کراتین چیست؟ مزایا و عوارض آن چیست + نحوه مصرف کراتین


آنچه در این مقاله می خوانید

کراتین به طور طبیعی در بافت ماهیچه ای یافت می شود. این ترکیب که در سال 1823 توسط یک محقق فرانسوی کشف شد ، در بین ورزشکاران بسیار شناخته شده است و یکی از پرکاربردترین مکمل ها برای افزایش عضله سازی است. این پایان داستان کراتین نیست ، در ادامه بخوانید تا بدانید کراتین چیست و چگونه تولید می شود.

کراتین چیست؟

کراتین یک پروتئین غیر ضروری است که از آرژنین ، گلیسین و متیونین گرفته شده است. کبد ، کلیه ها و لوزالمعده به طور طبیعی روزانه حدود 1 تا 2 گرم کراتین تولید می کنند. 1-2 گرم کراتین اضافی از طریق غذا و عمدتا از طریق ماهی و گوشت قرمز به دست می آید.

این مقادیر کراتین از غذاهای روزانه تولید شده توسط بدن ترکیب شده و نیاز طبیعی بدن به 2 گرم کراتین در روز را برآورده می کند. کراتین یک ماده طبیعی در گوشت است که عمدتا در گوشت قرمز یافت می شود ، در حالی که به تقویت عضلات ، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی کمک می کند. ساختار شیمیایی این کراتین شبیه اسیدهای آمینه است. بدن به طور طبیعی از اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین کراتین تولید می کند.

کراتین در بدن به شکل ترکیب فسفات (کراتین فسفات) است و به عنوان منبع انرژی ، به ویژه در فعالیتها و ورزشهای سرعت و انفجار استفاده می شود. بیشتر ذخایر کراتین نیز در ماهیچه های اسکلتی یافت می شود. حدود 95 درصد کراتین به عنوان فسفوکراتین در ماهیچه ها ذخیره می شود و 5 درصد باقی مانده در مغز ، کلیه ها و کبد ذخیره می شود.

این نوع مکمل به صورت پودر ، کپسول ، قرص جویدنی و قطره در بازار موجود است. اما در ایران اغلب به صورت پودر در بسته های 120 تا 1000 گرم دیده می شود. مقدار کراتین مونوهیدرات در یک قاشق غذاخوری پودر کراتین حدود 5 گرم است.

حدود 95 درصد کراتین بدن در عضله اسکلتی به کراتین تبدیل می شود و سپس با سرعت 2 گرم در روز توسط کلیه ها دفع می شود. عمدتاً ظرف دو هفته توده عضلانی را افزایش می دهد. کراتین همچنین مسئول بهبود عملکرد در حین ورزش شدید ، افزایش سطح انرژی و تسریع بازیابی است.

نقش کراتین در بدن

کراتین تولید انرژی را افزایش می دهد. آدنوزین تری فسفات یا ATP نقش مهمی در متابولیسم و ​​عملکرد ماهیچه ها دارد. ورزش با شدت بالا به ATP بیشتری در ثانیه نیاز دارد تا بدن بتواند تولید کند. کراتین ذخیره فسفوکراتین را در بدن افزایش می دهد ، که برای تولید ATP جدید در حین ورزش های شدید استفاده می شود.

در حقیقت ، اگر روزانه 6 گرم کراتین مصرف کنید ، یعنی 2 گرم در روز ، می توانید توده عضلانی خود را به طرز چشمگیری افزایش دهید. کراتین اضافی در عضلات بعداً می تواند برای تولید ATP استفاده شود.

کراتین علاوه بر نقشی که در تولید انرژی ATP ایفا می کند ، می تواند IGF-1 ، هورمون کلیدی در رشد ماهیچه ها را افزایش دهد. کراتین همچنین می تواند به شما در کاهش تحلیل عضلات کمک کند. این بدان معناست که در دراز مدت حجم عضلانی بیشتری به دست خواهید آورد. کراتین یکی از مکمل هایی است که باعث افزایش قدرت و استقامت می شود زیرا می تواند سطح فسفوکراتین را افزایش داده و در نتیجه تولید انرژی ATP را افزایش دهد.

کراتین چه فوایدی دارد؟

  • افزایش قدرت ماهیچه ها
  • افزایش سنتز پروتئین
  • افزایش هورمون های عضله سازی به عنوان هورمون رشد
  • بازیابی ذخایر انرژی را در فواصل بین تمرینات سنگین تسریع می کند
  • بدون افزایش چربی بدن ، نقش مهمی در افزایش توده عضلانی بدن دارد
  • آستانه بی هوازی را در بدن افزایش می دهد
  • کاهش تجزیه پروتئین ها و افزایش توده عضلانی
  • در طول تمرینات سریع و شدید ، همزمان با کاهش تولید اسید لاکتیک ، از خستگی جلوگیری کرده و شدت آن را طولانی می کند.

بنابراین به طور کلی می توان از این ماده در مواقعی که نیاز به افزایش وزن و توده عضلانی ، افزایش قدرت و سرعت در حرکات انفجاری و کمک به تولید ATP در بدن دارید استفاده کرد.

کراتین و افزایش رشد ماهیچه ها

کراتین سطح میوستاتین را کاهش می دهد. میوستاتین پروتئینی است که رشد ماهیچه ها را تنظیم می کند و با محدود کردن رشد ماهیچه ها از هیپرتروفی جلوگیری می کند. مهار میوستاتین باعث افزایش رشد ماهیچه ها می شود. کراتین سطح این پروتئین را کاهش می دهد. میوستاتین در شکلات تلخ نیز یافت می شود ، به همین دلیل در عضله سازی نقش دارد.

