کدام برنج سالم تر است؟


حداقل دوجین نوع مختلف برنج برای انتخاب در فروشگاه مواد غذایی وجود دارد: دانه بلند ، دانه کوتاه ، سفید ، قهوه ای ، باسماتی ، فوری ، تبدیل شده! کدام بهتر است؟

پخت با برنج

تفاوتهای زیادی بین انواع مختلف برنج از نظر زمان پخت و قوام برنج پخته شده وجود دارد. بنابراین اگر از دستور غذا می پزید ، توجه به نوع برنجی که دستور غذا نیاز دارد بسیار مهم است. جایگزینی نوع دیگری از برنج می تواند واقعاً طرز تهیه دستور را تغییر دهد – نه همیشه به روش خوب.

انواع مختلف برنج

انواع مختلف برنج شامل موارد زیر است:


  • برنج دانه کوتاه بسیار نشاسته ای است و نرم و چسبناک پخته می شود. در مواردی مانند سوشی ، پائلا و ریزوتو استفاده می شود.
  • برنج دانه بلند نشاسته کمتری دارد بنابراین دانه های پخته خشک تر و جدا از هم هستند. اغلب در پلوها یا غذاهای دارای سس زیاد استفاده می شود.
  • اندازه متوسط ​​، همانطور که ممکن است انتظار داشته باشید ، جایی در بین آن است.
  • یاسمن و باسماتی گونه های دانه بلند هستند که برای تولید طعم های متمایز رشد کرده اند. آنها اغلب در غذاهای هندی و آسیایی ظاهر می شوند.

همه این انواع برنج به صورت برنج سفید یا قهوه ای موجود است. در هر مورد ، قهوه ای نسخه کامل است ، در حالی که برنج سفید برای حذف جوانه و سبوس آسیاب شده است. برنج قهوه ای بسیار ضخیم تر و دلچسب تر از برنج سفید است و زمان پخت آن دو برابر بیشتر طول می کشد.

اما ما هنوز کارمان تمام نشده است!

همچنین انواع برنج غلات کامل را خواهید دید که سفید یا قهوه ای نیستند بلکه قرمز ، بنفش یا سیاه هستند. اینها انواع خاصی از برنج هستند که حاوی رنگدانه های زیادی به نام آنتوسیانین هستند.

و در نهایت ، شما همچنین می توانید برنج فوری یا تبدیل شده خریداری کنید. هر دوی اینها تا حدی جوشانده و سپس خشک شده اند. اگر از برنج از قبل تصفیه شده استفاده می کنید ، مهم است که دستورالعمل های آماده سازی روی بسته را دنبال کنید.

در اینجا مقاله ای وجود دارد که بیشتر در مورد خواص آشپزی و استفاده از انواع مختلف برنج صحبت می کند. اما جنبه های تغذیه ای چطور؟

تفاوت های تغذیه ای برنج چیست؟

از آنجا که برنج قهوه ای هم جوانه و هم بخش سبوس دانه را حفظ می کند ، منیزیم و سایر مواد معدنی بیشتر است. فیبر بیشتری نیز دارد. به عنوان مثال ، نصف فنجان برنج سفید دانه بلند حاوی کمتر از یک گرم فیبر است ، در حالی که نصف فنجان برنج قهوه ای حاوی 1.5 گرم است. به عنوان مرجع ، شما روزانه بین 25 تا 30 گرم فیبر شلیک می کنید.

اگرچه تمام برنج دارای چربی بسیار کمی است ، اما برنج قهوه ای به دلیل محتوای چربی باکتری کمی بیشتر است. همه انواع برنج تقریباً به همان میزان پروتئین یا 2-3 گرم در هر وعده ارائه می دهند.

با این حال ، برنج سیاه و قرمز یک مزیت تغذیه اضافی ارائه می دهد. آنتوسیانین ها که رنگدانه هایی هستند که رنگ عمیق این نوع برنج را ایجاد می کنند ، آنتی اکسیدان های قوی هستند.

میزان کالری انواع مختلف برنج از 90 کالری (برای باسماتی) تا 135 (برای برنج سفید با دانه های کوتاه) متفاوت است. بیشتر این کالری از کربوهیدرات یا نشاسته تامین می شود.

(در اینجا یک نمودار مقایسه مشخصات تغذیه ای رایج ترین گونه های برنج وجود دارد.)

برنج چگونه بر قند خون تأثیر می گذارد؟

به عنوان یک قاعده کلی ، بار برنج قهوه ای کمتر از برنج سفید است. اما عوامل دیگری نیز دخیل هستند. برنج دانه بلند نسبت به برنج دانه کوتاه بار گلیسمی کمتری دارد. از بین همه برنج های دانه بلند ، به نظر می رسد که باسماتی کمترین میزان قند خون را از همه داشته باشد. بنابراین وقتی نوبت به میزان قند خون می رسد ، به نظر می رسد بهترین انتخاب برنج قهوه ای باسماتی است ، با برنج سفید دانه کوتاه در انتهای دیگر طیف.

