11 غذای پر فیبر || 11 غذای پر فیبر را بشناسید و استفاده کنید.


11 غذای پر فیبر را شناسایی کرده و سعی کنید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. با اطمینان از دریافت فیبر کافی ، بدن خود را سالم نگه دارید ، وزن خود را کنترل کرده و از دیابت نوع 2 جلوگیری کنید. بسیاری از مردم می دانند که رژیم غذایی با فیبر بالا راهی برای حمایت از دستگاه گوارش ، کنترل وزن ، کاهش بیماری های قلبی ، کاهش خطر سرطان روده بزرگ و دیابت نوع 2 است. فیبر بالا: نخود فرنگی ، تمشک ، آووکادو

فیبر از فیبرهای محلول و نامحلول تشکیل شده است. فیبر محلول هضم را کند می کند ، همچنین ورود گلوکز به جریان خون را کند می کند ، که به کنترل قند خون کمک می کند. فیبر محلول همچنین آب روده را جذب کرده و مدفوع را حجیم می کند که می تواند از اسهال جلوگیری کند. فیبر نامحلول مقدار زیادی به غذای هضم نشده می افزاید که به افزایش احساس سیری و دفعات ترشح کمک می کند. در عین حال ، فیبر نامحلول از یبوست جلوگیری می کند.

بین رژیم غذایی سرشار از فیبر محلول – که در غذاهایی مانند بلغور جو دوسر ، آجیل و حبوبات یافت می شود – و کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه ارتباط وجود دارد. در مروری که در آوریل 2020 در مجله Cancer منتشر شد منتشر شده ، 20 مطالعه مورد بررسی قرار گرفت و نویسندگان خاطرنشان کردند افرادی که فیبر بیشتری مصرف می کردند ، 8 درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان سینه قرار داشتند تا افرادی که کمتر مصرف می کردند.

همین حالا با مشاور پزشکی خود مشاوره آنلاین بگیرید

11 منبع غذایی سرشار از فیبر برای خوردن.

11 غذای مغذی را می شناسد.  |  دکتر

دستورالعمل های رژیم غذایی آمریکایی می گوید که 25 گرم فیبر در روز برای زنان و 38 گرم در روز برای مردان. بر اساس انتشارات بهداشتی هاروارد ، اکثر آمریکایی ها فقط نیمی از فیبر را دریافت می کنند و متوسط ​​مصرف آن 15 گرم است. برای دریافت فیبر کافی ، حداقل نیمی از غلات کامل خود را دریافت کنید. پنج وعده میوه و سبزیجات در روز بخورید. خوردن میان وعده های پر فیبر ، مانند آجیل ، همجنسگرایان ، غلات با فیبر بالا یا ماهی تابه غلات کامل ، یکی دیگر از راههای عالی برای افزودن فیبر در طول روز است.

نخود سبز یکی از 11 منبع غذایی پر فیبر است

با توجه به USDA ، نخود سبز می تواند کوچک باشد ، اما حاوی مقدار قابل توجهی فیبر است – حدود 4 گرم در فنجان ، که 14 درصد از ارزش روزانه (DV) است. استفاده از چند مشت نخود یخ زده راهی آسان برای افزودن سبزیجات سبز رنگ به غذاهای ماکارونی و برنج است. نخود سبز را می توان به صورت پوره روی نان تست یا بیسکویت مصرف کرد. نخود فرنگی علاوه بر فیبر ، ویتامین A را که می تواند از سلامت پوست و چشم محافظت کند ، و ویتامین K را که به استحکام استخوان ها کمک می کند ، تأمین می کند.

کنگر فرنگی ، جزء 11 منبع غذایی با فیبر بالا

طبق گزارش USDA ، نیمی از کنگر فرنگی (قسمت خوراکی در پایه گلبرگ) دارای 3 گرم فیبر است که 11 درصد DV است. اگر این مقدار را بخورید ، 30 کالری دریافت می کنید. طبق اعلام آکادمی تغذیه و رژیم درمانی ، کنگر فرنگی سبزی با محتوای پتاسیم بالا است. پخت کنگر فرنگی کمی دشوار است ، به همین دلیل است که اکثر مردم از کنسرو کنسرو در سالاد ، ماکارونی یا سایر غذاها استفاده می کنند. سعی کنید یک کنگر فرنگی را با کمی روغن زیتون ، سیر و رزماری بخارپز کرده یا قبل از سرخ شدن در فر آنها را با گوجه فرنگی کامل بپزید.

آووکادو

11 غذای مغذی را می شناسد.  |  دکتر

طبق گزارش USDA ، نصف آووکادو حدود 5 گرم فیبر دارد که 18 درصد DV شما است. بیشتر چربی های موجود در آووکادو چربی های اشباع نشده هستند. همان نوع فواید قلبی که در روغن زیتون یافت می شود. آووکادو یک میوه مغذی و همه کاره است که می توان آن را به تنهایی یا در انواع دستور العمل های خوشمزه از سوپ گرفته تا سالاد تا اسموتی میل کرد.

آدم

در حال حاضر یک میان وعده خوب و پر فیبر است ، طبق USDA ، حدود 5 گرم در فنجان 18 DV DV است. همچنان به تامین پروتئین ، فیبر و چربی کافی برای انسان ادامه می دهد. ادمام را به سوشی یا سالاد اضافه کنید و بخورید. افرادی که از غذاهای حاوی ایزوفلاون مانند ادامام یا توفو استفاده می کردند ، نسبتاً کمتر به بیماری قلبی مبتلا می شدند.