سایر مزایای احتمالی کراتین

  • این ماده دارای خواص ضد عفونی کننده است و می تواند به حفظ سلامت مغز کمک کند
  • بر اساس مطالعات حیوانی ، می تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند
  • مطالعات نشان داده است که می تواند به سلامت قلب و عروق کمک کند
  • می تواند به تراکم استخوان کمک کند

کراتین چه عوارضی دارد؟

تحقیقات زیادی در مورد کراتین انجام شده است و تحقیقات نشان داده است که مصرف آن عوارض جانبی ایجاد نمی کند. حتی تحقیقات زیادی در مورد مکمل های کراتین انجام شده است که هیچ اثر منفی طولانی مدت بر کلیه ها و کبد نشان نداده است. البته افرادی که قبلاً مشکلات کبدی یا کلیوی دارند باید برای مصرف به پزشک مراجعه کنند.

برخی معتقدند که مصرف کراتین باعث کم آبی و گرفتگی عضلات می شود ، اما هیچ پژوهش علمی این ادعا را تأیید نمی کند. در حقیقت ، تحقیقات نشان می دهد که مصرف کراتین در حین تمرینات استقامتی باعث کاهش گرفتگی عضلات و بهبود آب رسانی به بدن می شود.

مکمل های کراتین و ریزش مو

کراتین به تنهایی نمی تواند باعث ریزش مو شود ، اما می تواند به طور مستقیم بر هورمون هایی که باعث ریزش مو می شوند تأثیر بگذارد. تحقیقات محدود نشان داده است که کراتین می تواند باعث ریزش مو شود. در سال 2009 ، یک مطالعه کوچک نشان داد که پس از 3 هفته مصرف کراتین ، میزان هورمون دی هیدروتستوسترون (DHT) که مستقیماً با ریزش مو ارتباط دارد ، در بدن افزایش می یابد.

DHT از هورمون دیگری به نام تستوسترون ، که به هورمون مردانه نیز معروف است ، مشتق شده است ، اما از تستوسترون مثرتر است. چرخه رشد مو شامل 3 مرحله مختلف است. در اولین مرحله ، موها رشد می کنند ، پس از مدتی امکان استراحت وجود دارد و سپس می ریزند. هورمون دی هیدروتستوسترون می تواند به گیرنده های خاصی در فولیکول های مو متصل شود. این چرخه رشد مو را کوتاه می کند و بدیهی است که ریزش مو در این حالت سریعتر از سرعت جایگزینی موهای جدید روی سر خواهد بود.

علاوه بر این ، برخی از افراد از نظر ژنتیکی مستعد ریزش مو هستند ، اگرچه این حالت در مردان بیشتر از زنان شایع است. جهش در ژن AR می تواند فعالیت گیرنده های هورمون را در فولیکول های مو افزایش دهد و آنزیمی که تستوسترون را به DHT تبدیل می کند ممکن است در این افراد فعالتر باشد و منجر به ریزش مو شود.

بنابراین ، می توان گفت که ارتباط بین مصرف کراتین و ریزش مو تنها با افزایش سطح این هورمون ارتباط دارد. به خصوص اگر فردی از نظر ژنتیکی مستعد ریزش مو باشد ، تأثیر افزایش این هورمون بر بدن و موهای او قوی تر می شود. در این حالت ، کراتین در مردان و زنان می تواند باعث نازک شدن و ریزش مو شود.

مضرات کراتین چیست؟

همانطور که گفته شد ، کراتین در بدن از اسیدهای آمینه آرژنین ، گلیسین و متیونین به دست می آید و عیب آن توانایی کم بدن در ذخیره این ماده است.

منابع طبیعی کراتین

  • شاه ماهی: حاوی 3-4.5 گرم کراتین در هر پوند است
  • گوشت گاو: حاوی 2 گرم کراتین در هر پوند است
  • ماهی قزل آلا: حاوی 2 گرم کراتین در هر پوند است
  • ماهی تن: حاوی 1.8 گرم کراتین در هر پوند است
  • ماهی کاد: حاوی 1.35 گرم کراتین در هر پوند است
  • شیر: حاوی 0.05 گرم کراتین در هر پوند است

چگونه می توانم کراتین مصرف کنم؟

مکمل های کراتین را می توان با یا بدون بار مصرف کرد. برای شارژ کراتین ، روزانه 20 گرم کراتین به مدت 5-7 روز مصرف می شود. 4 وعده از 5 گرم کراتین در روز مصرف کنید. این روش باعث افزایش ذخایر کراتین در مدت زمان کوتاهی می شود. دوره اولیه شارژ ممکن است کل ذخایر کراتین را در مقیاس سریعتر از دوزهای کمتر افزایش دهد ، اما تفاوت بین مدت زمان شارژ و مصرف فقط 3-5 گرم در روز پس از یک ماه از بین می رود و هر دو روش نتایج یکسانی دارند.

روش جذب بهتر کراتین

برای افزایش جذب کراتین ، می توانید آن را با یک وعده کربوهیدرات یا پروتئین مصرف کنید تا انسولین بیشتری در بدن آزاد شود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منابع
https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine
https://www.menshealth.com/health/a19515624/creatine-side-effects-what-it-is-what-it-does/


دیدگاهتان را بنویسید