اما به یاد داشته باشید که واکنش قند خون به غذا در افراد مختلف بسیار متفاوت است. و جداول شاخص قند خون از آزمایشات بر روی تعداد نسبتاً کمی از افراد جمع آوری شده است. بنابراین ممکن است اینها ارزش محدودی داشته باشند.

عامل دیگری که با بار قند خون نقش دارد نشاسته مقاوم است. وقتی برنج جوشانده و سپس سرد می شود ، مقداری نشاسته به شکلی از نشاسته تبدیل می شود که در برابر هضم مقاومت می کند و در عوض به عنوان نوعی فیبر عمل می کند. نشاسته مقاوم بار گلیسمی را کاهش می دهد. به همین دلیل ، برنج آب پز یا تبدیل شده دارای بار گلایسمیک کمتری نسبت به برنج تازه پخته شده است.

اما قبل از شروع به وسواس در مورد اینکه آیا باسماتی سفید می تواند از برنج دانه کوتاه قهوه ای فراتر رود یا اینکه برنج سرد و دانه دار اثر قند خون بالاتر یا پایین تری نسبت به برنج تازه پخته و دانه بلند دارد ، باید این تفاوت ها را در چشم انداز قرار دهیم. اگرچه برخی از انواع برنج دارای میزان گلیسمی پایین تری نسبت به انواع دیگر هستند ، اما هیچ نوع برنجی را نمی توان غذای کم قند دانست.

در حقیقت ، مقدار برنجی که می خورید تأثیر بسیار بیشتری بر قند خون شما نسبت به نوع آن خواهد داشت. به همین دلیل مهم است که کنترل بخشی را انجام دهید – مهم نیست چه نوع برنج می خورید. یک وعده برنج آب پز نصف فنجان یا تقریباً به اندازه یک قاشق بستنی است.

چه نوع برنجی باید بخورید؟

اگرچه برنج قهوه ای کمی مغذی تر از برنج سفید است و بار گلیسمیک پایینی دارد ، اما وزن آن نیز سنگین تر و سفت تر است و ممکن است همیشه آنطور که شما می خواهید نباشد. من به این شکل نگاه می کنم: هرچه برنج بیشتری بخورید ، حداقل از بیشتر آن از خوردن برنج قهوه ای سود بیشتری خواهید برد. اما اگر فقط گاه به گاه یا در مقادیر کم برنج می خورید ، تفاوت های تغذیه ای بین برنج سفید و قهوه ای آنقدر زیاد نیست که شما را نگران کند.

آیا برنج وحشی سالم است؟

اگر به دنبال برنج مغذی تری هستید ، ممکن است بخواهید هر از گاهی برنج وحشی را به مخلوط اضافه کنید. من قبلاً به آن اشاره نکردم ، اگرچه این یک خویشاوند نزدیک گیاه شناسی برنج است (هر دو نوع علف هستند) ، برنج وحشی واقعاً یک چیز کاملاً متفاوت است. این می تواند کمی طعم اکتسابی باشد. (باز هم خیلی ها برنج قهوه ای دوست دارند!) دانه ها دارای پوسته بیرونی جویدنی با دانه داخلی نرم هستند که کمی طعم گیاهی دارد. برای من ، بین نشاسته و سبزی تقریباً بین راه است.

مواد مغذی موجود در برنج وحشی

در مقایسه با برنج قهوه ای ، برنج وحشی دارای پروتئین بیشتری و کربوهیدرات کمتری است – این بدان معناست که بار گلیسمیک آن به میزان قابل توجهی کمتر است. همچنین دارای ویتامین A و اسید فولیک است اما از نظر مواد معدنی زیاد نیست. و اگرچه چربی کل آن بسیار کم است ، برنج وحشی همچنین منبع مناسبی از امگا 3 است و نسبت خوبی از امگا 3 به امگا 6 دارد ، که در مورد اهمیت آن در این مقاله اخیر بحث کردم.

برای کسانی که دوست دارند کمی مخلوط کنند ، برنج وحشی یک جایگزین جالب و مغذی برای برنج معمولی است. اما به جای اینکه فقط برنج معمولی را جایگزین کنید ، پیشنهاد می کنم آن را در دستور العملی که به طور خاص تهیه شده است استفاده کنید تا از خواص منحصر به فرد آن بیشترین بهره را ببرید. در اینجا پیوندی با دستور العمل های برنج وحشی برای شروع وجود دارد.



دیدگاهتان را بنویسید