5 تا از بهترین غذاها برای ریکاوری بدن


5 تا از بهترین غذاها برای ریکاوری بدن

آیا رژیم غذایی بعد از تمرین مهمترین وعده غذایی است؟ انتخاب بهترین غذاها برای بهبودی از اهمیت ویژه ای برخوردار است. هر چیزی که بعد از تمرین می خورید تأثیر مستقیمی بر تناسب اندام شما خواهد داشت. اگر می خواهید حجم را افزایش دهید یا چربی بسوزانید و عضله بسازید ، این تنها برنامه ورزشی نیست که اهمیت دارد.

مرغ ، کینوا ، آووکادو و سبزیجات برگ دار برخی از غذاهای بعد از ورزش برای بهبود بهتر هستند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد بهترین مسیرها ریکاوری بدن با برنزه کننده با من باش.

اهمیت تغذیه بعد از ورزش برای بهبودی

فواید ورزش بعد از پایان ورزش و بهبودی حاصل می شود. در پایان تمرین ، ماهیچه ها سعی می کنند با بهبودی تقویت شوند. در نتیجه ، استفاده از بهترین مواد مغذی برای بازیابی مهم است. تنورها پیشنهاد می کنند که ورزشکاران با سطح سختی از ورزش باید از وعده های غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات استفاده کنند.

مصرف غذا بعد از ورزش باید ظرف یک ساعت پس از ورزش انجام شود. پروتئین به بهبود و عضله سازی کمک می کند. کربوهیدرات ها همچنین قند خون را تثبیت می کنند. همچنین از هدر رفتن ماهیچه ها برای سوزاندن بدن جلوگیری می کند. تغذیه بعد از تمرین به شما انرژی می بخشد و فیبرهای عضلانی را ترمیم می کند. این نکته برای ساختن ماهیچه با وزن بدن نیز مهم است.

مقاله 2017 در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی بررسی جالبی انجام داد. نتایج نشان داد که خوردن پروتئین پس از ورزش باعث افزایش سنتز پروتئین ماهیچه ها می شود. در طول این روند ، آنها پس از تمرین عضلات خود را بازیابی و ترمیم می کنند. مطالعه دیگری در سال 2018 نشان داد که خوردن غذاهای سالم مانند میوه ها و سبزیجات برای بهبود خوب است. تخم مرغ و گوشت بدون چربی از دیگر موارد موجود در این لیست هستند.

بدنسازی بدون مکمل با برنامه ورزشی مناسب و رژیم غذایی اصولی امکان پذیر است. اما در شرایطی مانند آموزش ورزشکاران حرفه ای ، مربیان ترجیح می دهند از مکمل های بدنسازی برای حجم استفاده کنند. یکی از پیشنهادات برای بازیابی عضلات ، تکان پروتئین است.

برای مشاوره آنلاین بدنسازی و بارگیری افزونه های آنلاین از تیم برنزه کننده کلیک.

در اینجا بهترین غذاهای غنی از پروتئین برای بهبودی آورده شده است.

بهترین غذا برای ریکاوری و بهترین غذا بعد از ورزش

  1. ماهی یا مرغ

ماهی و مرغ بدون چربی پروتئین مورد نیاز برای ماهیچه ها را تأمین می کند. این پروتئین باید بخش مهمی از وعده غذایی یا میان وعده بعد از ورزش باشد. پروتئین های بدون چربی شامل پوست بدون ماهی ، لوبیا و طیور است. آنها همچنین کالری و چربی اشباع کمتری نسبت به گوشت گاو دارند.

ماهی و طیور حاوی تمام پروتئین های مهم مانند لوسین ، ایزولوسین و والین هستند. قبل از شروع ورزش وعده غذایی خود را آماده کنید. به عنوان مثال ، امکان تهیه ماهی دودی یا آب پز یا مرغ کبابی یک شب قبل از تمرین وجود دارد.

  1. کنوآ

کینوا یکی دیگر از غذاهای بعد از تمرین است. کینوا به عنوان یک غلات کامل حاوی کربوهیدرات و پروتئین است. اگر به غلات علاقه دارید ، کینوا بهترین انتخاب است. همچنین فاقد گلوتن است. در نتیجه ، برای افرادی که به گلوتن حساس هستند مناسب خواهد بود.

اگر بدنبال کاهش وزن اصولی هستید ، کینوا را فراموش نکنید. این غذا را همراه ماهی یا مرغ به عنوان وعده غذایی سرشار از پروتئین بعد از ورزش میل کنید. اگر گیاه خواری میوه ها و سبزیجات ذکر شده در زیر را به کینوا اضافه کنید.

برای دریافت برنامه تغذیه بدنسازی از برنزه کننده کلیک.

  1. آووکادو

آووکادو می تواند یکی از بهترین غذاها برای بهبود معروف به سیری است. این میوه سالم است و به شما کمک می کند بعد از ورزش احساس بهتری داشته باشید. ورزشکارانی که به دنبال تناسب اندام و رژیم هستند نباید این میوه فوق العاده را از دست بدهند.

آووکادو حاوی چربی های بسیار مفیدی است. در نتیجه ، برای افرادی که رژیم های کم کربوهیدرات یا کتوژنیک دارند ، انتخاب خوبی است. آووکادو را با تخم مرغ پخته یا نخود فرنگی بخورید.

