چگونه فیبر و پری بیوتیک ها استخوان های قوی تری می سازند


یکی از بهترین راه ها برای افزایش سلامت میکروبیوم روده (باکتری های موجود در روده) خوردن غذاهایی است که حاوی فیبر محلول هستند. اگرچه انسان فاقد آنزیم برای هضم این مولکولهای کربوهیدرات بزرگ است ، اما باکتریهای روده ما به آنها به عنوان منبع اصلی غذایی خود تکیه می کنند. رژیم های غذایی سرشار از فیبر از میکروبیوم سالم و متنوع روده حمایت می کنند. و همانطور که می آموزیم ، میکروبیوم سالم برای بدن سالم مهم است.

در حال حاضر لیستی چشمگیر از مزایای مربوط به رژیم غذایی با فیبر بیشتر وجود دارد – از جمله کنترل اشتها ، کنترل وزن ، سلامت دستگاه گوارش و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن. غذاهای پری بیوتیک همچنین می توانند به بهبود جذب مواد معدنی و سایر مواد مغذی کمک کنند – و می توانند نقش مهمی در ساختن استخوان های قوی در اوایل زندگی و جلوگیری از از بین رفتن استخوان در مراحل بعدی زندگی ایفا کنند.

پری بیوتیک در مقابل فیبر

ابتدا فقط یک توضیح سریع درباره اصطلاحاتی که من استفاده می کنم. به راحتی می توان پری بیوتیک را به عنوان کلمه دیگری برای فیبر اشتباه گرفت. اما این دو اصطلاح دقیقاً مترادف نیستند. همه پری بیوتیک ها از نوع فیبر هستند اما همه فیبرها پری بیوتیک نیستند. اصطلاح “پری بیوتیک” مختص منابع فیبر است که نشان داده شده است به طور انتخابی رشد باکتری های خاص مرتبط با مزایای سلامتی را افزایش می دهد.


اینولین ، که در ریشه کاسنی ، آفتابگردان ، پیاز ، سیر و تره فرنگی یافت می شود ، یکی از رایج ترین فیبرهای پری بیوتیک است. و اگرچه آنها هنوز به طور رسمی به عنوان پری بیوتیک طبقه بندی نشده اند ، شواهد فزاینده ای وجود دارد که نشاسته های مقاوم به فعالیت دارای پروبیوتیک هستند. نشاسته های مقاوم در موز و انبه (به ویژه هنگامی که هنوز رسیده نیستند) و همچنین سیب زمینی ، ماکارونی و برنج که جوشانده و سپس سرد شده است ، یافت می شود.

(اینفوگرافیک انواع فیبرهای مختلف و مزایای آنها را در زیر ببینید).

چگونه پری بیوتیک ها سلامت استخوان را افزایش می دهند؟

شما قبلاً می دانید که کلسیم برای ساخت و حفظ استخوان های قوی ضروری است – به همین دلیل مهم است که اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما کلسیم کافی را تامین می کند. این امر به ویژه در دوران نوجوانی و بزرگسالی بسیار مهم است ، زمانی که بدن شما سریعترین بافت استخوانی را می سازد. از قضا ، این گروه سنی نیز است که به احتمال زیاد در دریافت کلسیم کم است.

پس از 30 سالگی ، توده استخوانی و تراکم را به تدریج از دست می دهیم و این ضررها برای زنان یائسه تسریع می شود. حفظ میزان مصرف کلسیم در نیمه دوم زندگی می تواند به کاهش این ضررها و کاهش خطر پوکی استخوان و شکستگی کمک کند.

اما بدن شما فقط بخشی از کلسیم موجود در غذای شما را جذب می کند – بین 5 تا 60 درصد. بخشی از این امر به این دلیل است که کلسیم موجود در غذاها اغلب به سایر ترکیباتی که از جذب آنها جلوگیری می کنند محکم محکم شده است.

یک محیط اسیدی می تواند به شکستن این پیوندها و آزادسازی کلسیم بیشتر برای جذب کمک کند – و این جایی است که فیبرهای پری بیوتیک وارد بدن می شوند. از آنجا که این الیاف توسط باکتری های موجود در روده تخمیر می شوند ، اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه ایجاد می شود. در حقیقت ، بسیاری از مزایای سلامتی منتسب به فیبر در واقع به دلیل وجود اسیدهای چرب زنجیره کوتاه است-که گاهی اوقات پست بیوتیک نامیده می شوند.

از دیگر فعالیتهای آنها ، اسیدهای چرب کوتاه زنجیره ای pH روده بزرگ را کاهش می دهد و این به افزایش جذب کلسیم کمک می کند. چندین مطالعه – در افراد مسن و جوان – مصرف فیبر و پربیوتیک را با کاهش تحلیل استخوان و افزایش تراکم استخوان مرتبط کرده اند. (برای پیوندهای تحقیق به منابع زیر مراجعه کنید.)

