24 ترفند ساده برای داشتن رژیم غذایی سالم (قسمت 1)


ترفند رژیم غذایی سالم

به وضوح ثابت شده است که رژیم غذایی سالم فواید زیادی برای سلامتی انسان دارد ، مانند کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن و حفظ سلامت بدن.
اما ایجاد تغییرات عمده در رژیم غذایی گاهی اوقات می تواند فشار زیادی را بر افراد وارد کند.
به جای ایجاد تغییرات بزرگ ، بهتر است با چند تغییر کوچک شروع کنید.
این مقاله 24 تغییر کوچک را بررسی می کند که می تواند رژیم غذایی منظم را کمی سالم تر کند.

1. به آرامی غذا بخورید

سرعتی که می خورید بر میزان غذای مصرفی شما تأثیر می گذارد. در نتیجه ، بر افزایش وزن دیرتر شما نیز تأثیر می گذارد.
در حقیقت ، مطالعاتی که سرعت غذا خوردن مختلف را با هم مقایسه می کنند ، نشان می دهد افرادی که سرعت غذا خوردن بالایی دارند ، 115 درصد بیشتر از افرادی که به آرامی غذا می خورند ، چاق می شوند.
اشتهای شما ، چقدر غذا می خورید و چقدر سیر می شوید ، کاملاً توسط هورمون ها کنترل می شود. این هورمون ها به مغز شما هشدار می دهند که سیر هستید یا هنوز گرسنه هستید.
با این حال ، حدود 20 دقیقه طول می کشد تا مغز این پیام ها را دریافت کند ، بنابراین آهسته غذا خوردن به مغز شما زمان کافی برای دریافت پیام سیری شما می دهد.
مطالعات نشان داده اند که آهسته غذا خوردن می تواند تعداد کالری دریافتی در وعده های غذایی را کاهش داده و به کاهش وزن کمک کند.
آهسته غذا با جویدن بیشتر همراه است که به حفظ وزن و ثابت ماندن آن کمک می کند.

بنابراین ، تنها می توانید با پرهیز از غذا و جویدن ، خطر پرخوری و در نتیجه افزایش وزن را کاهش دهید.

2- به جای نان تصفیه شده و تمیز از نان سبوس دار استفاده کنید

اگر به جای نان تصفیه شده از نان سبوس دار استفاده کنید ، می توانید رژیم غذایی خود را به راحتی به رژیم غذایی سالم تغییر دهید.
بر خلاف نان تصفیه شده که بسیاری از مشکلات سلامتی را ایجاد می کند ، نان سبوس دار فواید زیادی برای سلامتی دارد ، از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سرطان.
آنها همچنین منبع خوبی از فیبر ، ویتامین B و چندین ماده معدنی مانند روی ، آهن ، منیزیم و منگنز هستند.
انواع مختلفی از نان سبوس دار وجود دارد و طعم آنها حتی بهتر از نان های دیگر است.
فقط با خواندن برچسب نان ، مطمئن شوید که آن کاملاً سبوس دار است ، نه ترکیبی از غلات کامل و نان تصفیه شده. در حالت ایده آل ، نان حاوی جو یا جو نیز بهتر است.

3- بدون لیست خرید نکنید

هنگام خرید غذا ، دو استراتژی مهم وجود دارد: تهیه لیست خرید و هرگز گرسنه نشوید.
ندانستن اینکه چه چیزی بخریم می تواند منجر به عرضه بیش از حد شود و گرسنگی می تواند این انگیزه را افزایش دهد.
برای مقاومت در برابر وسوسه ، قبل از خرید هر چیزی را که نیاز دارید برنامه ریزی کرده و بنویسید.
با این کار و بسته به لیست ، نه تنها چیزهای سالم تری خریداری می کنید ، در پول خود نیز صرفه جویی می کنید و در نتیجه ، غذای سالم و رژیم غذایی سالم تری در خانه خواهید داشت.

4- تخم مرغ بخورید (ترجیحا صبحانه)

رژیم غذایی سالم با تخم مرغ

تخم مرغ یک غذای فوق العاده سالم است ، به خصوص اگر آن را برای صبحانه بخورید.
آنها سرشار از پروتئین های سالم هستند و حاوی مواد مغذی هستند که اکثر مردم به اندازه کافی از آنها استفاده نمی کنند ، مانند کولین.
اگر به مطالعاتی که به انواع مختلف صبحانه های پرکالری می پردازند نگاه کنید ، مشخص می شود که تخم مرغ در وهله اول قرار دارد.
خوردن تخم مرغ برای صبحانه احساس سیری را افزایش می دهد. نشان داده شده است که افراد اگر تا 36 ساعت تخم مرغ بخورند کالری کمتری مصرف می کنند که می تواند کمک زیادی به کاهش وزن کند.
مطالعه بر روی مردان جوان مناسب نشان داد که خوردن تخم مرغ در مقایسه با صبحانه غلات کامل یا غلات ، کمتر سیر و کمتر گرسنه است و نیاز به غذا را کاهش می دهد.
در حقیقت ، افرادی که برای صبحانه تخم مرغ می خورند به طور خودکار 270-470 کالری کمتر در وعده نهار و شام نسبت به افرادی که صبحانه دیگری می خورند ، مصرف می کنند.
بنابراین ، به سادگی صبحانه فعلی خود را با تخم مرغ جایگزین کنید تا از مزایای سلامتی بسیاری برخوردار شوید و از رژیم غذایی سالم تری پیروی کنید.