  1. سبزیجات با برگهای سبز تیره

این سبزیجات سرشار از ریز مغذی ها و ویتامین ها هستند. بنابراین ، آنها بخشی سالم از رژیم متعادل برای ورزشکاران هستند. سبزیجات برگ سبز تیره مواد مغذی مهمی مانند کلسیم و آهن را تأمین می کنند. کلسیم به بهبود عضله سازی و افزایش استحکام استخوان کمک می کند. آهن همچنین متابولیسم و ​​مصرف انرژی را تنظیم می کند. بعد از ورزش سبزیجات زیر را در رژیم غذایی خود قرار دهید:

  • آسپن
  • شعبانک (اروگوئه)
  • کلم یا برگ کلم
  • بوک چوی یا کلم چینی

اسفناج را به اسموتی پروتئینی خود اضافه کنید. یا با کمی برگ کلم سرخ کرده و با کینوا سرو کنید.

بهترین غذای بعد از تمرین برای بهبودی

  1. شیک پروتئینی یا شیر کاکائو

شیک های پروتئینی آنها در برنامه های بدنسازی یا تناسب اندام بسیار محبوب هستند. این نوشیدنی ها راهی آسان برای دریافت پروتئین پس از ورزش ارائه می دهند. توجه داشته باشید که باید سبکی با کیفیت و بدون قند تهیه کنید. با توجه به اندازه صنعت مکمل ، بهترین کار این است که خود پروتئین شیک تهیه کنید. این نوشیدنی ها معمولاً حاوی 30 گرم پروتئین هستند. همچنین حاوی 3 تا 4 گرم اسید آمینه لوسین است که به تحریک رشد ماهیچه ها کمک می کند.

برخی از افراد تصور می کنند که اگر بعد از ورزش پروتئین برای رژیم خود ندارید ، شیر کاکائو گزینه مناسبی است. با این حال ، شیر کاکائو هیچ مزیت خاصی ندارد. این نوشیدنی حاوی پروتئین و کربوهیدرات است. بنابراین برای بهبود توصیه می شود. اما در واقعیت ، هیچ تفاوتی با مصرف سایر غذاها با یکی از این ریز مغذی ها ندارد.

بهترین زمان برای خوردن غذا بعد از ورزش

تا اینجا ، شما بهترین غذاها را برای بهبود می دانید. اما بهترین زمان برای انجام این قول کی است؟ مطالعه یک مطالعه در سال 2013 انجام شد. نتایج نشان داد که تفاوت زمان بین وعده های غذایی قبل و بعد از ورزش نباید بیش از 4 ساعت باشد. اگر زمان این دو وعده غذایی بیش از 4 ساعت باشد ، احساس خستگی می کنید. در نتیجه ، شما انرژی کافی برای تمرین و بهبود عضلات خود را از دست خواهید داد.

اکثر مردم قبل از غذا ضربان قلب پایینی دارند. این معمولاً 10 تا 20 دقیقه پس از پایان تمرین اتفاق می افتد. دوش گرفتن و سپس غذا خوردن یک روش م effectiveثر و رایج است. غذاهای دریایی ، تخم مرغ و ماست از اولویت های اصلی بعد از ورزش هستند.

نتیجه

انتخاب بهترین غذا برای ریکاوری به عضله سازی و افزایش انرژی بعد از ورزش کمک می کند. به طور کلی ، ترکیب کربوهیدرات و پروتئین گزینه مناسبی است. مرغ یا ماهی پس از ورزش فاقد چربی ، تخم مرغ و کینوا از مواد غذایی هستند. همچنین از آووکادو ، سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج و شیک های پروتئینی استفاده کنید.

1 ستاره2 ستاره3 ستاره4 ستاره5 ستاره (1 رای)
در حال اسکن …


نویسنده:

تن ورز (برگرفته از مقاله ای از insider.com)

اگر از این مقاله استفاده می کنید ، نام و آدرس مستأجران را به عنوان منبع ذکر کنید.

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام شوید. برای عضویت روی تصویر زیر کلیک کنید.


N: 1703

در صورت تمایل ، می توانید از سایر برنامه های برنزه کننده تخصصی در بدنسازی و تناسب اندام نیز استفاده کنید:

برنامه آموزشی اختصاصی زیر نظر مربی

برنامه رژیم غذایی

برنامه اختصاصی مکمل های ورزشی

برنامه فشرده بدنسازی زنان در 6 هفته

برنامه فشرده عضلات سینه 4 هفته

برنامه فشرده عضلات ساق پا به مدت 4 هفته

برنامه فشرده برای عضلات شکم و پهلو بسته جنسی در 4 هفته

برنامه فشرده برای افزایش حجم بازو در 4 هفته

برنامه فشرده بدن تابستانی 6 هفته

برنامه آموزشی عمومی در منزل

برنامه آموزشی اولیه برای خانه

برنامه آموزش نیمه حرفه ای در منزل

برنامه آموزش حرفه ای در منزل

برنامه های تمرینی در محل کار

برنامه حجم صدا



دیدگاهتان را بنویسید