خود استفاده کنند. این روش اندازه گیری خوبی برای وزن فرد است زیرا وزن او را با قد او مقایسه می کند.

به عنوان مثال ، یک فرد ممکن است 90 کیلوگرم وزن داشته باشد اما به دلیل قد بلند اضافه وزن محسوب نمی شود. اما اگر قدش خیلی کوتاه باشد ، اضافه وزن محسوب می شود. افراد می توانند شاخص توده بدنی خود را با استفاده از ماشین حساب شاخص توده بدن موجود در Dr. مجله تغذیه و سلامت داغوغیس.

محاسبه شاخص توده بدن به شرح زیر است:

  • وزن: کمتر از 18.5
  • وزن طبیعی / سالم: 18.5 تا 24.9
  • اضافه وزن: 25 تا 29.9
  • چربی: 30 یا بیشتر

این محاسبات ممکن است برای ورزشکار حرفه ای که بدنش بسیار عضلانی است نادرست باشد ، زیرا وزن ماهیچه ها بیشتر از چربی است.

کمبود وزن چه عوارضی برای سلامتی دارد؟

کاهش وزن با کمبودهای تغذیه ای ، تأخیر در ترمیم زخم ، ناهنجاری های هورمونی ، افزایش حساسیت به عفونت و افزایش خطر برخی بیماری های مزمن مانند پوکی استخوان همراه خواهد بود. کودکانی که کم وزن هستند ممکن است رشد خود را متوقف کنند.

شایع ترین علت کاهش وزن رژیم غذایی نامناسب است. به دنبال کاهش وزن ، بیماری های دیگری مانند سرطان ، مولتیپل اسکلروزیس یا سل ، سل و اختلالات خوردن نیز به دنبال خواهند داشت. یکی از اختلالات خوردن بی اشتهایی عصبی است که به دلیل مشکلات روحی و عصبی ایجاد می شود.

این بی اشتهایی عصبی می تواند کشنده باشد ، با علائمی از جمله سوء تغذیه و کاهش وزن. وزن ، رژیم غذایی ، کالری و مصرف غذا در افراد مبتلا به این بیماری ناسالم است. افراد مبتلا به بی اشتهایی عصبی اغلب وزن خود را به طور مکرر افزایش می دهند ، مقدار غذای مصرفی خود را به شدت محدود می کنند ، اغلب بیش از حد ورزش می کنند یا ممکن است برای کاهش وزن نیاز به استفراغ یا استفاده از ملین ها داشته باشند.

برخی از علائم بی اشتهایی عبارتند از: تغذیه نامناسب ، ترس از افزایش وزن و نارضایتی از اندام ها هنگام مشاهده عکس. علائمی که با گذشت زمان ایجاد می شوند شامل پوکی استخوان ، شکنندگی مو و ناخن ، یبوست ، فشار خون پایین و نارسایی چند عضو است.

راههای افزایش وزن

نحوه افزایش وزن به روش صحیح

اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، مهم است که این کار را به درستی انجام دهید. نوشابه و دونات می تواند باعث افزایش وزن شود ، اما برای سلامتی مضر است. اگر وزن کم دارید ، باید مقدار متعادلی از توده عضلانی و چربی زیر جلدی را به جای چربی ناسالم زیاد دریافت کنید.

افراد زیادی هستند که وزن طبیعی دارند اما مبتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سایر بیماری هایی هستند که اغلب در اثر چاقی ایجاد می شوند. بنابراین ، خوردن غذای سالم و داشتن یک سبک زندگی سالم بسیار مهم است. در اینجا چند روش موثر برای افزایش سریع وزن بدون ایجاد هیچ گونه مشکل سلامتی آورده شده است.

کالری بیشتری از آنچه بدن می سوزاند بخورید

مهمترین کاری که می توانید برای افزایش وزن انجام دهید ، مصرف کالری اضافی است ، به این معنی که شما کالری بیشتری از نیاز بدن خود مصرف می کنید. با کمک شمارش کالری ، می توانید تعیین کنید که به چه مقدار کالری نیاز دارید.

اگر می خواهید به آرامی وزن خود را افزایش دهید ، 300-500 کالری بیشتر از تعداد کالری ای که روزانه می سوزانید ، مصرف کنید. اگر می خواهید سریع وزن خود را افزایش دهید ، برای حفظ و نگهداری ، حدود 700-1000 کالری بالاتر از سطح کالری بسوزانید. به خاطر داشته باشید که شمارنده های کالری فقط تخمین می زنند.

بسته به میزان کالری مصرفی یا مصرفی روزانه ، میزان کالری مورد نیاز شما متفاوت است. لازم نیست تا پایان عمر کالری شماری کنید ، اما برای انجام کار باید در روزها یا هفته های اول کالری ها را حساب کنید.

مقدار زیادی پروتئین بخورید

پروتئین مهمترین ماده مغذی است که به شما در افزایش وزن سالم کمک می کند. ماهیچه از پروتئین ساخته شده است ، بدون آن بیشتر کالری اضافی بدن در نهایت می تواند به چربی تبدیل شود. تحقیقات نشان می دهد وقتی فردی برای اضافه وزن غذا می خورد ، خوردن غذاهای سرشار از پروتئین باعث می شود کالری اضافی زیادی به ماهیچه تبدیل شود.

اما به خاطر داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. همچنین احساس سیری ایجاد می کند ، که می تواند گرسنگی و اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و سوزاندن کالری اضافی را دشوار کند. اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن از 1.5-2.2 گرم پروتئین استفاده کنید.

اگر میزان کالری دریافتی شما بسیار زیاد است ، می توانید بیش از این مقدار مصرف کنید. غذاهای سرشار از پروتئین شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، بسیاری از محصولات لبنی ، حبوبات ، آجیل و موارد دیگر است. اگر می خواهید پروتئین کافی دریافت کنید ، می توانید از مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر نیز استفاده کنید.

کربوهیدرات و چربی بخورید و حداقل 3 بار در روز غذا بخورید

بسیاری از افرادی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند سعی می کنند کربوهیدرات ها و چربی های خود را کاهش دهند. اگر هدف شما افزایش وزن است ، استفاده از این روش ایده بدی است ، زیرا دریافت کالری بیشتر را برای شما مشکل می کند. اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، مقدار متعادل کربوهیدراتهای چرب را بخورید. بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین ، چربی و کربوهیدرات مصرف شود. همچنین استفاده از روزه داری متناوب خوب نیست. این روش برای کاهش وزن و بهبود سلامتی مفید است ، اما مصرف کالری کافی برای افزایش وزن را مشکل می کند. حداقل سه وعده غذایی در روز بخورید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است میان وعده های پر انرژی بخورید.

دیدگاهتان را بنویسید