جالب اینجاست که میزان اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید شده در روده تا حدودی توسط ژنتیک شما تعیین می شود. برخی مطالعات نشان داده اند که مزایای مصرف پری بیوتیک بر سلامت استخوان ها تا حدی به ترکیب ژنتیکی شما بستگی دارد. ما در نقطه ای نیستیم که بتوانیم توصیه های فیبر را بر اساس این تغییرات ژنتیکی تنظیم کنیم ، اما چه کسی می داند آینده چه چیزی ممکن است داشته باشد؟

همچنین ببینید: آیا آزمایش ژنتیک می تواند رژیم ایده آل شما را نشان دهد؟

البته ، حتی با وجود پری بیوتیک هایی که به جذب کمک می کنند ، هنوز باید مطمئن شوید که رژیم غذایی شما کلسیم کافی را تأمین می کند. و مانند دیگر مواد مغذی دیگر ، بهتر است تا آنجا که ممکن است کلسیم را از غذا به جای مکمل ها دریافت کنید.

بهترین منابع غذایی کلسیم

محصولات لبنی منبع عالی کلسیم قابل جذب هستند و هر وعده شیر یا ماست تقریباً یک سوم نیاز روزانه شما را تامین می کند. اما می توانید تمام کلسیم مورد نیاز خود را حتی اگر شیر ندارید دریافت کنید. سایر منابع خوب کلسیم شامل ماهی کنسرو شده ، توفو و سبزیجات از خانواده کلم ، از جمله کلم بروکلی ، کلم پیچ ، بوک چوی ، کلم ، خردل و شلغم است. نصف فنجان کلم چینی یا یک فنجان بوکوی تقریباً به اندازه یک لیوان شیر کلسیم قابل جذب را تأمین می کند! کلم و برگ های سبز نیز منابع خوبی از فولات و ویتامین K هستند ، مواد مغذی که به ساخت استخوان های قوی نیز کمک می کنند.

همچنین بخوانید: رژیم غذایی برای سلامت استخوان ها

واقعا به چه مقدار کلسیم احتیاج دارید؟

میزان توصیه شده برای کلسیم 1000 میلی گرم در روز برای بزرگسالان است. نوجوانان ، زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال حدود 1300 میلی گرم نیاز دارند. برای برآورد تقریبی میزان دریافت کلسیم:

  • ابتدا با 250 میلی گرم شروع کنید. (رژیم معمولی آمریکایی حدود 250 میلی گرم در روز ، بدون احتساب محصولات لبنی).
  • 250 میلی گرم برای هر وعده لبنیات ، ماهی کنسرو شده ، توفو ، کلم چینی یا شیر غنی شده با کلسیم یا آب پرتقال اضافه کنید.
  • برای سایر سبزیجات خانواده کلم ، 100 عدد دیگر به خود بدهید.

مهم نیست که روزانه 1000 میلی گرم کلسیم دریافت کنید – اگر به طور متوسط ​​بیشتر از مقدار توصیه شده باشد ، احتمالاً تمام کلسیم مورد نیاز خود را دریافت خواهید کرد. اگر علیرغم تمام تلاش خود ، شرایط را برآورده نمی کنید ، مصرف مکمل کلسیم را در نظر بگیرید. اما هیچ دلیلی برای افراط در مصرف قرص حاوی 1000 میلی گرم یا بیشتر کلسیم وجود ندارد.

اگرچه قطعاً می خواهید مطمئن باشید که به اندازه کافی کلسیم دریافت می کنید ، اما بیشتر بهتر نیست. مصرف بیش از حد کلسیم می تواند منجر به تشکیل سنگ کلیه در افراد مستعد شود و دوزهای بالای کلسیم می تواند خطر حمله قلبی را برای زنان مسن افزایش دهد.

اگر از مکمل کلسیم استفاده می کنید ، پیشنهاد می کنم به اندازه کافی مصرف کنید تا فاصله بین میزان توصیه شده و آنچه رژیم غذایی شما در یک روز معمولی ارائه می دهد ، کم شود. برای بیشتر ، این مقدار بیش از 250 تا 500 میلی گرم نیست. با این حال ، این به منظور جایگزینی توصیه پزشک نیست. اگر پزشک شما مکمل کلسیم را توصیه کرده است ، قبل از تغییر دوز خود با آنها تماس بگیرید.

مهم نیست که کلسیم خود را از کجا دریافت می کنید ، به خاطر داشته باشید که فیبر – به ویژه فیبر پری بیوتیک – می تواند به شما کمک کند حداکثر استفاده را از آن ببرید.

راهنمای انواع و فواید فیبر

فیبر 2.0 - مزایای جدید فیبر برای سلامتی

این تصویر را در وب سایت خود به اشتراک بگذارید



دیدگاهتان را بنویسید