5. مصرف پروتئین را افزایش دهید

پروتئین معمولاً پادشاه مواد مغذی محسوب می شود و دارای قدرت زیادی است.
سرشار از درشت مغذی است که می تواند بر هورمون های گرسنگی و سیری تأثیر بگذارد.
علاوه بر این ، پروتئین به شما در حفظ توده عضلانی کمک می کند و متابولیسم شما را تعیین می کند. مصرف زیاد پروتئین تعداد کالری مصرفی را بین 80 تا 100 در روز افزایش می دهد.
این امر به ویژه برای جلوگیری از از دست دادن عضلات که ممکن است در طول کاهش وزن و افزایش سن رخ دهد ، اهمیت دارد.
سعی کنید منبع پروتئین را به هر وعده غذایی و میان وعده اضافه کنید. این به شما کمک می کند احساس سیری کنید ، اشتهای شما را کاهش می دهد و به شما کمک می کند که زیاد غذا نخورید.
منابع پروتئینی خوب شامل محصولات لبنی ، آجیل ، کره بادام زمینی ، تخم مرغ ، لوبیا و گوشت بدون چربی است.

6. آب کافی بنوشید

نوشیدن آب کافی برای سلامتی شما مهم است.
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که نوشیدن آب می تواند برای کاهش وزن ، حفظ وزن و حتی افزایش تعداد کالری که می سوزانید مفید باشد.
مطالعات همچنین نشان می دهد که نوشیدن آب قبل از هر وعده غذایی باعث کاهش اشتها و میزان کالری دریافتی در وعده بعدی برای افراد میانسال و مسن می شود.
این نشان می دهد که مهمترین چیز نوشیدن آب به جای نوشیدنی های دیگر است. این به طور قابل توجهی جذب قند و کالری را کاهش می دهد.
افرادی که آب زیادی می نوشند به طور متوسط ​​روزانه 200 کالری کمتر از افرادی که نوشیدنی های دیگر می نوشند ، مصرف می کنند.

7- به جای سرخ کردن ، پختن یا کباب کردن غذا

نحوه پخت و پز تأثیرات آن بر سلامتی شما را به میزان قابل توجهی تغییر می دهد.
کباب کردن و سرخ کردن روشهای متداولی برای طبخ گوشت و ماهی است.
با این حال ، در طول این روش های پخت ، چندین ترکیب سمی مانند هیدروکربن های معطر چند حلقه ای (PAHs) ، محصولات نهایی پیشرفته گلایکاسیون (AGEs) و اسیدهای آمینه هتروسیلیکون (HCAs) تولید می شوند.
همه این ترکیبات با چندین بیماری از جمله سرطان و بیماری های قلبی مرتبط هستند.
روشهای پخت سالم عبارتند از: پخت ، سرخ کردن ، پخت ، پخت آهسته ، پخت تحت فشار ، خورش و پخت با سس.
این روش ها از تشکیل این ترکیبات مضر جلوگیری می کند و غذای شما را به یک غذای سالم تبدیل می کند.
با این حال ، خوردن غذاهای سرخ شده یا کبابی در شرایط خاص اشکالی ندارد ، اما سعی کنید از این روش ها بسیار کم استفاده کنید.

از مکمل های امگا 3 و ویتامین D استفاده کنید

آمارهای شگفت انگیز ، مردم در سراسر جهان کمبود ویتامین D دارند ، تقریباً 42 درصد از جمعیت ایالات متحده.
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که برای سلامت استخوان ها و عملکرد سیستم ایمنی مهم است. در واقع ، هر سلول بدن شما دارای گیرنده ویتامین D است ، به همین دلیل این ویتامین بسیار مهم است.
ویتامین D در مقادیر کمی از غذا یافت می شود ، اما صدف ها به طور کلی حاوی مقادیر زیادی از آن هستند.
اسیدهای چرب امگا 3 یکی دیگر از مواد مغذی کمیاب موجود در صدف است. آنها نقش مهمی در بدن دارند ، از جمله کاهش التهاب ، حفظ سلامت قلب و بهبود عملکرد ذهنی.
رژیم غذایی غربی به طور کلی غنی از اسیدهای چرب امگا 6 است که التهاب را افزایش داده و با بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است.
امگا 3 به مبارزه با التهاب کمک می کند و بدن را در وضعیت پایداری نگه می دارد.
اگر به طور منظم غذاهای دریایی نمی خورید ، باید مکمل آن را در نظر بگیرید. امگا 3 و ویتامین D در مکمل قرار دارند.

دیدگاهتان را بنویسید