لوبیا

وقتی مردم به غذاهای پر فیبر فکر می کنند ، احتمالاً به ذهن می رسد. با توجه به USDA ، 1 فنجان لوبیا دریایی حاوی 7 گرم فیبر است که 25 درصد DV را ارائه می دهد. لوبیا سیاه ، لوبیا چیتی همانطور که گفته شد ، همه آنها از خانواده حبوبات هستند و حاوی فیبر هستند. طبق گزارش آکادمی تغذیه و رژیم درمانی آمریکا ، لوبیا حاوی پروتئین و آهن است. حتی می تواند با بیماری هایی مانند کم خونی مبارزه کند. مطالعه ای در مجله CMAJ نشان داد که لوبیا می تواند به کاهش سطح LDL یا کلسترول “بد” کمک کند.

لوبیا را به سالاد یا هر سوپ یا سالسا اضافه کنید. آنها همچنین می توانند به عنوان غذای اصلی مانند سوپ لوبیا ، بوریتو لوبیا ، برنج و لوبیا استفاده شوند.

گلابی

سیب تمایل دارد توجه مردم را به عنوان یک غذای اصلی جلب کند ، اما زمان آن فرا رسیده است که به گلابی به سبد میوه خود نیز فکر کنید. گلابی پر از فیبر است! با توجه به USDA ، یک گلابی به طور متوسط ​​5.5 گرم فیبر دارد که 20 DV DV توصیه شده است. اگر سعی دارید از دسرهای پرکالری و شیرین اجتناب کنید. خوردن یک گلابی آبدار و رسیده یک راه عالی برای خوردن یک غذای شیرین و سالم است. گلابی علاوه بر فیبر زیاد ، منبع خوبی از ویتامین C است. برای گلابی متوسط ​​، 7.65 میلی گرم ویتامین C. به نظر می رسد که حدود 9 درصد DV

لنزها

11 غذای مغذی را می شناسد.  |  دکتر

زمان خوردن مرتب عدس فرا رسیده است. عدس سرشار از فیبر است و طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی را تأمین می کند. آنها منبع گیاهی عالی از پروتئین و آهن هستند. نصف فنجان عدس پخته حاوی حدود 7 گرم فیبر است. عدس را می توان در سوپ و سالاد استفاده کرد.

عدس سریعتر از سایر غلات پخته می شود ، بنابراین برای مبتدیان گزینه خوبی است. عدس قرمز حدود 15 دقیقه پخته می شود. عدس سبز و قهوه ای را که منبع پروتئین و فیبر هستند به سوپ ، خورش یا برنج اضافه کنید. یک مطالعه کوچک که در شماره آوریل 2018 مجله تغذیه منتشر شد ، نشان داد وقتی شرکت کنندگان عدس را به جای برنج خالی که منبع نشاسته است با برنج می خورند ، عدس قند خون را در 48 فرد بدون دیابت کاهش می دهد.

دانههای چیا

ساده ترین راه برای مصرف بیشتر فیبر در وعده غذایی دانه های چیا است. این دانه های بسیار کوچک یکی از غنی ترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی هستند. دانه های چیا را می توان به بلغور جو دوسر یا غلات اضافه کرد. همچنین می توانید چیا را به غذاهای پخته اضافه کنید یا با مخلوط کردن آن با مایعی مانند شیر ، پودینگ چیا درست کنید. دانه های چیا تقریبا بی مزه هستند. می توانید آنها را روی هر غذایی بریزید.

تمشک

11 غذای مغذی را می شناسد.  |  دکتر

توت ها فوق ستاره های مغذی هستند. آنها نه تنها آنتی اکسیدان هایی دارند که می توانند از التهاب جلوگیری کنند ، همانطور که هاروارد اشاره می کند ، بلکه حاوی فیبر نیز هستند. مخلوط تمشک و ماست یک صبحانه غنی با فیبر و پروتئین برای شما خواهد بود. طبق گزارش USDA ، هر فنجان تمشک حاوی حدود 8 گرم فیبر است که حدود 28 درصد DV است. تمشک به عنوان طعم دهنده برای اسموتی ها استفاده می شود.

وتکلی

فیبر نامحلول موجود در سبوس گندم می تواند به هم زدن دستگاه گوارش کمک کند ، بنابراین می تواند برای افرادی که یبوست موقت دارند مفید باشد. به خاطر داشته باشید که فیبر را به تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برای جلوگیری از سوء هاضمه آب زیاد بنوشید. سبوس گندم می تواند راهی عالی برای افزایش فیبر با پاشیدن آن روی اسموتی یا غلات یا افزودن آن به غذاهای پخته باشد. طبق گزارش USDA ، سبوس گندم حاوی 6 گرم فیبر در هر نصف فنجان است که حدود 21 درصد DV است.

بعد از ظهر

اگر می خواهید غذای پر فیبر بخورید ، بلغور جو دوسر را در نظر بگیرید. یک و نیم فنجان بلغور جو دوسر خام 4 گرم فیبر در هر فنجان به ازای هر USDA ارائه می دهد که 14 درصد DV شما است. بیشتر صبح ها از جو دوسر پر فیبر استفاده کنید. مخلوط جو ، دانه چیا و تمشک منبع غنی فیبر برای شما خواهد بود.

منبع:

https://www.everydayhealth.com/photogallery/fiber-rich-foods.aspx

دیدگاهتان را بنویسید